Имате ли недостиг на основни витамини? Ето 5 начина да разберете

Недостигът на витамин е често срещан в целия свят. Първичният дефицит на витамини се развива при недостатъчно количество от тях в храната. Вторичният недостиг на витамини се дължи на друг проблем, например на малабсорбция в стомаха. Всяка възрастова група може да развие недостиг на витамини, въпреки че децата, бременните жени и възрастните хора са по-податливи. Всеки, който не се храни пълноценно и здравословно, също е изложен на риск от недостиг на витамини. Симптомите на недостиг на витамини могат да бъдат незабележими за някои и по-очевидни за други. Ето няколко често срещани симптома, които могат да показват, че имате недостиг на витамини, и какво можете да направите, за да го отстраните.

Безпокойство

Световната здравна организация изчислява, че 300 милиона души по света страдат от тревожно разстройство. Често срещаните симптоми на тревожност могат да включват прекомерна тревожност, страх, сърцебиене, изпотяване, безсъние и хипервентилация. Няколко проучвания показват, че недостигът на витамини може да е свързан с повишена тревожност при хората.

Витамин D е мастноразтворим витамин, който се съдържа в малки количества в обогатените храни и в естествената слънчева светлина. Витамин D, получен от храната и слънчевата светлина, трябва да премине през химическо преобразуване в организма. Най-активната форма е витамин D3, известен също като калцитриол. Участва в развитието и формирането на костите, имунната функция и намаляването на възпаленията. Няколко проучвания сочат, че ниското съдържание на витамин D, който всъщност е прекурсор на хормоните, може да е свързано с поведението, свързано с тревожност. Проучване от 2017 г. показва, че приемът на витамин D може да подобри тревожността и депресията. 

Няколко проучвания сочат, че е ниска Витамини от група В са свързани с повишените симптоми на тревожност. Витамин В6, или пиридоксин, е кофактор, участващ в синтеза на гама-аминомаслена киселина, известна също като ГАМК, серотонин и допамин. Това са невротрансмитери, които могат да имат успокояващ ефект върху ума и тялото. Няколко проучвания показват, че приемът на витамин В6 може да намали тревожността и депресията при жените. Недостигът на витамин В6 също може да е причина за пристъпи на паника и хипервентилация. 

Витамин В3, или ниацин, е основен, водоразтворим витамин. Витамин В3 участва в превръщането на триптофана в серотонин, който според редица проучвания може да участва в регулирането на тревожността и депресията.

Лошо зрение през нощта

Ако имате проблеми със зрението през нощта или с приспособяването на очите към яркото и приглушеното осветление, може би имате състояние, известно като нощна слепота. Дефицитът на витамин А може да е причина за нощна слепота. Мастноразтворим витамин, който играе роля в зрителната функция, имунната функция и кожната тъкан, витамин А участва в изпращането на електрически импулси към ретината, която е зоната за приемане на светлина в задната част на окото. 

Витамин А се съдържа естествено в някои храни под различни форми. Животинските и рибните източници са с най-високо съдържание на преформиран витамин А, който е най-използваемата форма. Говеждият черен дроб съдържа най-високия животински източник на активната форма на витамин А. Маслото от черен дроб на треска е с високо съдържание на витамин А. Растителните храни съдържат каротеноиди, които могат да се превърнат във витамин А в организма. Каротеноидите са пигменти, които придават на плодовете и зеленчуците жълт, червен или оранжев цвят, включително моркови, жълти и червени чушки, батати и сладки картофи. Едно проучване показва, че добавките с каротеноидите лутеин или зеаксантин могат да помогнат за подобряване на нощното зрение. 

Кървене на венците

Скорбутът е състояние, при което човек страда от кървене на венците, дължащо се на липсата на витамин С , необходим за поддържане на съединителната тъкан. Други симптоми могат да включват разваляне на зъбите, изтъняване на косата и умора. През XV в. скорбутът е бил често срещан проблем, но днес е по-рядко срещан, въпреки че някои здравни експерти предполагат, че може да се върне поради лошото хранене и бедността.

