Топ 7 добавки за растителна диета

Когато мнозина от нас бяха деца, пиенето на витамини "Флинтстоун" беше най-важната част от сутрешното ежедневие. Но кой казва, че забавлението трябва да свърши само защото сме възрастни? Превръщането на витамините в ежедневен приоритет все още е от решаващо значение за задоволяване на нуждите ни от хранителни вещества. Поддържайте традицията и бъдете здрави с тези вегетариански добавки всеки ден. 

Съществуват различни видове хранителни добавки за всеки начин на живот и диетични предпочитания. Някои от тях са по-подходящи за хора, които се хранят с растителна храна, като вегани и вегетарианци, докато други са отлични варианти за всички, независимо от начина на хранене. В тази статия са посочени най-добрите добавки за вегетарианци. 

Разлика между вегетарианските и невегетарианските нужди

Що се отнася до добавките, вегетарианците и невегетарианците имат малко по-различни нужди от хранителни вещества. Храните, които консумирате, осигуряват много важни хранителни вещества - така че, ако пропускате определени групи храни в диетата си, може да се наложи да си набавяте тези хранителни вещества чрез добавка. 

Хранещите се на растителна основа често срещат трудности да покрият дневните си нужди от хранителни вещества като желязо, витамин B12. и омега-3 мастни киселини. Тези специфични хранителни вещества се намират предимно в животински продукти като месото. Въпреки че някои вегански продукти са подсилени, трябва да прочетете етикета, за да сте сигурни. 

Вегетарианските добавки се различават от невегетарианските по два начина: 

• Целеви формулировки: Вегетарианските продукти могат да бъдат специално разработени, за да поддържат нуждите от хранителни вещества на хората, които се хранят с растителна храна, с увеличени количества ключови хранителни вещества. 
• Вегетариански съставки: Вегетарианските добавки не съдържат никакви невегетариански съставки. Веганските добавки не съдържат съставки от животински произход. 

Какво прави витамините не веган?

Витамините сами по себе си не са невеганска храна. Повечето от тях са съставени от органични съединения, които могат да бъдат синтезирани или извлечени от растителни източници. Въпреки това някои витамини могат да произхождат от животински продукти или при производството им да се използват опити с животни, което не ги прави вегански. 

Ето някои често срещани съставки, които се съдържат във витаминните добавки и не са вегански:

• Желатин: Протеин, получен от животински колаген, желатинът често се използва като свързващо вещество в капсули и дъвки.
• Лактоза: Лактозата е захар, получена от млякото и използвана като пълнител в някои витамини.
• Пчелен восък: Този естествен пчелен восък се използва като покритие на някои витаминни капсули.
• Витамин D3: Витамин D3 често се извлича от ланолин - восъчно вещество, което се съдържа в овчата вълна.
• Рибено масло: Рибеното масло е често срещана съставка в омега-3 добавките и не е веган.

За щастие, някои добавки, които обикновено не са веган, имат веган версии, като веган витамин D3 и омега-3 от водорасли. Съществуват много веган алтернативи и естествени веган варианти, като например витамин D2.

Винаги е добре да проверите източника и производствения процес на дадена добавка, преди да я закупите, за да сте сигурни, че тя съответства на вашия хранителен режим. Можете лесно да филтрирате за вегетариански или вегански варианти на iherb.com.

Най-добрите витамини и минерали за вегетарианци + техните ползи

Като човек, който се храни с растителни продукти, е важно да си осигурявате всички необходими хранителни вещества, за да поддържате оптимално здраве. Въпреки че Академията по хранене и диететика установи, че добре планираната веганска диета може да осигури всички основни хранителни вещества, някои вегани могат да се възползват от приема на определени добавки.1 Винаги се консултирайте с лекаря си, преди да промените режима си за прием на добавки. 

Това са най-добрите добавки, които веганите трябва да вземат.

