Съдържание
Съдържание
В необятния пейзаж на хранителните добавки може да се окаже трудно да се отделят наистина ефективните и безопасни добавки от тези, които са прекалено популярни. Как да разберете кои добавки са научно обосновани и кои са просто модни прищявки, когато обещават подобряване на здравето и дълголетие? Тук обсъждаме добавки, които са подкрепени с убедителни научни доказателства.
Креатинът е съединение, образувано от аминокиселините L-аргинин, глицин и L-метионин. Той играе ключова роля в енергийния метаболизъм, мускулната производителност и възстановяването. Креатинът може да се използва и за увеличаване на капацитета на високоинтензивните тренировки и на чистата телесна маса (а не на мастната маса) по време на тренировка. Първоначалните опасения за безопасността на креатина бяха опровергани. Проучванията показват, че креатинът не причинява косопад или повишени нива на пикочна киселина, не води до увреждане на бъбреците при здрави хора и не се свързва с дехидратация или мускулни спазми.
Появяващите се доказателства сочат, че добавката на креатин увеличава запасите на креатин както в мускулите, така и в мозъка. Това е особено важно по време на периоди на стрес - като нарушаване на съня и стареене - които водят до намаляване на нивата на креатин в мозъка. Метаанализ от 2022 г. (проучване, което обединява резултатите от множество проучвания) показва, че приемът на креатин може да подобри работата на паметта при здрави хора, особено при по-възрастни (66-76 години).
Креатинът обикновено се дозира по 5 mg дневно под формата на креатин монохидрат. Праховете се разтварят лошо във вода със студена и стайна температура, затова трябва да се смесват с топла вода.
По-голямата мускулна сила е свързана с по-ниска смъртност по всички причини, затова е важно да се увеличи максимално мускулната сила в младежка възраст, да се поддържа тази сила в средна възраст и да се сведе до минимум загубата на мускулна сила в напреднала възраст. Храненето и тренировките могат да забавят или обърнат мускулното отслабване, функционалните увреждания и инвалидността, така че клиничните насоки препоръчват да увеличим приема на протеини.
Според някои проучвания мишки живеят по-дълго на диета с ниско съдържание на белтъчини, което кара някои хора да препоръчват диети с ниско съдържание на белтъчини за дълголетие. Това обаче не е доказано при хора. Трябва да запазим мускулната сила, за да запазим независимостта си и устойчивостта си срещу болести по време на стареенето. Освен това в проучване от 2020 г. се съобщава, че по-високият общ прием на протеини е свързан с по-ниски нива на смъртност поради всички причини, което потвърждава ползите от препоръчителните 1,6-2,2 g/kg телесно тегло/ден хранителни протеини. Обърнете внимание, че приемът на повече от 1,62 g/kg/ден не допринася допълнително за увеличаването на мускулната маса, предизвикано от тренировките за съпротива. Възрастните хора трябва да се стремят към прием на протеини от 2 g/kg/ден (т.е. 160 g протеини за човек с тегло 80 kg). Този по-висок прием би помогнал на възрастните хора да компенсират загубата на мускулна маса и факта, че храносмилателният им тракт не усвоява протеините така добре, както при по-младите хора.
Международното дружество по спортно хранене препоръчва многократни протеинови хранения през деня на интервал от 3-4 часа. Протеинът в протеиновите пудри е високо биодостъпен, а пудрите - които в идеалния случай не трябва да съдържат добавена сол и захари - могат да се смесват с коктейли и шейкове.
TMG спомага за ускоряване на рециклирането на аденозин трифосфата (АТФ, енергийната валута на клетката). Това би могло да стимулира синтеза на мускулни протеини и да подобри постиженията, като предотврати умората по време на високоинтензивни дейности.
В систематичен преглед от 2017 г. е доказано, че добавките с TMG увеличават силата и мощта само в комбинация с тренировъчни упражнения. Всъщност TMG може да бъде най-ефективен, когато се комбинира с високоинтензивни силови/мощни упражнения, така че TMG вероятно ще работи най-добре в тренировъчна среда с високи метаболитни изисквания. Например TMG повишава VO2max (аеробна годност) и ефективността на многократните спринтове при професионални младежки футболисти. За разлика от това, добавката на TMG със или без добавка на креатин не влияе на силата и мощността при нетренирани лица.
