Топ 10 добавки с доказани ползи
В необятния пейзаж на хранителните добавки може да се окаже трудно да се отделят наистина ефективните и безопасни добавки от тези, които са прекалено популярни. Как да разберете кои добавки са научно обосновани и кои са просто модни прищявки, когато обещават подобряване на здравето и дълголетие? Тук обсъждаме добавки, които са подкрепени с убедителни научни доказателства.
Креатин
Креатинът е съединение, образувано от аминокиселините L-аргинин, глицин и L-метионин. Той играе ключова роля в енергийния метаболизъм, мускулната производителност и възстановяването. Креатинът може да се използва и за увеличаване на капацитета на високоинтензивните тренировки и на чистата телесна маса (а не на мастната маса) по време на тренировка. Първоначалните опасения за безопасността на креатина бяха опровергани. Проучванията показват, че креатинът не причинява косопад или повишени нива на пикочна киселина, не води до увреждане на бъбреците при здрави хора и не се свързва с дехидратация или мускулни спазми.
Появяващите се доказателства сочат, че добавката на креатин увеличава запасите на креатин както в мускулите, така и в мозъка. Това е особено важно по време на периоди на стрес - като нарушаване на съня и стареене - които водят до намаляване на нивата на креатин в мозъка. Метаанализ от 2022 г. (проучване, което обединява резултатите от множество проучвания) показва, че приемът на креатин може да подобри работата на паметта при здрави хора, особено при по-възрастни (66-76 години).
Креатинът обикновено се дозира по 5 mg дневно под формата на креатин монохидрат. Праховете се разтварят лошо във вода със студена и стайна температура, затова трябва да се смесват с топла вода.
Протеин на прах
По-голямата мускулна сила е свързана с по-ниска смъртност по всички причини, затова е важно да се увеличи максимално мускулната сила в младежка възраст, да се поддържа тази сила в средна възраст и да се сведе до минимум загубата на мускулна сила в напреднала възраст. Храненето и тренировките могат да забавят или обърнат мускулното отслабване, функционалните увреждания и инвалидността, така че клиничните насоки препоръчват да увеличим приема на протеини.
Според някои проучвания мишки живеят по-дълго на диета с ниско съдържание на белтъчини, което кара някои хора да препоръчват диети с ниско съдържание на белтъчини за дълголетие. Това обаче не е доказано при хора. Трябва да запазим мускулната сила, за да запазим независимостта си и устойчивостта си срещу болести по време на стареенето. Освен това в проучване от 2020 г. се съобщава, че по-високият общ прием на протеини е свързан с по-ниски нива на смъртност поради всички причини, което потвърждава ползите от препоръчителните 1,6-2,2 g/kg телесно тегло/ден хранителни протеини. Обърнете внимание, че приемът на повече от 1,62 g/kg/ден не допринася допълнително за увеличаването на мускулната маса, предизвикано от тренировките за съпротива. Възрастните хора трябва да се стремят към прием на протеини от 2 g/kg/ден (т.е. 160 g протеини за човек с тегло 80 kg). Този по-висок прием би помогнал на възрастните хора да компенсират загубата на мускулна маса и факта, че храносмилателният им тракт не усвоява протеините така добре, както при по-младите хора.
Международното дружество по спортно хранене препоръчва многократни протеинови хранения през деня на интервал от 3-4 часа. Протеинът в протеиновите пудри е високо биодостъпен, а пудрите - които в идеалния случай не трябва да съдържат добавена сол и захари - могат да се смесват с коктейли и шейкове.
Триметилглицин (TMG или бетаин)
TMG спомага за ускоряване на рециклирането на аденозин трифосфата (АТФ, енергийната валута на клетката). Това би могло да стимулира синтеза на мускулни протеини и да подобри постиженията, като предотврати умората по време на високоинтензивни дейности.
