Вашето предпочитание е актуализирано за тази сесия. За да промените за постоянно настройките на акаунта си, отидете на Моят акаунт
Напомняме, че можете да актуализирате предпочитанията си за държава и език по всяко време в Моят акаунт
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Кликнете, за да видите нашата декларация за достъпност

3 идеи за протеинова закуска за атлети и трениращи

25,685 Прегледи

anchor-icon Съдържание dropdown-icon
anchor-icon Съдържание dropdown-icon

Закуската е едно от онези ястия, които атлетите и атлетите обикновено държат близо до сърцето си. От всички хранения през деня закуската за активните хора често се превръща в ежедневен ритуал, който дава тон на деня. 

Една чудесна закуска трябва да бъде индивидуална и да се състои от храни и хранителни вещества, които ще ви помогнат да поддържате ежедневните си енергийни нива и производителност. Една чудесна закуска за вас може да изглежда различно от тази за другите и това е напълно нормално. 

Очевидно е, че ако не обичате да закусвате или обичате да се храните по-късно през деня, тази статия няма за цел да каже, че задължително се нуждаете от закуска, за да зададете силен тон на деня или да промените хранителните си навици. Много вероятно е първото ви хранене да прилича на това, което правите по-рано през деня, тъй като първото ви хранене е изградено със стратегия. 

В тази статия ще обсъдим стратегиите за изграждане на закуски и ще споделя три от любимите си идеи за протеини за атлети и атлетки в различни контексти.

Стратегии за изграждане на закуска

За атлетите има две ключови стратегии, които обичам да използвам за създаване на богати на протеини закуски. В тези стратегии се отчитат макронутриентите, които ще подпомогнат постиженията, както и времето за хранене, за да се гарантира добро представяне.

1. Изграждане на йерархия на макронутриентите

Първата стратегия е да съставите йерархия на макронутриентите, от които искате да се състои закуската ви. За атлетите и спортистите йерархията на макронутриентите най-вероятно ще изглежда по следния начин: 

  1. Протеин
  2. Въглехидрати
  3. Мазнини

Тази йерархия е водещата ви светлина за създаване на закуска. Всеки от нас има своите дневни цели и общи стойности, които трябва да постигне, така че използвайте тази йерархия, за да се ориентирате при избора на храна и да се уверите, че постигате целите и общите стойности, които сте си поставили (повече за общите стойности по-долу). 

Протеинът винаги е на първо място в йерархията на макронутриентите, защото той ще помогне за стимулиране на синтеза на мускулни протеини след нощно гладуване. Мускулният протеинов синтез (MPS) е използването на протеини за възстановяване и реконструкция на мускулите, което може да помогне за непрекъснатия растеж на атлетите. 

Въглехидратите и мазнините могат да се сменят в зависимост от тренировъчния график и хранителните ви предпочитания. Например, ако сутрин сте по-активни или водите по-активен начин на живот, може би ще искате да дадете приоритет на по-висок прием на въглехидрати за енергийни цели и да оставите мазнините на второ място.

На практика това може да изглежда по следния начин: 

  • Протеини: 30g (120kcals)
  • Въглехидрати: 60g (2400kcals)
  • Мазнини: 15g (135kcals)
  • Общо калории: 500kcals

В този контекст целта е да се уверите, че сте постигнали 30 г протеин, след това да постигнете целите си за въглехидрати и мазнини и да изберете храни, които ви позволяват да направите това. 

Изключително важно е, когато създавате тази йерархия, да отчитате дневните си стойности и хранителните си нужди. Горните цифри са само примери и вашите общи стойности трябва да съвпадат с целите ви.

2. Оптимално време за закуска

 След като сте изградили йерархията си и сте избрали храните, които най-добре отговарят на общите стойности, които се опитвате да постигнете, сега е време да консумирате закуската си според начина си на живот и тренировки. 

Ако тренирате усилено рано сутрин и обичате да се храните преди това, вероятно ще искате да консумирате закуската си поне 60-90 минути преди тренировката, за да избегнете храносмилателен дискомфорт. Вероятно и в този случай йерархията ви ще наподобява поток от протеини, въглехидрати и мазнини, за да сте сигурни, че се храните така, че да захраните дейностите си. 

