Съдържание
Съдържание
Диетата на Дюкан - високопротеинова, нисковъглехидратна и нискомаслена диета - е разработена през 70-те години на миналия век от д-р Пиер Дюкан, бивш френски лекар и самопровъзгласил се диетолог. Известна още като Диетичен план на Дюкан или Диетична програма на Дюкан, тази диета се състои от четири отделни фази, по време на които хората, спазващи диетата, могат да ядат толкова "разрешени" храни, колкото искат. Силно рестриктивната диета се фокусира върху пълноценни, а не преработени храни и насърчава ежедневна физическа активност . (20-30 минути ходене, в зависимост от фазата). Изследванията показват, че високопротеиновите диети, като например диетата на Дюкан, са ефективни за регулиране на теглото, но могат да създадат дългосрочни рискове за здравето и да не са устойчиви.
Преди да започнете да спазвате диетата на Дюкан, трябва да изчислите своето "истинско тегло" - реалистично целево тегло въз основа на възрастта, историята на теглото и други лични фактори. Това изчисление определя колко време ще прекарате във всяка фаза на диетата.
В тази статия е направен преглед на диетата на Дюкан, посочено е дали тя е ефективна и са обсъдени потенциалните рискове при спазването ѝ.
Храните, които можете да консумирате по време на диетата на Дюкан, се различават в зависимост от фазата, в която се намира човек. Диетата се основава на списък от 100 одобрени храни, които се въвеждат постепенно през четирите фази. Първата фаза е високопротеинова, нисковъглехидратна и нискомаслена диета, при която се изгарят мазнини вместо въглехидрати. Тя се състои почти изцяло от бедни протеинови храни. Във втората фаза се добавят нескорбялни зеленчуци, зехтини годжи бери. В третата фаза се добавят сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб и плодове, нишестени храни и сирене с твърда кора. Тя включва и седмично "празнично" хранене, състоящо се от по една порция предястие, основно ястие, десерт и чаша вино. Последната фаза включва всички храни без ограничение. И четирите фази включват и дневна порция овесени трици.
В диетата са посочени 100 храни, които са разрешени през отделните фази на диетата. Този списък често се нарича "списък с храни по диетата на Дюкан" и включва 68 постни протеини, включително нетлъсто месо, птици, риба, ракообразни, вегетариански протеини, обезмаслени млечни продукти и яйца, и 32 нескорбялни зеленчука, като артишок, аспержи, броколи, зелен фасул, маруля, чушки, спанак и тиквички. Диетата позволява също желатин без захар, ширатаки, зехтин, годжи бери, пшеничен глутен и овесени трици.
Спазващите диетата на Дюкан могат да ядат неограничено количество високопротеинови храни. Тези храни включват:
Диетата на Дюкан има четири фази. Продължителността на всяка фаза зависи от целите ви за отслабване:1
Първата фаза на диетата на Дюкан е фазата на атаката, известна още като фаза на чистите протеини. Фазата на атака е високопротеинова, нисковъглехидратна и нискомаслена кетогенетична диета. Според диетата тази фаза има за цел да "даде тласък" на контрола на теглото и продължава от два до седем дни в зависимост от възрастта на човека, целевото му тегло и това колко диети е спазвал в миналото.
Продължителността на фазата се определя от целите за намаляване на теглото:
Освен че се хранят само с постни протеини, хората във фазата на атака на диетата консумират 1,5 супени лъжици овесени трици и трябва да се занимават с умерени физически упражнения всеки ден, например 20 минути ходене. Хората, които следват фазата на атака, могат да консумират и юфка ширатаки, пшеничен глутен и до 1 супена лъжица годжи бери.
С изключение на малко количество овесени трици , които се консумират ежедневно, през тази първа фаза не се допускат никакви въглехидрати - включително плодове или зеленчуци.
Втората фаза на диетата, известна като фаза "Круиз", продължава толкова дълго, колкото е необходимо, за да се постигне целта за регулиране на теглото. Диетата изчислява, че това ще отнеме три дни за всеки килограм загуба на тегло.
По време на фазата "Круиз" на хората, които се подлагат на диетата, се препоръчва да редуват дни, в които ядат само храни, разрешени по време на фазата "Атака", с дни, които включват както 68 постни белтъчини, така и 32 нескорбялни зеленчука. Това е така нареченият "редуващ се режим" - един ден на чисти протеини, последван от един ден на протеини и зеленчуци. В дните с протеини и зеленчуци хората на диетата могат да ядат колкото желаят от разрешените постни протеини и зеленчуци.
32-те нескорбялни зеленчука, разрешени по време на фазата на круиза, включват:
По време на тази фаза не се допускат нишестени зеленчуци като картофи или царевица. В дните с протеини и зеленчуци хората, спазващи втората фаза на диетата, могат да добавят и зехтин и до 2 супени лъжици годжи бери. По време на фазата "Круиз" хората, спазващи диетата, трябва да ядат 2 супени лъжици овесени трици и да ходят бързо в продължение на 30 минути дневно.
