L-теанин: Хранителното вещество в зеления чай, което има мощни ползи за здравето

Какво представлява L-теанинът? 

L-теанин (Camellia sinensis), уникална аминокиселина, която се среща почти изключително в чаените растения. Като хранителна добавка той е популярен естествен подход за облекчаване на стреса и насърчаване на спокойствие, но с повишена умствена енергия.¹ 

В листата на зеления чай L-теанинът съдържа между 1 и 4% от сухото тегло. От близо 30 години се предлага и като хранителна добавка. Популярността му като хранителна добавка започва в Япония през 1994 г., когато е одобрен за употреба като помощно средство за преодоляване на стреса и насърчаване на релаксацията. Тази популярност се разпространи в Северна Америка и сега L-теанинът може да бъде открит като важна съставка във функционални храни и напитки и хранителни добавки, предназначени да предизвикат умствена и физическа релаксация, без да предизвикват сънливост. 

Друго важно предимство на L-теанина е, че той действа бързо. Обикновено ефектът се усеща през първите 30 минути и продължава 8-12 часа. L-теанинът е общопризнат като безопасен (GRAS), като не са докладвани никакви неблагоприятни ефекти.^1-3

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от iHerb (@iherb)

L-теанин в зеления чай

Всяко обсъждане на ползите за здравето на зеления чай би било непълно, ако не се подчертаят L-теанин. . Чаеното растение използва L-теанин, за да произвежда своите полифеноли, известни като катехини, по време на процеса на фотосинтеза. Теанинът е и съединението, което обуславя характерния вкус и аромат на зеления чай.

Що се отнася до източниците на зелен чай, матча има високо съдържание на теанин, тъй като отглеждането му включва засенчване на чаеното растение през последните три седмици преди събирането на реколтата. В резултат на това фотосинтезата е по-слаба и в листата остава повече теанин, който придава характерната сладост и вкус на матча. В резултат на засенчването върховете на растението концентрират хлорофил , което придава на матча по-ярък зелен цвят.

Докато в традиционния зелен чай съдържанието на теанин може да е едва 5 mg на чаша, в зеления чай, отглеждан в сянка, като матча, това количество може да достигне девет пъти повече на чаша, или около 45 mg, но най-често матча съдържа 25-30 mg на чаша. Що се отнася до съдържанието на кофеин, мача съдържа скромните 30 mg на чаша. Така че в матча обикновено има еднакво количество L-теанин и кофеин.

Изследвани ползи от L-теанина

Клиничните проучвания при хора потвърдиха много от уникалните ефекти на Л-теанин , тъй като е доказано, че той намалява неблагоприятните странични ефекти на кофеина, като тревожност и раздразнителност. Доказано е също, че намалява чувството за стрес, подобрява качеството на съня, намалява симптомите на предменструалния синдром, повишава остротата на ума и осигурява някои ползи при разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност. 

Ползи за мозъка от L-теанина

L-теанинът оказва много вълнуващи ефекти, най-вече върху химията на мозъка. Най-лесният начин да разгледаме теанина е като молекула "антикофеин", но това е донякъде ограничаващо. Кофеинът е стимулант, а теанинът буферира някои от ефектите на кофеина в мозъка. Не е правилно да се смята, че теанинът е "успокоително". L-теанинът не е нищо друго освен това, тъй като стимулира мозъчната енергия, но е много по-различен от кофеина.^1-3

При животински модели е доказано, че L-теанинът повишава нивата на много различни мозъчни химикали, особено на невротрансмитерите, които пренасят сигнали от една мозъчна клетка до друга. В тези проучвания той подобрява мозъчната функция, ученето и паметта. Вероятно затова формите на зеления чай, богати на теанин, като матча, са толкова ценени като средство за медитация и почитани в церемониите за зелен чай.

Един от най-важните резултати от комплексното действие на теанина в мозъка е увеличаването на производството на α-мозъчни вълни.⁴ Тези мозъчни вълни се свързват с усещането за спокойствие и съсредоточеност. По време на медитация α-мозъчните вълни са в изобилие. Интересно е да се отбележи, че матча - видът зелен чай, който древните японски монаси ценят най-много за своята чаена церемония, е най-богатият източник на теанин със скромно съдържание на кофеин. Теанинът засилва медитативното състояние, като насърчава по-голямото съсредоточаване на ума и бдителността. Освен че повишава α-мозъчните вълни, теанинът понижава и β-вълните. Този модел на мозъчните вълни се свързва с нервност, разсеяност и хиперактивност.

Ползите от L-теанина срещу стреса

L-теанинът може да улесни положителните промени в мозъчната химия, да стимулира алфа мозъчните вълни и да намали бета вълните, което води до намаляване на усещането за стрес, тревожност, раздразнителност и безпокойство, причинени от кофеина.^1-3 При това, когато L-теанинът се използва заедно с кофеин, е доказано, че той подобрява когнитивните умения и повишава устойчивостта на вниманието, способността за обработка на визуална информация и повишава точността при преминаване от една задача към друга. Всички положителни ефекти.^4-6

Основното приложение на L-теанина е за намаляване на чувството на стрес и тревожност, без да предизвиква сънливост. Отново L-теанинът спомага за постигане на състояние на спокойствие и будност с повишено внимание. 

