Различни видове протеини на прах - от суроватъчен до растителен

Първоначално публикувано август 2017 / Актуализирано май 2023

Значението на протеините

Пазарните данни показват, че протеините на прах са най-бързо развиващата се категория хранителни добавки. Причината е, че все повече хора откриват ползите за здравето от увеличаването на приема на протеини. 

Думата "протеин" произлиза от гръцката дума proteios. , или "първичен". Без да отчитаме водата, протеините са най-богатият компонент на нашето тяло. Протеините служат като структурно скеле, което държи тялото ни заедно. Той играе важна роля в структурата на мускулите, кожата, косата, ноктите, сухожилията, връзките и други структури на съединителната тъкан. Протеините се използват и като ензими и хормони. Достатъчното количество протеини е от решаващо значение и за изграждането на мускулна маса, контролирането на нивата на кръвната захар и поддържането на имунната функция. 

Протеините се състоят от отделни градивни елементи - аминокиселини. Човешкото тяло може да произвежда повечето аминокиселини, необходими за изграждането на протеини. Съществуват обаче девет "незаменими" аминокиселини, които организмът не може да произвежда. Те трябва да се осигурят чрез храната или чрез добавки. Качеството на даден хранителен източник на протеини се основава на нивото на тези незаменими аминокиселини, смилаемостта и способността му да бъде използван от организма.

Вижте тази публикация в Instagram

Публикация, споделена от iHerb (@iherb)

Качеството на протеините има значение

При обсъждането на качеството на протеините е важно да се знаят няколко определения. 

Пълноценни протеини срещу. Непълноценни протеини

Пълноценен протеин е източник, който осигурява достатъчни количества от всичките девет незаменими аминокиселини.     Повечето животински източници, като месо, риба, млечни продукти, птици и др., са примери за пълноценни протеини. Изключение правят колагеновите пептиди и протеините от костен бульон . Тъй като им липсва триптофан, те са пример за непълноценни източници на протеини . 

Комбинирането на някои непълноценни източници на протеини може да доведе до получаването на пълноценен протеин, ако източниците се допълват взаимно със своите аминокиселинни профили. Най-известният пример за този ефект е комбинирането на зърнени храни, ядки и семена с бобови растения (боб).

Коригирана аминокиселинна оценка за смилаемост на протеините

Науката за храненето определя качеството на белтъчините, като определя техните аминокиселинна оценка, коригирана спрямо смилаемостта на протеините (PDCAAS). При PDCAAS резултатът от 1 е най-висок, а резултатът от 0 - най-нисък. 

Докато животинските източници на протеини на прах, като суроватка, мляко и яйца, имат PDCAAS 1, единственият растителен протеин на прах, който е много близък до 1, е соевият протеин изолат - 0,98. 

Други вегански протеини с високи резултати са граховият протеинов концентрат - 0,92, спирулината на прах - 0,91, и протеинът от тиквено семе - 0,9. 

Протеините на прах от ориз, слънчогледово семе, лен, чиа, коноп и сача ичи обикновено имат стойности между 0,6 и 0,7. 

Въпреки че колагеновите пептиди и протеинът от костен бульон имат нулева стойност на PDCAAS, тъй като практически не съдържат триптофан, когато тези източници на протеини се включат в типична диета, те дават коригирана стойност на PDCAAS от 1,2. 

Същото важи и за протеиновите пудри на растителна основа. С други думи, ако веганската диета е богата на различни видове растителни протеини (бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена), е малко вероятно да се появи недостиг на незаменими аминокиселини. 

Препоръчително е веганите да се възползват от протеинови пудри на растителна основа, за да си осигурят адекватен прием на протеини. Веганските протеини на прах осигуряват и други полезни съединения извън протеините, включително диетични фибри, витамини, минерали и фитохимикали. 

Колко протеин ви е необходим?

Адекватният прием на протеини е от съществено значение за доброто здраве. Препоръчителният хранителен прием (ПДП) за протеини се основава на телесното тегло (0,36 на фунт или 0,8 г на килограм телесно тегло). За човек с тегло 68 кг (150 паунда) това количество се равнява на ПДП от около 55 грама протеини на ден.

Изчисляването на RDA е добра основа за приема на протеини. Въпреки това има много състояния, при които е необходим допълнителен протеин (1,2 до 2,2 g на kg телесно тегло), включително тези, които се занимават с интензивни тренировки за сила и издръжливост в детска/юношеска възраст (растеж), при бременност или кърмене, както и при по-възрастни хора. 

