Прах от червено цвекло: ползи, препоръчителен прием и рецепти

За какво е полезно цвеклото на прах?

Една от най-мощните суперхрани е цвеклото. Както листата, така и коренът са пълни с хранителни вещества и фитохимикали. Съвременните изследвания разкриват забележителни ползи за здравето, включително подобряване на сърдечносъдовото здраве, силата и издръжливостта при консумация на цвекло.¹

Прахът от цвекло се превърна във фантастичен начин да се извлекат всички хранителни и здравословни ползи от сока от цвекло по удобен и по-вкусен начин. Лилаво-червеният цвят на цвеклото на прах се дължи на беталаините, които включват бетацианин - основният пигмент на цвеклото. 

Беталаините са и основните фитохимични компоненти, отговорни за много от ползите за здравето на цвеклото.² И все пак, най-голям акцент в добавките с цвекло са неговите нитратни съединения.³

Както и в сока от червено цвекло, нитратите в цвеклото на прах в крайна сметка увеличават производството на азотен оксид от клетките, които облицоват кръвоносните съдове. Азотният оксид е много важен за подобряване на кръвния поток, понижаване на кръвното налягане и предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци. Чрез увеличаване на нивата на азотния оксид , цвеклото на прах подобрява кръвообращението, намалява кръвното налягане и образуването на съсиреци и подобрява течливостта на кръвта (кръвта става по-малко вискозна и следователно по-лесно преминава през кръвоносните съдове).

В допълнение към нитратите в храната, беталаинът в цвеклото повишава активността на ензима ендогенна азотнооксидна синтетаза (eNOS), който повишава нивата на азотния оксид независимо от нитратния компонент. Това действие е ключов антиейджинг ефект на цвеклото на прах, тъй като активността на eNOS намалява с напредването на възрастта.

Потенциалните антиейджинг ефекти на цвеклото на прах се наблюдават в двойно сляпо проучване при по-възрастни хора (на възраст от 65 до 79 години). Както еднократният, така и ежедневният прием на цвекло в продължение на две седмици значително увеличава скоростта и силата на мускулите. 

Двуседмичният прием на хранителни добавки увеличи максималната скорост на разгъване на коляното (Vmax) със 7% и мощността (Pmax) с 9% в сравнение с изходните измервания. Авторите на проучването заключават: "Размерът на тези подобрения е достатъчен, за да компенсира спада, причинен от десетилетие или повече застаряване на населениетоһттр://....⁴

Физиологичните ползи от цвеклото на прах 

Прахът от цвекло може да подобри човешката физиология или процесите в тялото чрез няколко ключови механизма, подобно на сока от цвекло. Повишаването на азотния оксид в червеното цвекло е важен аспект от способността му да стимулира притока на кръв, да подобрява спортните постижения и дори да понижава кръвното налягане. Но това е още един пример за фундаменталния, основен ефект на цвеклото за укрепване на цялостното здраве. Клиничните проучвания при хора са установили, че добавката от цвекло може да подобри динамиката на кръвния поток.^2,3

Способността за подобряване на притока на кръв се разпростира в цялото тяло, включително мозъка, сърцето, бъбреците, кожата и еректилната тъкан. Въпросът е, че в крайна сметка цвеклото на прах осигурява повече кръв и кислород на клетките, което като цяло води до подобряване на функциите на всички клетки, тъкани и органи. Подобрявайки притока на кръв към всички телесни тъкани, цвеклото на прах се превръща в тоник за цялото тяло, който помага за подобряване на цялостното здраве.^2,3,5

Прахът от червено цвекло има допълнителни ползи за здравето въз основа на изследвания на основните му компоненти. И макар че то може да бъде добавено към дългия списък с природни продукти, които оказват пряко антиоксидантно действие, още по-важна е способността на цвеклото на прах да влияе върху клетъчните сигнални пътища, които активират антиоксидантната система на организма. По-конкретно беталаините активират Nrf2 (ядрен фактор-еритроиден 2-свързан фактор 2) - основният регулатор на отговора на организма към клетъчното увреждане и възпалението. Nrf2 е главен диригент на експресията на стотици гени, които насърчават образуването на много антиоксидантни/детоксикиращи ензими и съединения (напр. глутатион). Беталаините засилват експресията на тези клетъчни протектори и подмладяващи вещества. Чрез увеличаване на Nrf2 цвеклото на прах подпомага здравето на много дълбоко клетъчно ниво.^2,3,6

