Съдържание
Съдържание
Атлетите, които всяка седмица посещават усилено фитнес залата, обикновено имат няколко цели за своите тренировки. Тези цели обикновено са свързани със силата, мускулната хипертрофия и други атлетични и спортни дейности.
Целта на мускулната хипертрофия е да се насочи тренировката към изграждане на по-големи мускули чрез прогресивно претоварване на мускулните влакна с помощта на тренировка за съпротивление. Важно е да разберете, че има много начини да се подходи към мускулната хипертрофия и всеки ще реагира по различен начин на различните стилове на обучение в зависимост от индивидуалността, възрастта на трениране и много други.
В тази статия ще обсъдим мускулната хипертрофия, как да я прилагаме в залата и добавките, които могат да подпомогнат мускулното развитие. Както винаги, преди да консумирате нова добавка, е добре първо да се консултирате със здравен специалист, за да сте сигурни, че приемате добавката безопасно.
Мускулната хипертрофия е целенасочено увеличаване на скелетните мускули. Когато се фокусираме върху мускулната хипертрофия, в мускулите се случват много неща, които спомагат за физическата промяна на размера, която наблюдаваме с течение на времето. Мускулната хипертрофия не се случва във вакуум, а за да се увеличи физическият размер на скелетния мускул, трябва да се обединят множество компоненти.
В контекста на обучението често се търсят два различни вида мускулна хипертрофия:
Освен че мускулната хипертрофия има много нива, важно е да се помни, че това е адаптация, която се случва с течение на времето и с постоянство. Въпреки че може да видим по-рязко увеличение на силата в залата, когато започнем да тренираме, мускулната хипертрофия може да отнеме доста повече време, за да се прояви физически.
Това може да се дължи на индивидуални различия в генетиката, предишни тренировки и много други. Въпреки това, когато работите за подобряване на мускулната хипертрофия, е изключително важно да бъдете търпеливи, последователни и стратегически настроени към средствата за постигане на тази адаптация.
Макар че тази статия е посветена на добавките, които могат да подпомогнат адаптацията към мускулна хипертрофия, важно е също така да се разбере как да се тренира за мускулна хипертрофия на първо място. Защо? За съжаление никакви добавки не могат да компенсират лошото, нестратегическо обучение.
Когато се работи за увеличаване на мускулната хипертрофия, има един основен фактор, за който повечето треньори са съгласни, че може да допринесе за подобряване на мускулната маса. Този фактор е механичното напрежение или количеството напрежение, което поставяме върху мускула, за да създадем нива на умора, обусловени от усилието, които ще предизвикат реципрочни нива на растеж на скелетните влакна.
Сега въпросът е как да създадем механично напрежение и как да организираме тренировките, насочени към хипертрофия, за да подобрим мускулната хипертрофия като цяло?
За да направим тази статия приложима за всяко ниво на умения, ще обсъдим три ключови съвета, които ще ви помогнат да програмирате съответно за мускулна хипертрофия.
Първата характеристика, която трябва да се вземе предвид, когато се опитвате да подобрите мускулната хипертрофия, е да разберете от колко излагане на определени стимули се нуждае физически всеки мускул на седмична база.
Тук всеки ще бъде индивидуален, така че е важно да си играете с интензивността и обема на тренировките, докато израствате като атлет. Като начало можете да направите следното предложение.
В систематичен преглед от 2019 г., публикуван в International Journal of Environmental Research and Public Health, авторите отбелязват, че проучванията все още са доста оскъдни за убедителни препоръки относно интензивността и обема, но добра отправна точка за мнозина е извършването на 3-6 серии от 6-12 повторения с натоварване между 60-80% от максималния брой повторения.
След това, когато човек се адаптира към този обем, увеличете до 12-28 серии седмично за всяка мускулна група. По принцип, с увеличаване на възрастта и способностите ви за трениране ще трябва да се увеличат обемът и стимулите, необходими за постигане на напредък.
Когато започвате работа, по-малко може да е повече и винаги можете да увеличите обема си. Така че, ако сте начинаещ, опитайте се да не попадате в капана на "Трябва да се заровя в обема, за да се развивам" - това не е задължително и в пъзела има много повече от това.
