Ползите за здравето на морингата + лесни рецепти

Какво е Моринга?

Moringa oleifera е бързо растящо широколистно дърво, произхождащо от Индия и Югоизточна Азия. Известна със своята устойчивост на суша, морингата е известна още като дървото на палмата, дървото чудо и дървото на дългия живот. Много части на дървото са годни за консумация, включително листата, зелените плодове или шушулките, ароматните цветове и дори младите семена и корени. Морингата има дълга история на използване като здравословна храна и понастоящем се отглежда широко като хранителна култура.

Moringa Nutrition

Морингата на прах е високо ценена като суперхрана. Листата на Моринга на прах са богати на хранителни вещества, като витамини и минерали, както и на широк спектър от фитохимикали, подпомагащи здравето.^1,2 

Една чаша пресни, нарязани листа осигурява:

• Протеини: 2 грама
• Витамин А (от бета-каротин): 9% от ПДП
• Рибофлавин (B2): 11% от ПДП
• Витамин В6: 19% от ПДП
• Витамин С: 12% от ПДП
• Желязо: 11% от ПДП
• Магнезий: 8% от ПДП

Ползи за здравето на Моринга

Моринга на прах се превръща в любима здравословна хранителна добавка поради многото си хранителни свойства. Растението има необичайно високо съдържание на витамини A, В и . C, калий. , желязо, магнезий, калций и цинк. Тези високи нива на хранителни вещества спомагат за изграждането на силна и блестяща коса , както и на здрави кости.

Морингата съдържа и много впечатляващи нива на аскорбинова киселина и други антиоксидантни съединения. Тези антиоксиданти предотвратяват увреждането от свободните радикали, а способността им да предпазват от оксидативен стрес намалява възпаленията в целия организъм. 

Прахообразните листа от моринга се използват дори в Индия и Африка за обогатяване на хранителните вещества в хранителните продукти, обикновено чрез заместване на 10% от пшеничното брашно с прах от листа от моринга в хлебни изделия.⁵

Антиоксидантни ползи

Листата на моринга на прах са богати на хранителни вещества, но също така са богат източник на фитохимикали, което обяснява защо повечето хора добавят продукти на основата на моринга.^1-3 

Листата на Моринга на прах съдържат широк спектър от антиоксидантни съединения, характерни за зелените суперхрани, включително полифеноли, флавоноиди, каротеноиди и глюкозинолати. Последните съединения се срещат главно в семейството на зелето (Brassica или curciferous). 

Моринга е член на същия разред растения (Brassicales) като семейството на зелето. Интересно е, че Моринга се нарича още дървото на хряна, тъй като корените му имат подобен вкус на хряна, член на семейството на зелето. Глюкозинолатите на Моринга са различни от добре проучените глюкозинолати от семейството на зелето, като сулфорафан и индол-3-карбинол. , но оказват много от същите ползи за здравето и някои интересни ефекти против стареене.⁶ 

Ползи от кърменето

Установено е също, че листата на Моринга на прах са ценна хранителна помощ по време на бременност и кърмене. При преглед на 12 проучвания при бременни и кърмещи жени изследователите стигат до заключението, че той оказва благоприятно въздействие върху нивата на желязо и червени кръвни клетки и производството на мляко.⁴ Доказано е също, че морингата е полезна за развитието на детето и за честотата на заболяванията през първите шест месеца от живота му.

Ползи от менопаузата

В едно двойно сляпо проучване при жени в менопауза резултатите показват, че жените, приемащи 7 грама прах от листа на моринга всеки ден в продължение на три месеца, значително повишават нивата на антиоксиданти в кръвта.10 По-конкретно, прахът от листа на моринга увеличава глутатион пероксидазата с 18% и супероксид дисмутазата с 10,4%, като същевременно понижава маркера на оксидативния стрес - малондиалдехид - с 16,3%. 

