Съдържание
Съдържание
L-теанин (Camellia sinensis), уникална аминокиселина, която се среща почти изключително в чаените растения. Като хранителна добавка той е популярен естествен подход за облекчаване на стреса и насърчаване на спокойствието, но с повишена умствена енергия.1
В листата на зеления чай L-теанинът съдържа между 1 и 4% от сухото тегло. От 1994 г. насам се предлага и като хранителна добавка, която е одобрена в Япония за използване като помощно средство за преодоляване на стреса и релаксация. Тази популярност се разпространи в Северна Америка и сега L-теанинът може да бъде открит като важна съставка във функционални храни и напитки и хранителни добавки, предназначени да предизвикат умствена и физическа релаксация, без да предизвикват сънливост.
Клиничните проучвания потвърждават, че L-теанинът ефективно намалява стреса и тревожността, без да ви прави сънливи. Вместо това той насърчава състоянието на "спокоен фокус". Освен това действа бързо - повечето хора усещат ефекта в рамките на 30 минути, а ползите могат да продължат от 8 до 12 часа.
L-теанинът оказва много вълнуващи ефекти, най-вече върху химията на мозъка. Най-лесният начин да разгледаме теанина е като молекула "антикофеин", но това е донякъде ограничаващо. Кофеинът е стимулант, а теанинът буферира някои от ефектите на кофеина в мозъка. Не е правилно да се смята, че теанинът е "успокоително". L-теанинът не е нищо друго освен това, тъй като стимулира мозъчната енергия, но е много по-различен от кофеина.1-3
При животински модели е доказано, че L-теанинът повишава нивата на много различни мозъчни химикали, особено на невротрансмитерите, които пренасят сигнали от една мозъчна клетка до друга. В тези проучвания той подобрява мозъчната функция, ученето и паметта. Вероятно затова формите на зеления чай, богати на теанин, като матча, са толкова ценени като средство за медитация и почитани в церемониите за зелен чай.
Един от критичните резултати от комплексното действие на теанина в мозъка е увеличаването на производството на α-мозъчни вълни.4 Тези мозъчни вълни се свързват с усещането за спокойствие и съсредоточеност. По време на медитация α-мозъчните вълни са в изобилие. Интересно е да се отбележи, че матча - видът зелен чай, който древните японски монаси ценят най-много за своята чаена церемония, е най-богатият източник на теанин със скромно съдържание на кофеин. Теанинът засилва медитативното състояние, като насърчава по-голямото съсредоточаване на ума и бдителността. Освен че повишава α-мозъчните вълни, теанинът понижава и β-вълните. Този модел на мозъчните вълни се свързва с нервност, разсеяност и хиперактивност.
L-теанинът може да улесни положителните промени в мозъчната химия, да стимулира алфа мозъчните вълни и да намали бета вълните, което води до намаляване на усещането за стрес, тревожност, раздразнителност и безпокойство, причинени от кофеина.1-3 При това, когато L-теанинът се използва заедно с кофеин, е доказано, че той подобрява когнитивните умения и повишава устойчивостта на вниманието, способността за обработка на визуална информация и увеличава точността при преминаване от една задача към друга. Всички положителни ефекти.4-6
В рамките на рандомизирано контролирано проучване от 2024 г. са наблюдавани здрави възрастни, подложени на умерен стрес в продължение на 28 дни. Участниците, приемащи 400 mg L-теанин дневно, съобщават за значително по-ниски нива на възприеман стрес и по-малко "лек сън" (показващ по-дълбока почивка) в сравнение с групата на плацебо.14
Изследванията показват също, че L-теанинът може да подобри качеството на съня.1,2 Сам по себе си той не е седативно средство (средство, подпомагащо заспиването), но подпомага заспиването, като спомага за по-спокойно състояние на ума.
