Ниска енергия? Ето 5 добавки за здравето на митохондриите

Искате ли да усвоите храната, която току-що сте изяли? Имате нужда от енергия. Искате ли да се упражнявате? Имате нужда от енергия. Искате ли да гледате любимото си телевизионно предаване? Да, дори за това е необходима енергия. А митохондриите в тялото ви са ключът към осигуряването на тази жизненоважна енергия.

Какво правят митохондриите ни? 

Във всяка наша клетка живее система от органели или малки органи, които изпълняват ключови функции на тялото. Мислете за клетката си като за още едно малко тяло в собственото ви тяло.

Митохондриите са органели в клетките, които произвеждат енергия или АТФ, за да захранват всяка една функция в тялото ни. 

Митохондрии История

Учените смятат, че първите митохондрии са се появили преди два милиарда години. Тези миниатюрни органи са живеели самостоятелно. Теориите сочат, че първата човекоподобна клетка е създадена, когато бактериоподобна клетка е погълнала митохондрии. След това митохондрията се превръща в основен източник на енергия за клетката, а в хода на еволюцията - в основен източник на енергия за цялото тяло.¹

Какво става, ако митохондриите ми не са здрави?

Ако митохондриите ви се нуждаят от подкрепа, може да се почувствате отпаднали, изтощени и/или да се влачите през деня.

Честото хранене с бедна на хранителни вещества храна, недоспиването, високите нива на стрес и заседналият начин на живот могат да допринесат за това митохондриите да не произвеждат достатъчно енергия за вас.

Изследователите вече смятат, че лошото митохондриално здраве може да допринесе за стареенето - чувството за умора и външния вид, и може да е свързано с това колко бавно или бързо остаряваме - вътре или извън тялото си.

Свободните радикали или реактивните кислородни видове са молекули, които се образуват при нормалното разграждане на храната; тези съединения могат да причинят увреждане на митохондриите. Основната задача на свободния радикал е да краде енергия от други клетки, защото ако го прави, той става по-стабилен. За съжаление, когато краде енергия, тя уврежда клетката, от която я взема. За щастие организмът е в състояние да преработва и отстранява тези потенциално вредни компоненти.

Имаме известен контрол върху тези процеси. Голяма част от тях зависят от това как се отнасяме към митохондриите си.

5 начина за подобряване на митохондриалното здраве

1. Нисък прием на въглехидрати 

Когато кръвната ви захар се покачи, това може да доведе до увеличаване на теглото и да засили възпалението, което може да натовари митохондриите ни, тъй като справянето с повишеното възпаление в организма изисква повече енергия. В резултат на това митохондриите ни трябва да работят по-усилено.²

Поддържането на нисък прием на въглехидрати позволява на митохондриите да изгарят мазнини за енергия. Това е по-ефективен и здравословен начин за производство на енергия. Често, когато митохондриите произвеждат енергия от въглехидрати, се образуват свободни радикали. Тези молекули могат да увредят клетките ни, което може да доведе до преждевременно стареене.

Повечето храни в средните коридори на магазина за хранителни стоки са силно преработени и пълни със захар, която понякога е скрита. Търсете храни, които са богати на хранителни вещества или на витамини и антиоксиданти. Това означава да заредите чинията си с месо, хранено с трева, диво уловена риба, органични зеленчуци, авокадо, ядки и семена. и зелени листни зеленчуци. Много от тези храни са богати и на витамини от група В, които ни помагат да разграждаме храната за енергия и поддържат нормални нива на хормона на стреса кортизол.

2. Пост

Периодичното гладуване също може да подпомогне функцията на митохондриите, тъй като спомага за намаляване на вредните свободни радикали. Можете да направите това, като съкратите времето за хранене до 8 часа и започнете да се храните в средата на деня.

3. Упражнение

Движението чрез високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) спомага за увеличаване на производството на енергия от митохондриите и предотвратява тяхното увреждане. Когато се занимавате с този вид упражнения, те не само помагат за издръжливостта на мускулите, но и увеличават броя на митохондриите, които ги захранват.

4. Сън

Добрият сън, предполагат изследователите, също може да съхрани митохондриите ни.   Сънят е основно времето, през което тялото елиминира всички вредни материали, включително свободните радикали. Освен това лошото качество на съня може да повиши кортизола и да доведе до повече стрес.

Добавянето на медитация и масаж към ежедневието ви също може да намали образуването на вредни за митохондриите свободни радикали. Това време за релаксация може да помогне и за намаляване на нивата на хормона на стреса кортизол, който може да увеличи възпалението в организма и в крайна сметка да навреди на митохондриите.³

5. Слънчева светлина

Излагането на тялото ви на безопасно количество слънчева светлина в умерени количества е естествен начин за увеличаване на производството на митохондрии. Излагането на студ също може да стимулира производството на митохондрии. Бърз удар от студена температура под душа или 30 секунди в зимно време могат да ускорят производството на митохондрии.

5 добавки за митохондриално здраве

Много добавки поддържат здрави митохондрии, включително магнезий, глутатион. , алфа-липоева киселина. , L-карнитин. и рибено масло.

1. магнезий

Магнезият е основен елемент и четвъртият най-разпространен минерал в организма. Този елемент се съдържа в клетките и съединителните тъкани на тялото, включително в костите, мускулите и серума. Магнезият е необходимо вещество за много различни процеси в организма, включително за над 300 ензимни реакции.

