Съдържание
Съдържание
В много области на живота се нуждаете от периодична профилактика, за да поддържате нещата в нормално състояние. Редовно обслужвате автомобила си, за да избегнете сериозни проблеми. Периодичните прегледи при масажист ви предпазват от травми. Същата профилактика може да се направи и с хранителните ви навици.
Не съществува един-единствен правилен начин да се подхожда към храненето. Но набор от положителни навици, които отговарят на начина ви на живот, може да ви помогне да напреднете към целите си. Намаляване на теглото, подобряване на здравословното състояние, спортни постижения и дори по-добър сън са някои от резултатите, които може да забележите, когато промените хранителните си навици.
Ако искате да подобрите хранителните си навици, сте попаднали на правилното място. Преразглеждането на цялостния ви подход към храненето може да ви се стори обезсърчително, но бъдете спокойни, защото знайте, че малките промени могат да доведат до резултати. Никое вълшебно хапче не може да подобри хранителните навици, които практикувате от години, но с тези предложения можете да предприемете лесни стъпки към по-добро хранене.
Добавената захар се съдържа в голямо разнообразие от храни - много от които може дори да не осъзнавате, че съдържат захар. Докато печените храни, газираните напитки и бонбоните са очевидни източници на добавена захар, сосовете, дресингите, подправките и хлябът са по-малко известни източници на захар в американската диета.
Изследванията показват, че добавената захар може да увеличи риска от много здравословни състояния. Увеличаването на теглото, високото кръвно налягане, мастната болест на черния дроб и диабетът са някои документирани заболявания, свързани с високия прием на захар. Освен това всяко от тези състояния увеличава риска от сърдечен удар и инсулт. Поради тези и други причини е важно да контролирате количеството добавена захар, което консумирате.
Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от 150 калории добавена захар на ден за мъжете и 100 калории на ден за жените.
Ако сегашният ви прием на добавена захар надхвърля тези препоръки, има някои прости начини да намалите добавената захар в диетата си. Нулевокалорични подсладители, като стевия. , плод от монах, и алулоза, са чудесни варианти, които осигуряват сладост с малко калории и без добавена захар. Всеки от тях може да се използва за подслаждане на напитки, като кафе или чай, както и за печене и готвене.
Можете също така да намалите приема на захар, като консумирате половината от подсладените продукти, които сте свикнали да консумирате. Ако ядете по две бисквити всяка вечер, стремете се да ядете само една. Ако използвате две супени лъжици захар в кафето си всяка сутрин, опитайте се да намалите количеството до една.
Фибрите са хранително вещество, което се съдържа във всички видове храни от растителен произход. Въпреки че фибрите имат много ползи, една от най-известните е способността им да увеличават чувството за ситост. Това означава, че ще се чувствате по-сити след хранене с фибри и ще сте по-малко склонни да преяждате и да похапвате по-малко качествена храна през деня.
Добавките с фибри се предлагат под формата на капсули и гумени бонбони, които лесно могат да бъдат включени в деня ви. Можете също така да добавите прахообразни форми към любимия си коктейл или чаша вода, за да увеличите бързо приема си.
Добавките са чудесни в краен случай, но изборът на влакнести храни е още по-добро решение. Можете да увеличите количеството фибри в диетата си, като консумирате повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, семена и бобови растения.Пълнозърнестите храни са най-разнообразни, включително овесени ядки . , киноа , и крекери , само за да назовем няколко варианта. Сушените плодове са друга богата на фибри храна, която лесно може да се вземе в движение за бърза закуска или добавка към храната.
Бобът и лещата са сред храните с най-високо съдържание на фибри. Те могат да бъдат включени в салати, супи и гарнитури за ястия с високо съдържание на фибри. И накрая, ядките и семената са удобен източник на фибри, тъй като могат да се консумират в движение или да се добавят към различни ястия и закуски, за да са източник на фибри без предварителна подготовка.
Подобно на фибрите, протеинът е друго засищащо хранително вещество, което може да ограничи преяждането и прекомерното похапване. Протеините служат като градивен елемент за мускулите, костите, кожата и дори кръвта, а някои високопротеинови храни са богати и на важни хранителни вещества като желязо и цинк.
За да увеличите ползите за здравето на мускулите и заситеността, се съсредоточете върху равномерното разпределение на приема на протеини по време на храненията, а не върху консумацията на по-голямата част от тях на вечеря. Разпределянето на протеините помага за непрекъснато стимулиране на синтеза на мускулни протеини - процесът, при който тялото ви изгражда и възстановява мускулната тъкан. Стремежът към приблизително 20-40 грама висококачествен протеин на всяко основно хранене е по-ефективна стратегия за поддържане и растеж на мускулите, отколкото разбъркан дневен прием.
Растителните и животинските храни съдържат белтъчини, така че източниците на белтъчини са достъпни независимо от хранителните ви предпочитания. Ядки и семена, и масло от ядки, са растителни източници на протеини, които не изискват никаква подготовка, могат да се включват в ястия и закуски и са идеални, когато имате нужда от нещо в движение.
Рибните консерви и пакетирани продукти, включително сьомга и риба тон, са друга форма на протеини, която не се приготвя предварително и може да се използва по различни начини. Комбинирайте с пюре от авокадо и поднесете върху крекери или добавете директно в легло от маруля за лесно вдъхновение за хранене.
