Предимства на вегетарианската диета + 4 ключови добавки

Първоначално публикуван юни 2018 / Актуализиран март 2023

Вегетарианската диета се състои от растителни храни и не включва месо, птици, риба и други животински храни.    

Видове вегетариански диети

Съществуват няколко вида вегетариански диети, като веганската диета е най-рестриктивната.

• Веганската диета се фокусира единствено върху растителни храни като зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена.
• Лакто-ово-вегетарианската диета позволява яйца и млечни продукти.
• Лакто-вегетарианската диета допуска млечни продукти.
• При ово-вегетарианската диета се допускат яйца.
• Песковегетарианската или пескатарианската диета допуска риба.

Здравни ползи от вегетарианската диета

Като цяло по-високият прием на растителни храни и по-ниският прием на животински храни се свързва с намален риск от сърдечни заболявания, рак, затлъстяване, остеопороза и диабет тип 2. То също така намалява риска от смърт вследствие на сърдечно заболяване и понижава смъртността поради всички причини. Важно е обаче да се прави разлика между здравословна вегетарианска диета и нездравословна вегетарианска диета. Изследванията показват, че ако вегетарианската диета е богата на храни с висок гликемичен индекс, като продукти от рафинирани зърнени култури (напр. бяло брашно), плодови сокове, подсладени със захар напитки, сладкиши и десерти, тя не осигурява същите ползи за здравето като по-здравословната вегетарианска диета. Вегетарианското хранене, основано на "вредни храни", води до по-висок риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и смъртност поради всички причини.^1-4  

Вегетарианската диета се свързва с по-нисък индекс на телесната маса (ИТМ) и намален риск от затлъстяване. Доказано е, че веганската диета е по-ефективна за намаляване на теглото, отколкото всеядната, лактово-вегетарианската или песковегетарианската диета. Замяната на животински храни с високо съдържание на мазнини и калории с нискокалорични растителни храни или дори с богати на хранителни вещества растителни храни, като ядки и семена, изглежда помага на хората да контролират телесното си тегло по-ефективно.^5,6

Вегетарианската диета може дори да помогне за намаляване на риска от рак.³ Този резултат е донякъде очакван, тъй като диетата, богата на растителни храни, е богата на фибри и фитохимикали (биологично активни съединения, открити в растенията), които се борят срещу рака.³

Насоки за здравословна вегетарианска диета

Ето някои основни насоки за здравословно вегетарианско хранене.

1. Съсредоточете се върху консумацията на разнообразни храни, благоприятстващи здравето - особено важно е да се консумират разнообразни храни, когато сте на вегетарианска диета. Един лесен начин да направите това е да избирате продукти от всички цветове на дъгата, доколкото е възможно. Тази практика ще осигури широк спектър от каротеноиди и флавоноиди, благоприятстващи здравето. Също така е важно да се съчетае изборът на растителни източници с високо съдържание на протеини, като бобови растения, ядки и семена.
2. Консумирайте само пълнозърнести продукти - Използвайте кафяв ориз вместо бял ориз и пълнозърнест хляб вместо бял хляб. Възползвайте се и от увеличената наличност на древни зърнени култури като киноа и лимец.
3. Pump Up the Protein - Тъй като приемът на протеини при вегетарианците може да бъде недостатъчен, особено при спортистите, използването на вегетариански протеинови добавки на прах за увеличаване на приема на протеини е чудесна идея. Протеините са от решаващо значение за изграждането на мускулна маса, контролирането на нивата на кръвната захар, поддържането на имунната функция и осигуряването на основните градивни елементи за цялостното здраве. Приемането на 20-25 грама вегански протеин сутрин като част от полезен за здравето коктейл или шейк е фантастичен начин за увеличаване на приема на протеини при веганите. Веганските източници включват грах, коноп, тиква, соя, ориз и киноа.
4. Избягвайте вегетарианските вредни храни - това, че нещо е вегетарианско, не означава непременно, че е здравословно. Четете внимателно етикетите на хранителните продукти, за да се уверите, че те не съдържат твърде много захар.

