Спазвате веганска диета? Обмислете тези 11 добавки и суперхрани

Решили сте да приемете веганска диета или може би тъкмо сте започнали да обмисляте това. Ако решите да спазвате веганска диета, със сигурност няма да съжалявате за множеството ползи за здравето.

Трябва да знаете няколко неща, когато започвате веганска диета, тъй като информираното решение често се превръща в най-доброто решение. Тази статия ще ви помогне да решите дали веганската диета е подходяща за вас и ще ви предостави информация за ползите от преминаването към веганска диета, както и някои съвети за начало.

Какво представлява растителната диета?

В обхвата на растителната диета попадат различни диети. Когато започвате да се храните с растителна храна, първо трябва да решите кое от тези наименования ви подхожда най-много:

• Вегетариански: Вегетарианците не ядат месо. В зависимост от вида на вегетарианството може да консумирате яйца или млечни продукти.
  • Ово вегетарианец: Не на месото и млечните продукти, да на яйцата.
  • Лакто-вегетарианци: Не на месото и яйцата, да на млечните продукти.
  • Лактово-яйчников вегетарианец: Не на месото, да на яйцата и млечните продукти.
• Веган: Не консумирате никакви животински продукти, включително месо, млечни продукти и яйца.
• Суров веган: Храните се с веганска диета с допълнителното ограничение да не приемате преработени или готвени храни.
• Пескатарианец: Ядете веганска храна с добавка на морски дарове.
• Флекситарианец: Диетата ви е гъвкава, като се храните предимно с веганска храна, а от време на време консумирате и месо.

Ползи за здравето от веганската диета

Проучванията показват, че различни здравни показатели могат да бъдат балансирани чрез веганско хранене. Тези измервания включват:

• Кръвно налягане
• Нива на холестерола
• Хемоглобин А1с
• Индекс на телесната маса (ИТМ)

Ако се опитвате да понижите стойностите си или искате да намалите значително вероятността те да се повишат с течение на времето, веганската диета е силно препоръчителна. Ако цифрите не ви интересуват, но искате да се грижите повече за телесното си тегло, веганската диета също може да помогне за здравословно отслабване. 

Вашият лекар може да ви е предложил веганска диета, ако имате ранни признаци на диабет или преддиабет, тъй като този подход може да ви помогне да предпазите тялото си от развитие на диабет, сърдечни заболявания и други хронични заболявания.    

Друга полза от премахването на животинските продукти от диетата е намаленият брой лекарства, необходими за лечение на хронични заболявания. Веганската диета помага да се избегне реактивното възпаление в организма, което е основен фактор за развитието на хронични заболявания.

Инструменти за преминаване към веганска диета

Разбира се, можете просто да започнете да ядете много салати, но няколкото еднакви варианта могат бързо да ви омръзнат. Има много лесни начини за творческо планиране на веганското хранене. Обмислете няколко елемента, които могат да ви помогнат да направите веганството по-забавно и приятно за вкуса.

• Хранителен процесор - Това е задължителна придобивка за чудесни вегански ястия. Опитайте например веган такос, приготвен с орехи и сушени домати , смесени в кухненски робот. Не забравяйте салсата от томатило, която можете да приготвите и в кухненски робот от томатило, чесън, кориандър, лук и сок от лайм.
• Бутилка за блендер - Основните елементи на веганската диета включват протеинови шейкове и смутита. Тези удобни бутилки са снабдени с миниатюрна телена бъркалка, която помага за смесването на гъсти и прахообразни съставки в копринени хранителни напитки с отличен вкус.
• Дъска за рязане - при веганската диета ще режете много плодове и зеленчуци . Добра дъска за рязане и подходящ нож ще ви помогнат много.
• Кошница за готвене на пара - Използвана за готвене на пара на пресни зеленчуци, кошницата за готвене на пара е идеална за предпазване на храната от вряща вода, което спомага за запазване на хрупкавостта и съдържанието на хранителни вещества.
• Добра веганска готварска книга или две!

11 основни продукта на веганската диета за поддържане на храненето и здравето

Хранителни добавки за веганска диета

Тъй като месото е премахнато от диетата ви, някои добавки могат да помогнат за попълване на недостига на различни хранителни вещества, които може да е по-трудно да се консумират в достатъчни количества. Следните продукти могат да ви помогнат да си осигурите необходимото количество хранителни вещества всеки ден.