Беталаините също така активират SIRT1, един от основните сиртуини в организма. Молекулите са известни в научните среди с това, че забавят стареенето и помагат за справяне със затлъстяването, контрола на кръвната захар, когнитивния упадък и много други свързани с възрастта нарушения. Ресвератролът е най-известният активатор на SIRT1. Но беталаините активират SIRT1 по много по-различен механизъм и изглежда, че въздействат върху мрежата Sirtuin по много по-мощен начин от ресвератрола.⁶ Изследователите тепърва започват да проучват този вълнуващ път.

Ползи от цвекло на прах за кръвно налягане

Мнозина използват цвекло на прах при високо кръвно налягане. Голяма част от понижаващите кръвното налягане ефекти на цвеклото се дължат на нитратната му съставка, която се превръща от бактериите в устата в нитрити и се абсорбира в организма. Впоследствие нитритите се превръщат в азотен оксид от клетките, които изграждат кръвоносните съдове в тялото. Приемът на нитрати от цвекло спомага за понижаване на кръвното налягане чрез подобряване на разширяването и намаляване на твърдостта на кръвоносните съдове, като по този начин се намалява силата (налягането), упражнявана върху кръвоносните съдове при пулсиране на кръвта.

Въпреки че има и други хранителни източници на нитрати, цвеклото е значително по-ефективно за повишаване на нитритите в кръвта, отколкото консумацията на много голямо количество други богати на нитрати храни или приемането на добавка с нитратна сол. Нивото на нитратите в храната има минимално въздействие върху нитратите и нитритите в плазмата, но консумацията на цвекло може значително да увеличи нитратите и нитритите в плазмата през деня.^3,7 

Клиничните доказателства за понижаващия кръвното налягане ефект на цвеклото са събрани в над 100 клинични изпитвания върху хора. В едно от първите проучвания, посветени на праха от цвекло и кръвното налягане, изследователи от Лондонското училище по медицина показват, че пиенето на 16 унции пресен сок от цвекло дневно значително намалява систоличното (горното число) и диастоличното (долното число) налягане с до 10 mm Hg при здрави хора.⁸ Цвеклото понижава кръвното налягане в рамките на един час, като пикът на спада настъпва 3 до 4 часа след приема. Пиковото време на намаляване на кръвното налягане корелира с появата и пиковите нива на нитритите.

След това първоначално проучване през 2008 г. над 100 допълнителни клинични проучвания са оценили понижаващия кръвното налягане ефект на цвеклото.^9,10 Общият ефект от обобщените данни в проучванията с достатъчна продължителност и дозировка показва по-скромно понижение от 5 mm Hg както на систоличното, така и на диастоличното кръвно налягане. Макар и да не е голям спад, това ниво на намаляване на кръвното налягане би намалило броя на инсултите и инфарктите с около 10%. По отношение на живота това означава, че всяка година ще бъдат спасявани около 1,5 милиона живота.

В повечето от проучванията с цвекло нивото на нитратите в продукта или в кръвта на изследваното лице е ключов фактор за ефективността. Ефектът на понижаване на кръвното налягане обикновено трае около две седмици, тъй като единичната доза има незначителен ефект. Понижаващият кръвното налягане ефект на червеното цвекло се засилва, ако хората се занимават редовно с аеробни упражнения с умерена интензивност.¹¹

Съществуват известни различия в отговора на понижаващите кръвното налягане ефекти на цвеклото, като напредналата възраст и генетиката са ключов фактор поради по-малката активност (стареене) или по-малката експресия (генетика) на eNOS. Този ензим превръща нитрита в азотен оксид.¹² Друга причина за намалената ефективност е недостатъчното количество орални или чревни микроорганизми, които превръщат нитратите в нитрити.

И макар че ефектът на цвеклото на прах за понижаване на кръвното налягане е важен, най-последователното клинично откритие на цвеклото е, че подобрява функцията на лигавицата на кръвоносните съдове, което води до подобряване на кръвния поток. Това действие може да е по-важно за способността на цвеклото на прах да подпомага здравето на сърдечносъдовата система.