Кръвна захар & amp; усилвател; холестерол Ползи

Добавянето на прах от листата на Моринга също така положително понижава нивата на кръвната захар на гладно с 13,5% и повишава нивата на хемоглобина със 17,5%. В друго плацебо-контролирано проучване с хора консумацията на листа от моринга (120 г варени листа) показва положителен ефект върху подобряването на измерванията на кръвното налягане.¹¹

Установено е също, че компонентите на листата на Моринга имат противовъзпалително, предпазващо черния дроб и заздравяващо раните действие .     Проучванията при животни и хора показват също така способността им да поддържат нормални нива на холестерола.^1-3,7-9 

Как да консумираме повече моринга

Прахът от листата на моринга е универсален, тъй като може лесно да се добавя към смутита, лате, чайове, кисело мляко и други храни.     Предлагаме ви няколко рецепти, които да ви дадат идеи за използването му.

Моринга лате рецепта 

Съставки:

• 1 1/2 чаши органично кокосово или бадемово мляко
• 1 1/2 закръглена ч.л. Моринга листа на прах
• 1 1/2 ч.л. мед или алулоза

Инструкции:

1. Поставете морингата на прах и меда или алулозата в чаша. Разбъркайте добре, докато се смесят добре.
2. Внимателно попарете кокосовото или бадемовото мляко в тенджера.
3. Изсипете малко количество от млякото в сместа от мед или алулоза и моринга и разбъркайте или разбъркайте добре.            
4. Внимателно добавете останалата част от млякото.
5. Разбъркайте или разбъркайте добре и се насладете.

Моринга Key Lime Pie

Паят от лайм вече е яркозелен и има леко тревист вкус, така че е очевиден начин да се увеличи приемът на моринга. Тази рецепта използва много ядки, моринга, авокадо и лайм, за да придаде на класическия пай с лайм по-богат на хранителни вещества вид. Не съдържа млечни продукти, захар и растителни мазнини, така че рецептата е идеална за вегани или хора, които спазват диети с ниско съдържание на въглехидрати. Друго голямо предимство на тази рецепта е, че не изисква печене и само няколко минути активна работа.

Съставки:

• 1 1⁄2 чаши кашу
• 2 чаши пекани
• 1⁄4 чаша изсушен и натрошен кокос
• 1 чаша Medjool фурми
• 2 ч.л. моринга на прах
• 3 ключови лайма, изцедени от сока
• 1 авокадо
• 1⁄2 чаша кокосов крем
• 1⁄4 чаша разтопено кокосово масло
• 1⁄3 чаша мед, кленов сироп или агаве

Инструкции:

1. Покрийте кашуто с вода и го оставете да се накисне за една нощ.
2. Сложете пеканите в кухненски робот и ги пасирайте до получаване на трохи.
3. Добавете фурмите и сушения кокос и продължете да разбивате съставките заедно, докато се получи тесто.
4. Разстелете тестото по дъното на 9-инчова форма за торта.
5. Поставете накиснатото кашу и останалите съставки в процесора и ги пасирайте до получаването на гладка, кремообразна смес.
6. Внимателно изсипете пълнежа върху кората.
7. Замразете пая с лайм за няколко часа, докато се получи твърда консистенция .
8. Оставете да се размрази за 15 минути, преди да сервирате и да се насладите. Този пай се сервира за 8-12 души в зависимост от големината на парчетата.    

Рецепта за моринга месни кюфтета

Моринга е полезна не само за печене. Заради лекия си подправен вкус той може да бъде отлично допълнение към солени ястия. Тази рецепта за кюфтета от моринга съдържа много полезни билки и подправки, които придават вкус и хранителни вещества. Кюфтетата могат да се сервират в паста или супа, или да се консумират самостоятелно.