Цел от 1,2 г на кг телесно тегло също е разумна цел за веганите, особено за спортистите или изключително активните физически лица. Използването на растителни (вегански) протеинови добавки на прах за увеличаване на приема на протеини е отлична препоръка, за да се осигури достатъчен прием. 

Насоки за протеинови добавки на прах

• За общо поддържане на здравето при хора, които приемат достатъчно протеини с храната и редовно се занимават с леки физически упражнения, използвайте една доза от 20 г дневно.
• За тези, които се занимават с умерени нива на тренировки за сила или издръжливост, се препоръчва да приемат от 20 до 40 г дневно.
• За тези, които се занимават с интензивни тренировки за сила или издръжливост, и за тези, които желаят да изградят мускулна маса, е необходим общ прием на протеини от около 1,5 грама на килограм телесно тегло. Приемайте 20 до 40 г протеин на прах два пъти дневно.

Съществуват много мнения за най-подходящото време за прием на протеини на прах, но най-разумно е протеините на прах да се приемат за стимулиране на отслабването преди хранене или като заместител на хранене. Ако приемате протеин на прах, за да се възстановите след тренировка или да изградите мускули, тогава е логично да го приемате малко след приключване на тренировката. 

Едно предупреждение - тъй като организмът не се нуждае от излишни протеини, не ги съхранява и не ги използва, високият прием на протеини може да натовари бъбреците и черния дроб. Това може да доведе и до загуба на калций от костите. Затова е важно да не прекалявате с приема на протеини. 

Суроватъчен протеин на прах

Суроватката е най-популярната протеинова добавка на прах. Суроватката е естествен страничен продукт от процеса на производство на сирене. В кравето мляко има около 6,25% протеини. 80% от този протеин е казеин (друг вид млечен протеин), а останалите 20% са суроватка. 

При производството на сирене се използват молекулите на казеина, които остават от суроватката. Суроватъчният протеин се получава чрез филтриране на другите компоненти на суроватката, като лактоза, мазнини и минерали. 

Суроватъчният протеин е пълноценен протеин, тъй като съдържа всички незаменими и незаменими аминокиселини. Една от основните причини за толкова високата биологична стойност на суроватъчния протеин е, че той има най-висока концентрация на глутамин и аминокиселини с разклонена верига . (ВСАА), открити в природата. Глутаминът и аминокиселините с разклонена верига са от решаващо значение за клетъчното здраве, мускулния растеж и протеиновия синтез. 

Суроватката се предлага в две основни форми: суроватъчен протеин концентрат и суроватъчен изолат. Съдържанието на протеини в суроватъчните концентрати може да варира от 25 до 89%. Концентратите на суроватъчен протеин обикновено съдържат по-широк спектър от протеини и пептиди. Изолатите от суроватъчен протеин използват методи на филтрация за концентриране на протеиновото съдържание до поне 90%.

Въпреки че най-популярната употреба на суроватъчен протеин е от културисти и спортисти, които искат да увеличат приема на протеини, почти всеки може да извлече полза от добавянето на суроватъчен протеин към диетата си. 

Ето и основните ползи за здравето от суроватъчния протеин:

• Суроватъчният протеин има най-висока биологична стойност от всички протеини.
• Суроватъчният протеин е богат източник на глутамин - най-разпространената аминокиселина в организма.
• Суроватъчният протеин е богат източник на верижно-разклонени аминокиселини (ВСАА), които се метаболизират директно в мускулната тъкан и се използват за първи път по време на тренировките.
• Суроватъчният протеин е разтворим, лесен за усвояване протеин и се абсорбира ефективно в организма. 
• Добавянето на суроватъчен протеин с тренировки за съпротива подобрява мускулната маса и мускулната сила.
• Приемът на суроватъчен протеин подпомага засищането и подобрява контрола на кръвната захар.
• Суроватъчният протеин съдържа биоактивни компоненти, които спомагат за стимулирането на освобождаването на три потискащи апетита хормона, включително глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1).
• Суроватъчният протеин е ценно диетично средство за насърчаване на загубата на тегло.

В някои части на света висококачественият суроватъчен протеин на прах е признат за функционална храна за предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на мускулна маса (саркопения) и за поддържане на контрола на кръвната захар и сърдечносъдовото здраве.

Суроватъчният протеин е чудесен вариант за приготвяне на здравословни смутита с високо съдържание на протеини. 

