Съдържание
Съдържание
Когато човек напредва в кариерата си на атлет, често преминава през фази на натрупване или "напълняване", за да натрупа възможно най-много мускули. Използването на фазите на набиране не е за всеки, но ако се стремите да увеличите максимално мускулния растеж и да повишите показателите за ефективност, които понякога са тясно свързани с натоварването, като например силата, тогава си струва да ги проучите.
Единствената забележка към използването на фазите на придобиване е, че понякога те могат да бъдат контрапродуктивни, когато в плана липсва стратегия. Това се отнася за атлетите, които казват, че са "напълнели", и използват това като одеяло, за да ядат каквото си искат и да пренебрегват хранителните навици, които са установили преди фазата на напълняване.
Въпреки че се намираме във фаза на растеж, все пак трябва да полагаме съзнателни усилия да използваме стратегия и да следим показателите по пътя. Това може да гарантира, че планът ни е ефективен, но и да намали прекомерното натрупване на мазнини, което не е задължително да се случва с бързи темпове. По принцип, ако следим показателите в процеса на работа, можем да променяме плана си нагоре или надолу в зависимост от целите си и тенденциите, които забелязваме.
Преди да се запознаем с проследяването на напредъка при напълняване, нека първо да обсъдим какво е напълняване. Увеличаването на обема на тялото или напълняването е процес на увеличаване на калорийния прием над общия дневен енергиен разход (TDEE) с цел постигане на максимален мускулен растеж. Диетите за натрупване често са придружени от тренировъчен план, който също е разработен така, че да увеличи максимално потенциала за растеж с излишъка от калории.
Фазите на натрупване или напълняване обикновено се определят от определен период от време или от целите за увеличаване на теглото, които искате да постигнете. И двете неща е важно да се знаят, тъй като те могат да играят роля в стратегията, използвана за определяне на това колко голям ще бъде излишъкът и дали това е реалистичен и изпълним план, който съвпада с начина на живот и навиците на атлета. Усилвателите на тегло могат да ви помогнат да достигнете дневния си прием на калории, ако се затруднявате да го постигнете само чрез диета.
Искате ли да започнете да изграждате мускули? Ето 3 съображения за мъжете: Прочетете повече.
Когато се впускаме в проследяване на напредъка в напълняването, е важно да признаем, че ще ни трябват няколко променливи, преди да се впуснем безразборно във фазата на напълняване. Тези променливи включват:
След като сте установили тези основни принципи, можете да започнете да избирате как да проследявате напредъка в напълняването. Обърнете внимание, че в тази статия говорим конкретно за проследяване на напредъка и ще трябва да създадете структурата си за натрупване на обем въз основа на контекста на вашия живот, цели и нужди!
Въпреки че проследяването на напредъка е важно, трябва да определим и началните точки, защото това може да подчертае колко далеч сме стигнали в много направления, когато постигаме успехи. При започване на фаза на напълняване е добре да имате следните данни.
След като сте ги записали, има много начини да проследите напредъка си при натрупване.
Моят съвет е да използвате телесното тегло и след това друга метрика, предоставена по-долу. Като използваме два показателя, можем да останем малко по-обективни по отношение на напредъка си и да получим по-добра представа за цялостната картина на нашите цели и фазата на набиране на опит.
Първият и най-лесен показател за проследяване е телесното ви тегло. При телесното тегло е нормално да се наблюдават ежедневни колебания, особено когато консумирате повече, затова е добре да записвате телесното си тегло минимум три дни в седмицата, тъй като това може да ви даде средна стойност. Тенденциите и средните стойности винаги ще бъдат предпочитани пред единичните дни - не забравяйте, че искаме да правим малки, обосновани промени, а не реактивни грандиозни промени, а тенденциите ни помагат да го направим.
Когато проследявате телесното си тегло, опитайте се да го правите сутрин, когато се събудите, преди да сте консумирали храна или течности. Това ще ви даде по-добра представа за мястото, където вероятно постоянно се намира теглото ви.
Във връзка с телесното тегло и промяната на параметрите за напълняване се опитайте да използвате седмичните тенденции в телесното тегло, за да диктувате промените. Например, ако забележите, че от 3-та до 4-та седмица сте напълнели много повече, отколкото сте искали, и теглото ви е постоянно по-високо през 4-та седмица, намалете леко приема на храна. И обратното - в ситуации, в които набирането на скорост е по-бавно от желаното.
Друг полезен инструмент е правенето на снимки на напредъка. Те не изискват големи усилия и могат да се използват за допълнителна мотивация по време на фазата на набиране на опит. В идеалния случай ще искате да правите снимки на напредъка сутрин, когато се претегляте, преди да сте яли или пили нещо.
Очевидно е, че можете да правите снимки на напредъка си и през деня, както и след тренировка (насърчавам ви да го правите!), но за целите на проследяването на напредъка - опитайте се да запазите един поток от снимки, запазен за сутрешните снимки, за да прецените точно къде се появяват потенциалните мускули и мазнини.
По отношение на сутрешните снимки на напредъка се старайте да ги правите минимум 1-3 пъти седмично. Не забравяйте, че се ръководим от тенденциите и една снимка може да не може да обрисува пълната картина на нашия напредък!
Ако искате да сте по-точни по отношение на напредъка си, използването на инструменти за тестване на телесните мазнини от трети страни може да бъде чудесен начин да се определи точността. Съществуват множество инструменти, които могат да се използват за проследяване на нивата на телесните мазнини и количеството, натрупано по време на фазата на напълняване.
Някои популярни варианти можете да видите по-долу. Изброявам ги от по-точни към по-малко точни!
Всички тези опции са фантастични за използване в допълнение към показателите за телесно тегло. Ако искате да използвате някои от по-точните и скъпи опции, обикновено е добре да ги използвате веднъж на три или четири седмици. Можете също така да ги използвате преди и след фазата на напълняване, ако разполагате с ограничени ресурси за използването им (те могат да бъдат скъпи!).
Лекар развенчава 8 мита за метаболизма и отслабването: Прочетете повече.
Голямата част трябва да се състои от стратегия и множество показатели за проследяване на напредъка. Обикновено е добра идея да използвате два метода от горния списък за проследяване на напредъка, за да сте сигурни, че прекомерното натрупване на мазнини е ограничено по време на напълняването.
Известно натрупване на мазнини е неизбежно при напълняване и това е нормално, но трябва да се съобразяваме с това колко напълняваме в зависимост от изходните ни точки и от това, което ще ни накара да се чувстваме и да работим най-добре.
Когато сте във фаза на излишък, не забравяйте да оптимизирате неща като:
Това са само някои от аспектите, които трябва да се вземат под внимание при натрупване на маса. Ако сте във фаза на излишък, използвайте допълнителните калории за растеж и се заемете с това. Щастливо пълнене!
Какво да ядем преди и след тежки тренировки: Прочетете повече.
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