В систематичен преглед, публикуван през 2025 г., са анализирани 13 рандомизирани контролирани проучвания, включващи над 500 участници. Заключението е, че L-теанинът в дози между 200 и 450 mg/ден значително подобрява латентността на съня (времето, необходимо за заспиване) и цялостната ефективност на съня, без да предизвиква сънливост през деня.12
L-теанинътe сам по себе си може да помогне за подобряване на мозъчната функция и по този начин на умствената дейност.1,2 Двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване от 2024 г. е насочено към млади хора, лишени от сън. Установено е, че еднократна доза от 200 mg L-теанин значително подобрява селективното внимание и намалява времето за реакция по време на симулирани задачи за шофиране в сравнение с плацебо. Това предполага, че L-теанинът може да помогне за поддържане на фокуса и намаляване на грешките, дори когато човек е уморен.13
Няколко други проучвания показват, че комбинацията от L-теанин и кофеин (напр. съответно 97 mg и 40 mg) може значително да подобри специфични умствени задачи и бдителността при възрастни.4-6
Iв 2021 г. двойно сляпо проучване с еднократна доза от 100 mg L-теанин и дневна доза от 100 mg в продължение на 12 седмици значително подобрява мозъчната функция. Участниците са мъже и жени на възраст между 50 и 69 години.9 За оценка на когнитивните функции е използвана батерия от тестове, известна като Cognitrax. Оценките са извършени преди интервенцията, след еднократна доза L-теанин и след 12 седмици редовен прием. Резултатите показват, че L-теанинът намалява времето за реакция при задачата за внимание, увеличава броя на верните отговори и намалява броя на грешките от пропуски при задачите с работна памет. Тези резултати се дължат на преразпределянето на ресурсите на вниманието от L-теанин за ефективно подобряване на умствения фокус. Изследователите заключават, че L-теанинът може да допринесе за повишаване на вниманието, като по този начин подобри работната памет и изпълнителните функции.
По-ранни проучвания показват, че L-теанинът като самостоятелно средство подобрява някои умствени функции при хронична употреба. Все пак е трудно да се отдели този ефект от пряк и непряк, като се намали неблагоприятното въздействие върху когнитивните способности, причинено от стрес или лош сън. Например в едно проучване на участниците са давани таблетки L-теанин (200 mg/ден) или плацебо в продължение на четири седмици.10 Оценките включвали такива за депресия, тревожност и качество на съня, както и набор от умствени тестове. Резултатите показват значително подобряване на съня и настроението, както и подобряване на когнитивните функции, вербалната плавност и резултатите за изпълнителните функции. Резултатите показват, че подобренията в когнитивните функции са тясно свързани с подобренията в съня и настроението.
Способността на L-теанина да стимулира чувството на спокойствие предполага, че той може да бъде полезен при синдрома на дефицит на вниманието и хиперактивност (СДВХ). Съвместно с Университета на Британска Колумбия Канадският център за функционална медицина провежда двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване при момчета на възраст 8-12 години с диагноза ADHD, които приемат по 200 mg L-теанин два пъти дневно под формата на таблетка за дъвчене.7 Основният резултат от проучването показа, че L-теанинът действа безопасно и ефективно за подобряване на качеството на съня им, като им помага да спят по-спокойно, което е от огромна полза за децата със СДВХ. Нарушенията на съня са важен фактор за ADHD в детска възраст.
L-теанинът може да има допълнителни ползи при ADHD. В проучване, публикувано през 2020 г., е извършен много подробен анализ на еднократната доза L-теанин (2,5 mg на kg телесно тегло), кофеин (2 mg на kg телесно тегло) и тяхната комбинация спрямо плацебо върху мозъчната функция при момчета (8-15-годишни) със СДВХ. Проучването включва и функционална магнитно-резонансна томография (fMRI), за да се оцени въздействието им върху мозъчните мрежи. Комплексните резултати показват, че комбинацията от L-теанин и кофеин може да бъде потенциална терапевтична възможност за лечение на свързаните със СДВХ нарушения на устойчивото внимание, инхибиторния контрол и цялостното когнитивно представяне.8
Изследователите предполагат, че сутрешният прием на тази комбинация от L-теанин и кофеин "може да се окаже по-полезен при други аспекти на СДВХ, като слабо внимание и хиперактивност". 8
L-теанинът се абсорбира и се доставя до мозъка през кръвно-мозъчната бариера, като спомага за релаксация с по-голям умствен фокус и яснота. Той осигурява това желано състояние, като повишава нивата на важни невротрансмитери в мозъка като допамин, серотонин и гама-аминомаслена киселина (ГАМК), като същевременно антагонизира ефекта на възбуждащия невротрансмитер глутамат.1,2
L-теанинът също така оказва противовъзпалително действие върху мозъчните клетки и може да предпази мозъчните клетки от стрес и свързани с възрастта увреждания.
