Витамин К - ползи за здравето, недостиг, хранителни източници и др.

Какво представлява витамин К?

Въпреки че витамин К може да не е толкова популярен, колкото витамини като А или D, той е много по-важен, отколкото повечето хора осъзнават. Първоначално открит през 1929 г. от датски учен, витамин К се появява за първи път в немско списание, наречено "Koagulationsvitamin", откъдето идва и името на витамин К.

Както подсказва немската дума, витамин К участва главно в кръвосъсирването - научния термин за съсирване на кръвта. Въпреки наименованието си обаче витамин К не е отделен витамин, а група съединения със сходна химична структура. Двете най-важни за човешкото здраве форми са витамин К1 (филохинон, предимно от зелени растения) и витамин К2 (менахинони от чревни бактерии, месо, сирена или преобразувани от К1), като в редица проучвания се съобщава, по ирония на съдбата, за повече ползи за здравето от К2, отколкото от К1, като например по-малко сърдечни заболявания. 

В тази статия ще разгледаме по-задълбочено ползите за здравето от витамин К2 и ще видим дали твърденията са подкрепени с научни доказателства.

Дефицит на витамин К

Витамините К1 и К2 са от съществено значение за протеините на кръвосъсирването. Съсирването на кръвта е процес, който предотвратява прекомерното кървене при нараняване на кожата и кръвоносните съдове. В резултат на това недостигът на витамин К или на фактори на кръвосъсирването води до лесно кървене от носа, кожата или раната, което е продължително и трудно се спира.

За щастие недостигът на витамин К е рядък, благодарение на голямото количество витамин К, което се съдържа в различни хранителни източници, като зеленолистните зеленчуци и много риба. Освен това витамин К2 се синтезира и от бактериите в дебелото черво, което прави дефицита на витамин К много малко вероятен. 

Въпреки това, само защото човек не страда от дефицит, не означава, че има оптимални нива на витамин К, който може да осигури допълнителни ползи за здравето, както ще обсъдим.

Освен значението му за кръвосъсирването обаче, много доказателства сочат, че витамин К2 може да предложи допълнителни ползи за здравето, когато се приема като добавка. Изследванията показват, че приемът на витамин К2 може да помогне за предотвратяване на сърдечносъдови заболявания, да подпомогне костния метаболизъм, да допринесе за здравето на кожата и да подобри мозъчната функция.

Според проучванията един от основните начини, по които витамин К2 влияе благоприятно на организма, е като регулира отлагането на калций и подпомага калцирането на костите, като същевременно предотвратява калцирането на кръвоносните съдове и бъбреците.

Хранителни източници на витамин К  

Посочено като mcg/100 грама:

• Зелени листа 440   
• Спанак 380 mcg/100 грама
• Броколи 180 mcg/100 грама
• Зеле 145 mcg/100 грама
• Маруля айсберг 35 mcg/100 грама

Ползи за здравето от витамин К2

Множество доказателства потвърждават потенциалната роля на добавките с витамин К2 за подобряване на общото здравословно състояние. Въпреки това той е особено полезен, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта като варфарин, имате нарушение на кръвосъсирването, страдате от чревно заболяване, което причинява малабсорбция на мазнини (включително витамин К), или подозирате, че приемът на витамин К с храната може да е нисък.

Традиционно на хората, които приемат разредител на кръвта варфарин (кумадин), се казва да избягват храни, богати на витамин К. Въпреки това много лекари вече съветват да се спазва постоянният прием на витамин К, така че лекарят да може да коригира дозата въз основа на тази диета. Консултирайте се първо с Вашия лекар, но ако го направите, вземете кумадин.

Освен че играе решаваща роля за съсирването на кръвта, някои от ползите за здравето от витамин К2 включват следното.

Витамин К и ползи за сърдечносъдовата система

Сърдечно-съдовите заболявания са се превърнали във водеща причина за смърт в световен мащаб, като представляват 1 от 3 от всички смъртни случаи в света. Въпреки че смъртта не може да бъде предотвратена, преждевременната смърт от сърдечно заболяване може да бъде избегната. Проучванията показват, че високото ниво на калций в коронарните артерии е един от най-значимите рискови фактори за сърдечносъдови заболявания и смъртност поради всички причини. В резултат на това може да се окаже, че всичко, което може да намали натрупването на калций, може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания. Интересното е, че според изследванията витамин К може да се окаже полезен, тъй като може да предотврати отлагането на калций.