В систематичен преглед от 2017 г. е доказано, че добавките с TMG увеличават силата и мощта само в комбинация с тренировъчни упражнения. Всъщност TMG може да бъде най-ефективен, когато се комбинира с високоинтензивни силови/мощни упражнения, така че TMG вероятно ще работи най-добре в тренировъчна среда с високи метаболитни изисквания. Например TMG повишава VO2max (аеробна годност) и ефективността на многократните спринтове при професионални младежки футболисти. За разлика от това, добавката на TMG със или без добавка на креатин не влияе на силата и мощността при нетренирани лица.
Хомоцистеинът е аминокиселина, която повишава риска от болестта на Алцхаймер, когато нивата й в кръвта са повишени. Ето защо намаляването на високите нива на хомоцистеин в кръвта е една от най-обещаващите интервенции за предотвратяване на болестта на Алцхаймер. TMG намалява нивата на хомоцистеин в кръвта. Необходими са допълнителни изследвания на въздействието на TMG върху честотата на деменцията, но предвид настоящите познания за ползите, TMG обикновено се дозира с 500 mg - 1 g дневно.
Витамини и минерали
Проучване показва, че 31% от населението на САЩ е изложено на риск от недостиг на поне един витамин или анемия. Хората често се затрудняват да достигнат препоръчителния дневен прием на всички микроелементи - особено на витамин . B3 , витамин D3 , витамин D3, витамин D3, витамин D3, витамин D3. K2 , цинк . , и магнезий - само от храната. Скорошно мащабно проучване показа, че ежедневното приемане на мултивитаминии минерали в продължение на три години подобрява глобалното познание при възрастни хора. Повечето мултивитаминни добавки значително надвишават препоръчителния дневен прием, но когато избирате мултивитаминна или минерална добавка, избирайте такава, която избягва "мегадозите" и е създадена, за да допълва здравословното хранене.
Омега-3
Трите основни омега-3 мастни киселини са алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). ALA е есенциална мастна киселина (организмът ви не може да я произвежда), затова трябва да си я набавяте от храната и напитките. Организмът превръща малки количества ALA в EPA и DHA, но получаването на тези две морски омега-3 мастни киселини от храни или хранителни добавки е единственият начин да се увеличат нивата им в организма. EPA и DHA се съдържат в рибеното масло, маслото от крил, маслото от черен дроб на треска и вегетарианските продукти, които съдържат масло от водорасли.
Проучванията показват, че при хората, които редовно консумират риба, когнитивният упадък значително намалява в сравнение с тези, които не ядат риба. Тези открития породиха хипотезата, че добавките с омега-3 морско масло могат да облекчат когнитивния упадък, но доказателства за това от рандомизирани контролирани проучвания липсват. Например ежедневните добавки с омега-3 не подобряват познавателните способности при здрави възрастни хора, при възрастни хора с очно заболяване, известно като свързана с възрастта дегенерация на макулата, и дори при пациенти с лека/умерена форма на болестта на Алцхаймер. Тези констатации са в съответствие с многобройни мета-анализи, които показват, че в сравнение с плацебо добавките с омега-3 не влияят на когнитивните функции при здрави възрастни хора или при хора с болестта на Алцхаймер.
Ползите могат да бъдат ограничени за хора, които не консумират редовно мазна риба в диетата си. В проучване, проведено сред повече от 25 000 души, приемът на омега-3 в доза 1 г/ден намалява риска от сърдечен удар с 28%. Тази констатация е подкрепена от мета-анализ на клиниката "Майо", който показва значително намаляване на риска от инфаркт при прием на добавки с омега-3. Американската сърдечна асоциация стигна до заключението, че предписването на високи дози (4 g/ден) омега-3 мастни киселини може ефективно и безопасно да помогне за намаляване на нивата на триглицеридите.
