Съдържание
Съдържание
Има причина сияйната и здрава кожа отдавна да се свързва с доброто здраве. Това, което виждате отвън, отразява случващото се вътре. А храненето играе важна роля за здравето на кожата.
Кожата е най-големият орган на тялото и представлява около 7% от телесното ви тегло, което при повечето хора е около 9 килограма. Кожата е съставена от няколко слоя. Най-външната част е епидермисът (derm- означава кожа), който служи като централен защитен щит на тялото. Под него се намира дермата - по-дебел слой, който осигурява подкрепа и подхранва развитието на нови кожни клетки.
Кожните клетки се раждат в най-дълбокия от четирите слоя и мигрират нагоре. Докато достигнат повърхността, те вече не са живи. Всеки ден изхвърляте милиони от тези мъртви клетки чрез измиване или изтъркване. На всеки пет до седем седмици израства напълно нов епидермис.
Дермата се състои от километри нервни влакна, кръвоносни съдове, лимфни съдове и милиони мастни и потни жлези.
По-голямата част от дермата се състои от гъвкава съединителна тъкан, която образува матрица, която държи всичко заедно и позволява на кожата да се разтяга и да възвръща първоначалната си форма. Структурните протеини, особено колагенът (разгледан по-долу), както и еластичните влакна, наречени еластин, и сярата, са от решаващо значение за здравето и функционирането на тази матрица. Колагенът и свързаните с него структури съставляват около 75% от сухото тегло на кожата.
Най-добрата стратегия за поддържане на здравето на кожата е осигуряването на висококачествено хранене. Приоритизирайте тези хранителни цели, за да постигнете красота отвътре:
Всеки ден изхвърляте милиони кожни клетки и докато ги отстранявате, на тяхно място се появяват нови. Недостигът на основни хранителни вещества, независимо дали става въпрос за витамин, минерал, мастна киселина или протеин, може да наруши производството на нови здрави кожни клетки. В допълнение към храненето с богата на хранителни вещества храна, приемът на формула с множество витамини и минерали, която осигурява поне препоръчителната хранителна доза, е добра "застраховка", че тези микроелементи се доставят в достатъчни количества.
Консумацията на подходящи видове мазнини е от съществено значение за сияйната и здрава кожа. Трите най-добри здравословни мазнини, които трябва да включите в диетата си, са мононенаситените мазнини, незаменимите мастни киселини и дълговерижните омега-3 мастни киселини.
Мононенаситените мазнини са полезните за сърцето мазнини, съдържащи се в зехтина, авокадото, ядките и семената. Консумирането на една супена лъжица зехтин или масло от авокадо, както и на 1⁄4 чаша сурови ядки и семена дневно са лесни стъпки за увеличаване на приема на мононенаситени мазнини. Разбира се, тези храни осигуряват и други полезни хранителни вещества за здравето на кожата.
Съществуват само две незаменими мастни киселини: линолова (омега-6 мазнина) и алфа-линоленова киселина (омега-3 мазнина). Тези мастни киселини се считат за основни хранителни вещества, тъй като организмът не може да ги произвежда, затова трябва да се приемат. Една от характерните черти на недостига на EFA е сухата кожа, напуканите нокти, сухата коса без живот и сухите лигавици.
Ядките и семената са най-добрите източници на линолова киселина (LA) и алфа-линоленова киселина (ALA). Но тъй като приемът на омега-6 мазнини като цяло е висок, а приемът на омега-3 мастни киселини е недостатъчен в повечето диети, трябва да се наблегне на храни с високо съдържание на ALA и ниско съдържание на LA, като ленено масло, ленено семе и чиа. Други ядки и семена, които осигуряват добри нива на ALA, са тиквените семки и орехите.
Въпреки че е възможно ALA от ленено масло, орехи, чиа и други храни да се превърне в по-дълговерижните омега-3 EPA и DHA, това не е ефективно. Включването на предварително приготвени EPA и DHA от риби като сьомга, скумрия и сардини или приемането на добавки с рибено масло или водорасли е важно за осигуряването на адекватен прием на омега-3 мастни киселини с по-дълга верига. Тези мазнини помагат за намаляване на възпалението, което може да направи кожата раздразнена. За да си осигурите оптимално ниво на дълговерижните омега-3, консумирайте 2-3 порции мазна риба седмично и приемайте висококачествена добавка с рибено масло. Използвайте продукти, които съдържат поне 60% омега-3 мастни киселини, и приемайте доза, която осигурява минимум 800 до 1000 mg EPA+DHA, тъй като това ниво осигурява достатъчен прием.