L-теанин, ADHD и сън

Тези действия на L-теанина предполагат, че той може да бъде полезен при синдрома на дефицит на вниманието и хиперактивност (СДВХ). Съвместно с Университета на Британска Колумбия Канадският център за функционална медицина провежда двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване при момчета на възраст 8-12 години с диагноза ADHD, които приемат по 200 mg L-теанин два пъти дневно под формата на таблетка за дъвчене.⁷ Основният резултат от проучването показа, че L-теанинът действа безопасно и ефективно за подобряване на качеството на съня им, като им помага да спят по-спокойно, което е от огромна полза за децата със СДВХ. Нарушенията на съня са важен фактор за ADHD в детска възраст.

Други изследвания също показват, че L-теанинът може да подобри качеството на съня.^1,2 Сам по себе си той не е седативно средство (средство, подпомагащо заспиването), но подпомага заспиването, като спомага за по-спокойно състояние на ума. 

L-теанинът може да има допълнителни ползи при ADHD. В проучване, публикувано през 2020 г., е извършен много подробен анализ на еднократната доза L-теанин (2,5 mg на kg телесно тегло), кофеин (2 mg на kg телесно тегло) и тяхната комбинация спрямо плацебо върху мозъчната функция при момчета (8-15-годишни) със СДВХ. Проучването включва и функционална магнитно-резонансна томография (fMRI), за да се оцени въздействието им върху мозъчните мрежи. Комплексните резултати показват, че комбинацията от L-теанин и кофеин може да бъде потенциална терапевтична възможност за лечение на свързаните със СДВХ нарушения на устойчивото внимание, инхибиторния контрол и цялостното когнитивно представяне.⁸ 

Изследователите предполагат, че сутрешният прием на тази комбинация от L-теанин и кофеин "може да се окаже по-полезен при други аспекти на СДВХ, като слабо внимание и хиперактивност". ⁸

Няколко други проучвания показват, че комбинацията от L-теанин и кофеин (напр. съответно 97 mg и 40 mg) може значително да подобри специфични умствени задачи и бдителност при възрастни.^4-6

L-теанин и подобрена умствена дейност

L-теанинътe сам по себе си подобрява мозъчната функция.^1,2 Това беше ясно показано в неотдавнашно двойно-сляпо проучване от 2021 г. с еднократна доза от 100 mg L-теанин, а ежедневната доза от 100 mg в продължение на 12 седмици значително подобрява мозъчната функция. Участниците са мъже и жени на възраст между 50 и 69 години.⁹ За оценка на когнитивните функции е използвана батерия от тестове, известна като Cognitrax. Оценките са извършени преди интервенцията, след еднократна доза L-теанин и след 12 седмици редовен прием. Резултатите показват, че L-теанинът намалява времето за реакция при задачи за внимание, увеличава броя на верните отговори и намалява броя на грешките от пропуски при задачи за работна памет. Тези резултати се дължат на преразпределянето на ресурсите на вниманието от L-теанин за ефективно подобряване на умствения фокус. Изследователите заключават, че L-теанинът може да допринесе за повишаване на вниманието, като по този начин подобри работната памет и изпълнителните функции.

По-ранни проучвания показват, че L-теанинът като самостоятелно средство подобрява някои умствени функции при хронична употреба. Все пак е трудно да се отдели този ефект от пряк и непряк, като се намали неблагоприятното въздействие върху когнитивните способности, причинено от стрес или лош сън. Например в едно проучване на участниците са давани таблетки L-теанин (200 mg/ден) или плацебо в продължение на четири седмици.¹⁰ Оценките включвали такива за депресия, тревожност, качество на съня, както и набор от умствени тестове. Резултатите показват значително подобрение на съня и настроението, както и подобряване на когнитивните функции, вербалната плавност и резултатите за изпълнителните функции. Резултатите показват, че подобренията в когнитивните функции са тясно свързани с подобренията в съня и настроението.

Как действа L-теанинът

L-теанинът се абсорбира и се доставя до мозъка през кръвно-мозъчната бариера, като спомага за релаксация с по-голям умствен фокус и яснота. Той осигурява това желано състояние, като повишава нивата на важни невротрансмитери в мозъка като допамин, серотонин и гама-аминомаслена киселина (ГАМК), като същевременно антагонизира ефекта на възбуждащия невротрансмитер глутамат.^1,2  

L-теанинът също така оказва противовъзпалително действие върху мозъчните клетки и може да предпази мозъчните клетки от стрес и свързани с възрастта увреждания.