Предимства на цвеклото на прах за изпълнение на упражненията + възстановяване

Проведени са значителни научни изследвания на ефектите на цвеклото на прах върху упражненията. , мускулната сила и издръжливост, както и възстановяването след тренировка. Неотдавнашен подробен систематичен преглед на всички клинични изследвания в тези области заключи, че добавката от цвекло е най-ефективна за повишаване на ефективността на упражненията при дейности с продължителност между 2 и 10 минути, а най-добри резултати изглежда се постигат, когато добавката от цвекло се приема поне 2,5 часа преди упражненията. Беше направено и заключението, че употребата на антисептична вода за уста или нещо друго, което нарушава оралния микробиом, ще наруши превръщането на нитратите от цвекло в нитрити и ще намали ефективността на производството на цвекло с потенциално отрицателно въздействие върху здравето на сърдечносъдовата система и физическата активност. Може да намали ефекта на нитратите.

Прахът от цвекло може също така да подобри цялостното физическо представяне и работата на сърцето по време на тренировка. Например в проучване от 2009 г. 12 мъже колоездачи приемат 140 ml/ден концентрирано цвекло или плацебо в продължение на 6 дни. След това те са преминали към другата напитка след 14-дневен период на промиване.¹⁵ След приема на добавката на 6-ия ден изследваните лица извършиха 60 минути субмаксимално колоездене, последвано от 10-километрово изпитание за време. Резултатите от изпитанията за време (953 срещу 965 секунди) и мощността (294 срещу 288 вата) се подобриха след истинското цвекло в сравнение с плацебото. При субмаксимално колоездене използването на кислород (VO2) също е по-ниско при прием на истинско цвекло. Какво означават всички тези данни? Накратко, цвеклото на прах спомага за повишаване на физическата издръжливост и работоспособност. В спортните състезания това може да означава разликата между победа и загуба.

Цвеклото е особено полезно за подобряване на ефективността на високоинтензивни упражнения, които включват експлозивни движения с продължителност под 6 секунди, като вдигане на тежести или спринт. Резултатите от систематичен преглед показват, че в 4 от 10-те проучвания на спринтовите дисциплини добавката от цвекло подобрява времето за спринт и мощността. При проучванията за вдигане на тежести 4 от 10-те проучвания показват подобрения в силата и скоростта на упражненията със свободна тежест и изокинетичните упражнения.¹⁶

Червеното цвекло може също така да ускори възстановяването, свързано с физическите упражнения, и да помогне за по-бързото възстановяване на силата и намаляване на болката, възпалението и увреждането на мускулите след тренировка. Според мета-анализ на шест двойно-слепи, контролирани проучвания цвеклото също така предотвратява мускулните увреждания, предизвикани от физическо натоварване (EIMD). EIMD води до намаляване на мускулната сила, увеличаване на мускулната треска и подуване, както и на маркерите за възпаление в кръвта. Обобщените резултати показват, че субектите, консумиращи цвекло на прах преди ускореното изометрично възстановяване на силата 72 часа след тренировка, увеличават прага на болка при натиск в рамките на 48 часа.^17,18

Препоръчителен прием на цвекло на прах

Тъй като активните съставки на цвеклото са чувствителни към топлина, най-добрите прахове от цвекло се произвеждат без висока температура. В това отношение праховете от цвекло, при които се използва процесът INFIDRITM, се отличават от останалите. На първо място, това е цвекло на прах, предназначено да доставя всички ключови компоненти, които клиничните изследвания са потвърдили. Много от предлаганите на пазара прахове от цвекло представляват смляно цвекло, което се суши в барабани или се изсушава чрез пръскане с висока температура. Процесът INFIDRITM е щадяща технология за сушене, при която се използват целеви дължини на вълните на инфрачервената светлина, които премахват водата от цвеклото, без да увреждат крехките полезни съединения.

