Веганска диета: Предимства, насоки, добавки и др.

Първоначално публикувано април 2018 / Актуализирано март 2023

Какво представлява веганската диета?

При веганската диета се избягват изцяло всички животински продукти, включително месо и риба, ракообразни, млечни продукти, яйца, насекоми и други храни, които не се считат за растителна храна. 

Веганската диета включва храни от растителен произход, като зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена. 

Много вегани избират този начин на хранене по етични причини, така че често не използват животински продукти в нито една друга част от живота си. Освен че се хранят веганско, много вегани избягват да носят кожа или да използват продукти, тествани върху животни.

Здравни ползи от веганската диета

Като цяло по-високият прием на растителни храни и по-ниският прием на животински храни се свързва с намален риск от сърдечни заболявания, затлъстяване, остеопороза и диабет тип 2. Доказано е също, че той намалява риска от смърт вследствие на сърдечно заболяване и намалява смъртността поради всички причини. 

Веганската диета се свързва и с по-нисък индекс на телесната маса (ИТМ) и намален риск от затлъстяване. Доказано е също така, че веганската диета е по-ефективна за намаляване на теглото от всеядната, лактово-вегетарианската или песковегетарианската диета. Замяната на животински храни с високо съдържание на мазнини и калории с нискокалорични растителни храни или дори с богати на хранителни вещества растителни храни като ядки и семена изглежда помага на хората да контролират телесното си тегло по-ефективно.^5,6

Веганската диета може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания. Според преглед на научни данни от 2017 г. веганската диета може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания с до 15 %.3 Този резултат е очакван, тъй като диетата, богата на растителни храни, е богата на фибри и фитохимикали (биологично активни съединения, открити в растенията), които се борят с хроничните заболявания.³

Има ли значение видът на растителната храна?

Когато се разглеждат научните изследвания за ползите от веганската диета, е важно да се прави разлика между здравословна веганска диета (HVD) и нездравословна веганска диета (UVD). Изследванията показват, че ако веганската диета е богата на храни с висок гликемичен индекс, като продукти от рафинирани зърнени култури (напр. бяло брашно), плодови сокове, подсладени със захар напитки, сладкиши и десерти, тя не осигурява значителни ползи за здравето. 

Нездравословната веганска диета може да увеличи риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и смъртност поради всички причини.^1-4  Следователно качеството на консумираните растителни храни е решаващ фактор за постигане на ползите за здравето от веганската диета. 

Насоки за здравословна веганска диета

Ето някои основни насоки за здравословна веганска диета. 

1. Съсредоточете се върху консумацията на разнообразни храни, подпомагащи здравето - Консумирането на голямо разнообразие от храни при веганска диета е от съществено значение. Един лесен начин да направите това е да избирате продукти от всички цветове на дъгата, доколкото е възможно. Тази практика ще осигури широк спектър от каротеноиди и флавоноиди, благоприятстващи здравето. Също така е важно да се съчетае изборът на растителни източници с високо съдържание на протеини, като бобови растения, ядки и семена.  
2. Консумирайте само пълнозърнести продукти - Използвайте кафяв ориз вместо бял ориз и пълнозърнест хляб вместо бял хляб. Възползвайте се и от увеличената наличност на древни зърнени култури като киноа. 
3. Дайте приоритет на протеините - Тъй като приемът на протеини при веганите често е недостатъчен, особено при спортистите, използването на вегански протеинови добавки на прах за увеличаване на приема на протеини е чудесна идея. Протеините са от решаващо значение за изграждането на мускулна маса, контролирането на нивата на кръвната захар, поддържането на имунната функция и осигуряването на основните градивни елементи за цялостното здраве. Приемането на 20-25 грама вегански протеин сутрин като част от полезен за здравето коктейл или шейк е фантастичен начин за увеличаване на приема на протеини при веганите. Веганските източници включват грах, коноп, тиква, соя, ориз и киноа. California Gold Nutrition, Растителен протеин от iHerb доставя 20 г протеин на порция от грахов протеин изолат, протеин концентрат от кафяв ориз, ленено семе, семена от чиа и покълнал черен ориз на прах.
4. Избягване на веганските вредни храни - това, че нещо е веганско, не означава непременно, че е здравословно. Четете внимателно етикетите на хранителните продукти, за да се уверите, че те не съдържат твърде много захар.