Казеин и други млечни протеини на прах

Казеинът е млечен белтък, който представлява 80% от белтъка в кравето мляко. Подобно на суроватъчния протеин, казеинът е висококачествен пълноценен протеин. Той е по-малко популярен от суроватъчния протеин, защото не се смесва добре в смутита и е малко по-скъп. Казеинът е по-алергичен от суроватъчния протеин, но двата протеина са много сходни по отношение на подпомагането на възстановяването на мускулите и реакцията при тренировка. Казеинът се метаболизира и абсорбира по-бавно в сравнение със суроватката. Поради това подпомага възстановяването и растежа на мускулите в дългосрочен план. 

Друг протеин от мляко е млечният протеинов изолат. Съдържа казеин и суроватъчен протеин, получени от прясно мляко чрез нискотемпературен процес на филтриране без химикали, който запазва химическата структура на протеините. Изолатите от млечни протеини могат да съдържат лактоза или да не съдържат лактоза. Изолатите от млечни протеини се смесват добре в коктейли и други приложения. 

Протеин на прах от яйчен белтък

Протеинът от яйчен белтък на прах е точно това, което звучи като: изсушена, прахообразна форма на белтъците на пилешки яйца. Това е пълноценен протеин, който при някои хора има някои предимства пред суроватъчния протеин. Яйчният белтък или албуминът се усвоява с умерена скорост, различна от тази на бързо изгарящата се суроватка или бавно изгарящия се казеин. 

Това означава, че ползите са по-дълготрайни от суроватъчния протеин. За хората с алергия към лактоза протеиновата пудра от яйчен белтък служи като протеинова пудра, която напълно не съдържа лактоза. Макар че суроватката, казеинът или изолатът на млечния протеин могат да отстранят по-голямата част от лактозата, могат да останат следи от нея. 

Протеин на прах с колаген и костен бульон

Протеинът на прах от костен бульон и колагеновите пептиди са най-бързо растящият избор на протеини на пазара. Протеинът на прах от костен бульон е богат на колаген източник на протеин, получен чрез приготвяне на костен бульон, концентриране на протеиновото му съдържание и дехидратиране на прах. Той може да бъде получен от животински източници (пилешко или говеждо месо) или риба. Протеинът на прах от костен бульон обикновено се използва в пикантни рецепти или се консумира като основа за бульон или супа. Въпреки това може да се използва и в смутита.

Колагеновите пептиди се отнасят до колаген, който е бил частично разграден за по-голяма бионаличност и ползи за здравето. Колагеновите пептиди могат да бъдат и от риба, пилешко или говеждо месо. 

Допълването с костен бульон или колагенови пептиди е чудесен начин да се увеличат градивните елементи, които организмът събира в своите колагенови структури. Колагенът е най-разпространеният протеин в човешкото тяло. Думата колаген идва от гръцката дума за лепило. Колагенът и хиалуроновата киселина (лепкав мукополизахарид) образуват основната субстанция или "вътреклетъчния цимент", който ни държи заедно. Той е и основният протеин в кожата, косата, ноктите, ставите и лигавицата на стомашно-чревния тракт. 

Клиничните проучвания показват значителни ползи от добавките с колагенови пептиди за подобряване на здравето на богатите на колаген тъкани като ставите, кожата, косата и ноктите. При тези проучвания обикновено се прилага доза от 5 грама дневно. 

Растителни протеини на прах

На пазара има разнообразие от отлични протеинови прахове на растителна основа . Години наред единственият избор беше соев или оризов протеин на прах. Пазарът се разшири с други възможности, включително увеличеното търсене и относително по-ниската цена на протеиновите прахове на растителна основа в сравнение с протеиновите прахове на животинска основа. 

Протеините на растителна основа показват някои от същите предимства за поддържане на здравето на мускулите и възстановяването им след тренировка, както и за подобряване на общото здравословно състояние.

В много случаи вегетарианските протеини на прах често се смесват, за да предложат по-пълноценен източник на растителна храна.

Тук са изброени най-добрите растителни (вегански) протеини на прах според популярността им.

Грахов протеин на прах

Граховият протеин на прах се превърна в една от най-бързо развиващите се протеинови добавки през последните двадесет години и вероятно е изместил соята като най-популярния протеин на растителна основа. Протеинът от грах е един от пълноценните протеини на растителна основа и в клинични проучвания при хора е доказано, че подпомага здравето на мускулите, контрола на кръвната захар, контрола на апетита, поддържането на кръвното налягане и загубата на тегло. Тъй като граховият протеин не съдържа метионин, но съдържа достатъчно лизин, той често се комбинира с други вегански протеини на прах (напр. тиква, коноп, кафяв ориз и др.), за да се увеличи профилът на незаменимите аминокиселини.