Според Ротердамското проучване от 2004 г. достатъчният прием на менахинон (витамин К2) е от съществено значение за предотвратяване на коронарната болест на сърцето. В това проучване изследователите са проследили 4807 участници в продължение на десет години, за да оценят връзката между приема на витамин К2 с храната и риска от калциране на аортата, сърдечни заболявания и смъртност поради всички причини. Изследователите установяват, че приемът на менахинон значително намалява риска от сърдечно заболяване, аортни калцификати и смъртност поради всички причини. Друго холандско проучване, публикувано в списание "Атеросклероза", показва, че високият прием на менахинон с храната е свързан с намалено калциране на коронарните артерии.

Витамин К и ползи за здравето на костите

Остеопорозата е сериозен здравословен проблем за жените след менопаузата. Засяга една от всеки две жени в постменопауза, като много от тях получават фрактури през живота си. Много експерти смятат, че витамин К2 активира протеините, необходими за растежа и развитието на костите, и предотвратява действието на остеокластите - клетките, участващи в резорбцията на костите. Много изследователи смятат, че диетата с високо съдържание на витамин К2 е свързана с по-нисък риск от костни фрактури при застаряващите мъже и жени, особено фрактури на тазобедрената става.

В резултат на това в проучване от 2013 г. изследователите имат за цел да проучат ефекта на витамин К2 (MK-7) върху загубата на костна маса сред 244 здрави жени в постменопауза, които получават плацебо или 180 μg MK-7 дневно (в капсули) в продължение на три години. Проучването[xi] показва, че приемът на витамин К (MK-7) значително намалява свързаното с възрастта намаляване на минералната плътност и здравината на костите, което кара изследователите да препоръчат прием на витамин К2 при жени в постменопауза. 

Също така, систематичен преглед и мета-анализ на седем рандомизирани контролирани проучвания от 2006 г. показва, че витамин К2 намалява честотата на костните фрактури сред участниците, особено вертебралните и бедрените фрактури. Накрая, витамин К2 е одобрен за лечение на остеопороза в Япония от 1995 г., въпреки че повечето лекари в Европа и САЩ рядко го препоръчват.   

Витамин К и ползи за кръвната захар

С епидемията от затлъстяване, която днес е широко разпространена в целия свят, нараства и броят на случаите на диабет тип 2. Над половин милиард души на възраст между 20 и 79 години живеят с диабет. Очаква се този брой да нарасне през следващото десетилетие. Въпреки това регулирането на теглото и подобряването на диетата, което спомага за подобряване на гликемичния контрол, са много ефективни за предотвратяване на диабета и намаляване на риска от усложнения на диабета. 

Много изследователи смятат, че витамин К2 може да помогне при нарушена инсулинова чувствителност и гликемичен контрол. Например проучване от 2008 г., публикувано в Diabetes Care Journal на Американската диабетна асоциация, показва, че 36-месечният прием на витамин К значително намалява прогресията на инсулиновата резистентност при по-възрастни мъже в сравнение с плацебо. 

Освен това проучване от 2020 г., в което участват 40 души с диабет тип 2, показва, че приемът на витамин К2 намалява нивата на серумната глюкоза и увеличава нивата на карбоксилирания остеокалцин, чийто недостиг се свързва с диабет тип 2. И накрая, литературен обзор от 2016 г., публикуван в списание Nutrition, показва, че витамин К2 може да подобри инсулиновата чувствителност и глюкозния толеранс чрез повишаване на нивата на остеокалцин, намаляване на възпалението и понижаване на серумния холестерол и други липиди.

Витамин К и ползи от артрита

Интересно е, че природата е дарила жените с по-силна имунна система от мъжете, което може да обясни по-дългата им продължителност на живота. По-силната имунна система обаче означава и по-голяма податливост към автоимунни заболявания като ревматоиден артрит, който се среща три пъти по-често при жените, отколкото при мъжете.