След като сте определили седмичния обем, с който се справяте за всяка мускулна група, сега е време да определите как да увеличите усилието и тук тренировките до отказ - понякога - могат да бъдат наистина полезни.
Знаем, че механичното напрежение е основен двигател на хипертрофията. За да получите максимална ефективност, трябва да поставите високо механично напрежение върху мускула и да правите серии, близки до отказ, за да наберете възможно най-много мускулни влакна. По-високите нива на мускулна умора могат да бъдат чудесен индикатор за повишени нива на натоварване на мускулните влакна.
Извършването на няколко серии всяка седмица до отказ в края на сериите може да бъде наистина полезен инструмент. Забележка: това не означава просто да вземете максимално натоварване и да го повторите, а да проучите различни инструменти за увеличаване на потенциала за създаване на мускулна хипертрофия.
Страхотните инструменти могат да включват неща като тренировка с пауза за почивка, групови серии, дроп серии, суперсерии и списъкът продължава. Основният въпрос, който трябва да си зададете, е: "Как мога да доведа този мускул до механичен отказ, без да се подлагам на възстановяване и да ограничавам другите си тренировки?"
След като сте определили седмичния си обем и ограниченията за това как ще полагате усилия, за да постигнете високи нива на механично напрежение, е време да подходите стратегически към избора на упражнения. За един бърз курс бих ви предложил да използвате упражнения, които ви позволяват ефективно да изолирате мускула, за който се опитвате да създадете хипертрофия, и които съответстват на начина, по който се ориентират мускулните влакна.
Това би могло да означава, че ще изберете клек с четиристранно разгъване/клек за укрепване на квадрицепсите вместо клек за гръб, който е с по-високо ниво на умения и има по-голям потенциал да доведе до умора в други области, преди квадрицепсите да достигнат до технически отказ.
Освен че трябва да подбирате упражнения, които могат да бъдат малко по-изолирани, добре е да разгледате анатомията на мускулите и да обърнете внимание на това как се проследяват мускулните влакна. Не е необходимо да сте експерт, за да го направите. Искаме да работим с влакната и как те се ориентират физически при създаването на контракции.
Креатинът е икономично средство за всеки, който се опитва да подобри мускулната си сила, размер и мощност. Креатин монохидратът има доста изследвания и помага за подобряване на общата сила и размер, като позволява на атлетите да тренират по-усилено за по-дълги периоди, като същевременно подобрява клетъчната сигнализация, която може да играе решаваща роля в мускулния растеж и възстановяване.
За да наберете креатинови добавки, разгледайте това изчерпателно ръководство за креатин.
Протеинът на прах сам по себе си не е задължително да прояви по-големи мускули в тялото, защото отново трябва да тренираме за мускулна хипертрофия, за да направим това. Но той може да бъде наистина полезна добавка за дългосрочно възстановяване и растеж на мускулите.
Ако можем да консумираме редовно достатъчни количества протеини с достатъчно аминокиселини (градивните елементи на протеините), тогава можем да заложим на възстановяването и възстановяването на мускулите си след тежки тренировки. Протеинът на прах е лесен за ежедневна употреба и се съчетава добре с неща като шейкове и овесени ядки. В зависимост от вашите диетични нужди и предпочитания можете да изберете суроватъчен протеин на прах. , казеинов протеин на прах, или протеини на прах на растителна основа. .
Цитрулинът е друга добавка, която заслужава повече проучвания относно ползите от нея за хипертрофията. Когато се приема като добавка, цитрулинът може да помогне за подобряване на производството на азотен оксид в организма, което може да подпомогне притока на кръв.
В контекста на мускулната хипертрофия това би могло да бъде полезно за различни стилове на обучение за хипертрофия и за по-ефективно транспортиране на хранителни вещества до мускулите. Цитрулинът е съставка, която се използва в различни предтренировъчни формули и продукти за напомпване (ако търсите вариант, който не е стимулиращ). Изследванията показват, че трябва да се стремите към 3-6 г L-цитрулин за постигане на максимални потенциални ползи.
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