Соев протеинов изолат

Соевият протеин изолат е концентриран протеин на прах от соеви зърна. Обикновено съдържанието на белтъчини в него е 90% и е пълноценен протеин, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини (вж. по-горе). 

Соевият протеинов изолат е изследван интензивно. Тези проучвания показват, че те подпомагат контрола на холестерола и сърдечносъдовото здраве, антиоксидантните механизми и хормоналния баланс, особено по време на менопаузата.

Соевите протеинови изолати често съдържат изофлавони. Тези флавоноиди, често наричани фитоестрогени, също могат да спомогнат за поддържане на здравето на костите. 

Спирулина на прах 

Ненапразно спирулината е синьо-зелено водорасло, считано от дълго време за любима суперхрана на много хора, мислещи за здравето си. 

То има отличен хранителен профил с 60% съдържание на висококачествени протеини и много витамини, минерали и незаменими мастни киселини. Освен това е богат източник на ценни фитохимикали с антиоксидантно и поддържащо действие върху функцията на имунната система и сърдечносъдовото здраве. 

Добавянето на спирулина също така помага за предпазване на скелетните мускули от увреждане по време на тренировка и за борба с умората.

Протеинов прах от тиквени семки

Протеинът на прах от тиквено семе се превръща в популярен източник на "чист" протеин. Освен това има чудесен вкус без аромат, който много потребители предпочитат за протеини на прах. Обикновено съдържанието на протеини е 60 %, което прави тиквеното семе на прах по-скоро пълноценен източник на протеини и богата на хранителни вещества храна с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и фитохимикали. 

Макар че протеинът на прах от тиквени семки е богат на повечето незаменими аминокиселини, подобно на граховия протеин, той съдържа сравнително малко количество метионин. Често тиквените семки се комбинират с други ядкови протеини на прах, като ленено семе, слънчоглед и чиа, за да се запазят вкусът и аминокиселинният профил. 

Кафяв оризов протеин на прах 

Кафявият ориз на прах е друг хипоалергенен протеин, който често се използва във формулите за детоксикация и диета за елиминиране на алергии. Тъй като протеинът от кафяв ориз не е пълноценен протеин и не съдържа достатъчно лизин, той често се комбинира с грахов протеин, за да се получи пълноценен протеин. 

Други растителни протеини на прах

По-малко популярни вегански алтернативи са протеините на прах от обезмаслени семена и ядки, като чиа, ленено семе, коноп. , и сача инча. Обикновено тези източници осигуряват около 60 % протеини и имат по-скоро землист, ядков вкус, който много хора предпочитат. 

Въпреки че са добри източници на протеини, тези други протеинови прахове на растителна основа обикновено имат по-ниски нива на поне една незаменима аминокиселина, най-често лизин. Въпреки това, както е посочено по-горе, ако диетата е богата на различни източници на протеини, включително растителни, е малко вероятно да се появи недостиг на незаменима аминокиселина.

Как да си направим богато на хранителни вещества смути

Най-популярната употреба на протеини на прах е в смутита. Това е лесно ястие, лека закуска или просто хранителна добавка. Поставете съставките в блендер и ги втечнете. Ето някои общи насоки. 

Стъпка 1: Изберете си протеинов прах

В зависимост от нуждите и вкусовите си предпочитания изберете протеин на прах и добавете 20 до 30 грама.

Стъпка 2: Изберете основната си течност

Една порция смути от 16 унции обикновено съдържа 12 до 16 унции течна основа. Изберете от:

• Растителни млека, като бадемово, овесено или кокосово мляко.
• Мляко или кефир
• Филтрирана вода
• Сок от домати, целина или моркови за пикантни смутита

Стъпка 3: Изберете препоръчаните съставки

Добавете 1 до 2 чаши от представените съставки. Ето някои от стандартните варианти:

• Пресни или замразени горски плодове
• нарязана ябълка, 
• Сурови кокосови парченца
• Парченца ананас
• Манго копия
• Нарязан кейл или спанак
• Пикантен избор:
  • Чушки (сурови червени, зелени, жълти, оранжеви)
  • Цвекло (сурово нарязано)
  • Целина (сурова, нарязана)

Стъпка 4: Хранителни добавки и подправки

Смутитата са идеална възможност да добавите мощни фитохимикали към диетата си. Ето няколко предложения:

• Суперхрани на прах: 1 чаена лъжичка до 1 супена лъжица акай, сурово какао, годжи, каму каму или маки на прах
• Зелени прахове: 1 чаена лъжичка до 1 супена лъжица спирулина, хлорела на прах, пшенична трева, ечемична трева или друг зелен прах,
• Подправки: 1 чаена лъжичка пресен или смлян корен от джинджифил, куркума, къри на прах или канела.