Освен това със застаряването на световното население се увеличава и глобалната тежест на остеоартрита (дегенеративно заболяване). За щастие витамин К2, благодарение на своите имуносупресивни и противовъзпалителни свойства, може да предложи известно облекчение и при двата вида артрит. 

Например проучване от 2013 г., проведено сред 158 участнички, разкрива, че приемът на витамин К2 намалява възпалителните маркери на ревматоидния артрит и може да има потенциал за подобряване на активността на заболяването, освен при остеопороза. 

По подобен начин авторите на преглед от 2020 г. също установяват, че добавката на витамин К намалява възпалителните маркери като С-реактивен протеин (CRP) и скоростта на утаяване на еритроцитите (ESR), което може да бъде от полза за превенцията и лечението на ревматоиден артрит. Освен това много проучвания свързват по-ниските нива на витамин К с повишен риск от остеоартрит. Например в проучване от 2008 г. изследователите установяват 47% намаление на стесняването на ставното пространство - признак на остеоартрит, който кара костите да се трият една в друга - сред участниците, които са имали недостиг на витамин К. По същия начин проучване от 2020 г. в Nutrients се съгласява с клиничните наблюдения, че достатъчните нива на витамин К предпазват възрастните хора от остеоартрит и фрактури на ставите.

Витамин К и ползи за здравето на мозъка

Освен че подобрява здравето на сърцето, намалява риска от диабет и предотвратява остеопорозата, витамин К2 може да помогне и при друг сериозен здравословен проблем, с който се сблъсква населението като цяло - свързаното с възрастта влошаване на когнитивните способности.

Например болестта на Алцхаймер се превърна в един от водещите здравни проблеми в световен мащаб и ще продължи да засяга застаряващото население. Последните изследвания показват ясна връзка между приема на витамин К и свързаното с възрастта влошаване на умствените способности. Витамин К синтезира химикали, наречени сфинголипиди, чийто променен метаболизъм е свързан с влошаването на мозъка и паметта. По същия начин по-високите нива на витамин К2 намаляват възпалението и оксидативния стрес в мозъка, които са отличителен белег на невродегенерацията. 

За да добавите още, в проучване от 2022 г. изследователите оценяват връзките между нивата на витамин К в мозъка и когнитивните резултати при 325 потомци на участниците в проекта Rush Memory and Aging. Изследователите са установили, че по-високите концентрации на витамин К (MK4) са свързани със 17-20% по-ниска вероятност за деменция или леко когнитивно увреждане преди смъртта.

Витамин К и ползи за здравето на кожата

Макар че въздействието на витамин К2 върху здравето на кожата не е добре проучено, ограничени данни сочат, че той може да потиска пигментацията, да подпомага заздравяването на рани и да оказва антиейджинг ефект. Например проучване от 2007 г. установява, че липсата на активирани от витамин К2 GLA-протеини води до калциране на еластиновите влакна в кожата. Рандомизирано контролно проучване от 2019 г. установи, че локалното приложение на витамин К ускорява заздравяването на рани и значително намалява времето за заздравяване.

Препоръчителна доза

Витамин К се предлага на капсули, дъвки и за локално приложение. Препоръчителната доза е посочената на етикета. Внимание: Ако приемате лекарството за разреждане на кръвта кумадин (варфарин), трябва да се консултирате с Вашия лекар, тъй като витамин К може да сгъсти кръвта Ви. Витамин К не влияе на други видове лекарства за разреждане на кръвта.

Препратки:

1. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-1789-8_19
2. Gast GC, de Roos NM, Sluijs I, et al. Високият прием на менахинон намалява честотата на коронарната болест на сърцето. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Sep;19(7):504-10.
3. Schwalfenberg GK. Витамини К1 и К2: нова група витамини, необходими за човешкото здраве. J Nutr Metab. 2017;2017:6254836.
4. Theuwissen E, Smit E, Vermeer C. Ролята на витамин К в калцификацията на меките тъкани. Adv Nutr. 2012 Mar 1;3(2):166-73.
5. Kramer CK, Zinman B, Gross JL, Canani LH, Rodrigues TC, Azevedo MJ, Retnakaran R. Предсказване на калциевия индекс на коронарните артерии за смъртност поради всички причини и сърдечносъдови събития при хора с диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ. BMJ. 2013 Mar 25;346:f1654.
6. Theuwissen E, Smit E, Vermeer C. Ролята на витамин К в калцификацията на меките тъкани. Adv Nutr. 2012 Mar 1;3(2):166-73.
7. Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, et al. Хранителният прием на менахинон е свързан с намален риск от коронарна болест на сърцето: проучване в Ротердам. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5.
8. Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, et al. Хранителният прием на менахинон е свързан с намален риск от коронарна болест на сърцето: проучване в Ротердам. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5.
9. Beulens JW, Bots ML, Atsma F, et al. Високият прием на менахинон с храната е свързан с намалена коронарна калцификация. Атеросклероза. 2009 Apr;203(2):489-93.
10. Hamidi MS, Gajic-Veljanoski O, Cheung AM. Витамин К и здравето на костите. J Clin Densitom. 2013 Oct-Dec;16(4):409-13.
11. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-013-2325-6
12. Cockayne S, Adamson J, Lanham-New S, et al. Витамин К и превенция на фрактури: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Arch Intern Med. 2006 Jun 26;166(12):1256-61.
13. Ishida Y. [Витамин К2]. Clin Calcium. 2008 Oct;18(10):1476-82. Японски език. PMID: 18830045.
14. https://diabetesjournals.org/care/article/31/11/2092/26879/Effect-of-Vitamin-K-Supplementation-on-Insulin
15. Aguayo-Ruiz, J.I., García-Cobián, T.A., Pascoe-González, S., et al. Влияние на добавките с витамини D3 и K2 върху подкарбоксилирания остеокалцин и серумните нива на инсулина при пациенти със захарен диабет тип 2: рандомизирано, двойно-сляпо клинично изпитване. Diabetol Metab Syndr 12, 73 (2020).
16. Manna P, Kalita J. Благоприятната роля на добавката на витамин К върху инсулиновата чувствителност, глюкозния метаболизъм и намаления риск от диабет тип 2: Преглед. Хранене. 2016 Jul-Aug;32(7-8):732-9.
17. https://www.nature.com/articles/nri.2016.90
18. Ebina K, Shi K, Hirao M, Kaneshiro S, Morimoto T, Koizumi K, Yoshikawa H, Hashimoto J. Приемът на витамин К2 е свързан с намалена активност на заболяването при пациенти с ревматоиден артрит. Mod Rheumatol. 2013 Sep;23(5):1001-7
19. Jianlie Zhou, Jing Tan, Витамин К2 за превенция и лечение на ревматоиден артрит, Current Developments in Nutrition, Volume 5, Issue Supplement_2, June 2021, Page 1334
20. Shea MK, Kritchevsky SB, Hsu FC, et al.Health ABC Study. Връзката между състоянието на витамин К и характеристиките на остеоартрита на коляното при възрастни хора: проучване на здравето, стареенето и състава на тялото. Остеоартрит на хрущяла. 2015 Mar;23(3):370-8.
21. Neogi T, Felson DT, Sarno R, Booth SL. Витамин К при остеоартрит на ръката: резултати от рандомизирано клинично проучване. Ann Rheum Dis. 2008 Nov;67(11):1570-3.
22. Chin KY. Връзката между витамин К и остеоартрита: Преглед на актуалните данни. Хранителни вещества. 2020 Apr 25;12(5):1208.
23. Ферланд Г. Витамин К, новопоявила се хранителна съставка в мозъчната функция. Биофактори. 2012 Mar-Apr;38(2):151-7.
24. Booth, SL, Shea, MK, Barger, K, et al. Асоциация на витамин К с когнитивния упадък и невропатологията при живеещи в общността възрастни хора. АлцхаймерАлцхаймер2022; 
25. Gheduzzi D, Boraldi F, Annovi G, et al. Матриксният протеин Gla участва в калцификацията на еластичните влакна в дермата на пациенти с псевдоксантома еластикум. Lab Invest. 2007 Oct;87(10):998-1008.
26. Pazyar N, Houshmand G, Yaghoobi R, Hemmati AA, Zeineli Z, Ghorbanzadeh B. Wound healing effects of topical Vitamin K: A randomized controlled trial. Indian J Pharmacol. 2019 Mar-Apr;51(2):88-92.