Един от най-важните нетни ефекти, наблюдавани при приема на L-теанин, е, че той засилва алфа мозъчните вълни, свързани със състояние на "будна релаксация", като същевременно намалява бета мозъчните вълни, свързани с нервност, разсеяни мисли и хиперактивност. Моделът на мозъчните вълни, насърчаван от L-теанина, е свързан със състоянието на ума по време на медитация, спокойна умствена концентрация и творчество. Този ефект обяснява използването на мач в японската чаена церемония от монасите за подобряване на медитацията им.⁴ 

L-теанинът има и друг ефект, който подпомага борбата със стреса, намалявайки нивата на кортизол. Този ефект е от съществено значение, тъй като повишеният кортизол и свързаните с него хормони на стреса могат да попречат на паметта и ученето.³ 

Какво прави L-теанинът в организма

• Увеличава нивата на серотонин, допамин и GABA в мозъка
• противодейства на някои от стимулиращите ефекти на кофеина
• Предизвиква умствена и физическа релаксация, без да предизвиква сънливост
• Подобрява ученето и паметта при изследвания върху хора и животни
• Дава положителни резултати в двойно слепи проучвания, които го показват:
  • Намалява чувството за стрес
  • Подобрява качеството на съня
  • Намалява симптомите на предменструалния синдром
  • Увеличава производството на алфа мозъчни вълни
  • Намалява производството на бета мозъчни вълни 

Дозировка на L-теанин

Въз основа на резултатите от многобройни клинични проучвания е установено, че L-теанинът е ефективен в диапазона от 100 до 200 mg дневно. Въпреки че L-теанинът не е известен с никакви нежелани лекарствени взаимодействия, се препоръчва да се приемат не повече от 600 mg в рамките на 6 часа и не повече от 1200 mg в рамките на 24 часа. 

В дози от около 100 до 200 mg L-теанинът не действа успокоително, но значително подобрява качеството на съня. Той също така е отличен синергист между мелатонин и 5-HTP (5-хидрокситриптофан) за насърчаване на съня. 

Безопасност и лекарствени взаимодействия

L-теанинът е безопасен и без странични ефекти въз основа на многобройни проучвания за безопасност и клинични изпитвания.^1,2 Освен това L-теанинът се употребява в напитки, храни и хранителни добавки от 1994 г. насам без индикации за нежелани реакции или противопоказания. L-теанинът, известен като Suntheanine, получи потвърждение от Администрацията по храните и лекарствата на САЩ през 2007 г. като общопризната като безопасна (GRAS) съставка за употреба в храни и напитки и се предлага като хранителна добавка.

Не са известни лекарствени взаимодействия с L-теанин. L-теанинът може да подпомогне действието на лекарства против тревожност и антипсихотични лекарства. Например проучване от 2011 г., публикувано в Journal of Clinical Psychiatry, ясно показва ползата от L-теанина за подобряване на ефективността на психиатричните лекарства. В проучването 60 пациенти с шизофрения са приемали по 400 mg L-теанин дневно към провежданото антипсихотично лечение в продължение на 2,5 години.¹¹ В сравнение с плацебо, добавянето на L-теанин е свързано със значително намаляване на тревожността и психичните симптоми. Установено е, че L-теанинът е безопасен и няма нежелани лекарствени реакции. 

Препратки:

1. Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. Ефекти от консумацията на аминокиселината L-теанин на зеления чай върху способността за управление на стреса и нивата на тревожност: систематичен преглед. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23.
2. Türközü D, Şanlier N. L-теанинът, уникална аминокиселина на чая, и неговият метаболизъм, здравни ефекти и безопасност. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1681-1687.
3. Kimura K, Ozeki M, Juneja L.R., Ohira H. L-теанинът намалява психологическите и физиологичните реакции на стрес. Biol Psychol. 2007;74(1):39-45.
4. Kobayashi k, Nagato Y, Aoi N, et al. Ефекти на л-теанин върху освобождаването на α-мозъчни вълни при доброволци. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998;72:153-157.
5. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. Двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване, оценяващо ефектите на кофеина и L-теанина самостоятелно и в комбинация върху мозъчния кръвоток, познавателните способности и настроението. Психофармакология (Berl). 2015;232(14):2563-2576.
6. Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. Комбинацията от L-теанин и кофеин подобрява когнитивните способности и повишава субективната бдителност. Nutr Neurosci. 2010;13(6):283-290.
7. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja L.R. Ефекти на L-теанин (Suntheanine®) върху обективното качество на съня при момчета със синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD): рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично изпитване. Altern Med Rev. 2011;16(4):348-354.
8. Kahathuduwa CN, Wakefield S, West B.D., et al. Ефекти на комбинацията от L-теанин и кофеин върху устойчивото внимание и инхибиторния контрол при деца със СДВХ: доказателство за концепцията на невроизобразяването RCT. Sci Rep. 2020;10(1):13072.
9. Baba Y, Inagaki S, Nakagawa S, et al. Ефекти на л-теанин върху когнитивната функция при лица на средна и напреднала възраст: Рандомизирано плацебо-контролирано проучване. J Med Food. 2021;24(4):333-341.
10. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Ефекти от приема на L-теанин върху свързаните със стреса симптоми и когнитивните функции при здрави възрастни: Рандомизирано контролирано проучване. Хранителни вещества. 2019;11(10):2362.
11. Ritsner MS, Miodownik C, Ratner Y, et al. L-теанинът облекчава позитивните, активиращите и тревожните симптоми при пациенти с шизофрения и шизоафективно разстройство: 8-седмично, рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване в два центъра. J Clin Psychiatry. 2011;72(1):34-42.