3 лесни рецепти за смутита

Ягодово смути

Смесете следните продукти в блендер и ги втечнете:

• 8-12 унции бадемово, овесено или оризово мляко, или соево мляко (ванилия)
• 20 до 30 грама протеин на прах
• 1 чаша замразени горски плодове (боровинки, малини или ягоди)

Смути с ябълка и канела

Смесете следните продукти в блендер и ги втечнете:

• 8-12 унции бадемово, овесено или оризово мляко, или соево мляко (ванилия)
• 20 до 30 грама протеин на прах
• 1 малка червена ябълка, нарязана на ситно
• 1⁄4 до 1⁄2 ч.л. канела

Ягодово-бананово смути

Смесете следните продукти в блендер и ги втечнете:

• 8-12 унции студена вода или ванилово соево мляко
• 20 до 30 грама протеин на прах
• 1/2 чаша пресни или замразени ягоди
• 1⁄2 чаша нарязан замразен банан

Препратки:

1. Grandview Research. Протеинови добавки Пазарен размер, дял & amp; усилвател; Доклад за анализ на тенденциите. ID на доклада: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Значителни количества функционални колагенови пептиди могат да бъдат включени в диетата, като се поддържа балансът на незаменимите аминокиселини. Хранителни вещества. 2019 May 15;11(5):1079.
3. Li M, Liu F. Влияние на суроватъчния протеин по време на тренировки за съпротива върху телесната маса и мускулната сила: мета-анализ. Food Funct. 2019 May 22;10(5):2766-2773. 
4. Giglio BM, Lobo PCB, Pimentel GD. Ефекти на суроватъчния протеин върху мастната тъкан, телесното тегло и гликемичните параметри: Синтез на доказателствата. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023 Feb;33(2):258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. Систематичен преглед на ефектите на суроватъчните протеинови добавки върху гликемичния контрол при хората: механичен поглед. Diabetes Metab Syndr. 2022 Jul;16(7):102540. 
6. Lesgards JF. Ползи от суроватъчните протеини върху параметрите на захарен диабет тип 2 и превенцията на сърдечносъдовите заболявания. Хранителни вещества. 2023 Mar 6;15(5):1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. Ефекти на млечните протеини при тренировките за съпротива, предизвикани от увеличаването на постната маса при възрастни хора на възраст ≥ 60 години: Систематичен преглед и мета-анализ. Хранителни вещества. 2021 Aug 17;13(8):2815.
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Ефективност на добавката с колаген върху оценката на болката при здрави хора със самооценка на болката в коляното: рандомизирано контролирано проучване. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Рандомизирано, тройно сляпо, плацебо-контролирано, паралелно проучване за оценка на ефикасността на сладководен морски колаген върху бръчките и еластичността на кожата. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834.
10. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Оралната добавка със специфични биоактивни колагенови пептиди подобрява растежа на ноктите и намалява симптомите на чупливи нокти. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526.
11. Керксик КМ, Ягим А, Хагеле А, Ягер Р. Растителни протеини и физическо натоварване: Каква роля могат да играят растителните протеини в насърчаването на адаптацията към физически упражнения? Хранителни вещества. 2021 Jun 7;13(6):1962.
12. Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Ролята на растителните протеини в храненето, благосъстоянието и здравето. Nutr Rev. 2019 Nov 1;77(11):735-747. 
13. Lonnie M, Laurie I, Myers M, et al. Проучване на здравословните свойства на растителните протеини като функционална съставка за хранителния сектор: Систематичен преглед на интервенционни проучвания върху хора. Хранителни вещества. 2020 Jul 30;12(8):2291.
14. Xiao CW. Въздействие на соевия протеин и изофлавоните върху здравето на хората. J Nutr. 2008 Jun;138(6):1244S-9S.
15. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R, et al. Ефекти на добавките от суроватъчен и соев протеин върху възпалителните цитокини при възрастни хора: систематичен преглед и мета-анализ. Br J Nutr. 2023 Mar 14;129(5):759-770.
16. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. Ефектите на изолиран соев протеин, изолирани соеви изофлавони и соев протеин, съдържащ изофлавони, върху серумните липиди при жени в постменопауза: Систематичен преглед и мета-анализ. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(20):3414-3428.
17. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Спирулина за хранително-вкусовата промишленост и функционалните храни. Food Res Int. 2020 Nov;137:109356.
18. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Превантивни ефекти на Spirulina platensis върху увреждането на скелетните мускули при оксидативен стрес, предизвикан от физически упражнения. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6.