Съдържание
Съдържание
Омега мастни киселини, или полиненаситени мастни киселини (ПНМК), съставляват важна част от човешката диета по много здравословни причини, най-известните от които са свързани със здравето на сърцето. Те също така подпомагат здравето на мозъка и познавателните способности, правилния растеж и развитие на децата, здравето на кожата и косата и имунната система.
Омега-3 и 6 продължават да са най-значими за човешкото здраве. Омега-9 също е важен, но той може да се произвежда в организма, затова му се отделя по-малко внимание като добавка. Омега мастните киселини са наречени така заради химическата им структура.
Алфа-линоленовата киселина (ALA) е омега-3 есенциална мастна киселина (EFA), което означава, че трябва да я приемаме с храната, тъй като тялото ни не може да я произвежда. ALA може да се набави от хранителни източници в различни количества. Обичайните източници включват масло от перила, ленено масло. , масло от конопено семе, семена от чиа, масло от семена от касис и орехи. . Тези масла могат лесно да гранясат, затова трябва да се съхраняват в хладилник или пресните растителни продукти да се обработват непосредствено преди консумация.
Ейкозапентаеновата киселина (ЕПК) и докозахексаеновата киселина (ДХК) могат да бъдат произведени от ALA, но трябва да се консумират директно, вместо да се разчита на преобразуване, което може да бъде минимално. EPA предлага предимно противовъзпалителни ползи, докато DHA подобрява здравето на мозъка, нервната система и очите. Тежкият недостиг е рядкост, но добавките все още носят ползи.
EPA и DHA се набавят най-добре от морските продукти, особено от мазната риба и някои ракообразни. Дивите риби са по-подходящи източници от хранените в търговски обекти риби, отглеждани във ферми. Яйцата, млечните продукти и месото също съдържат EPA и DHA, но в много по-малки количества. Животните, хранени с трева, съдържат много повече EPA и DHA, отколкото животните, хранени със зърно. Рибите получават своите омега масла от водорасли. , един от малкото растителни източници на DHA.
Линоловата киселина е омега-6 мастни киселини и всички останали омега-6 мастни киселини могат да се синтезират от нея, въпреки че при някои заболявания преобразуването е слабо. Способността за тяхното усвояване зависи от наличието на достатъчно количество цинк, магнезий. , витамин В6. , ниацин. , и витамин С. Прекомерният прием на омега-6 мастни киселини се свързва с възпаления и увеличава нуждата от витамин Е.
Шафраново масло, масло от вечерна иглика, слънчогледово масло, масло от пшеничен зародиш, масло от конопено семе. , царевичното, соевото и рапичното масло предлагат най-често срещаните хранителни източници на омега-6 линолова киселина.
Друго важно омега-6 масло, гама-линоленовата киселина (GLA), най-често се състои от масло от семена на борадж. , масло от семена на касис и масло от вечерна иглика.
Ниското съотношение на омега-3 към омега-6 е много често срещано при съвременното западно хранене. Трябва да балансирате приема на тези две мастни киселини, тъй като те се конкурират за усвояване. Този дисбаланс в близкото минало се дължи на увеличената консумация на царевица и други растителни масла, както и на консумацията на месни продукти, хранени с царевица и други зърнени култури, вместо да се оставят да пасат по естествен начин.
Добавките с полиненаситени мастни киселини (ПНМК) могат да увеличат риска от проблеми с кръвосъсирването. Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да започнете да приемате, ако имате нарушение на кръвообращението, приемате някакви антикоагулантни лекарства или редовно приемате аспирин.
Разгледайте някои от най-добрите добавки, които ще ви помогнат да увеличите приема на омега мастни киселини.
Добавките с рибено масло съдържат различни съотношения на EPA и DHA в зависимост от източника на рибата. Изследванията върху рибеното масло са широкообхватни и обхващат много области на здравето. Разгледайте извадка:
Ленено семе, известно още като ленено семе или Linum usitatissimum, съдържа богати хранителни вещества и има много приложения, свързани със сухотата на кожата, белите дробове и червата, както и с поддържането на здравето на сърцето. Смлени ленени семена или масло могат да бъдат полезни вътрешно при запек, суха кашлица и оптимизиране на хормоналното здраве. Локално лекува кожни заболявания. Ленът лесно се разваля и трябва да се смила пресен и да се използва веднага. От гледна точка на употребата на омега мастни киселини, тя остава най-добрият източник на ALA - която не се превръща добре в EPA и DHA.
