6 най-важни въпроса за периодичното гладуване и детокс диетите

В продължение на векове много хора са използвали постите - въздържане от всякаква храна и напитки (с изключение на вода) за определен период от време - като средство за "прочистване" на организма. Напоследък периодичното гладуване се превърна в популярна стратегия за подобряване на здравето и намаляване на теглото. 

Периодичното гладуване се отнася до различни графици за хранене, при които се преминава от доброволно гладуване за определен период от време към хранене. Интересно е, че в много религии се използват форми на периодичен пост, например Рамадан (ислям), Врата (индуизъм), Йом Кипур (юдаизъм) и Постна неделя (Църква на Исус Христос на светиите от последните дни).

Какво представлява периодичното гладуване?

Съществуват три метода на периодично гладуване: 

• Променливо дневно гладуване 
• Периодично гладуване (напр. всяка неделя или два дни на седмица)
• Ограничено във времето хранене

От тях най-популярно е храненето с ограничаване на времето, като най-широко разпространен е методът 16/8. При метода 16/8 човек гладува 16 часа всеки ден и се храни през 8 часа. Това може да се постигне, като се пропусне закуската, първото хранене е около обяд, а след ранната вечеря не се яде нищо. 

Истинският ключ към ползите за здравето от периодичното гладуване е какво ядете по време на прозореца за хранене. Очевидно е, че не работи, ако се тъпчете с излишни калории или нездравословна храна. Ако по време на гладуването прилагате принципите на здравословното хранене, периодичното гладуване може да бъде много ефективно за подобряване на метаболизма и насърчаване на загубата на тегло.

Методът 16/8 може да бъде труден, затова аз го променям малко, тъй като не виждам проблем в пиенето на вода, чай и други некалорични или нискокалорични напитки по време на 16-часовия пост. Включването на тези напитки по време на 16-часовия период без хранене може да помогне за намаляване на нивото на глад и да насърчи консумацията на напитки, които са полезни за здравето, и адекватна хидратация.

Какви са ползите от периодичното гладуване?

Ползата от периодичното гладуване за намаляване на теглото е доказана в контролирани клинични проучвания.¹ Най-добри резултати обаче се получават при хора, които се занимават и със съпротивителни тренировки (напр. вдигане на тежести или други силови упражнения), тъй като е доказано, че това подобрява телесния състав, като намалява мастната маса и поне запазва мускулната маса по време на отслабването.² Периодичното гладуване може също така да подобри контрола на кръвната захар и нивата на холестерола, но много зависи от качеството на избраната храна.³ 

По време на Рамазана мюсюлманите постят всеки ден от изгрев до залез слънце. Това е форма на периодично гладуване, при която времето за хранене е ограничено до периода малко преди изгрев слънце и малко след залез слънце. Планирането на храната и менюто е от решаващо значение, но периодичното гладуване от типа на Рамадан може да бъде много здравословна практика. В подробен научен преглед изследователите стигат до заключението, че периодичното гладуване от типа на Рамадан е ефективно за подобряване на умствените функции и имунната система.⁴ Доказано е също, че то е полезно за намаляване на телесното тегло и относителната мастна маса. Въпреки че други форми на периодично гладуване (напр. методът 16:8) изглеждат по-ефективни за подобряване на цялостния състав на тялото чрез поддържане на мускулната маса.⁵

Рискът при този вид периодично гладуване е преяждане след целодневно гладуване. За да предотвратите това, препоръчвам да приемате 5 грама PGX преди хранене. PGX е много уникално диетично влакно , за което е клинично доказано, че насърчава усещането за ситост и помага на хората да контролират приема на храна до подходящ размер на порциите.

Насърчава ли гладуването детоксикацията?

Да, гладуването е един от най-бързите начини за увеличаване на изхвърлянето на отпадъците, за детоксикация и за подобряване на оздравителните процеси в организма. Въпреки че терапевтичното гладуване вероятно е една от най-старите познати терапии, то до голяма степен е пренебрегвано от научната общност. 