Факторите, влияещи върху ефективността на добавките с омега-3, включват дозата на DHA и EPA, съотношението между EPA и DHA, изходния статус на EPA и DHA, употребата на лекарства, здравословното състояние и приема на други хранителни вещества. Хранителните добавки с омега-3 обикновено се предлагат под формата на етерни капсули или бутилирани течности и са под химическата форма на триглицериди или етилови естери. Абсорбцията на маслата се повишава, когато добавката се приема с храна, съдържаща други мазнини, когато се приема триглицеридната форма вместо етиловия естер и когато не е с "ентерично покритие". Добавките с омега-3 обикновено се дозират с 1-2 капсули или 5 ml течност дневно.
Псилиум хуск
Псилиум хуск, който е важен за нашите чревни бактерии, е източник предимно на разтворими фибри. Псилиумът може да помогне за регулиране на нивата на глюкозата в кръвта, да омекоти и придаде обем на изпражненията, да увеличи чувството за ситост и да подпомогне загубата на тегло. По-високият прием на фибри се свързва с намаляване на общия холестерол и на липопротеините с ниска плътност (LDL). Освен това люспите на псилиума са ефективни за намаляване на високото кръвно налягане. Една от причините за безпокойство, свързани с добавките от псилиум хуск, е замърсяването с олово, тъй като излагането на този тежък метал може да окаже неблагоприятно въздействие върху черния дроб, бъбреците, нервната и сърдечносъдовата система. Затова е изключително важно да изберете марка, която е тествана от трета страна за чистота и съдържание на тежки метали.
Хранителните добавки с люспи от псилиум обикновено са под формата на прахове или капсули. Псилиевите люспи на прах могат да се смесват в коктейли или шейкове. Най-добре е да се започне с ниска доза (например 1⁄2 чаена лъжичка хуск на прах) и постепенно да се увеличи дозата до 1-2 чаени лъжички дневно (5-10 г). Важно е да се уверите, че приемате добавките с псилиум с много течност (в идеалния случай с вода).
Колаген
Колагенът е най-разпространеният протеин в организма. Аминокиселините са градивните елементи на протеините, а колагеновите пептиди са къси вериги от аминокиселини. Поради това се водят много спорове дали добавките с колагенови пептиди носят допълнителни ползи освен задоволителния прием на протеини. Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване показва, че добавките с колаген намаляват бръчките с около 8%.
В рандомизирано двойно сляпо пилотно клинично изпитване от 2020 г., сравняващо ефектите на 36 г хидролизиран говежди колаген с 35 г соев протеин върху заздравяването на рани при пациенти с изгаряния от мъжки пол, степента на заздравяване на раните е значително по-висока след приема на хидролизиран колаген в сравнение със соевия протеин. (Соевият протеин е високо биодостъпен и не оказва влияние върху нивата на естроген или тестостерон при мъжете, което прави соевия протеин добър сравнителен продукт). Освен това в мета-анализ от 2023 г. са открити добри доказателства, че хидролизираният колаген подобрява хидратацията и еластичността на кожата.
Добавките с колагенови пептиди обикновено се дозират по 10-15 г на ден, за да се постигнат целите за протеини.
Хиалуронова киселина (хиалуронан)
Хиалуронанът е вещество, което естествено присъства в човешкото тяло; той се намира във високи концентрации в кожата, ставите и очите. Хиалуронанът има уникалната способност да задържа вода, което спомага за поддържане на влажността и доброто смазване на тъканите. Въпреки че 50% от общия хиалурон в тялото се намира в кожата, количеството на хиалурона в кожата постепенно намалява с напредването на възрастта. Няколко добре планирани проучвания върху хора показват, че пероралното приемане на хиалуронова киселина подобрява хидратацията, тонуса, дебелината, еластичността, твърдостта, блясъка и еластичността на кожата, като същевременно намалява бръчките и предпазва от дехидратация.
Повдигнати са опасения за безопасността на връзката между хиалуроновата киселина и рака, но когато хиалуроновата киселина е била дадена на мишки, които вече са имали рак, не е имало вреден ефект. Изпитванията при хора с продължителност поне 12 месеца също не показват проблеми с безопасността.