Изследванията показват, че магнезият може да участва в процеси като производството на енергия. Предложената му роля като основен кофактор на ензимите, които създават енергийната молекула АТФ, ясно показва защо митохондриите ни не могат да живеят без този минерал.⁴

Хранителните източници на магнезий включват ядки и семена, пълнозърнести храни, риба, морски дарове, боб. , както и тъмнозелени листни зеленчуци.

2. Глутатион

Глутатионът е антиоксидант, съставен от аминокиселини (малки протеини) цистеин, глутамат и глицин. Това съединение се среща в растения, животни, гъбички и някои бактерии. По принцип антиоксидантът помага да се защитят клетките от всякакви вредни молекули, като например свободните радикали.

Глутатионът присъства и в митохондриите ни. Той играе ключова роля в поддържането на митохондриите здрави, тъй като служи като пазач, който не допуска вредни молекули в митохондриите и възстановява всички повреди, нанесени на тези важни органели.

Глутатионът се съдържа и в много богати на протеини храни.

3. Алфа липоева киселина (ALA)

Алфа-липоевата киселина е съединение, което се намира във всяка човешка клетка. Всъщност местоположението му може да е изненадващо. Всъщност той се произвежда в митохондриите.

Той е ключов елемент за превръщането на хранителните вещества в енергия, а освен това има мощни антиоксидантни свойства.

Алфа-липоевата киселина е класифицирана като антиоксидант, който може да предпазва клетките от увреждане и да поддържа здравословен метаболизъм. Тялото може да произвежда алфа-липоева киселина, но само в малки количества. Затова повечето хора използват храни или хранителни добавки, за да си набавят този основен хранителен елемент.⁶

Съществуват много хранителни източници на алфа-липоева киселина. Червеното месо и месото с органи, като черния дроб, са добри източници на животински продукти. Растенията също съдържат алфа-липоева киселина. Някои добри източници са броколи, домати, спанак и брюкселско зеле.

4. L-карнитин

L-карнитинът е хранително вещество и хранителна добавка, която играе ключова роля в производството на енергия в организма. Това съединение се образува от аминокиселините лизин и метионин. Ролята му е да транспортира мастните киселини, които приемате, до митохондриите на клетките.⁷

След като мастните киселини бъдат транспортирани до митохондриите, те могат да бъдат превърнати в енергия. Тялото ви може да произвежда L-карнитин, но за да се образува достатъчно количество, се нуждаете и от много витамин С.

В допълнение към произвеждания в организма L-карнитин можете да си набавите малки количества и чрез консумация на животински продукти като месо или риба, за да ги добавите.

5. Рибено масло

Рибеното масло е основно течна мазнина от риба. Рибеното масло не се получава от всички риби, а само от тези, които са естествено много мазни, като риба тон или аншоа. Омега 3 мастните киселини са "доброто вещество" в рибеното масло. Тези мастни киселини са в две форми: EPA и DHA. Проучванията показват, че и двете форми имат ползи за здравето, включително за поддържане на здравето на митохондриите.

Мембраната или външният слой на митохондриите ни е изграден от мазнини. Изследванията показват, че добавките с омега 3 мастни киселини могат да поддържат структурата на тази мембрана, което теоретично прави вероятността митохондрията да бъде увредена по-малко, когато външната ѝ защитна мембрана е по-здрава. Тези мастни киселини могат също така да помогнат на митохондриите да произвеждат енергия по-ефективно.⁸

Митохондрията е основен органел, който се намира във всяка клетка на човешкото тяло. Той има голяма задача да произвежда енергията, необходима за поддържане на тялото в движение. За щастие, има начини на живот и допълнителни мерки, които можем да използваме, за да поддържаме митохондриите си здрави.

Препратки:

1. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Митохондриална форма и функция. Nature, 505(7483), 335-343.
2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). Ролята на митохондриите във възпалението: От рака до невродегенеративните заболявания. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
3. Hannibal, K. E., & Bishop, M. D. (2014). Хроничен стрес, кортизолова дисфункция и болка: психоневроендокринна обосновка за управление на стреса в рехабилитацията на болката. Физиотерапия, 94(12), 1816-1825.
4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P., & Racay, P. (2017). Участието на Mg2+ в регулирането на клетъчните и митохондриалните функции. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 6797460.
5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., & Fernández-Checa, J. C. (2009). Митохондриален глутатион - ключов антиоксидант за оцеляване. Antioxidants & redox signaling, 11(11), 2685-2700.
6. Ong, S. L., Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & Whitworth, J. A. (2013). Ефектът на алфа-липоевата киселина върху митохондриалния супероксид и индуцираната от глюкокортикоиди хипертония. Oxidative medicine and cellular longevity, 2013, 517045.
7. Marcovina, S. M., Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & Ardehali, H. (2013). Превръщане на основните познания за митохондриалните функции в метаболитна терапия: ролята на L-карнитина. Транслационни изследвания: списание за лабораторна и клинична медицина, 161(2), 73-84.
8. Herbst, E. A., Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Holloway, G. P. (2014). Приемът на омега-3 променя състава на митохондриалната мембрана и кинетиката на дишането в човешките скелетни мускули. The Journal of physiology, 592(6), 1341-1352.