4 важни добавки за вегетарианската диета

Като цяло състоянието на приема на повечето хранителни вещества е по-ниско при вегетарианците, отколкото при хората, които консумират месо. Особено важни са витамин В12, желязото, цинкът и йодът. Тези хранителни вещества трябва да се приемат като хранителни добавки от вегетарианците.^7,8

1. Витамин В12

Витамин В12 се съдържа в значителни количества само в животинските храни. Най-богатите източници са черният дроб и бъбреците, следвани от яйцата, рибата, сиренето и месото. На вегетарианците често се казва, че ферментиралите храни като темпето са отличен източник на витамин В12. Освен огромното разнообразие на съдържанието на В12 във ферментиралите храни обаче има и доказателства, че формата на В12 в тези храни не е точно тази, която отговаря на изискванията на организма ни, и следователно е безполезна. Същото важи и за някои варени морски зеленчуци.

Изследванията показват, че е от съществено значение вегетарианците да допълват храната си с витамин В12.⁷ Съществуват няколко форми на витамин В12, които се предлагат в няколко форми. Най-разпространената допълнителна форма е цианокобаламинът. Метилкобаламинът обаче е по-активен. За вегетарианците се препоръчва дневна доза от 1000 mcg метилкобаламин.

2. Желязо

Желязото е друг хранителен елемент, който често липсва на вегетарианците, особено при жени в менструация и по време на бременност. Желязото е от решаващо значение за човешкия живот. Той играе основна роля в молекулата на хемоглобина на червените кръвни клетки (ЧКК). Той пренася кислород от белите дробове към тъканите на тялото и въглероден диоксид от тъканите към белите дробове. Желязото участва и в няколко важни ензими за производството на енергия и метаболизма, включително синтеза на ДНК.

Недостигът на желязо е най-често срещаният недостиг на хранителни вещества в Съединените щати. Групите, изложени на най-висок риск от недостиг на желязо, са бебетата под двегодишна възраст, тийнейджърките, бременните жени и възрастните хора. Проучванията са установили недостиг на желязо при 30-50% от хората в тези групи и дори при повече вегетарианци.

3. Цинк

Приемът на цинк често е недостатъчен и при вегетарианците. Това води до значителни смущения в процесите в организма, особено в имунната функция. Накратко, без достатъчен прием на цинк губим способността си да се борим с вирусите и да регулираме свръхактивните имунни реакции, които водят до възпаления.

Приемането на цинкова добавка се препоръчва на вегетарианците. При възрастните обичайната доза за добавяне на цинк за поддържане на общото здраве и по време на бременност или кърмене е 15 до 20 mg. При деца дозата е от 5 до 10 mg.

Има много форми на цинк, от които можете да избирате. Въпреки че в много клинични проучвания е използван цинков сулфат, тази форма не се усвоява толкова добре, колкото други форми, като цинков пиколинат, ацетат, цитрат, бисглицинат, оксид или монометионин, които са отлични форми на цинк.

4. Йод

Приемът на йод при вегетарианците е по-нисък, вероятно поради намаления прием на йодирана сол и морски дарове. Консумирането на морски водорасли като уакаме, ламинария, нори и комбу е вариант. Все пак, за да се гарантира достатъчен прием, вегетарианците трябва да приемат препоръчителната доза от 150 mcg за възрастни, 220-250 mcg за бременни жени и 250-290 mcg за кърмачки.

Препратки:

1. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, et al. Растителната диета е свързана с по-нисък риск от възникване на сърдечносъдови заболявания, смъртност от сърдечносъдови заболявания и смъртност поради всички причини в обща популация от възрастни на средна възраст. J Am Heart Assoc. 2019 Aug 20;8(16):e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Здравословното хранене на растителна основа е свързано с по-нисък риск от смъртност поради всички причини при възрастни в САЩ. J Nutr. 2018 Apr 1;148(4):624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Вегетариански и вегански диети и множество здравни резултати: Систематичен преглед с мета-анализ на наблюдателни проучвания. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. Качеството на растителната диета и рискът от обща смъртност и смъртност, свързана със специфични заболявания: Проспективно проучване, базирано на населението. Clin Nutr. 2021 Dec;40(12):5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Сравнителна ефективност на диетите на растителна основа за отслабване: рандомизирано контролирано проучване на пет различни диети. Хранене. 2015 Feb;31(2):350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI, et al. Влияние на веганската диета с ниско съдържание на мазнини върху телесното тегло, инсулиновата чувствителност, постпрандиалния метаболизъм и нивата на интрамиоцелуларните и хепатоцелуларните липиди при възрастни с наднормено тегло: Рандомизирано клинично проучване. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: Систематичен преглед. Хранителни вещества. 2021;14(1):29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. Железен статус на възрастни вегетарианци: Преглед на литературата. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.