Когато поглъщаме орално хиалуронова киселина с високо молекулно тегло , чревните бактерии я разграждат на по-къси фрагменти с ниско молекулно тегло. Въпреки че бионаличността на хиалуроновата киселина се различава в зависимост от молекулното тегло, както високомолекулната, така и нискомолекулната хиалуронова киселина потиска бръчките по кожата и подобрява нейния блясък и еластичност. Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, литературата в момента показва, че молекулното тегло на хиалуроновата киселина в добавките едва ли има значение за ползите. Дозите на хиалуроновата киселина при изпитвания върху хора варират от 80 mg до 200 mg дневно.
Ниски дози мелатонин
Мелатонинът е хормон, който се образува от епифизната жлеза в мозъка. Когато се стъмни, епифизната жлеза започва да произвежда мелатонин, а светлината го спира. Мелатонинът помага да контролирате циркадния си ритъм, така че да се чувствате сънливи през нощта и будни през деня. Това ви позволява да заспите и да си починете добре през нощта. Проучванията показват, че мелатонинът помага на хората да заспиват по-бързо и подобрява качеството на съня, но възниква объркване относно това колко мелатонин да се приема и кога да се приема.
Като "хронобиотичен агент" мелатонинът може да промени цикъла на сън и бодърстване. Настоящите изследвания подкрепят приемането на мелатонин 1-2 часа преди да заспите, за да се постигне оптимален ефект. За разлика от това приемът на добавки с мелатонин, когато нивата на мелатонин в организма вече са високи през нощта, няма ефект. Телата ни произвеждат от 10 до 80 μg (микрограма) мелатонин на нощ, но хората, които приемат добавки с мелатонин, често приемат много по-високи дози от тази. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се установят дългосрочните ефекти на по-високите дози, затова е препоръчително да не се надвишава доза от 300 μg мелатонин дневно. Освен това това е активна област на научни изследвания и няма сериозни доказателства, че приемът на мелатонин ще намали смъртността или сърдечните заболявания.
Важен аспект, който трябва да се вземе предвид по отношение на стареенето, е, че освен въздействието си върху съня, мелатонинът има и антиоксидантно и противовъзпалително действие. С напредването на възрастта производството на мелатонин в организма намалява 10 пъти, а намаленото производство на мелатонин влошава процеса на стареене. Възможно е да се създаде порочен кръг, при който намаленото количество мелатонин с възрастта засилва възпалението, което допълнително намалява количеството на произвеждания мелатонин. Ето защо, за да се опитат да възстановят нивата на мелатонин до по-младежко състояние, възрастните хора трябва да обмислят приемането на ниска доза мелатонин с удължено освобождаване 1-2 часа преди да заспят.
N-ацетил цистеин (NAC)
NAC е съединение, получено от аминокиселината L-цистеин. Реактивните кислородни видове (оксиданти) се увеличават с напредването на възрастта, за да се поддържа оцеляването. В крайна сметка обаче те се натрупват и по-скоро влошават, отколкото намаляват уврежданията, свързани с възрастта. Поддържането на баланса между оксиданти и антиоксиданти е от решаващо значение, но мощният антиоксидант глутатион намалява бързо след 45-годишна възраст. Затова е препоръчително да се възстанови балансът между оксиданти и антиоксиданти чрез добавяне на градивните елементи на глутатиона. Строителните елементи включват глицин, цистеин и глутамат.
За разлика от другите добавки в този списък, изследванията на NAC са все още в начален етап. Въпреки това рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване през 2022 г. показва, че добавките с глицин и NAC (GlyNAC) при възрастни хора коригират дефицита на глутатион, намаляват оксидативния стрес и подобряват митохондриалната дисфункция. Като се има предвид, че добавките с колаген и TMG (разгледани по-горе) съдържат глицин, хората, които приемат колаген или глицин, могат да обмислят добавянето само на 1 g NAC на ден от 45-годишна възраст.