Колагенът и добавките, които влияят върху производството на колаген, стават все по-популярни за поддържане на здравето на кожата. С напредването на възрастта в богатата на колаген опорна структура на кожата (т.е. дермата) се случват много неща. На първо място се забавя активността на фибробластите - клетките, отговорни за производството на колаген, еластин и хиалуронова киселина. С напредването на възрастта дермата е по-малко способна да се предпазва от увреждания и е по-податлива на дехидратация. Тези фактори в крайна сметка водят до изтъняване на дермата и структурни промени, в резултат на които кожата изглежда състарена, набръчкана и изтощена.
Хранителните добавки с колаген се извличат от различни източници, включително от кожата, костите и съединителната тъкан на крави, пилета, прасета и риби. Когато се денатурира чрез топлина, колагенът образува желатин, използван от векове като източник на храна и традиционна медицина. С други думи, желатинът, както и костният бульон, са източник на колагенови пептиди. Доказано е, че добавките с желатин и колаген спомагат за поддържане на еластичността и хидратацията на кожата, което може да помогне за намаляване на видимостта на стареенето на кожата.
Растителните флавоноиди също са от решаващо значение за поддържането на здрав колаген. Особено полезни са сините или лилавите пигменти - антоцианидини и PCO (съкращение от проантоцианидинови олигомери), които се съдържат в гроздето, боровинките, червения бъбрек и много други храни. Тези флавоноиди могат да бъдат открити и в екстрактите от борова кора и гроздови семена. Флавоноидите влияят на метаболизма на колагена по много начини:
За да си осигурите достатъчно количество от най-полезните флавоноиди, увеличете приема на богато оцветени плодове и други плодове, използвайте сурово какао или какао на прах, пийте зелен чай. и яжте червен бъбрек. Добре е също така да допълвате диетата си с екстракт от PCO, като гроздови семена или борова кора , в доза от 100 до 200 mg дневно.
Повишаването на приема на антиоксиданти чрез консумация на много богати на цветове плодове и зеленчуци е ключова цел за поддържане на здравето на кожата. Той е важен не само за това кожата да изглежда по-здрава и да има по-малко бръчки, но и за борбата с кожните заболявания. В допълнение към консумацията на храни, богати на антиоксиданти, може да помислите за добавяне на астаксантин - "царят на каротеноидите". Приемът на астаксантин влияе положително върху здравето и външния вид на кожата. Той може да се натрупа в кожата и в резултат да подобри всички четири слоя на кожата. В едно проучване 49 жени на средна възраст са разделени на две групи и приемат по 4 mg астаксантин дневно или плацебо в продължение на шест седмици. Положителни резултати от приема на астаксантин са установени при различните методи на изпитване:
плодове, какао на прах, както и други богати на флавоноиди храни, като зелен чай, нар и цитрусови плодове, оказват редица благоприятни ефекти върху кожата, като например отбелязаните по-горе ефекти за повишаване на колагеновата активност. Флавоноидите също така спомагат за подобряване на кръвообращението и намаляване на възпалението.
Наред с подобренията в притока на кръв към кожата, при проучвания с жени над 40-годишна възраст, консумиращите какаова напитка, съдържаща 320 mg флавоноиди в продължение на 12 до 24 седмици, демонстрират и значително подобрени показатели за еластичност на кожата, грапавост на кожата, дълбочина на бръчките и съдържание на влага. Подобни ползи се наблюдават и при други богати на флавоноиди екстракти.
Храните, богати на каротеноиди, като манго, моркови, тиква, сладки картофи и домати, осигуряват антиоксиданти, които помагат за защита на кожата от увреждания, особено от слънчевите лъчи. Опитайте се да приемате по две порции дневно (1 чаша сурова храна и 1⁄2 чаша сготвена храна са равни на една порция).
