Съдържание
Съдържание
Закуската е важно хранене за „прекъсване на поста“ от съня и осигуряване на хидратация и подхранване на тялото, за да подхранва новия ден. Яденето на правилния тип закуска може значително да повлияе на когнитивната функция, енергийните нива и храносмилането и дори да постави основа за по-добро управление на кръвната захар през целия ден.
Балансираната закуска включва смес от макронутриенти, които включват протеини, въглехидрати и мазнини.
Протеинът е ключов при закуската за поддържане на енергийните нива, ситостта и баланса на кръвната захар. По-добрите варианти за протеин за закуска включват бобови растения, яйца, гръцко кисело мляко, тофу, семена от чиа и смутита, приготвени с висококачествен протеинов прах.
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия на организма, помагайки за подхранването на мозъка и мускулите. По-добрите въглехидрати за закуска включват овес, пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци като сладки картофи и плодове като горски плодове, ябълки, киви, портокали и банани.
Мазнините също служат като източник на енергия за тялото. По-добрите мазнини за закуска включват ядки като бадеми, орехи и пекани, както и семена като тиква, чиа и конопени семена. Мазнините също се намират естествено в животинските протеини като яйца и млечни продукти.
Здравословната, балансирана закуска трябва да включва добре закръглена комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати за устойчиви и балансирани енергийни нива.
Въглехидратите са съединения, съставени от въглеродни, кислородни и водородни атоми, подредени във вериги с различна дължина. Дължините на тези вериги определят дали въглехидратът е класифициран като монозахарид, дизахарид или полизахарид. Терминът „моно“ означава едно, а „захар“ означава захар — така че монозахаридите са най-простата форма на въглехидрати, съдържаща само една захарна молекула.
Простите въглехидрати обикновено се състоят от монозахариди и дизахариди. Те са лесни за смилане и осигуряват бърз прилив на енергия за тялото. Простите въглехидратни хранителни източници включват плодове, мляко, млечни продукти и преработени и рафинирани подсладители.
Сложните въглехидрати обикновено са полизахариди, съставени от нишестета, фибри и гликоген. Те отнемат повече време за усвояване и следователно осигуряват на организма по-устойчив източник на енергия.1 Сложните въглехидратни хранителни източници включват нишестени зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.
Въглехидратите играят важна роля в осигуряването на енергия и гориво за мозъка и мускулите. Яденето на правилния тип въглехидрати може да подобри енергийните нива, настроенията, познанието, храносмилането и редовността на червата.
За балансирана закуска изберете сложни въглехидрати като пълнозърнести храни като овесени ядки или нишестени зеленчуци като сладки картофи в хаш за закуска. Въпреки че не е нужно да избягвате прости въглехидратни храни, съчетайте ги с протеини, мазнини и сложни въглехидрати за по-добро управление на кръвната захар и устойчива енергия.
Добрите сложни въглехидрати за балансирана закуска включват:
Минимизирайте преработените зърнени храни за закуска, барове за закуска и протеинови барове, както и протеинови прахове или смеси с високо съдържание на добавена захар. Когато консумирате пакетирани храни за закуска, се стремете към тези, които са с високо съдържание на протеини и фибри, докато са с ниско съдържание на добавена захар.
Протеините са аминокиселинни вериги, съставени от въглеродни, водородни, кислородни и азотни атоми. Има приблизително 20 аминокиселини. Девет са от съществено значение, което означава, че тялото не може да ги направи и ние трябва да ги консумираме чрез храна. Останалите 11 са несъществени, така че тялото може да ги синтезира самостоятелно.
Разнообразие от храни осигурява протеин , включително животински източници като месо, птици, риба, яйца и млечни продукти, както и растителни източници като ядки , семена, бобови растения и някои зърнени храни. Протеинът играе важна роля в много телесни функции, подпомагайки растежа и развитието, съсирването на кръвта и структурата на костите, кожата и косата.2
Мазнините са съединения, съставени от триглицериди, фосфолипиди и стероли. Мастната киселина се състои от въглеродни атоми с водородни атоми. Броят на водородните атоми във веригата определя дали мастната киселина е наситена, мононенаситена или полиненаситена.
Хранителните източници на мазнини включват животински протеини като месо, птици, риба, мляко и млечни продукти, както и растителни източници като ядки, семена, авокадо, маслинии масла. Мазнините са от съществено значение за защита на органите, подпомагане на производството на хормони и абсорбиране на хранителни вещества като мастноразтворими витамини. Също така е важен източник на енергия за тялото.3
Започнете да изграждате по-добра закуска с истински пълноценни храни, които естествено са по-хранителни от пакетираните и преработените варианти. Храните за закуска, повишаващи енергията, включват овесени ядки, яйца, масла от ядки или семена , ядки и семена, плодове, авокадо и гръцко кисело мляко. Всички тези храни споделят обща тема - те са висококачествени източници на протеини, здравословни мазнини и/или въглехидрати, които осигуряват траен тласък на енергия, когато се консумират заедно.
Овесената каша е мощна храна за закуска, която осигурява тласък на енергизиращи сложни въглехидрати, много фибри и малко количество протеин за по-добро управление на кръвната захар. Изберете валцован или нарязан на стомана овес над бърз овес. Валцованият и нарязан на стомана овес е по-малко обработен и отнема повече време за усвояване, което помага да се избегнат скокове на кръвната захар.
За балансирана закуска добавете протеини и мазнини, за да завършите овесената си каша. Опитайте да разбъркате малко ядково масло, чиа или тиквени семки или съчетайте овесената си каша с яйца, гръцко кисело мляко или нискозахарно протеиново смути. Можете също да добавите овес към вашите смутита , за да увеличите съдържанието на фибри!