С десетки положителни клинични проучвания с цвекло при хора има някои доказателства за нивата на дозиране, необходими за подобряване на сърдечносъдовото здраве, физическата сила и толерантност и възстановяването след тренировка с помощта на цвекло на прах. В повечето проучвания са използвани дневни дози цвекло между 70 и 250 ml, а най-добри резултати са наблюдавани при прием на поне 140 ml цвекло в продължение на повече от 14 дни. Дозировката на цвекло на прах трябва да се доближава до това ниво. Качеството на праховете от цвекло се различава и съответно дозировката варира.

За висококачествено цвекло на прах, като например California Gold's Organic Beetroot powder, 10 г (една супена лъжица) се равняват приблизително на 100 мл цвекло.  

За да се опростят препоръките за дневен прием при употребата на цвекло на прах, за общо здраве е достатъчна една супена лъжица на ден, но за подпомагане на контрола на кръвното налягане и други целеви показания се препоръчва по-висока доза от две супени лъжици (20 грама).

Странични ефекти

Прахът от червено цвекло обикновено се понася добре и не се наблюдават странични ефекти при препоръчителните нива на прием. Консумацията на цвекло на прах, цвекло или сок от цвекло обаче често води до тъмночервени или черни изпражнения и червено оцветена урина. Не се притеснявайте. Това са просто червените пигменти в цвеклото. Това е нормално явление.

Лесни рецепти с червено цвекло на прах

Има много начини за добавяне на цвекло на прах към диетата на човек, ако иска да се наслади на всички големи ползи за здравето. Не забравяйте, че смесването на цвекло на прах е чудесен начин да добавите малко сладост и повече дълбочина на вкуса към всякакви сладки и солени ястия. Ето няколко рецепти с червено цвекло на прах, за да започнете.

Рецепта за смути от цвекло и ягоди

Съставки:

• 1 чаша кокосова вода
• 1 с.л. цвекло на прах 
• Шепа пресни плодове
• 2 финикови фурми
• 2 супени лъжици натрошен кокос
• 1⁄2 ч.л. екстракт от ванилия
• Кубчета лед

Инструкции:

1. Добавете всички съставки в блендер. Включете блендера на средна или висока степен, докато замразената напитка придобие гладка текстура и всички съставки се стрият на прах. И сервирайте!

Безглутенови цвекло и плодове Overnight овес рецепта

Съставки:

• 1 с.л. цвекло на прах 
• 1/4 чаша пресни плодове
• 1 чаша валцувани овесени ядки
• 1 1/2 чаши бадемово или соево мляко
• 1 ч.л. кокосово масло
• 1/4 ч.л. канела
• Кленов сироп на вкус

Инструкции:

1. Използвайте кухненски робот, за да пасирате боровинките.
2. Смесете всички съставки, освен сиропа, в херметически затворен буркан.
3. Оставете сместа в хладилника за една нощ или поне за осем часа.
4. Изсипете сместа в купа за сервиране и я подсладете с необходимото количество кленов сироп. Наслаждавайте се!

Без млечни продукти, цвекло Cookie рецепта

Съставки:

• 1 яйце
• 1/4 чаша кафява захар
• 1/2 чаша фъстъчено масло
• 1 с.л. цвекло на прах 
• 2 супени лъжици брашно от тапиока
• 1 ч.л. екстракт от ванилия
• 1/4 чаша шоколад чипс

Инструкции:

1. Загрейте фурната до 375 градуса по Фаренхайт и намажете леко лист за бисквити.
2. Смесете яйцето, кафявата захар и фъстъченото масло в средно голяма купа.
3. Добавете цвеклото на прах, ванилията и брашното от тапиока в купата и разбъркайте добре до пълното им усвояване.
4. С помощта на лъжица внимателно сгънете шоколадовия чипс.

Разделете сместа на 10 равни топки.

1. Внимателно сплескайте топките върху хартията за печене.
2. Печете 10 минути и оставете да изстине, преди да ядете.