Хомоцистеинът е аминокиселина, която повишава риска от болестта на Алцхаймер, когато нивата й в кръвта са повишени. Ето защо намаляването на високите нива на хомоцистеин в кръвта е една от най-обещаващите интервенции за предотвратяване на болестта на Алцхаймер. TMG намалява нивата на хомоцистеин в кръвта. Необходими са допълнителни изследвания на въздействието на TMG върху честотата на деменцията, но предвид настоящите познания за ползите, TMG обикновено се дозира с 500 mg - 1 g дневно.
Проучване показва, че 31% от населението на САЩ е изложено на риск от недостиг на поне един витамин или анемия. Хората често се затрудняват да достигнат препоръчителния дневен прием на всички микроелементи - особено на витамин . B3 , витамин D3 , витамин D3, витамин D3, витамин D3, витамин D3. K2 , цинк . , и магнезий - само от храната. Скорошно мащабно проучване показа, че ежедневното приемане на мултивитаминии минерали в продължение на три години подобрява глобалното познание при възрастни хора. Повечето мултивитаминни добавки значително надвишават препоръчителния дневен прием, но когато избирате мултивитаминна или минерална добавка, избирайте такава, която избягва "мегадозите" и е създадена, за да допълва здравословното хранене.
Трите основни омега-3 мастни киселини са алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). ALA е есенциална мастна киселина (организмът ви не може да я произвежда), затова трябва да си я набавяте от храната и напитките. Организмът превръща малки количества ALA в EPA и DHA, но получаването на тези две морски омега-3 мастни киселини от храни или хранителни добавки е единственият начин да се увеличат нивата им в организма. EPA и DHA се съдържат в рибеното масло, маслото от крил, маслото от черен дроб на треска и вегетарианските продукти, които съдържат масло от водорасли.
Проучванията показват, че при хората, които редовно консумират риба, когнитивният упадък значително намалява в сравнение с тези, които не ядат риба. Тези открития породиха хипотезата, че добавките с омега-3 морско масло могат да облекчат когнитивния упадък, но доказателства за това от рандомизирани контролирани проучвания липсват. Например ежедневните добавки с омега-3 не подобряват познавателните способности при здрави възрастни хора, при възрастни хора с очно заболяване, известно като свързана с възрастта дегенерация на макулата, и дори при пациенти с лека/умерена форма на болестта на Алцхаймер. Тези констатации са в съответствие с многобройни мета-анализи, които показват, че в сравнение с плацебо добавките с омега-3 не влияят на когнитивните функции при здрави възрастни хора или при хора с болестта на Алцхаймер.
Ползите могат да бъдат ограничени за хора, които не консумират редовно мазна риба в диетата си. В проучване, проведено сред повече от 25 000 души, приемът на омега-3 в доза 1 г/ден намалява риска от сърдечен удар с 28%. Тази констатация е подкрепена от мета-анализ на клиниката "Майо", който показва значително намаляване на риска от инфаркт при прием на добавки с омега-3. Американската сърдечна асоциация стигна до заключението, че предписването на високи дози (4 g/ден) омега-3 мастни киселини може ефективно и безопасно да помогне за намаляване на нивата на триглицеридите.
Факторите, влияещи върху ефективността на добавките с омега-3, включват дозата на DHA и EPA, съотношението между EPA и DHA, изходния статус на EPA и DHA, употребата на лекарства, здравословното състояние и приема на други хранителни вещества. Хранителните добавки с омега-3 обикновено се предлагат под формата на етерни капсули или бутилирани течности и са под химическата форма на триглицериди или етилови естери. Абсорбцията на маслата се повишава, когато добавката се приема с храна, съдържаща други мазнини, когато се приема триглицеридната форма вместо етиловия естер и когато не е с "ентерично покритие". Добавките с омега-3 обикновено се дозират с 1-2 капсули или 5 ml течност дневно.