Заключение
Добавките могат да бъдат полезни за запълване на специфични липси на хранителни вещества, за решаване на конкретни здравословни проблеми или за оптимизиране на структурата/функцията на организма по някакъв начин. Въпреки това винаги се препоръчва да се опитвате да си набавяте хранителни вещества от висококачествена храна, преди да прибягвате до добавки. Също така е важно да подхождате внимателно към употребата на добавки, като се уверите, че те са безопасни за вас.
Консултацията с подходящ здравен специалист може да ви помогне да определите подходящите добавки за вашите индивидуални нужди, като се има предвид здравословното ви състояние, настоящите лекарства и целите ви. Горепосочените добавки са обещаващи, но в много случаи са необходими повече рандомизирани контролирани проучвания, за да се определят всички ползи, оптимални дози, най-добро време за прием и противопоказания.
Препратки:
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Становище на Международното дружество по спортно хранене: безопасност и ефикасност на креатиновите добавки при физически упражнения, спорт и медицина. Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2017 Jan 3;14(1):18.
- De Moraes R, Van Bavel D, De Moraes BS, Tibiriçá E. Ефекти на хранителните добавки с креатин върху системната микросъдова плътност и реактивност при здрави млади хора. Nutr J. 2014 Dec;13(1):115.
- Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, et al. Ефекти от приема на креатин върху мозъчната функция и здравето. Хранителни вещества. 2022 Feb 22;14(5):921.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Често срещани въпроси и погрешни схващания за добавките с креатин: какво всъщност показват научните доказателства? Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2021 Jan 2;18(1):13.
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, et al. Саркопения: преразгледан европейски консенсус относно дефиницията и диагнозата. Възраст и стареене. 2019 Jan 1;48(1):16-31.
- Bloom I, Shand C, Cooper C, Robinson S, Baird J. Качество на диетата и саркопения при възрастните хора: Систематичен преглед. Хранителни вещества. 2018 Mar 5;10(3):308.
- Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JWO, Ruohonen K, Wu LE, Cogger VC, et al. Съотношението на макронутриентите, а не на калорийния прием, определя кардиометаболитното здраве, стареенето и дълголетието при мишки, хранени ad libitum. Клетъчен метаболизъм. 2014 Mar;19(3):418-30.
- Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Диетичен прием на общи, животински и растителни протеини и риск от смъртност по всички причини, сърдечносъдова и ракова смъртност: систематичен преглед и мета-анализ на проспективни кохортни проучвания. BMJ. 2020 Jul 22;m2412.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. Систематичен преглед, мета-анализ и мета-регресия на ефекта от протеиновите добавки върху увеличаването на мускулната маса и силата, предизвикано от тренировките за съпротива, при здрави възрастни. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-84.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. Становище на Международното дружество по спортно хранене: протеини и физически упражнения. Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2017 Jan 3;14(1):20.
- Бараки, Остин, Файгенбаум, Джордан, Съливан, Джонатън. Практически насоки за прилагане на програма за силови тренировки за възрастни [Интернет]. Wolters Kluwer; 2023. Налично от: https://www.uptodate.com/contents/practical-guidelines-for-implementing-a-strength-training-program-for-adults
- Volaklis KA, Halle M, Meisinger C. Мускулната сила като силен предиктор на смъртността: Силна мускулна сила: кратък преглед. Европейско списание по вътрешни болести. 2015 Jun;26(5):303-10.
- Сержант AJ. Структурни и функционални детерминанти на човешката мускулна сила. Експериментална физиология. 2007 Mar;92(2):323-31.
- Ismaeel A. Effects of Betaine Supplementation on Muscle Strength and Power (Ефекти от приема на бетаин върху мускулната сила и мощ): Систематичен преглед. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017 Aug;31(8):2338-46.
- Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, Yamamoto LM, Hatfield DL, Bailey BL, et al. Ергогенни ефекти на приема на бетаин върху силата и мощността. Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2010 Jan 5;7(1):27.
- Nobari H, Cholewa JM, Castillo-Rodríguez A, Kargarfard M, Pérez-Gómez J. Effects of chronic betaine supplementation on performance in professional young soccer players during a competitive season: a double blind, randomized, placebo-controlled trial. Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2021 Jan 2;18(1):67.
- Del Favero S, Roschel H, Artioli G, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Costa A, et al. Добавянето на креатин, но не и на бетаин, увеличава съдържанието на фосфорилкреатин в мускулите и силовите постижения. Аминокиселини. 2012 Jun;42(6):2299-305.
- Yu JT, Xu W, Tan CC, Andrieu S, Suckling J, Evangelou E, et al. Основана на доказателства превенция на болестта на Алцхаймер: систематичен преглед и мета-анализ на 243 наблюдателни проспективни проучвания и 153 рандомизирани контролирани изпитвания. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2020 Nov;91(11):1201-9.
- Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Риск от недостиг на няколко микроелемента едновременно при деца и възрастни в Съединените щати. Хранителни вещества. 2017 Jun 24;9(7):655.
- Baker LD, Manson JE, Rapp SR, Sesso HD, Gaussoin SA, Shumaker SA, et al. Ефекти на екстракта от какао и мултивитамина върху когнитивната функция: Рандомизирано клинично проучване. Алцхаймер &усилвател; деменция. 2023 Apr;19(4):1308-19.
- Singh P, Gollapalli K, Mangiola S, Schranner D, Yusuf MA, Chamoli M, et al. Дефицитът на таурин като фактор за стареене. Наука. 2023 Jun 9;380(6649):eabn9257.
- Van Gelder BM, Tijhuis M, Kalmijn S, Kromhout D. Консумация на риба, n-3 мастни киселини и последващ 5-годишен когнитивен упадък при възрастни мъже: изследване на възрастните хора в Зутфен. Американското списание за клинично хранене. 2007 Apr;85(4):1142-7.
- Dangour AD, Allen E, Elbourne D, Fasey N, Fletcher AE, Hardy P, et al. Влияние на добавката от 2 години n-3 дълговерижни полиненаситени мастни киселини върху когнитивната функция при възрастни хора: рандомизирано, двойно-сляпо, контролирано проучване. Американското списание за клинично хранене. 2010 Jun;91(6):1725-32.
- Chew EY, Clemons TE, Agrón E, Launer LJ, Grodstein F, Bernstein PS. Влияние на добавките с омега-3 мастни киселини, лутеин/зеаксантин или други хранителни вещества върху когнитивната функция: Рандомизирано клинично проучване AREDS2. JAMA. 2015 Aug 25;314(8):791.
- Freund-Levi Y, Eriksdotter-Jönhagen M, Cederholm T, Basun H, Faxén-Irving G, Garlind A, et al. ω-3 Fatty Acid Treatment in 174 Patients With Mild to Moderate Alzheimer Disease: Изследване OmegAD: Опит за рандомизирано двойно сляпо проучване. Arch Neurol. 2006 Oct 1;63(10):1402.
- Jiao J, Li Q, Chu J, Zeng W, Yang M, Zhu S. Влияние на добавките с n-3 PUFA върху когнитивната функция през целия живот от детството до старостта: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Американското списание за клинично хранене. 2014 Dec;100(6):1422-36.
- Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W, Bassuk SS, Mora S, et al. Морски n-3 мастни киселини и превенция на сърдечносъдови заболявания и рак. N Engl J Med. 2019 Jan 3;380(1):23-32.
- Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Влияние на дозата на Омега-3 върху сърдечносъдовите резултати. Сборник на клиниката Майо. 2021 Feb;96(2):304-13.
- Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, Brinton EA, Kris-Etherton PM, Richter CK, et al. Омега-3 мастни киселини за лечение на хипертриглицеридемия: Научна консултация на Американската сърдечна асоциация. Циркулация [Интернет]. 2019 Sep 17 [cited 2024 Mar 2];140(12). Налично от: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709
- Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids [Интернет]. [цитирано 2024 март 3]. Налично от: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
- Troesch B, Eggersdorfer M, Laviano A, Rolland Y, Smith AD, Warnke I, et al. Експертно становище относно ползите от дълговерижните омега-3 мастни киселини (DHA и EPA) при стареене и клинично хранене. Хранителни вещества. 2020 Aug 24;12(9):2555.
- Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Heart Group, редактор. Cochrane Database of Systematic Reviews [Интернет]. 2016 Jan 7 [cited 2024 Feb 28];2016(2). Налично от: http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD011472.pub2
- Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Ефекти на засищане с псилиум при здрави доброволци. Апетит. 2016 Oct;105:27-36.
- Lambeau KV, McRorie JW. Добавки с фибри и клинично доказани ползи за здравето: Как да разпознаем и препоръчаме ефективна терапия с фибри. Списание на Американската асоциация на практикуващите медицински сестри (Journal of the American Association of Nurse Practitioners). 2017 Apr;29(4):216-23.
- Clark CCT, Salek M, Aghabagheri E, Jafarnejad S. The effect of psyllium supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Korean J Intern Med. 2020 Nov 1;35(6):1385-99.
- Kumar A, Kumar A, M.M.S. CP, Chaturvedi AK, Shabnam AA, Subrahmanyam G, et al. Токсичност на оловото: Опасности за здравето, влияние върху хранителната верига и устойчиви подходи за възстановяване. IJERPH. 2020 Mar 25;17(7):2179.
- Kim J, Lee SG, Lee J, Choi S, Suk J, Lee JH, et al. Пероралното приемане на нискомолекулни колагенови пептиди намалява кожните бръчки и подобрява биофизичните свойства на кожата: Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване. Journal of Medicinal Food. 2022 Dec 1;25(12):1146-54.
- Bagheri Miyab K, Alipoor E, Vaghardoost R, Saberi Isfeedvajani M, Yaseri M, Djafarian K, et al. Ефектът на хранителна добавка на основата на хидролизиран колаген върху заздравяването на рани при пациенти с изгаряне: Рандомизирано двойно сляпо пилотно клинично изпитване. Бърнс. 2020 Feb;46(1):156-63.
- Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Нито приемът на соя, нито на изофлавони влияе върху мъжките репродуктивни хормони: Разширен и актуализиран мета-анализ на клинични проучвания. Репродуктивна токсикология. 2021 Mar;100:60-7.
- Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, et al. Ефекти на пероралния колаген за борба с подмладяването на кожата: Систематичен преглед и мета-анализ. Хранителни вещества. 2023 Apr 26;15(9):2080.
- Gao Y, Wang R, Zhang L, Fan Y, Luan J, Liu Z, et al. Перорално приложение на хиалуронова киселина за подобряване на състоянието на кожата чрез рандомизирано двойно-сляпо клинично изпитване. Изследване на кожата и технологии. 2023 Nov;29(11):e13531.
- Hsu TF, Su ZR, Hsieh YH, Wang MF, Oe M, Matsuoka R, et al. Пероралният хиалуронан облекчава бръчките и подобрява състоянието на сухата кожа: 12-седмично двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване. Хранителни вещества. 2021 Jun 28;13(7):2220.
- Laurent TC, Fraser JR. Хиалуронан. FASEB J. 1992 Apr;6(7):2397-404.
- Oe M, Sakai S, Yoshida H, Okado N, Kaneda H, Masuda Y, et al. Оралният хиалурон облекчава бръчките: двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване за период от 12 седмици. CCID. 2017 Jul;Volume 10:267-73.