1. Протеин на прах - Без животински протеини може да е трудно да си набавите достатъчно протеини всеки ден. Протеинът на прах може да ви помогне да увеличите приема си на протеини, като същевременно замените едно хранене с коктейл или шейк. Протеините на прах се предлагат в много разновидности и вкусове. Искате да изберете веган протеин , за да сте сигурни, че няма да погълнете по погрешка животински продукти в шейка си.
2. Витамин В12 - Проучванията показват, че веганите и вегетарианците са изложени на най-голям риск от недостиг на витамин В12, тъй като храните с най-високо съдържание на В12 включват месо, риба, мляко, сирене и яйца - все храни, които трябва да се избягват при веганската диета. Не се притеснявайте, добавката В12 ще ви помогне да предотвратите недостига. В12 е от съществено значение за много функции на организма, включително за правилното функциониране на нервната система, производството на ДНК, протеиновия метаболизъм и образуването на червени кръвни клетки.
3. Желязо - Съществуват два вида желязо: хемно, което се съдържа в животинските продукти, и нехемно, което се съдържа в растенията. Хемното желязо, което се усвоява по-лесно, може да доведе до недостиг на желязо, ако спазвате веганска диета. Може да е необходима добавка с желязо, за да се предотврати желязодефицитна анемия при вегани и вегетарианци.
4. Цинк - Важен за имунната система и правилното функциониране на клетките, цинкът не се съдържа в много растителни храни. Проучванията показват, че нивата на цинк в кръвта на вегетарианците и веганите са по-ниски в сравнение с всеядните. Ако спазвате веганска диета, може да е необходим мултивитамин с цинк или цинкова добавка.    
5. Калций - Въпреки че много растителни източници осигуряват калций, проучванията показват, че много хора, които спазват веганска диета, не получават достатъчно количество калций. Други проучвания показват, че при веганите може да има повишен риск от фрактури на костите поради недостатъчен прием на калций. Приемът на калциева добавка може да ви помогне да поддържате здрави кости, правилно функциониращи сърце и мускули и здрави зъби.
6. Витамин D - Не само веганските диети имат проблеми с набавянето на достатъчно витамин D. Списъкът с храни, които съдържат витамин D, не е достатъчен за всички, което означава, че набавянето му от диетата остава трудно за всички нас. Витамин D, който е от решаващо значение за правилното функциониране на имунната система и оптималното психично здраве, помага на организма да усвоява калция - жизненоважно, ако спазвате веганска диета. Добавките с витамин D са идеален вариант за повечето хора. Посетете Вашия лекар, за да провери нивата на витамин D, преди да приемате високи дози от този мастноразтворим витамин.
7. Омега-3 мастни киселини - Проучванията показват, че при вегетарианците и веганите нивата на докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA) са значително по-ниски - и двете се произвеждат от алфа-линоленова киселина (ALA), която се получава само от храните, които консумирате. DHA и EPA се получават предимно от животински продукти, като рибено масло, сьомга и скумрия. ALA, EPA и DHA са омега-3 мастни киселини, които са жизненоважни за здравето на очите и мозъка. Други ползи от Омега-3 включват намаляване на риска от редица хронични заболявания. Не се притеснявайте, веганското масло може да допълни омега-3 мастните киселини. Маслото от водорасли може да поддържа нивата на Омега-3 при вегани и вегетарианци.

Суперхрани за веганска диета

Хранителните добавки са чудесен начин за набавяне на всички хранителни вещества, които може да липсват при премахването на животинските продукти. Много храни могат да се добавят към веганската диета, за да се преодолее разликата.

Вижте тези суперхрани, с които да се запасите, ако сте решили да живеете веганско.

1. Семена от чиа - С високо съдържание на омега-3 мастни киселини, семената от чиа доставят много хранителни вещества с минимално количество калории. Пълни с антиоксиданти, фибри и протеини, тези малки семена са мощна сила.
2. Ленено семе - Подобно на семената от чиа, лененото семе е с високо съдържание на омега-3 и протеини, необходими при веганска диета. Освен това те могат да балансират кръвното налягане и холестерола.
3. Хранителна мая - Хранителна мая, обогатена с витамин В12, може да ви помогне да намалите риска от недостиг на витамин В12, след като започнете да водите вегански начин на живот. Той има и други допълнителни ползи, включително здравословно снабдяване с витамини, микроелементи, протеини и антиоксиданти. Хранителната мая, пълноценен протеин, съдържа всички девет незаменими аминокиселини, които трябва да си набавяме от хранителните източници.
4. Тиквени семки - Вегетариански източник на желязо, тиквените семки предлагат вкусна закуска, пълна с ползи за здравето. Тъй като веганите и вегетарианците трудно си набавят достатъчно желязо, тиквените семки са чудесен начин да си набавите този важен минерал. Други храни с високо съдържание на желязо са бобът, ядките и семената. , кръстоцветни зеленчуци и сушени плодове.

Трябва ли да започнете веганска диета?

От загуба на тегло до по-ниско кръвно налягане - ползите за здравето от веганската диета трудно могат да бъдат сравнени. Изтъквайки потенциала за намаляване на холестерола, хемоглобина А1с и риска от бъдеща диагноза на хронично заболяване, проучванията показват, че лекарите препоръчват веганска диета на всички свои пациенти - особено на тези, които страдат от хипертония, сърдечни заболявания, затлъстяване и други хронични заболявания.