Псилиум хуск, който е важен за нашите чревни бактерии, е източник предимно на разтворими фибри. Псилиумът може да помогне за регулиране на нивата на глюкозата в кръвта, да омекоти и придаде обем на изпражненията, да увеличи чувството за ситост и да подпомогне загубата на тегло. По-високият прием на фибри се свързва с намаляване на общия холестерол и на липопротеините с ниска плътност (LDL). Освен това люспите на псилиума са ефективни за намаляване на високото кръвно налягане. Една от причините за безпокойство, свързани с добавките от псилиум хуск, е замърсяването с олово, тъй като излагането на този тежък метал може да окаже неблагоприятно въздействие върху черния дроб, бъбреците, нервната и сърдечносъдовата система. Затова е изключително важно да изберете марка, която е тествана от трета страна за чистота и съдържание на тежки метали.
Хранителните добавки с люспи от псилиум обикновено са под формата на прахове или капсули. Псилиевите люспи на прах могат да се смесват в коктейли или шейкове. Най-добре е да се започне с ниска доза (например 1⁄2 чаена лъжичка хуск на прах) и постепенно да се увеличи дозата до 1-2 чаени лъжички дневно (5-10 г). Важно е да се уверите, че приемате добавките с псилиум с много течност (в идеалния случай с вода).
Колагенът е най-разпространеният протеин в организма. Аминокиселините са градивните елементи на протеините, а колагеновите пептиди са къси вериги от аминокиселини. Поради това се водят много спорове дали добавките с колагенови пептиди носят допълнителни ползи освен задоволителния прием на протеини. Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване показва, че добавките с колаген намаляват бръчките с около 8%.
В рандомизирано двойно сляпо пилотно клинично изпитване от 2020 г., сравняващо ефектите на 36 г хидролизиран говежди колаген с 35 г соев протеин върху заздравяването на рани при пациенти с изгаряния от мъжки пол, степента на заздравяване на раните е значително по-висока след приема на хидролизиран колаген в сравнение със соевия протеин. (Соевият протеин е високо биодостъпен и не оказва влияние върху нивата на естроген или тестостерон при мъжете, което прави соевия протеин добър сравнителен продукт). Освен това в мета-анализ от 2023 г. са открити добри доказателства, че хидролизираният колаген подобрява хидратацията и еластичността на кожата.
Добавките с колагенови пептиди обикновено се дозират по 10-15 г на ден, за да се постигнат целите за протеини.
Хиалуронанът е вещество, което естествено присъства в човешкото тяло; той се намира във високи концентрации в кожата, ставите и очите. Хиалуронанът има уникалната способност да задържа вода, което спомага за поддържане на влажността и доброто смазване на тъканите. Въпреки че 50% от общия хиалурон в тялото се намира в кожата, количеството на хиалурона в кожата постепенно намалява с напредването на възрастта. Няколко добре планирани проучвания върху хора показват, че пероралното приемане на хиалуронова киселина подобрява хидратацията, тонуса, дебелината, еластичността, твърдостта, блясъка и еластичността на кожата, като същевременно намалява бръчките и предпазва от дехидратация.
Повдигнати са опасения за безопасността на връзката между хиалуроновата киселина и рака, но когато хиалуроновата киселина е била дадена на мишки, които вече са имали рак, не е имало вреден ефект. Изпитванията при хора с продължителност поне 12 месеца също не показват проблеми с безопасността.
Когато поглъщаме орално хиалуронова киселина с високо молекулно тегло , чревните бактерии я разграждат на по-къси фрагменти с ниско молекулно тегло. Въпреки че бионаличността на хиалуроновата киселина се различава в зависимост от молекулното тегло, както високомолекулната, така и нискомолекулната хиалуронова киселина потиска бръчките по кожата и подобрява нейния блясък и еластичност. Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, литературата в момента показва, че молекулното тегло на хиалуроновата киселина в добавките едва ли има значение за ползите. Дозите на хиалуроновата киселина при изпитвания върху хора варират от 80 mg до 200 mg дневно.