И обратното, да кажем, че тренирате едва по-късно през деня. В този случай може да искате да следвате йерархия от протеини, мазнини и въглехидрати, тъй като мазнините ще помогнат за по-дългосрочното засищане. 

Ако успеете да наберете тези два аспекта, закуските ви ще станат по-автоматични, което според мен е от огромно значение за дългосрочните резултати и спазването на хранителния режим. В общи линии ще създавате ястия, които ви харесват, които се вписват добре в целите ви, и ще знаете точно как се чувствате след тях.

Идеи за протеинова закуска 

По-долу съм представила три идеи за протеинова закуска за различни случаи. Бих ви предложил да ги използвате в този вид, ако отговарят на вашите условия за обучение и начин на живот, или да ги промените, за да отговарят на вашите цели и нужди. 

1. Протеинови овесени ядки за една нощ за заети хора

Първото ястие е най-простото за приготвяне и е изключително вкусно и пълно с протеини. Овесените ядки за една нощ означават, че приготвяме овесените ядки предната вечер и ги оставяме в хладилника, така че на сутринта да имаме охладена овесена смес. 

Най-хубавото на овесените ядки за една нощ е, че можете да добавите различни съставки, които да придадат на овесените ядки много вкус. Освен това овесените ядки за една нощ са изключително удобни и не отнемат буквално никакво време за приготвяне сутрин, така че са чудесен вариант да си върнете повече време сутрин. 

Съставки: 

  • 1 мерителна лъжица протеин на прах (изберете вкус, който обичате!)
  • 1/2 чаша овесени ядки
  • 1/2 чаша ягоди или боровинки (в зависимост от вкуса на протеина)

Сутрешни допълнителни опции: 

Инструкции: 

  1. Смесете всички съставки заедно и ги поставете в хладилника в затворен съд за една нощ.
  2. На сутринта можете да добавите още течност, ако овесената каша ви е малко суха. Допълнителната течност ще помогне за консистенцията и консумацията. Можете също така да добавите сутрешни добавки за допълнителен вкус и макронутриенти според желанията си.

2. Комбинация от овесени ядки и яйчен белтък

Втората рецепта е за любителите на яйчен белтък и овесени ядки. Ако обичате рецепти с овесени ядки, пълни с протеини, които можете да персонализирате, този вариант е за вас. 

Съставки:

Допълнителни опции:

Инструкции:

  1.  Смесете всички съставки и пригответе овесените ядки по обичайния начин. След като приготвите овесената каша, можете да персонализирате предпочитаните от вас гарнитури и добавки.
  2. Ако искате допълнителни въглехидрати за тренировките, бананите и другите плодове могат да бъдат добър вариант, а ако искате повече мазнини, фъстъченото и бадемовото масло са добри варианти.

3. Закуска за любителите на омлета

Последната рецепта е най-голямата от трите и е подходяща за тези, които обичат голяма закуска като мен. Тази закуска ще изисква малко повече готвене, но ако сте готови за тази задача, обещавам, че няма да ви разочарова.

Съставки: 

  • 3 яйца
  • 1/4 чаша нарязани броколи
  • 1/4 чаша нарязани домати
  • 1 порция нискомаслено сирене

 Инструкции:

  1. Пригответе омлета си с три яйца, белтъци или комбинация от двете - изберете това, което предпочитате. След това смесете зеленчуците по ваш избор, аз предпочитам броколи и домати. След като омлетът е почти готов, добавете една порция сирене за допълнителен вкус.
  2. Преди омлетът да е напълно приготвен, бих предложила да проучите какви страни и добавки предпочитате. Помислете за йерархията на макрохрани и планирайте съответно, за да завършите храненето си.

Заключителни мисли

При изграждане на протеин-Закуски, предлагам да използвате йерархия, за да изградите интуитивно ястия, които ви харесват и които отговарят на целите ви. Закуската може да бъде толкова проста или толкова сложна, колкото искате, и има разнообразни варианти с протеини за всеки!

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...Прочетете повече