Препратки:

1. Chen L, Zhu Y, Hu Z, Wu S, Jin C. Цвеклото като функционална храна с огромни ползи за здравето: Антиоксидантна, антитуморна, физическа функция и хронична метаболитна активност. Food Sci Nutr. 2021 Sep 9;9(11):6406-6420.
2. Hadipour E, Taleghani A, Tayarani-Najaran N, Tayarani-Najaran Z. Биологични ефекти на червеното цвекло и беталаините: Преглед. Phytother Res. 2020 Aug;34(8):1847-1867.
3. Milton-Laskibar I, Martínez JA, Portillo MP. Съвременни познания за биоактивните съединения на цвеклото: Ролята на нитратите и беталаините в здравето и болестите. Храни. 2021 Jun 7;10(6):1314.
4. Zoughaib WS, Hoffman RL, Yates BA, Moorthi RN, Lim K, Coggan AR. Краткосрочното приемане на сок от цвекло подобрява мускулната скорост и сила, но не намалява кръвното налягане или оксидативния стрес при мъже и жени на възраст 65-79 години. Азотен оксид. 2023 May 25;138-139:34-41.
5. Fujii N, Omori S, Kataoka Y, Maimaituxun G, Bailey SJ, Lloyd AB, Arnold JT, Amano T, Tanabe Y, Omi N, Watanabe K, Nishiyasu T. Хранителната добавка нитрати увеличава концентрациите на нитрати и нитрити в интерстициалната течност на човешката кожа. Азотен оксид. 2023 May 1;134-135:10-16.
6. Phukan BC, Roy R, Paul R, Mazumder MK, Nath J, Bhattacharya P, Borah A. Преминаване през клетъчните сигнални пътища на невропротекция от бетанин: терапевтично значение за болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон. Metab Brain Dis. 2023 Mar;38(3):805-817.
7. Miller GD, Marsh AP, Dove RW, et al. Нитратите и нитритите в плазмата се увеличават от добавка с високо съдържание на нитрати, но не и от храни с високо съдържание на нитрати при възрастни хора. Nutr Res. 2012 Mar;32(3):160-8.
8. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, Okorie M, et al. Остро понижаване на кръвното налягане, вазопротективни и антитромбоцитни свойства на диетичния нитрат чрез биоконверсия до нитрит. Хипертония. 2008 Mar;51(3):784-90.
9. Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. Нитратно-зависимият ефект на сока от цвекло върху понижаването на кръвното налягане: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2017 Nov 15;8(6):830-838.
10. Bahrami LS, Arabi SM, Feizy Z, Rezvani R. Ефектът от добавката на неорганичен нитрат от цвекло върху сърдечно-съдовите рискови фактори: Систематичен преглед и метарегресия на рандомизирани контролирани проучвания. Азотен оксид. 2021 Oct 1;115:8-22.
11. de Lima Bezerra ÁD, Costa EC, Pacheco DA, et al. Ефект на острата хранителна добавка нитрати върху амбулаторното кръвно налягане след тренировка при мъже със затлъстяване: Рандомизирано, контролирано, кръстосано проучване. J Sports Sci Med. 2019 Feb 11;18(1):118-127.
12. Siervo M, Lara J, Jajja A, Sutyarjoko A, et al. Стареенето променя ефекта от приема на сок от червено цвекло върху 24-часовата променливост на кръвното налягане: Мета-анализ на отделни участници. Азотен оксид. 2015 May 1;47:97-105.
13. Silva KVC, Costa BD, Gomes AC, Saunders B, Mota JF. Фактори, които смекчават ефекта от приема на нитрати върху ефективността на физическите упражнения при възрастни: Систематичен преглед с мета-анализи и мета-регресии. Adv Nutr. 2022 Oct 2;13(5):1866-1881.
14. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Ефекти на добавките на основата на цвекло върху мускулната издръжливост и сила при здрави мъже: Систематичен преглед и мета-анализ. J Am Nutr Assoc. 2023 май 11:1-15.
15. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Подобряване на представянето на тренирани колоездачи в 10-километровото изпитание за време чрез прием на нитрати. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):64-71.
16. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. The Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Explosive Exercise Performance: Систематичен преглед. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jan 11;19(2):762.
17. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, Serrano-Moreno W, Ibáñez SJ. Ефективност на приема на нитрати при възстановяване от умора, свързана с физическо натоварване: Систематичен преглед. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.
18. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN, et al. Влияние на богатия на нитрати сок от цвекло върху маркерите за мускулни увреждания, предизвикани от физическо натоварване: Систематичен преглед и мета-анализ на интервенционни изпитвания върху хора. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771.