Ако обичате да закусвате в движение, протеините на прах , смесени с плодове, са лесен и балансиран вариант.
Внимавайте за порциите: Когато сервирате ястията си, се уверете, че порциите са подходящи. Ориентировъчно се уверете, че порцията ви протеини е с размера на дланта ви, че порцията ви въглехидрати е не по-голяма от размера на юмрука ви, а в чинията или купата ви има поне една чаша плодове или зеленчуци.
Включете разнообразни растения: Освен да си набавяте достатъчно плодове и зеленчуци, стремете се всяка седмица да консумирате голямо разнообразие от различни растителни храни. Всяко растение съдържа уникални фибри и фитонутриенти, които подхранват различни полезни бактерии в червата ви. По-разнообразният чревен микробиом е тясно свързан с по-доброто имунно здраве и цялостното благополучие. Опитайте се да включите 30 или повече различни вида растения седмично, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения и билки.
Когато сте съсредоточени върху изпълнението на ежедневните си задачи, прекалено дългото прекъсване на храненето може да е изкушаващо. И макар да изглежда, че пропускането на хранения и закуски е решение за отслабване, това може да затрудни постигането на целите ви. Приемането на подходящи порции качествена храна през деня е от полза за постигане на целите ви за отслабване и гарантира, че получавате достатъчно хранителни вещества, за да задоволите нуждите на организма си. За да сте сигурни, че няма да пропуснете хранене, дръжте под ръка храни, които могат да се съхраняват на рафта, за да ги приготвите бързо.
Протеиново барче с пресни плодове, порция сьомга или риба тон с крекери и шепа бейби моркови или ябълка с масло от ядки и парче джърки отстрани са само три бързи ястия, които могат да се приготвят за няколко секунди. Стремете се да се храните в рамките на един час след събуждане и на всеки три до четири часа през деня, като приключите с последната храна поне два часа преди лягане.
Може би ще се изненадате да научите, че хидратацията може да повлияе на хранителните ви навици. Когато сте недостатъчно хидратирани, може да пожелаете повече нишестени и солени храни, които стимулират натрупването на вода в организма. Когато сте добре хидратирани, може да забележите по-малък глад за храна и по-голяма ситост.
Поддържането на бутилка за вода за многократно пълнене под ръка е лесно решение, което ще ви помогне да пиете повече вода. Можете да включите и други напитки без кофеин и без захар към общия дневен прием на течности. Билковият чай и газираната вода са отлични източници на хидратация. Можете дори да добавите усилватели на вкуса към водата си, за да насърчите по-голямата консумация на течности.
Следенето на това, което ядете и пиете ежедневно, може да бъде от полза и за цялостните ви хранителни навици. Независимо дали използвате приложение за проследяване на приема на храна, или си водите дневник на лист хартия през целия ден, визуалното проследяване може да ви помогне да определите областите, в които сте отличници, или местата в диетата ви, които могат да се подобрят. Въпреки че подробните програми за проследяване, които изчисляват калориите и грамажите на хранителните вещества, могат да бъдат полезни за някои, за други това ниво на детайлност е непосилно.
Добрата новина е, че всяко ниво на проследяване, независимо дали просто отбелязвате храната и порцията, или оценявате всяко хранително вещество във всяка храна, може да ви помогне да разберете ежедневните си навици. Това проследяване може също така да намали безразсъдното хранене и да ви помогне да направите по-целенасочен избор на храни и напитки.
Рецензираните изследвания и големите здравни организации подчертават, че цялостният модел на хранене е най-важният фактор за дългосрочното здраве. Вместо да се съсредоточавате върху един-единствен хранителен елемент, най-важният съвет е да възприемете балансиран модел на хранене, богат на пълноценни храни.
Това включва редовна консумация на разнообразни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини (като риба, птици, боб и ядки) и здравословни мазнини, като същевременно се ограничават преработените храни, добавените захари и наситените мазнини. Този цялостен подход има най-много доказателства за намаляване на риска от хронични заболявания.
Не, не е необходимо да броите калориите, за да се храните здравословно. Въпреки че броенето на калориите е един от инструментите за регулиране на теглото, проучванията показват, че фокусирането върху качеството на храната и съзнателното хранене може да бъде по-устойчив и по-малко рестриктивен подход към цялостното здраве.
Доказано е, че стратегии като "интуитивното хранене", които включват обръщане на внимание на естествените сигнали на тялото за глад и ситост, са ефективни за поддържане на здравословно тегло и подобряване на психологическото благополучие. Даването на приоритет на пълноценни храни с висока хранителна стойност често води до естествен контрол на порциите и по-добри резултати за здравето, без да е необходимо стриктно проследяване.
Проучванията за промяна на поведението показват, че най-лесният начин да се добавят повече зеленчуци е да се направят по-удобни и достъпни. Колкото по-малко усилия се изискват, толкова по-вероятно е да ги изядете.
Това може да се постигне чрез прости стратегии като "натрупване на навици" - добавяне на зеленчуци към вече консумирани ястия (например добавяне на спанак към сутрешните яйца или шепа зеленчуци към сос за паста). Други доказани методи са предварителното нарязване на зеленчуци (като моркови, краставици и чушки) и съхраняването им на нивото на очите в хладилника за лесно похапване, както и включването на пасирани зеленчуци в смутита и супи.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