1. Витамин В12 

Витамин В12 се съдържа почти изключително в животинските продукти, така че за веганите и някои вегетарианци може да бъде предизвикателство да си набавят достатъчно количество от него само с храната. Витамин В12 е от съществено значение за нервната функция, синтеза на ДНК и производството на червени кръвни клетки. Веганите трябва да обмислят приемането на В12 или да консумират храни, обогатени с В12, като млека на растителна основа и хранителни дрожди. .

Най-разпространените видове добавки с витамин В12 са: 

• Метилкобаламин: Форма на витамин В12, често използвана в сублингвални (под езика) добавки, метилкобаламинът може да се абсорбира по-лесно от организма, отколкото цианокобаламинът.
• Цианокобаламин: Това е най-разпространеният вид добавка на витамин В12 на пазара и се произвежда синтетично. 
• Хидроксокобаламин: Това е естествена форма на витамин В12, която се произвежда от бактерии. Често се използва в инжекционните форми на добавките с В12.

2. Витамин D

Витамин D е от съществено значение за здравето на костите и имунната функция. Въпреки че организмът може да произвежда витамин D, когато кожата е изложена на слънчева светлина, много хора, включително хранещите се с растителни храни, може да не се излагат достатъчно на слънце, за да произвеждат достатъчно витамин D. 

Повечето хора трябва да обмислят приемането на добавка с витамин D. , особено през зимните месеци или ако живеят в райони с ограничено излагане на слънце. Горната граница на витамин D е 4000 МЕ за възрастни, така че избягвайте да я надвишавате, освен ако лекарят ви не ви посъветва друго. 

3. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са важни за здравето на сърцето и мозъчната функция. Макар че те се съдържат в някои растителни храни, като семена от чиа и ленено семе, степента на превръщане на тези растителни източници в активната форма на омега-3 е по-ниска. Трябва да знаете колко да консумирате дневно, за да задоволите нуждите си. 

Хората, които не получават достатъчно омега-3 чрез храната си - независимо дали са вегани или не - трябва да помислят за добавка с омега-3. Добавките с омега-3 на растителна основа се произвеждат от водорасли вместо от рибено масло. 

4. Желязо

Желязото е от съществено значение за производството на червени кръвни телца и пренасянето на кислород в организма. Въпреки че желязото може да се намери в растителни храни като леща, спанак и тофу, милиони американци имат ниски нива на желязо, независимо от приема му с храната. Вашият доставчик на здравни услуги може да ви препоръча да приемате добавка с желязо , ако сте изложени на риск от недостиг на желязо. 

5. Цинк

Цинкът е важен за имунната функция, заздравяването на рани и синтеза на ДНК. Растителните храни като боб, ядки и пълнозърнести храни осигуряват цинк, но много от нас не го приемат достатъчно само чрез храната. Цинкът е особено важен през сезона на настинките и грипа. Приемането на добавка с цинк може да ви помогне да задоволите дневните си нужди. 

Възрастните трябва да избягват да приемат повече от 40 mg цинк дневно, тъй като приемът на твърде много цинк за продължителен период от време може да попречи на обонянието. Можете да допълните диетата си с цинк, като приемате вегански мултивитамин. 

6. Йод

Йодът е основен минерал, който играе решаваща роля в производството на хормони на щитовидната жлеза в организма. Тези хормони са необходими за правилния растеж и развитие и за регулиране на метаболизма.

Веганите може да са изложени на по-висок риск от йоден дефицит, тъй като много от хранителните източници на йод са от животински произход, например морски дарове, млечни продукти и яйца. Въпреки това някои растителни източници на йод включват водорасли, йодирана сол и някои плодове и зеленчуци, като сини сливи и боб лима. Ако посрещането на нуждите ви е предизвикателство, може да ви бъде полезна добавка от водорасли .     