Един от най-важните нетни ефекти, наблюдавани при приема на L-теанин, е, че той засилва алфа мозъчните вълни, свързани със състояние на "будна релаксация", като същевременно намалява бета мозъчните вълни, свързани с нервност, разсеяни мисли и хиперактивност. Моделът на мозъчните вълни, насърчаван от L-теанина, е свързан със състоянието на ума по време на медитация, спокойна умствена концентрация и творчество. Този ефект обяснява използването на мач в японската чаена церемония от монасите за подобряване на медитацията им.4
L-теанинът има и друг ефект, който подпомага борбата със стреса, намалявайки нивата на кортизол. Този ефект е от съществено значение, тъй като повишеният кортизол и свързаните с него хормони на стреса могат да попречат на паметта и ученето.3
Всяко обсъждане на ползите за здравето на зеления чай би било непълно, ако не се подчертаят L-теанин. Чаеното растение използва L-теанин, за да синтезира своите полифеноли, по-специално катехини, по време на процеса на фотосинтеза. Теанинът е и съединението, което обуславя характерния вкус и аромат на зеления чай. Що се отнася до източниците на зелен чай, матча има високо съдържание на теанин, тъй като отглеждането му включва засенчване на чаеното растение през последните три седмици преди събирането на реколтата. В резултат на това фотосинтезата е по-слаба и в листата остава повече теанин, който придава характерната сладост и вкус на матча. Засенчването също така кара върховете на растението да концентрират хлорофил. , което води до по-ярък зелен цвят на матча. Докато съдържанието на теанин в традиционния зелен чай може да е едва 5 mg на чаша, зеленият чай, отглеждан в сянка, като матча, може да съдържа до девет пъти повече от това количество на чаша, или приблизително 45 mg. Въпреки това повечето видове матча съдържат 25 до 30 mg на чаша. Що се отнася до съдържанието на кофеин, мача съдържа скромните 30 mg на чаша. Така че в матча обикновено има еднакво количество L-теанин и кофеин.
Въз основа на резултатите от многобройни клинични проучвания е установено, че L-теанинът е ефективен в диапазона от 100 до 200 mg дневно. Въпреки че L-теанинът не е известен като нежелано лекарствено взаимодействие, препоръчва се да не се приемат повече от 600 mg в рамките на 6 часа и не повече от 1200 mg в рамките на 24 часа.
В дози от около 100 до 200 mg L-теанинът не действа успокоително, но значително подобрява качеството на съня. Той също така е отличен синергист между мелатонин и 5-HTP (5-хидрокситриптофан) за насърчаване на съня.
L-теанинът е безопасен и без странични ефекти въз основа на многобройни проучвания за безопасност и клинични изпитвания.1,2 Освен това L-теанинът се употребява в напитки, храни и хранителни добавки от 1994 г. насам без индикации за нежелани реакции или противопоказания. През 2007 г. L-теанинът, известен като Suntheanine, получи потвърждение от Администрацията по храните и лекарствата на САЩ като общопризната за безопасна съставка (GRAS) за използването му в храни и напитки и се предлага като хранителна добавка.
Не са известни лекарствени взаимодействия с L-теанин. L-теанинът може да подпомогне действието на лекарства против тревожност и антипсихотични лекарства. Например проучване от 2011 г., публикувано в Journal of Clinical Psychiatry, ясно показва ползата от L-теанина за подобряване на ефективността на психиатричните лекарства. В проучването 60 пациенти с шизофрения са приемали по 400 mg L-теанин дневно към провежданото антипсихотично лечение в продължение на 2,5 години.11 В сравнение с плацебо, добавянето на L-теанин е било свързано със значително намаляване на тревожността и психичните симптоми. Установено е, че L-теанинът е безопасен и няма нежелани лекарствени реакции.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