Колагенови пептиди, костен бульон, и желатинът осигуряват градивните елементи за компонентите на съединителната тъкан, които поддържат структурата и здравето на епидермиса (кожата).
Пресните краставици са съставени предимно от вода, но тяхната твърдост е отличен източник на силициев диоксид. Силициевият диоксид допринася за здравината на съединителната тъкан, която държи тялото заедно. Дермата е особено богата на колаген и други съединителни тъкани. Без силициев диоксид кожата може да загуби целостта на съединителната тъкан, която поддържа и подхранва здравето на кожата. Краставиците често се препоръчват като източник на силициев диоксид и като средство за подобряване на тена и здравето на кожата.
Смляното ленено семе и лененото масло са отлични източници на мононенаситени мазнини и незаменими мастни киселини - линолова киселина и алфа-линоленова киселина. Недостигът на незаменими мастни киселини може да доведе до суха кожа и други кожни проблеми. Смляното ленено семе съдържа също много фибри и съединения, известни като лигнани. Доказано е, че смляното ленено семе и/или лигнаните подпомагат здравето на сърдечносъдовата система и предпазват от заболявания на гърдата и простатата.
Кейлът, спанакът, синапените зеленчуци, руколата, римската маруля и други зелени листни зеленчуци повишават антиоксидантния статус и осигуряват много хранителни вещества, полезни за здравето на кожата, включително витамини от група В, минерали и фитохимикали като флавоноиди и каротеноиди.
Бобовите растения са богати на хранителни вещества храни, които могат да осигурят и антиоксидантни ползи. Една чаша черен боб или червен бъбрек е по-богата на антиоксиданти от една чаша боровинки. Бобовите растения също така осигуряват протеини, цинк и други ключови хранителни вещества за здравето на кожата. Те предлагат и серамиди. Тези съединения са специализирани мазнини, които са важни за регулирането на водното съдържание на кожата. Серамидите често се използват и в препарати за локално приложение. Установено е обаче, че пероралният прием на серамиди също така задържа влагата в кожата, като я прави да изглежда по-здрава.
Ядките и семената са богати на хранителни вещества храни, които осигуряват много ключови за здравето на кожата хранителни вещества, включително цинк и други минерали, протеини, витамин Е и здравословни мазнини. Те също така могат да повишат нивата на антиоксидантите в организма, като например глутатион. Вместо да се съсредоточавате върху една-единствена ядка или семе, най-добре е да консумирате разнообразни продукти, тъй като ядките имат различни хранителни профили и ползи за здравето. Например, шамфъстъкът има много Витамин В6, който е полезен за правилното използване на незаменимите мастни киселини и протеини. Кашуто съдържа много мед , която помага за поддържането на здрава кожа, коса и нокти. Бразилските ядки са добър източник на селен , който помага в борбата с клетъчното увреждане, за да поддържа кожата еластична. Бадемите съдържат витамин Е, който укрепва и защитава клетъчните мембрани, за да намали тежестта и ширината на бръчките. Ядките и семената осигуряват широк спектър от ползи за здравето, включително по-здрава кожа.
Може би най-добрият съвет за здравословна кожа е спазването на "средиземноморската диета". Средиземноморската диета отразява начина на хранене в началото на 60-те години на миналия век, характерен за остров Крит, част от останалата част на Гърция и Южна Италия. Той се свързва с много ползи за здравето и има следните характеристики:
Маслините и зехтинът са особено важни компоненти на средиземноморската диета за здравето на кожата. Проучванията сред населението показват, че по-високата консумация на маслини и зехтин се свързва с по-малко бръчки. В допълнение към мононенаситените мазнини маслините и зехтинът съдържат флавоноидни съединения, които ефективно предотвратяват увреждането на кожата от свободните радикали, което може да доведе до образуване на бръчки, и предпазват кожата от други признаци на увреждане.
Сардините са пълни с омега-3 мастни киселини като EPA и DHA, но също така съдържат висококачествени протеини, желязо, цинк, витамин D, селен и други хранителни вещества, които поддържат здравето на кожата. Сардините също са риба с ниско съдържание на живак.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
