Съдържание
Съдържание
Когато 2021 г. започна, с приятелката ми започнахме да прилагаме повече вегетариански дни на хранене. По принцип правим "понеделници без месо", което ми помогна да разширя обхвата на храненето си и да науча повече за вегетарианските стилове на хранене.
Започнахме да прилагаме тези безмесни дни по екологични причини. Години наред месото беше основна част от диетата ми, за да си осигуря дневните нужди от протеини. Аз съм любител на силовите спортове, който е в процес на качване на килограми, така че достигането на 200 г протеин на ден без един от основните ми продукти е меко казано забавно предизвикателство.
В тази статия ще разгледаме пет начина, по които вегетарианците могат да приемат повече протеини в диетата си ежедневно. Също така, ако сте вегетарианец и сте забелязали нещо, което съм пропуснала, или имате допълнителни съвети, ще се радвам да ги чуя от вас!
Преди да продължите да четете, искам да уточня, че когато изключвах месото в тези "безмесни понеделници", все още консумирах яйца и млечни продукти. Съществуват множество стилове на вегетарианско хранене и за да навляза по-лесно в този стил на хранене, направих незначителни промени в процеса на работа.
В този контекст се храня по начин, който се нарича лактово вегетарианство, което е вегетариански начин на хранене, при който се избягва животинското месо, но все пак се консумират млечни продукти и яйца. Има и лакто-вегетарианци, които консумират млечни продукти, но избягват яйца и месни продукти. Яйцевидните вегетарианци консумират яйца и избягват месни продукти, а има и вегани, които избягват всички храни, получени от животни и животински продукти.
Постоянна борба за вегетарианците, и по-точно за по-новите вегетарианци, е приемът на достатъчно протеини. От трите макронутриента протеинът е може би най-важният, тъй като играе многобройни роли в ежедневието ни.
Ако водите активен начин на живот и искате да се развивате и възстановявате в максимална степен, тогава протеините ще трябва да бъдат на първо място в йерархията ви. Протеините играят важна роля за възстановяването на мускулите, растежа, здравето на имунната система и безброй други функции в организма.
Ако не консумираме редовно достатъчно протеини, можем да загубим ценна мускулна маса, което е последвано от множество други проблеми. Диетите с недостиг на протеини могат да доведат до намаляване на чистата мускулна маса, силата с течение на времето, забавяне на метаболизма (поради по-малкото мускулна маса) и много други.
Как да преминем към растителна диета: Прочетете повече.
По-долу са описани пет метода, които използвам, за да постигна дневните си цели за протеини, когато следваме дните на безмесно хранене. Това са също така методи, които съм помагал на клиентите си да прилагат, и методи, които клиентите са ми споделяли, че използват.
Един от най-лесните начини за ежедневно увеличаване на приема на протеини, независимо от начина ви на хранене, е използването на протеини на прах. На пазара има безброй видове протеини на прах, така че независимо какъв стил на вегетарианско хранене следвате, вероятно има протеини на прах, които ще отговарят добре на нуждите ви. Освен това на пазара се появяват все повече протеинови пудри на растителна основа, тъй като все повече активни хора се отказват от продуктите с животински произход. Ако консумирате млечни продукти, можете също така да опитате казеинов протеин или суроватъчен протеин. .
Струва си да се отбележи, че не всеки обича да пие протеинови шейкове и това е напълно нормално. В този случай трябва да бъдем малко по-стратегически настроени по отношение на начина, по който консумираме и използваме протеина на прах, в контекста на нашите нужди и цели.
Някои чудесни примери, които си заслужава да бъдат проучени, включват:
Когато целта е ежедневният прием на протеини, ключът е в последователността. В този пример целта е да се намери вариант, който най-добре отговаря на вашите нужди, вкусове и предпочитания. Не е необходимо да се насилвате да приемате протеинов шейк, след като има безброй други начини да го консумирате.
Лещата и бобът бяха спасителна благодат, докато се стремях да постигна дневната си цел за протеини. Лещата е част от семейството на бобовите растения и може да се консумира в различни рецепти. Като цяло лещата е чудесен избор за обяд и вечеря.
Колко протеин се съдържа в една чаша леща? В една чаша леща се съдържат около 18 г протеини, което е значително количество за всеки, който се опитва да увеличи дневния си прием на протеини. Освен това в една чаша леща има около 230 калории, 40 г въглехидрати и ~1 г мазнини.
Освен лещата, пастата от нахут и други видове паста на бобна основа също са чудесен вариант, който си заслужава да се проучи, когато приемът на протеини е проблем. Нахутът също е от семейството на бобовите растения и предлага доста протеини, когато е под формата на паста.
За една порция паста с нахут можете да очаквате да консумирате около 190 калории, ~3-4 г мазнини, 32 г въглехидрати, 12 г протеини и 5-7 г фибри. Като цяло това е доста солидно разпределение на макронутриентите за една порция паста.
Яйцата и яйчните белтъци са още един фантастичен начин за ежедневно набавяне на достатъчно протеини. Най-хубавото на яйцата е, че те са икономични, пълни с хранителни вещества (когато се консумира жълтъкът), могат да се използват в безброй рецепти, консумират се на всяко хранене и имат солидно разпределение на макронутриентите.
Ако досега не е станало ясно, обичам яйца. Ако се опитвате да ограничите приема на мазнини и същевременно да консумирате достатъчно протеини, редовното използване на яйчен белтък е лесен начин да увеличите приема на протеини и да запазите по-нисък калориен прием.
Моят съвет е да проучите начини да консумирате яйца поне веднъж или два пъти дневно, ако приемът на протеини е проблем. Има толкова много начини за приготвяне и консумиране на яйца, че намерете начина, който най-добре отговаря на вашите предпочитания, цели и нужди.
Друга полезна стратегия за увеличаване на дневния прием на протеини при спазване на вегетариански модел на хранене е проучването на протеинови барове на растителна основа. Тази стратегия е най-подходяща за тези, които са в движение и се нуждаят от бърза протеинова закуска.
На пазара се предлагат безброй протеинови барове на растителна основа и бих препоръчала винаги да поглеждате етикета с хранителните стойности, преди да ги купите. Калориите, макронутриентите, захарта и съставките могат да варират значително в различните барове, така че проучете вариантите, които най-добре отговарят на хранителните ви нужди.
Вегетарианският начин на хранене става все по-популярен. Тъй като познанията ни за приема на протеини и активния начин на живот продължават да се увеличават, нараства и необходимостта от ежедневна консумация на достатъчно количество протеини.
Петте метода по-горе могат да бъдат изключително полезни за хранещите се с растителни продукти, които се опитват да приемат достатъчно протеини ежедневно, като се съобразяват със своите цели за здраве, хранене и фитнес.
Топ 6 добавки, от които вегетарианците може да се нуждаят: Прочетете повече.
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
