Как да приемаме протеини като вегетарианци

Първият въпрос, който хората обикновено задават на вегетарианец или веган, е "Откъде си набавяте протеини?" Често срещано погрешно схващане е, че протеините могат да се получават само от месо. Въпреки че месото е с високо съдържание на протеини, то не трябва да засенчва растителните протеини.

Безмесната диета не означава, че няма да достигнете препоръчителното си дневно количество протеини. Бобови растения, ядкии семена са чудесни източници на протеини без месо, които осигуряват достатъчен прием при възрастни, спазващи вегетариански и вегански диети.

4 вида вегетарианци

Съществуват много различни видове диети, които изключват месото. По-долу са изброени най-разпространените безмесни диети.

1. Лакто-ово-вегетарианството е най-разпространеният вид вегетарианство и обикновено се разбира като просто вегетарианство. Този модел на хранене избягва говеждо, свинско, птиче, риба, ракообразни или всякакъв вид животинско месо, но включва яйца и млечни продукти. Думата "lacto" идва от латинската дума за мляко, а "ovo" означава яйце.
2. Лакто-вегетарианските диети избягват месото, рибата, птиците и яйцата, но включват млечни продукти като мляко и сирене.
3. Яйчно-вегетарианските диети избягват месо, птици, морски дарове и млечни продукти, но включват яйца.  
4. Веганската диета изключва всички животински продукти, включително месо, млечни продукти, яйца и мед.    

Защо протеините са важни?

Протеините се състоят от аминокиселини и са важна част от всички клетки. Тялото използва протеини за изграждане и възстановяване на тъканите. Той е отговорен и за изграждането на костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта. Протеините се използват и за производството на ензими и хормони в организма. 

При липса на необходимото количество протеини за продължителен период от време може да има риск от загуба на тези ключови функции. Важно е също така да се отбележи, че недостигът на белтъчини се среща доста рядко и че е лесно да си набавите всички необходими белтъчини, без да ядете месо.

Колко протеин ми е необходим?

Препоръчителният прием на протеини (DRI) е 0,8 грама протеини на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм. Например, ако тежите 150 кг, се нуждаете от около 54 грама протеини всеки ден. Или може да се стремите 10-15% от дневния ви калориен прием да се състои от протеини. 

Количеството, от което се нуждаете всеки ден, зависи и от възрастта, пола и нивото на физическа активност. Всеки от тези фактори може да увеличи дневните ви нужди от протеини. Най-добре е да работите с регистриран диетолог, ако ви притеснява достатъчният прием на протеини.

Какви са някои вегетариански източници на протеини?

Вегетарианските протеини могат да включват, но не се ограничават до всички бобови растения: бъбреци, боб пинто, черен боб, нахут, сплит грах, леща и соя. Тези храни са отличен източник на растителни протеини и осигуряват и други хранителни вещества като желязо и цинк. . Те са сходни с животинските протеини и според USDA (United States Department of Agriculture) могат да се считат за част от групата на протеиновите или растителните храни. За хората, които ядат месо, бобът и бобовите растения се смятат за растителни източници заради техните диетични фибри. , фолиева киселина. , и калий. . 

Повечето вегетариански протеини, с изключение на соя и киноа, не са пълноценни протеини. Това означава, че те съдържат само някои от деветте основни аминокиселини. Не се притеснявайте; непълноценните протеини могат да се комбинират през целия ден, за да си набавите всички необходими хранителни вещества.

Примери за вегетариански протеини

• Сейтанът е най-белтъчният от всички вегетариански протеини. Произвежда се от глутен - основния протеин в пшеницата. В него се съдържат около 25 грама протеини на 3,5 унции (100 грама), което го прави най-белтъчното от всички вегетариански протеини.) Сейтанът е един от най-популярните имитатори на месо, който се използва поради близката си прилика с месото по текстура и вид.
• Бобът мунг трудно се намира в магазина, но лесно се поръчва онлайн. Тези бобови растения са подценявани, но в една чаша сварен боб се съдържат 14 грама протеини. Бобът мунг обикновено се консумира в салати, супи и пържени ястия.
• Тофу, темпе и едамаме са примери за пълноценен вегетариански протеин. Тофу се произвежда чрез пресоване на соеви зърна по начин, подобен на този при производството на сирене. Темпето се произвежда от ферментирали соеви зърна, които се пресоват заедно. Всеки от тях съдържа приблизително 10-19 грама протеини на 3,5 унции (100 грама). Тофуто и темпето са популярни за готвене, тъй като абсорбират много добре ароматите на другите храни. Когато приготвяте тофу, не забравяйте първо да изстискате водата; сварете или пригответе на пара темпе за по-малко горчив вкус.
• Лещата се предлага в много разновидности, но най-популярни са зелената и червената. Те са не само популярни, но и лесни за приготвяне. Просто добавете леща във вода и варете, докато омекне. Една чаша варена леща осигурява около 18 грама вегетариански протеини.
• Хранителната мая- понякога наричана "нуч" - е друг пълноценен вегетариански източник на протеини. Тази храна може да се добавя към много ястия, независимо дали е смесена или поръсена отгоре. Хранителната мая може да добави допълнителен протеинов тласък и орехов или сирен вкус към ястията и осигурява 3 грама протеини на супена лъжица. Хранителната мая съдържа не само протеини, но и витамини от група В, включително B12.
• Конопените семена са чудесна добавка към смутита и се използват като добавка към салати. Конопеното семе съдържа 10 грама протеини на унция - с 50% повече от семената от чиа и лененото семе. , които също са вегетариански протеини. Тези семена не само са богати на протеини, но се смята, че имат и оптимален баланс на омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Ако сте притиснати или ви липсва време, наличието на бързо готова за консумация храна или храна с малко предварителна подготовка може да ви помогне да покриете нуждите си от вегетариански протеини за деня. Опитайте се да снабдите килера си с протеинови пудри на растителна основа, мюсли или закуски на основата на бобови растения.