Съставки:

• 1 чаша бадемово мляко
• 4 яйца
• 1 чаша сирене
• 1 1⁄3 чаша бадемово брашно
• 4 скилидки смлян чесън
• 1 ситно смлян лук
• 2 ч.л. морска сол
• 1⁄2 ч.л. черен пипер
• 1 ч.л. сушен риган
• 2 супени лъжици сушен босилек
• 2 ч.л. моринга на прах
• 1 ч.л. куркума на прах
• 2 паунда смляно говеждо, пуешко, свинско или пилешко месо

Инструкции:

1. Загрейте фурната до 350 градуса по Фаренхайт и застелете тава за печене с пергаментова хартия.
2. Разбийте бадемовото мляко и яйцата в голяма купа.
3. Сложете всички съставки с изключение на смляното месо в купата и разбъркайте добре.
4. Използвайте чисти ръце , за да смесите внимателно смляното месо със сместа.
5. Оформете кюфтета с диаметър около 2 инча. За оформянето на еднакви по големина кюфтета може да помогне лъжичка за бисквити.
6. Поставете върху тавата за печене и печете за 30 минути в предварително загрята фурна.
7. Извадете от тавата и се насладете на макаронени изделия, в сандвич или като част от друго вкусно ястие. В зависимост от големината на кюфтетата, по тази рецепта се приготвят около две дузини от тях.

Препратки:

1. Camilleri E, Blundell R. Изчерпателен преглед на фитохимикалите, ползите за здравето, фармакологичната безопасност и медицинските перспективи на Moringaoleifera. Heliyon. 2024 Mar 8;10(6):e27807. 
2. Giuberti G., Rocchetti G., Montesano D., Lucini L. Потенциалът на Moringa oleiferain food formulation: a promising source of functional compounds with health-promoting properties. Curr. Мнение. Food Sci. 2021 Dec 1;42:257-269.
3. Klimek-Szczykutowicz M, Gaweł-Bęben K, Rutka A, Blicharska E, Tatarczak-Michalewska M, Kulik-Siarek K, Kukula-Koch W, Malinowska MA, Szopa A. Moringa oleifera (дървото барабан) - хранително, козметично и медицинско значение: преглед. Front Pharmacol. 2024 Feb 2;15:1288382. 
4. Rotella R, Soriano JM, Llopis-González A, Morales-Suarez-Varela M. The Impact of Moringa oleifera върху анемията и други заболявания променливи по време на бременност и кърмене: A Narrative Review. Хранителни вещества. 2023 Jun 8;15(12):2674.
5. Milla PG, Peñalver R, Nieto G. Ползи за здравето от употребата и приложението на Moringa oleifera in Bakery Products. Растения (Базел). 2021 Feb 6;10(2):318.
6. Lopez-Rodriguez NA, Gaytán-Martínez M, de la Luz Reyes-Vega M, Loarca-Piña G. Glucosinolates and Isothiocyanates from Moringa oleifera: Chemical and Biological Approaches. Plant Foods Hum Nutr. 2020 Dec;75(4):447-457. 
7. Chiș A, Noubissi PA, Pop OL, Mureșan CI, Fokam Tagne MA, Kamgang R, Fodor A, Sitar-Tăut AV, Cozma A, Orășan OH, Hegheș SC, Vulturar R, Suharoschi R. Bioactive Compounds in Moringa oleifera: Mechanisms of Action, Focus on Their Anti-Inflammatory Properties (Механизми на действие, фокус върху противовъзпалителните им свойства). Растения (Базел). 2023 Dec 20;13(1):20. 
8. Hassan MA, Xu T, Tian Y, Zhong Y, Ali FAZ, Yang X, Lu B. Ползи за здравето и фенолни съединения от листата на Moringa oleifera : Изчерпателен преглед. Фитомедицина. 2021 Dec;93:153771.
9. Rode SB, Dadmal A, Salankar HV. Злато на природата (Moringa Oleifera): Чудодейни свойства. Cureus. 2022 Jul 7;14(7):e26640. 
10. Kushwaha S, Chawla P, Kochhar A. Влияние на добавките от листа на барабан (Moringa oleifera) и амарант (Amaranthus tricolor) на прах върху антиоксидантния профил и оксидативния статус сред жени в постменопауза. J Food Sci Technol. 2014 Nov;51(11):3464-9.
11. Chan Sun M, Ruhomally ZB, Boojhawon R, Neergheen-Bhujun VS. Потребление на Moringa oleifera Лам листа понижава постпрандиалното кръвно налягане. J Am Coll Nutr. 2020 Jan;39(1):54-62.