Тази фаза продължава, докато спазващият диетата достигне целевото си тегло.
Третият етап на диетата, известен като фаза на консолидация, има за цел да предотврати възвръщането на теглото, загубено през първите две фази. Според диетата фазата на консолидация продължава пет дни за всеки свален килограм. По време на двата етапа на тази фаза постепенно се добавят отново храни, които преди това са били ограничени, в определен ред.
Храните, добавени обратно по време на фазата на консолидация, включват:
Хората, които следват диетата, продължават да се придържат към един ден с чист протеин от фазата на атака веднъж седмично. По време на тази фаза те консумират и 2 супени лъжици овесени трици и се занимават с 25 минути бързо ходене дневно. Седмичните "празнични" хранения се състоят от по една порция предястие, основно ястие, десерт и чаша вино.
В последната фаза на стабилизация хората, спазващи диетата, се стремят да продължат да спазват същите навици до края на живота си и да поддържат целевото си тегло. Трите правила на този етап включват:
По време на стабилизацията се стремете към поне 20 минути ходене пеша дневно и направете промени в начина си на живот, като например да ползвате стълби вместо асансьори.
Всички други храни са разрешени през тази фаза.
Въпреки че хората, които спазват диетата на Дюкан, могат да отслабнат, ограничителният характер на диетата поражда някои опасения. Първите две фази на диетата силно ограничават позволените храни, което може да затрудни хората да посрещнат нуждите си от хранителни вещества.
В едно проучване, разглеждащо хранителния прием на 51 жени, спазващи диетата на Дюкан, авторите откриват много хранителни отклонения при жените, спазващи диетата - приемът на животински протеини е прекомерен, приемът на въглехидрати е нисък, а приемът на някои микроелементи като витамин С и фолиева киселина е недостатъчен.2
Друг проблем е високият прием на протеини в диетата, особено през първата и втората фаза. Изследванията показват също, че високопротеиновите диети могат да доведат до здравословни усложнения, като например сърдечносъдови заболявания.2 Консумацията на прекомерно количество протеини означава също, че черният дроб и бъбреците трябва да работят допълнително, за да преработят страничните продукти от протеиновия метаболизъм - а има ограничение за количеството протеини, с което бъбреците могат да се справят. Дюкан твърди, че пиенето на много вода ще реши този проблем, но не предоставя никакви научни данни в подкрепа на това.
В същото проучване, в което се изследва приемът на хранителни вещества от жени, подложени на диетата на Дюкан, авторите стигат до заключението, че "Прилагането на тази диета в дългосрочен план може да представлява заплаха за здравето чрез придобиване на бъбречни и чернодробни заболявания, остеопороза и сърдечносъдови заболявания."2
В допълнение към рисковете, свързани с храненето при диетата на Дюкан, рестриктивният характер на тази и други диети може да увеличи риска от развитие на разстройство на храненето.3
Някои от правилата на диетата на Дюкан също са противоречиви. Например зеленчуците са ограничени до видове с ниско съдържание на нишесте, но обезмаслените млечни продукти, които са с по-високо съдържание на захар и въглехидрати, са разрешени (до 32 унции дневно). Дюкан отминава млечните захари в тези продукти, като казва, че броят им е твърде малък, за да се притеснявате. Но след това ограничава зеленчуците с ниско съдържание на нишесте, които са с още по-ниско съдържание на захари и въглехидрати.
Препоръките за хранене на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) включват препоръки за калориите и съвети за здравословно и балансирано хранене. Като високопротеинова диета, която ограничава други важни групи храни като въглехидрати и здравословни мазнини, диетата на Дюкан не отговаря на федералните препоръки за хранене. Въз основа на най-актуалните изследвания USDA препоръчва 5 1/2 унции (около 3 чаши) протеинови храни на ден за човек, който се храни с 2000 калории.4 При диетата на Дюкан цяла седмица се консумират само белтъчини, последвани от редуващи се дни само на белтъчини.
Диетата на Дюкан не е подходяща за всеки. Хората с бъбречни и сърдечни заболявания, диабет, бременни или кърмачки трябва да избягват тази диета. Високото съдържание на белтъчини може да натовари бъбреците, а липсата на определени хранителни вещества може да представлява риск за здравето.
Диетата на Дюкан може да помогне за ефективно регулиране на теглото, тъй като ограничава калориите, въглехидратите и мазнините. Освен това е доказано, че високопротеиновите диети подпомагат отслабването чрез промяна на нивата на специфични хормони, които регулират глада и апетита. Следователно увеличаването на приема на протеини може да помогне за намаляване на глада и приема на калории, което води до намаляване на теглото.
Въпреки това е важно да се консултирате с регистриран диетолог, който може да ви помогне да намерите най-добрия хранителен режим и да създадете цялостен, индивидуален план, който включва балансирано хранене, редовни физически упражнения, достатъчен сън и успешно управление на стреса за безопасно и устойчиво отслабване.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