- Michelotti A, Cestone E, De Ponti I, Pisati M, Sparta E, Tursi F. Пероралният прием на нов пълноспектърен хиалурон подобрява профилометрията на кожата и нейното стареене: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично изпитване. European Journal of Dermatology. 2021 Dec;31(6):798-805.
- Seino S, Takeshita F, Asari A, Masuda Y, Kunou M, Ochiya T. Без влияние на екзогенния хиалурон върху поведението на човешките ракови клетки или образуването на капиляри от ендотелни клетки. Journal of Food Science [Интернет]. 2014 Jul [cited 2024 Feb 28];79(7). Налично от: https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.12500
- Oe M, Mitsugi K, Odanaka W, Yoshida H, Matsuoka R, Seino S, et al. Хранителната хиалуронова киселина мигрира в кожата на плъхове. Списание "Научен свят". 2014;2014:1-8.
- Cyphert JM, Trempus CS, Garantziotis S. Размерът има значение: Специфичност на молекулното тегло на хиалуронановите ефекти в клетъчната биология. Международно списание за клетъчна биология. 2015;2015:1-8.
- Таширо Т, Сейно С, Сато Т, Мацуока Р, Масуда Ю, Фукуи Н. Пероралното приложение на полимерна хиалуронова киселина облекчава симптомите на коленния остеоартрит: Двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване за период от 12 месеца. Списание "Научен свят". 2012;2012:1-8.
- Seithikurippu R AM. Мелатонинът - хормонът на мрака: От насърчаване на съня до лечение на ебола. Brain Disord Ther [интернет]. 2015 [cited 2024 Feb 28];04(01). Налично от: http://www.omicsgroup.org/journals/melatonin-the-hormone-of-darkness-from-sleep-promotion-to-ebola-treatment-2168-975X.1000151.php?aid=36189
- Low TL, Choo FN, Tan SM. Ефикасност на мелатонина и мелатониновите агонисти при безсъние - цялостен преглед. Journal of Psychiatric Research. 2020 Feb;121:10-23.
- Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-16.
- Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Диетични фактори и колебаещи се нива на мелатонин. Food & Изследвания на храненето. 2012 Jan;56(1):17252.
- Харделанд Р. Стареене, мелатонин и про- и противовъзпалителни мрежи. IJMS. 2019 Mar 11;20(5):1223.
- Melhuish Beaupre LM, Brown GM, Gonçalves VF, Kennedy JL. Невропротективната роля на мелатонина в митохондриите и потенциалът му като биомаркер при стареенето, познанието и психичните разстройства. Психиатрия в превод. 2021 Jun 2;11(1):339.
- Hekimi S, Lapointe J, Wen Y. "Добър" поглед върху свободните радикали в процеса на стареене. Тенденции в клетъчната биология. 2011 Oct;21(10):569-76.
- Richie JP, Nichenametla S, Neidig W, Calcagnotto A, Haley JS, Schell TD, et al. Рандомизирано контролирано проучване на перорално приемане на глутатион върху запасите от глутатион в организма. Eur J Nutr. 2015 Mar;54(2):251-63.
- Jones DP, Mody VC, Carlson JL, Lynn MJ, Sternberg P. Редокс анализът на човешка плазма позволява да се отделят прооксидантните събития на стареенето от спада на антиоксидантната защита. Биология и медицина на свободните радикали. 2002 Nov;33(9):1290-300.
- Kumar P, Liu C, Suliburk J, Hsu JW, Muthupillai R, Jahoor F, et al. Добавянето на глицин и N-ацетилцистеин (GlyNAC) при възрастни хора подобрява дефицита на глутатион, оксидативния стрес, митохондриалната дисфункция, възпалението, физическата функция и признаците на стареене: Рандомизирано клинично изпитване. Lipsitz LA, редактор. Списанията по геронтология: 2023 Jan 26;78(1):75-89.
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...