Витамин С, или аскорбинова киселина, е основен водоразтворим витамин. Той е антиоксидант, който се бори със свободните радикали, играе роля в имунната функция и подпомага усвояването на желязото. Витамин С участва в производството на колаген. Хората не могат да произвеждат директно витамин С. Дефицитът на витамин С обикновено се дължи на липсата на съдържащи го храни в диетата. Симптомите, които могат да бъдат свързани с хроничен недостиг на витамин С, включват умора, лесно образуване на синини и болки в ставите и мускулите.    

Витамин С се съдържа най-много в цитрусовите плодове, броколите и доматите.

Хората, които пушат, може да се нуждаят от повече витамин С, отколкото тези, които не пушат. Националният институт по здравеопазване предполага, че приемът на до 1 г витамин С на ден води до 70-90% усвояване. 

Умора

Умората е често срещан проблем за много хора. То може да бъде причинено от различни фактори, включително липса на сън, заболяване или неправилно хранене. То може да бъде и симптом на недостиг на един или повече витамини.

Витамин Е е друг мастноразтворим витамин. Най-изследваната форма на витамин Е е алфа-токоферолът. Витамин Е е антиоксидант, който може да има и противовъзпалително действие. Той участва в имунната функция. Проучванията показват, че ниските нива на витамин Е могат да повишат нивото на умора. Едно проучване показва, че ниското съдържание на витамин Е може да причини мускулна умора. Витамин Е се съдържа в храни като ядки и семена и зелени листни зеленчуци.

Витамините от група В участват колективно в превръщането на храната в енергия. Те са кофактори, участващи в цикъла на Кребс, който произвежда аденозинтрифосфат - енергията на клетката. Едно проучване показва, че хората със CFS може да имат по-ниски нива на витамини от група В. Някои хора със синдром на хроничната умора могат да се възползват от Витамин от група В .

Ниски нива на витамин D се наблюдават и при хора със синдром на хроничната умора. Проучванията показват, че приемът на витамин D може да помогне за подобряване на нивото на умора. 

Крехки нокти и коса

Крехките нокти могат да бъдат причинени от честото миене на ръцете, миенето на чинии или от недостиг на витамини.

Витамин B7, по-известен като биотин, е друг витамин от група В, който участва в производството на енергия. Биотинът участва в изграждането на аминокиселини, които са необходими за растежа на ноктите и косата. Симптомите на недостиг на биотин включват обриви по лицето, чуплива коса, изтръпване и мравучкане, загуба на апетит или депресия.    

Храните, съдържащи биотин, включват яйца, спанак, черен дроб и сьомга. Проучване от 2017 г. показва, че приемът на биотин може да помогне за подобряване на ноктите и растежа на косата. 

Друг важен минерал, свързан със здравето на ноктите и косата, е желязото . , което участва в производството на хемоглобин. Хемоглобинът е белтък, който спомага за пренасянето на кислород в кръвта. Ноктите се нуждаят от кислород, за да останат здрави. Състоянието, известно като койлонихия, причинява аномалия във формата на ноктите, при която те са вдлъбнати. Това се нарича също така "маникюр". 

Ниското съдържание на желязо също може да причини чупливи нокти.     Освен това, ако имате ниско съдържание на желязо, може да почувствате умора, главоболие, замаяност или задух.

Ниското съдържание на желязо може да допринесе за косопад.     Нормално е да губим по около 100 кичура коса на ден. Ако обаче установите, че губите по няколко кичура коса, може да се окаже, че в организма ви се случва нещо друго.

Съществуват две различни форми на желязото: хемно и нехемно. Хемното желязо идва от животински продукти и се усвоява по-добре от нехемното, което идва от растителни източници. Храните с високо съдържание на желязо включват стриди, говежди черен дроб, меласа и боб. Вегетарианците и веганите може да са изложени на по-висок риск от развитие на ниско съдържание на желязо или желязодефицитна анемия.

Обърнете внимание, че желязото трябва да се добавя само под ръководството на лекар, тъй като прекаленото му количество може да бъде вредно.

Цинкът е микроелемент, който играе роля в много процеси в организма. Той участва в имунната функция, синтеза на протеини и производството на хормони. Ниските нива на цинк могат да причинят загуба на вкус, диария, лошо зарастване на рани и мускулна загуба. Тъй като цинкът участва в клетъчните процеси, проучванията показват, че ниското му съдържание може да причини косопад и изтъняване на косата. Нивата на цинк може да са по-ниски при хора с несекващ косопад. 