Трябва обаче да се внимава, ако в мастните клетки на човека има натрупани значителни количества мастноразтворими токсини като пестициди, тежки метали (олово, живак, арсен и др.). Доказано е, че тези токсини се мобилизират по време на гладуване и повишават нивата си в кръвта. Това може да доведе до повишена токсичност за мозъка и нервната система. Едно от опасенията при стриктното водно гладуване е, че човек няма да получава хранителните вещества, необходими за поддържане на системата за детоксикация. Черният дроб се нуждае от постоянно снабдяване с протеини, витамини и минерали, за да произвежда веществата, които осъществяват детоксикацията. Поради тази причина предпочитам гладуването на сокове и детоксикиращите диети пред строгото гладуване на вода. И независимо дали прилагате водно гладуване, соково гладуване или детоксикираща диета, следвайте критичните насоки и препоръките за хранителни добавки за подпомагане на черния дроб и реакциите на детоксикация.

Какво е 10-дневна диета за детоксикация? 

Вместо гладуване помислете за 10-дневна диета за детоксикация (която в идеалния случай включва 3-дневно гладуване на сок по средата). Смятам, че тази стратегия всъщност е най-добрият подход, тъй като позволява правилна детоксикация и елиминиране на токсичните съединения. Диетата трябва да бъде с калориен дефицит. Искаме мастните клетки да се разграждат и да освобождават натрупаните токсини, но не искаме да претоварваме системата си за детоксикация. 

Какво представлява соковото гладуване?

По строго определение по време на гладуване се консумира само вода. Ако пиете пресен плодов или зеленчуков сок, тази практика е известна по-скоро като елиминационна диета, отколкото като гладуване, но нека я наричаме просто "гладуване на сок" за улеснение. Според мен повечето здрави хора не трябва да се подлагат на строг воден пост, за да подпомогнат детоксикацията. Вместо това, три- до петдневно гладуване на пресни плодове и зеленчуци всъщност осигурява най-голяма полза. Алтернатива на пиенето на пресен плодов или зеленчуков сок е използването на дехидратирани прахообразни "зелени" напитки , като например такива, съдържащи спирулина, сок от пшенична трева или ечемични зеленчуци.

В продължение на три до пет дни трябва да се консумират само пресни плодови и зеленчукови сокове (в идеалния случай приготвени от биологични продукти) или възстановени прахообразни смеси за напитки. Обикновено пийте четири чаши от 8 до 12 унции през деня.

Почти всеки пресен сок подпомага детоксикацията, но някои от най-подходящите сокове за консумация по време на гладуване включват сок от лимони, цвекло, моркови, зеле, целина и сладки картофи. Ако е необходимо, можете да подсладите с ябълка и да подправите с джинджифил или куркума. В допълнение към пресния сок трябва да се консумира и чиста вода. Количеството вода трябва да се определя от жаждата, но по време на поста трябва да се консумират поне четири чаши от по 8 унции всеки ден.

"Как да правим и какво да не правим" на диетата за детоксикация:

Съвети в подкрепа на 10-дневна диета за детоксикация:

• Намалете приема на калории до около 1200 калории на ден, за да се освободите безопасно от натрупаните токсини.
• Включвайте редовно тези храни, тъй като те съдържат хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да произвежда и активира десетките ензими, участващи в различните фази на детоксикация:
  • Цвекло, целина и моркови.
  • Зеленчуци от семейството на зелето, като броколи, кейл, брюкселско зеле и главесто зеле.
  • Зелени храни като зелени листни салати, сок от пшенична трева, дехидратиран сок от ечемична трева, хлорелаи спирулина. .
• Следвайте указанията по-долу за хранителните добавки, които подпомагат детоксикацията.

Какви са някои важни насоки за бърза диета или диета за детоксикация?