Мелатонинът е хормон, който се образува от епифизната жлеза в мозъка. Когато се стъмни, епифизната жлеза започва да произвежда мелатонин, а светлината го спира. Мелатонинът помага да контролирате циркадния си ритъм, така че да се чувствате сънливи през нощта и будни през деня. Това ви позволява да заспите и да си починете добре през нощта. Проучванията показват, че мелатонинът помага на хората да заспиват по-бързо и подобрява качеството на съня, но възниква объркване относно това колко мелатонин да се приема и кога да се приема.
Като "хронобиотичен агент" мелатонинът може да промени цикъла на сън и бодърстване. Настоящите изследвания подкрепят приемането на мелатонин 1-2 часа преди да заспите, за да се постигне оптимален ефект. За разлика от това приемът на добавки с мелатонин, когато нивата на мелатонин в организма вече са високи през нощта, няма ефект. Телата ни произвеждат от 10 до 80 μg (микрограма) мелатонин на нощ, но хората, които приемат добавки с мелатонин, често приемат много по-високи дози от тази. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се установят дългосрочните ефекти на по-високите дози, затова е препоръчително да не се надвишава доза от 300 μg мелатонин дневно. Освен това това е активна област на научни изследвания и няма сериозни доказателства, че приемът на мелатонин ще намали смъртността или сърдечните заболявания.
Важен аспект, който трябва да се вземе предвид по отношение на стареенето, е, че освен въздействието си върху съня, мелатонинът има и антиоксидантно и противовъзпалително действие. С напредването на възрастта производството на мелатонин в организма намалява 10 пъти, а намаленото производство на мелатонин влошава процеса на стареене. Възможно е да се създаде порочен кръг, при който намаленото количество мелатонин с възрастта засилва възпалението, което допълнително намалява количеството на произвеждания мелатонин. Ето защо, за да се опитат да възстановят нивата на мелатонин до по-младежко състояние, възрастните хора трябва да обмислят приемането на ниска доза мелатонин с удължено освобождаване 1-2 часа преди да заспят.
NAC е съединение, получено от аминокиселината L-цистеин. Реактивните кислородни видове (оксиданти) се увеличават с напредването на възрастта, за да се поддържа оцеляването. В крайна сметка обаче те се натрупват и по-скоро влошават, отколкото намаляват уврежданията, свързани с възрастта. Поддържането на баланса между оксиданти и антиоксиданти е от решаващо значение, но мощният антиоксидант глутатион намалява бързо след 45-годишна възраст. Затова е препоръчително да се възстанови балансът между оксиданти и антиоксиданти чрез добавяне на градивните елементи на глутатиона. Строителните елементи включват глицин, цистеин и глутамат.
За разлика от другите добавки в този списък, изследванията на NAC са все още в начален етап. Въпреки това рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване през 2022 г. показва, че добавките с глицин и NAC (GlyNAC) при възрастни хора коригират дефицита на глутатион, намаляват оксидативния стрес и подобряват митохондриалната дисфункция. Като се има предвид, че добавките с колаген и TMG (разгледани по-горе) съдържат глицин, хората, които приемат колаген или глицин, могат да обмислят добавянето само на 1 g NAC на ден от 45-годишна възраст.
Добавките могат да бъдат полезни за запълване на специфични липси на хранителни вещества, за решаване на конкретни здравословни проблеми или за оптимизиране на структурата/функцията на организма по някакъв начин. Въпреки това винаги се препоръчва да се опитвате да си набавяте хранителни вещества от висококачествена храна, преди да прибягвате до добавки. Също така е важно да подхождате внимателно към употребата на добавки, като се уверите, че те са безопасни за вас.
Консултацията с подходящ здравен специалист може да ви помогне да определите подходящите добавки за вашите индивидуални нужди, като се има предвид здравословното ви състояние, настоящите лекарства и целите ви. Горепосочените добавки са обещаващи, но в много случаи са необходими повече рандомизирани контролирани проучвания, за да се определят всички ползи, оптимални дози, най-добро време за прием и противопоказания.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