Семена от чиаили Salvia hispanica, съдържат много ALA. Проучване, проведено през 2018 г. при плъхове, показва, че след 13 месеца плъховете, които са консумирали диета, състояща се от 10% семена от чиа, са имали значително по-добра костна минерална плътност в сравнение с плъховете, които не са консумирали чиа. Други маркери в това проучване показват ползи за здравето на черния дроб, мускулите и телесното тегло при консумация на семена от чиа. Друг систематичен преглед и мета-анализ от 2018 г. установи, че когато се консумират в големи количества, семената от чиа могат да помогнат за балансиране на нивата на кръвната захар, холестерола и кръвното налягане.
Масло от вечерна иглика (EPO)или Oenothera biennis, съдържа богато количество омега-6 GLA. Изследван е за употреба при кожни заболявания със смесени резултати. Той може да бъде най-полезен при хора с дефицит на ензима делта-6-дезатураза, който превръща линоловата киселина в GLA. Често се споменава и за употреба при репродуктивни и хормонални състояния с неубедителни резултати. Необходимо е да се проведат допълнителни изследвания, за да се разберат ползите от ЕПО.
Маслото от конопено семе е изследвано за употреба при атопичен дерматит. В проучване от 2005 г. пациентите консумират масло от конопено семе в продължение на 20 седмици. По време на изследването нивата на ПНМК в кръвта им се подобряват. Пациентите съобщават, че са намалили сухотата на кожата, сърбежа и са използвали по-малко локални лекарства. Консумацията на масло от конопено семе може да помогне за поддържане на здрава кожа.
Бораджили Borago officinalis, е растение, произхождащо от източното полукълбо, богато на GLA. Билката има много традиционни приложения, като често се преработва в масло. Може да се използва за поддържане на здравето на сърцето, стимулиране на лактацията и подпомагане на възстановяването при генерализирано изтощение от преумора.
Едногодишно проучване на японски субекти установява, че приемът на масло от перила (Perilla frutescens), богато на ALA, оказва благоприятен ефект както върху стойностите на EFA в кръвта, така и върху невротрансмитерите. Участниците в проучването съобщават и за значителен положителен ефект върху настроението и чувството за психическо благополучие.
Масло от семена на касис, или Ribes nigrum, съдържа богато съдържание на GLA и ALA; въпреки това изследванията остават ограничени и предимно неубедителни. Изследван е като средство за лечение на ревматоиден артрит с леко положителни резултати. Някои данни сочат, че приемът на масло от семена на касис по време на кърмене намалява атопичния дерматит при кърмачетата. При изследване на здрави хора в напреднала възраст маслото от семена на касис оказва лек положителен ефект върху реакцията на имунната система.
Орехите напоследък се ползват с голямо внимание като суперхрана. Те са чудесен източник на ALA, а изследванията показват, че са полезни за поддържане на здравето на сърцето, мозъка и като противовъзпалително средство.
Проучване от 2004 г. установява, че консумацията на орехи може да помогне за понижаване на холестерола и за укрепване на здравето на кръвоносните съдове. Те са отлична храна за поддържане на сърдечно-метаболитното здраве.
Проучване на млади, здрави и нормални възрастни установи значително повишаване на способността за умозаключение при консумация на орехи. Въпреки това не се наблюдава ефект върху паметта или настроението.
Многобройни проучвания разглеждат орехите и неврологичните заболявания. Някои от тях са установили минимални положителни резултати, докато други са отбелязали, че консумацията на орехи може да има благоприятен ефект върху здравето на мозъка и поддържането на здрави познавателни способности с напредването на възрастта.
Мета-анализ от 2012 г. установи, че маслото от водорасли, богат източник на DHA, може да намали триглицеридите и да повиши нивата на HDL и LDL холестерола при хора, които нямат сърдечни заболявания. Друго проучване от 2008 г. установява, че нивата на DHA във водораслите повишават кръвните маркери на DHA толкова ефективно, колкото и сьомгата, което ги прави добра потенциална алтернатива на рибеното масло.
Есенциалните мастни киселини имат многобройни ползи за здравето и много от тях могат да се набавят директно от храната. Допълването е изследвано обстойно и непрекъснато се добавят нови изследвания. Посъветвайте се с Вашия лекар за добавяне на EFA за оптимизиране на здравето Ви.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