Високопротеинов целодневен режим на хранене за вегетарианци

Закуска:     

• 1 чаша овесени ядки (6 грама протеини)
•  8 унции соево кисело мляко (9 грама)
•  1⁄2 чаша ягоди (0 грама) 

Обяд:      

• 2 филийки пълнозърнест хляб (7 грама)
• 2 супени лъжици хумус (5 грама)
• 1 чаша сварен черен боб (14 грама)
• 1 чаша спанак (1 грам)

Вечеря:      

• 5 унции твърдо тофу (12 грама)
• 1 чаша сварени броколи (4 грама)
•  2 супени лъжици хранителна мая (6 грама)

Закуска:     

• 2 супени лъжици фъстъчено масло (8 грама)
• 1 ябълка (0 грама)

Общо грамове протеин: 72      

*Задължително добавете допълнителни групи храни, за да създадете балансирана чиния. Към този примерен план за хранене трябва да се добавят всички хранителни групи, за да се гарантира, че всички други хранителни нужди са задоволени - това е само пример за това как да включите повече протеини в деня си.

Ползи за здравето от консумацията на повече вегетариански протеини

Растителните диети стават все по-популярни, което може би е добре. Установено е, че вегетарианската диета намалява риска от хронични заболявания като диабет и сърдечни болести. Тази група хора обикновено има и по-нисък холестерол с ниска плътност на липопротеините (LDL или лош холестерол) и по-ниско кръвно налягане. Ползите за здравето вероятно се дължат на по-малкия прием на наситени мазнини и холестерол и на по-големия прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, соеви продукти, фибри и антиоксиданти при вегетарианската диета.

Ползата за околната среда от избора на растителни протеини

Всеки наш избор на храна оказва влияние върху света около нас. Животновъдството е основен източник на парникови газове. Производството на продукти на животинска основа, особено на червено месо, по-специално говеждо, агнешко и козе, води до повече емисии на парникови газове, отколкото производството на протеини на растителна основа. Тези протеини от животински произход не само създават повече емисии, но и голямо търсене на природни ресурси, което допринася за обезлесяването, изчезването на видове и замърсяването на сладки води. Изборът на храна има пряко въздействие не само върху вашето здраве, но и върху здравето на Земята.

5 съвета за нови вегетарианци

Ако тепърва започвате да се храните с вегетариански протеини вместо с месни, опитайте тези съвети, за да се храните лесно без месо. 

1. Яжте едно безмесно ястие през седмицата.
2. Направете замени в любимите си рецепти: например заменете смляното говеждо месо със зелена леща, текстуриран соев протеин или боб.
3. Намерете вегетарианска или веганска готварска книга или блог. Това са чудесни места за намиране на нови рецепти или вдъхновение.
4. Намерете система за подкрепа или приятел, който е съмишленик. Да имаш човек, който има същите идеали или морални задължения по отношение на храните, може да направи вегетарианското хранене лесно и без стрес.
5. Консултирайте се с регистриран диетолог, който да ви помогне да се уверите, че задоволявате дневните си нужди от макро- и микроелементи. 

Препратки:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Тенденции в приема на протеини и съответствие с диетичните референтни стойности в САЩ: анализ на Националното проучване за здравето и храненето, 2001-2014 г. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
2. Калауей, J.C. Конопеното семе като хранителен ресурс: Преглед. Euphytica 140, 65-72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Диетични протеини и аминокиселини във вегетарианските диети - преглед. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Позиция на Американската асоциация на диетолозите: Вегетариански диети. (2009 г., 1 юли). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai, and M. Phillips. 2014. "Подобряване на производителността и екологичните показатели на аквакултурите". Работен документ, част 5 от "Създаване на устойчиво бъдеще на храните". Вашингтон, окръг Колумбия: Институт за световни ресурси.