Изработено от смлени бадеми, бадемовото масло е естествен източник на протеини, фибри и много витамини и минерали, като антиоксидант витамин Е. Когато е включено в питателна закуска, бадемовото масло помага за осигуряване на устойчива енергия, особено когато се съчетава с източник на въглехидрати като овесена каша, банан, ябълка или тост.
Опитайте да добавите супена лъжица бадемово масло към смути, върху вафли или палачинки, препечен хляб, овесени ядки или в домашно печени храни за закуска като протеинови бисквитки с бадемово масло! Бадемовото масло може да се наслади гладко, грубо, обикновено или естествено ароматизирано с мед или шоколад. За по-здравословна закуска избягвайте ядкови масла с хидрогенирани масла или с високо съдържание на добавена захар.
Яйцата са класика за закуска. Едно яйце осигурява приблизително 6 грама протеин заедно с витамини и минерали като желязо, селен и витамин В12.4 Тъй като яйцата не съдържат фибри, съчетайте ги със сложни въглехидрати като сладък картоф, овесена каша или препечен хляб, за да завършите закуската си.
Когато пазарувате яйца, изберете органични, отглеждани на пасища или свободно отглеждане за по-здравословна закуска. Яйцата, отглеждани на пасища, са по-хранителни от конвенционалните яйца, тъй като диетата на пилето влияе върху хранителното съдържание на яйцето и жълтъка. Освен бърканата, слънчевата страна нагоре и омлети, яйцата могат да бъдат изпечени в домашни бисквитки за закуска, хляб или мъфини за повишаване на храненето.
Гръцкото кисело мляко се произвежда чрез прецеждане на суроватката от традиционното кисело мляко, като се получава по-гъсто кисело мляко с високо съдържание на протеини. Една порция гръцко кисело мляко осигурява от 15 до 20 грама протеин, в зависимост от марката.5 Закуската с високо съдържание на протеини е идеална за устойчиви енергийни нива. Протеинът отнема повече време за усвояване от въглехидратите, така че осигурява бавна, постоянна енергия, а не скок на кръвната захар и срив.
Добавете здравословни мазнини и въглехидрати към гръцкото кисело мляко, за да подобрите храненето и вкуса. Плодове, банан, нарязана на кубчета ябълка, семена от чиа, тиквени семки и канела са отлични добавки. Потърсете гръцко кисело мляко от краве мляко, козе мляко или дори гръцко кисело мляко без млечни продукти, приготвено от бадемово или кокосово мляко.
Плодовете са плодове с ниско съдържание на захар, който е с високо съдържание на антиоксиданти и фибри. Плодовете са идеалният плод за закуска за минимизиране на скоковете на кръвната захар, въз основа на техния хранителен профил и нисък гликемичен индекс. Добавете плодове към смутита, поставете овесени ядки или ги яжте обикновени заедно с яйца и тост от авокадо.
Плодовете, като боровинки, къпини, малини и ягоди, са вкусни, когато се ползват пресни, особено през пиковия вегетационен период. За да се насладите на плодове извън сезона, пазарувайте замразени плодове, които са хранителни подобни на пресните плодове. Замразените плодове могат лесно да се добавят към смутита или да се размразят и да се наслаждават на овесена каша, в печени рецепти или да се разбъркват в кисело мляко.
Ягодоплодните прахове са вкусен и удобен начин да добавите концентриран тласък на ползи за здравето на горските плодове към смути! Като плод с високо съдържание на фибри, плодовете също поддържат здравето на червата, подобрявайки микробното разнообразие и редовността на червата.
Авокадото е кремообразен плод, пълен с фибри и здравословни мононенаситени мазнини, за които е известно, че поддържат здравето на мозъка и сърцето. Здравословни мазнини като авокадо, ядки и семена са основни компоненти на балансираната закуска. Те не само добавят разнообразни хранителни вещества, но също така спомагат за забавяне на храносмилането и помагат за по-добро управление на кръвната захар. Добавете авокадо към смутита, отгоре на препечен хляб или се насладете с яйца.
Бананите са кремообразен плод, пълен с фибри, витамини и минерали. Като обикновен въглехидрат, бананите са перфектна закуска преди тренировка, ранна сутрин, която доставя бърз прилив на енергия. Бананите могат да бъдат част от балансирана, енергоустойчива закуска, като ги съчетават с бадемово масло, фъстъчено масло, яйца или други храни, богати на протеини или мазнини. Добавете банани към смути, отгоре овесена каша или нарежете на кръгчета и намажете с бадемово масло като вкусна гарнитура с бъркани яйца.
Семената от чиа са богати на протеини, фибри и омега-3 мастни киселини, за които е известно, че поддържат здравето на мозъка и сърцето. Една порция семена от чиа - обикновено 2,5 супени лъжици - осигурява 5 грама протеин, 10 грама фибри и 9 грама мазнини.6 Високото им съдържание на фибри и протеини спомага за осигуряване на устойчива енергия и естествено ви кара да се чувствате по-сити след хранене. Заредени с ползи за здравето, семената от чиа могат да се ползват в смути, овесени ядки, овес за една нощ, като чиа пудинг или добавени към домашно приготвени хлябове за закуска или мъфини.
Изборът на добре балансирана закуска е ключов за по-добри енергийни нива, управление на кръвната захар и цялостното здраве. Повечето удобни продукти за закуска нямат хранителните вещества, от които мозъкът и тялото ви се нуждаят, за да започнете деня, чувствайки се най-добре. Избягвайте или минимизирайте пакетираните, преработени храни за закуска и вместо това се стремете да консумирате истински пълноценни храни , които са естествено богати на макронутриенти като протеини, мазнини и фибри, както и основни микроелементи като витамини и минерали.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