Хората с възпалителни заболявания на червата могат да имат по-ниски нива на цинк поради проблем с малабсорбцията. Вегетарианците също могат да имат повишен риск от дефицит на цинк.

Проучванията показват, че приемът на цинк може да има положителен ефект върху хората с косопад. Хранителните добавки съдържат различни форми на цинк, включително цинков пиколинат, глюконат, цинков сулфат и цинков ацетат. Процентното съдържание на елементарен цинк варира в зависимост от използваната форма.

Препратки:

1. Нюман, Т. Тревожността на Запад: Дали е във възход? Уебсайтът Medical News Today. Достъпен на 4/20/2020 г.
2. Бойд, К. Какво представлява дефицитът на витамин А? Уебсайт на Американската академия по офталмология. Достъпен на 23.04.2020 г.
3. Министерство на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ. Национални институти по здравеопазване: Офис за хранителни добавки. Витамин D: Информационен лист за професионалисти. Уебсайт на Националния институт по здравеопазване. Достъпен на 21.04.2020 г.
4. Byrn, M., Adams, W., Emanuele, M., Mumby, P., Kouba, J., Wallis, D. Витамин D подобрява настроението при жени с диабет тип 2. Journal of Diabetes Research. 2017;2017:8232863. doi: 10.1155/2017/8232863. Epub 2017 Sep 7.
5. Министерство на здравеопазването и човешките ресурси на САЩ. Национални институти по здравеопазване: Офис за хранителни добавки. Витамин А: Информационен лист за професионалисти. Уебсайт на Националния институт по здравеопазване. Достъпен на 23.04.2020 г.
6. Kafeshani, M., Feizi, A., Esmaillzadeh, A., Keshteli, A., Afshar, H., Roohafza, H., Adibi, P. По-високият прием на витамин В6 е свързан с по-нисък риск от депресия и тревожност при жените, но не и при мъжете: голямо кръстосано проучване. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Jun 11:1-9.
7. Mikawa, Y., Mizobuchi, S., Egi, M., Morita, K. Ниските серумни концентрации на витамин В6 и желязо са свързани с пристъп на паника и хипервентилация. Acta Med Okayama. 2013;67(2):99-104.
8. Гимараес, С., Зангроси младши, Х., Дел Бен, К., Граеф, Ф. Наръчник по поведенческа неврология. Том 21, 2010 г., стр. 667-685. doi: 10.1016/S1569-7339(10)70105-3. Достъпен на 21.04.2020 г.
9. Джонсън, Л. Дефицит на витамин С. Наръчник на Merck: Професионална версия. август 2019 г. Уебсайт на Merck Manual. Достъпен на 24.04.2020 г.
10. Synder, C. Колко витамин С трябва да приемате? Уебсайт Healthline. Достъпен на 21.04.2020 г.
11. Heap, L., Peters T., Wessely, S. Статус на витамин В при пациенти със синдром на хроничната умора. J R Soc Med. 1999 Apr;92(4);183-5.
12. Джонсън, К., Сатари, М. Дефицит на витамин D и умора: необичайно представяне. Springerplus. 2015;4:584.
13. Patel, D., Swink, S., Castelo-Soccio, L. Преглед на употребата на биотин при косопад. Skin Appendage Disord. 2017 Aug; 3(3):166-169.
14. Стоплер, М. Коилонихия: симптоми и признаци. Уебсайт MedicineNet. Достъпен на 24.04.2020 г.
15. Vann, M MPH Риск от анемия при веганите и вегетарианците. Уебсайт Everyday Health. 8 септември 2010 г. Достъпен на 22.04.2020 г.
16. Almohanna, H., Ahmed, A., Tsatlis, J., Tosti, A. The role of vitamins and minerals in hair loss. 2019 Mar; 9(1): 51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13.
17. Guo, E., Katta, R. Диета и косопад: ефекти на хранителните вещества и употребата на добавки. Dermatol Pract Concept. 2017 Jan; 7(1):1-10.
18. Добавянето на каротиноидите лутеин и зеаксантин подобрява зрителните способности на човека. Ophthalmic Physiol Opt. 2006 Jul;26(4):362-71. Достъпен на 28.04.2020 г.