Веганската диета е свързана с някои потенциални дефицити на хранителни вещества. Желязо, B12, Омега-3, витамин D, цинк, калций, и протеини означават потенциални хранителни вещества, които ще трябва да се добавят или поне да се наблюдават при веганска диета.

Като цяло изглежда, че ползите далеч надхвърлят рисковете, но само вие и вашият лекар можете да решите дали тази доказана хранителна стратегия е подходяща за вашето оптимално здраве и благополучие.

Препратки:

1. Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Актуализация на храненето за лекари: веганска диета. Perm J. 2013;17(2):61-66. doi:10.7812/TPP/12-085.
2. Lanou AJ, Svenson B. Намален риск от рак при вегетарианците: анализ на последните доклади. Cancer Manag Res. 2010;3:1-8. Публикувано 2010 Dec 20. doi:10.2147/CMR.S6910.
3. Watzl B. Противовъзпалителни ефекти на веганските храни и на техните съставки. Int J Vitam Nutr Res. 2008 Dec;78(6):293-8. doi: 10.1024/0300-9831.78.6.293. PMID: 19685439.
4. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. Колко разпространен е дефицитът на витамин В(12) сред вегетарианците? Nutr Rev. 2013;71(2):110-117. doi:10.1111/nure.12001.
5. Рейнолдс Е. Витамин В12, фолиева киселина и нервната система. Lancet Neurol. 2006 Nov;5(11):949-60. doi: 10.1016/S1474-4422(06)70598-1. PMID: 17052662.
6. Фостър М, Чу А, Петоч П, Самман С. Влияние на вегетарианските диети върху цинковия статус: систематичен преглед и мета-анализ на проучвания при хора. J Sci Food Agric. 2013;93(10):2362-2371. doi:10.1002/jsfa.6179.
7. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Сравнение на хранителните качества на веганската, вегетарианската, полувегетарианската, песковегетарианската и всеядната диета. Хранителни вещества. 2014;6(3):1318-1332. Публикувано 2014 Mar 24. doi:10.3390/nu6031318
8. Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Омега-3 полиненаситени мастни киселини и вегетариански диети. Med J Aust. 2013;199(S4):S22-S26. doi:10.5694/mja11.11507
9. Bloch MH, Qawasmi A. Добавяне на омега-3 мастни киселини за лечение на деца със симптоматика на разстройство с дефицит на вниманието/хиперактивност: систематичен преглед и мета-анализ. J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011;50(10):991-1000. doi:10.1016/j.jaac.2011.06.008
10.  Guesnet P, Alessandri JM. Докозахексаенова киселина (DHA) и развиващата се централна нервна система (ЦНС) - последици за препоръките за хранене. Biochimie. 2011;93(1):7-12. doi:10.1016/j.biochi.2010.05.005.
11. Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Влияние на морските n-3 полиненаситени мастни киселини върху С-реактивния протеин, интерлевкин 6 и тумор некротизиращия фактор α: мета-анализ. PLoS One. 2014;9(2):e88103. Публикувано 2014 Feb 5. doi:10.1371/journal.pone.0088103
12. Martins JG. EPA, но не и DHA, изглежда са отговорни за ефикасността на добавките с омега-3 дълговерижни полиненаситени мастни киселини при депресия: доказателства от мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. J Am Coll Nutr. 2009;28(5):525-542. doi:10.1080/07315724.2009.10719785
13. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Прием на риба и морски n-3 полиненаситени мастни киселини и риск от рак на гърдата: мета-анализ на данни от 21 независими проспективни кохортни проучвания. BMJ. 2013;346:f3706. Публикувано 2013 Jun 27. doi:10.1136/bmj.f3706
14. Lowcock EC, Cotterchio M, Boucher BA. Консумацията на ленено семе, богат източник на лигнани, е свързана с намален риск от рак на гърдата. Контрол на причините за рака. 2013;24(4):813-816. doi:10.1007/s10552-013-0155-7
15. Saxena S, Katare C. Оценка на ленено семе като потенциално терапевтично средство за намаляване на дислипидемията. Biomed J. 2014;37(6):386-390. doi:10.4103/2319-4170.126447
16. Caligiuri SP, Edel AL, Aliani M, Pierce GN. Ленено семе за хипертония: последици за регулиране на кръвното налягане. Curr Hypertens Rep. 2014;16(12):499. doi:10.1007/s11906-014-0499-8
17. Donaldson MS. Метаболитен статус на витамин B12 при предимно сурова веганска диета с проследяване чрез използване на таблетки, хранителна мая или пробиотични добавки. Ann Nutr Metab. 2000;44(5-6):229-234. doi:10.1159/000046689