Основни добавки за веганска диета

Като цяло състоянието на приема на повечето хранителни вещества при веганите е по-ниско, отколкото при хората, които ядат месо. Особено важни са витамин В12, желязото, цинкът и йодът. Тези хранителни вещества трябва да се приемат като хранителни добавки от веганите.^7,8

Витамин В12

Витамин В12 се съдържа в значителни количества само в животинските храни. Най-богатите източници са черният дроб и бъбреците, следвани от яйцата, рибата, сиренето и месото. На веганите често се казва, че ферментиралите храни като темпе са отличен източник на витамин В12. Освен огромното разнообразие на съдържанието на В12 във ферментиралите храни обаче има и доказателства, че формата на В12 в тези храни е различна от тази, която отговаря на нуждите на организма ни, и следователно е безполезна. Същото важи и за някои варени морски зеленчуци. 

Изследванията показват, че е от съществено значение вегетарианците да допълват храната си с витамин В12.7 Съществуват няколко форми на В12. Най-разпространената допълнителна форма е цианокобаламинът. Метилкобаламинът обаче е по-активен. За веганите се препоръчва дневна доза от 1000 mcg метилкобаламин.

California Gold Nutrition, Липозомен витамин B12 , наличен в iHerb, е подходящ за вегетарианци и вегани и е формулиран така, че да помага за подобряване на абсорбцията в червата и на клетъчно ниво.

Желязо

Желязото е друг хранителен елемент, който често липсва на веганите, особено при жени в менструация и по време на бременност. Желязото е от решаващо значение за човешкия живот. Той играе основна роля в молекулата на хемоглобина на червените кръвни клетки (ЧКК). Той трансформира кислорода от белите дробове към тъканите на тялото и въглеродния диоксид от тъканите към белите дробове. Желязото участва и в няколко важни ензими за производството на енергия и метаболизма, включително синтеза на ДНК.

Недостигът на желязо е най-често срещаният недостиг на хранителни вещества в Съединените щати. Групите, изложени на най-висок риск от недостиг на желязо, са бебетата под двегодишна възраст, тийнейджърките, бременните жени и възрастните хора. Проучванията са установили недостиг на желязо при 30-50% от хората в тези групи, а при веганите този процент е още по-висок.

При веганите обичайната препоръка е 30 mg елементарно желязо дневно, за да се поддържа положителен железен статус. California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (Bisglycinate) е форма на желязо, която е призната за щадяща стомаха и подходяща за вегани.

Цинк

Приемът на цинк също често е недостатъчен при веганите. Това води до значителни смущения в процесите в организма, особено в имунната функция. Накратко, без достатъчен прием на цинк губим способността си да се борим с вирусите и да регулираме свръхактивните имунни реакции, които водят до възпаления. 

Приемането на цинкова добавка е препоръчително за веганите. При възрастните обичайната доза за добавяне на цинк за поддържане на общото здраве и по време на бременност или кърмене е 15 до 20 mg. При деца дозата е от 5 до 10 mg.

Съществуват много форми на цинка. Въпреки че в много клинични проучвания е използван цинков сулфат, тази форма се усвоява по-слабо от други форми, като цинков пиколинат, ацетат, цитрат, бисглицинат, оксид или монометионин, които са отлични форми на цинк.

Йод

Приемът на йод при веганите е по-нисък, вероятно поради намаления прием на йодирана сол и морски дарове. Консумацията на морски водорасли като уакаме, келп, нори и комбу е възможна, но за да се гарантира достатъчен прием, веганите трябва да приемат препоръчителния хранителен прием от 150 mcg за възрастни, 220-250 mcg за бременни жени и 250-290 mcg за кърмачки.

Препратки:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Растителната диета е свързана с по-нисък риск от възникване на сърдечносъдови заболявания, смъртност от сърдечносъдови заболявания и смъртност поради всички причини в обща популация от възрастни на средна възраст. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20;8(16):e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Здравословното хранене на растителна основа е свързано с по-нисък риск от смъртност поради всички причини при възрастни в САЩ. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Вегетариански и вегански диети и множество здравни резултати: Систематичен преглед с мета-анализ на наблюдателни проучвания. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Качеството на растителната диета и рискът от обща смъртност и смъртност, свързана със специфични заболявания: Проспективно проучване, базирано на населението. Clin Nutr. 2021 Dec;40(12):5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Сравнителна ефективност на диетите на растителна основа за отслабване: рандомизирано контролирано проучване на пет различни диети. Хранене. 2015 Feb;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Влияние на веганската диета с ниско съдържание на мазнини върху телесното тегло, инсулиновата чувствителност, постпрандиалния метаболизъм и нивата на интрамиоцелуларните и хепатоцелуларните липиди при възрастни с наднормено тегло: Рандомизирано клинично проучване. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: Систематичен преглед. Хранителни вещества. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Железен статус на възрастни вегетарианци: Преглед на литературата. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.