Изключително важно е да се поддържат реакциите на детоксикация. Тази цел се постига отчасти чрез гладуване на пресни сокове или 10-дневна детоксикираща диета на гладно, но също така вярвам, че е важно да се осигури допълнителна хранителна подкрепа, когато е необходимо по време на гладуването, натрупаните токсини в мастните ни клетки се освобождават в системата. Ето някои важни общи насоки:

• Не трябва да се приемат кафе, безалкохолни напитки, спортни напитки или други преработени напитки.Билковите чайове могат да бъдат доста полезни за гладуването, но те не трябва да се подслаждат с нищо друго освен със стевия или алулоза.        
• Пийте много чиста вода.
• Упражненията обикновено не се препоръчват по време на гладуване. Това е добра идея, за да се пести енергия и да се осигури максимално оздравяване. Кратките разходки или лекото разтягане са полезни, но тежките тренировки натоварват системата и възпрепятстват възстановяването и елиминирането.
• Почистването на кожата с хладка вода е препоръчително, но екстремните температури могат да бъдат уморителни. Трябва да се избягват дезодоранти, сапуни, спрейове, детергенти, синтетични шампоани и излагане на други химикали. Те само затрудняват елиминирането и увеличават тежестта на детоксикацията и елиминирането на организма.
• Почивката е един от най-важните аспекти на гладуването. Препоръчва се дрямка или две през деня. Обикновено е необходимо по-малко сън през нощта, тъй като дневната активност е по-ниска.
• По време на гладуване телесната температура обикновено се понижава, както и кръвното налягане, пулсът и честотата на дишане - все показатели за забавяне на метаболизма в организма. Ето защо е важно да сте на топло.

Какви хранителни добавки трябва да приемам, за да поддържам здравето си по време на гладуване или диета за детоксикация?

Важно е да се осигури изключителна подкрепа на черния дроб, за да може той да изпълнява жизненоважната си роля на детоксикатор, особено по време на гладуване или диетична детоксикация. Без подходяща подкрепа детоксикацията може да се обърка и да увеличи риска от сериозни здравословни проблеми.

Добавки към фондацията

1.  Формула с висока ефикасност на множество витамини и минерали
2. Витамин D3: 2 000 до 4 000 IU на ден
3. Рибено масло , осигуряващо EPA+DHA+DPA от 1000 до 2000 mg на ден
4. Екстракт от гроздови семена или борова кора: 150 до 300 mg на ден

Допълнителни препоръки

1. Витамин С: 500 до 1000 mg на ден. 
2. Разтворими фибри (PGX®, ябълков пектин, гума гуар и др.): 3 до 5 грама дневно
3. N-ацетилцистеин (NAC): 500 до 1000 mg на ден
4. Липотропни средства. Изберете едно от следните неща: 
   • Холин: 1 000 mg на ден
   • S-аденозилметионин (SAMe): 200 до 400 mg дневно
5. Алфа-липоева киселина: 200 до 600 mg на ден
6. Магарешки бодил. Изберете едно от следните неща:

• Siliphos®: 240 до 360 mg дневно
• Екстракт от магарешки бодил (Silybum marianum) (стандартизиран да съдържа 80% силимарин): 100 до 200 mg три пъти дневно.

Освен това много големи марки предлагат специфични диетични формули за подпомагане на детоксикацията, които включват много от изброените по-горе съединения.

Препратки:

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Времево ограничено хранене, периодично гладуване и имитиращи гладуването диети при отслабване. Curr Obes Rep. 2021 Jan 29. 
2. Сандовал К, Сантибаньес С, Вилагран Ф. Ефективност на периодичното гладуване за потенциране на загуба на тегло или увеличаване на мускулната маса при хора на възраст под 60 години: систематичен преглед. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4:1-12
3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Метаболитно въздействие на периодичното гладуване при пациенти със захарен диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на интервенционални проучвания. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 15:dgaa926.
4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Ефекти на периодичното гладуване, калорийното ограничение и периодичното гладуване по време на Рамадан върху когнитивните способности в покой и по време на физическо натоварване при възрастни. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Ефекти на периодичното гладуване по време на Рамадан и без Рамадан върху състава на тялото: Систематичен преглед и мета-анализ. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:625240.