7. Калций

Предлагат се няколко вегански калциеви добавки , които помагат на веганите и вегетарианците да покрият дневните си нужди от калций. Ето някои от най-популярните опции:

• Калциев цитрат: Калциевият цитрат е често използвана калциева добавка, която се усвоява лесно от организма и се предлага под формата на таблетки или прах. Хранителните добавки с калциев цитрат съдържат само 21% калций, което означава, че може да се наложи да приемате повече, за да задоволите дневните си нужди, но те могат да се приемат на гладно и са по-добър вариант за хора, които приемат лекарства за намаляване на киселините или киселини.
• Калциев карбонат: Калциевият карбонат е друга често срещана калциева добавка. Съдържа около 40% калций, което е най-високото тегловно съдържание на елементарен калций. За усвояването на калциевия карбонат е необходима стомашна киселина, затова е най-добре да ги приемате с храна. 
• Калций на базата на водорасли: Тези добавки се получават от водорасли и освен калций съдържат и други важни минерали като магнезий и желязо.
• Подсилени с калций растителни млека: Някои млека на растителна основа, включително някои соеви и бадемови млека, са обогатени с калций. Пиенето на тези млека може да помогне на хората да задоволят дневните си нужди от калций извън хранителните добавки. 

Как да избираме хранителни добавки

При наличието на толкова много продукти на пазара изборът на висококачествени и безопасни добавки може да се окаже предизвикателство. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да изберете най-добрите добавки:

• Проверете етикета: Търсете добавка с етикет, на който са посочени името, количеството на съставките, препоръчителната доза и друга важна информация. На етикета трябва да е посочено също, че добавката е тествана за чистота и ефикасност.
• Изберете реномирани марки: Купувайте добавки от реномирани марки или производители с добра репутация за качество и безопасност. Търсете марки, сертифицирани от организации на трети страни, като например Фармакопеята на САЩ (USP) или NSF International.
• Изследвайте добавката: Проучете добавката, от която се интересувате, преди да я купите. Потърсете добре разработени клинични проучвания, които потвърждават неговата ефективност и безопасност. Още по-добре е да се консултирате с вашия лекар или регистриран диетолог, който може да гарантира, че добавката е безопасна и подходяща за вас. 
• Винаги се консултирайте с вашия лекар: Консултирайте се с Вашия лекар или квалифициран доставчик на здравни услуги, преди да приемате нови хранителни добавки. Те могат да ви посъветват относно безопасността и ефективността на добавката и да ви помогнат да определите дали тя е подходяща за вас.
• Избягвайте добавки със съмнителни съставки: Бъдете предпазливи по отношение на добавки, които съдържат съставки, които не са добре регулирани или които са свързани с рискове за здравето. Избягвайте патентовани смеси, в които не е посочена всяка една съставка. 
• Съобразявайте се с потенциалните взаимодействия: Някои добавки могат да взаимодействат с лекарства, отпускани с рецепта, или с други добавки, които приемате. Преди да започнете да приемате нови хранителни добавки, посъветвайте се с Вашия лекар или квалифициран медицински специалист относно възможните взаимодействия. 
• Спазвайте препоръчителните дози: Придържайте се към препоръчаната доза на етикета и не приемайте повече от препоръчаното количество. Приемането на твърде много добавки може да бъде опасно и да доведе до сериозни рискове за здравето. Също така проверявайте етикетите на другите добавки, които приемате - те може да съдържат някои от същите витамини или минерали и не искате да прекалите по невнимание.  

И накрая, добавките не трябва да заместват здравословната, балансирана растителна диета. Винаги е най-добре да използваме подход, основан на храната, но понякога имаме нужда от малко помощ и това е нормално. Ако се храните на растителна основа и сте загрижени за хранителните си добавки, не се колебайте да потърсите помощ от медицински специалист. 

Препратки:

1. Мелина В, Крейг У, Левин С. Позиция на Академията по хранене и диететика: Вегетариански диети. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/J.JAND.2016.09.025