Протеин на прах: ползи, най-добрите видове и дозировка

Протеин на прах е най-бързо растящата категория в хранителните добавки, водена от нарастващата информираност за ползите от протеините за здравето.¹ Протеиновите прахове обикновено се използват в смутита и функционални напитки за подпомагане на здравословните цели.

Какво е протеин?

Протеинът, след водата, е най-разпространеното вещество в човешкото тяло. Той формира структурната основа на мускулите, кожата, косата, ноктите и съединителните тъкани и служи като основа за ензими и хормони. Адекватният протеин поддържа растежа на мускулите, регулирането на кръвната захар и имунната функция.

Ползи за здравето от протеините на прах

Най-важната причина някой да допълни диетата си с протеин на прах е да осигури адекватен прием на протеини, особено когато хранителните източници сами по себе си са недостатъчни, за да задоволят индивидуалните им нужди, като например при вегани или вегетарианци, възрастни хора и хора с повишени нужди от протеини, като например по време на възстановяване, растеж, бременност или заболяване

Използването на протеин на прах предлага удобен, концентриран и често пълен източник на висококачествен протеин за увеличаване на приема на протеини.  По отношение на ползите за здравето, добавката на протеин на прах може да помогне за поддържане на следните пет основни здравни цели.

1. Мускулен растеж и поддържане

• Поддържа синтеза на мускулни протеини, особено когато се комбинира със силови тренировки.
• Помага за запазване на чистата мускулна маса по време на загуба на тегло или стареене (важно за предотвратяване на саркопения).

2. Здравословно стареене

• Поддържа здравето на кожата, ставите и костите, особено когато се използват протеинови прахове на основата на колаген или казеин.

3. Възстановяване след тренировка

• Ускорява възстановяването на мускулите и намалява болезнеността след тренировка.
• Осигурява бърз източник на аминокиселини за подпомагане на възстановяването на мускулите.

4. Управление на теглото

• Насърчава ситостта (усещане за пълнота), което може да помогне за намаляване на общия прием на калории.
• Помага за поддържане на скоростта на метаболизма чрез запазване на мускулната маса по време на диета.

5. Кръвна захар и метаболитна подкрепа

• Някои протеини (например суроватка, колаген) могат да помогнат за подобряване на чувствителността към инсулин и контрола на глюкозата след хранене.
• Стимулирането на GLP-1 от специфични протеини на прах може да помогне за регулирането на апетита и гликемичния баланс.

Видове протеини на прах

За да опишем допълнително ползите за здравето, нека разгледаме най-популярните добавки с протеин на прах.

Суроватъчен протеин на прах

Суроватъчният протеин е най-широко използваният протеин на прах и е естествен страничен продукт от производството на сирене. Кравето мляко съдържа около 6,25% протеин, 80% казеин и 20% суроватка. По време на производството на сирене казеинът образува изварата, докато суроватката остава в течността. Суроватъчният протеин се произвежда чрез отстраняване на лактоза, мазнини и минерали от тази течност.

Суроватката е пълноценен протеин, богат на всички основни и несъществени аминокиселини. Той е особено ценен заради високите си концентрации на глутамин и аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които поддържат клетъчното здраве, мускулния растеж и синтеза на протеини.

Има две основни форми:

• Концентрат от суроватъчен протеин (WPC): Съдържа 25— 89% протеин и широка гама от пептиди.
• Суроватъчен протеин изолат (WPI): Филтриран, за да съдържа поне 90% протеин.

Макар и популярен сред спортисти и културисти, суроватъчният протеин предлага ползи за почти всички:

• Най-високата биологична стойност на всеки протеин
• Богат на глутамин и BCAA за възстановяване на мускулите и енергия
• Лесно се усвоява и ефективно се абсорбира
• Подобрява мускулната маса и сила, когато се комбинира със силови тренировки³
• Насърчава ситостта и поддържа регулирането на кръвната захар⁴
• Стимулира хормони, регулиращи апетита като GLP-1⁵
• Помага за управление на теглото⁴

В някои страни суроватъчният протеин е признат като функционална храна за запазване на мускулната маса (саркопения), стабилизиране на кръвната захар и поддържане на сърдечно-съдовото здраве.⁶    

Суроватъчният протеин също е удобна, висококачествена основа за питателни смутита.

Казеин и други млечни протеини

Казеинът представлява 80% от протеина в кравето мляко и подобно на суроватката е пълноценен, висококачествен протеин. Макар и по-малко популярен от суроватката поради своята текстура и малко по-висока цена, казеинът поддържа възстановяването на мускулите по подобен начин⁷. Усвоява се бавно, което го прави идеален за продължително възстановяване на мускулите.

Млечен протеинов изолат, съдържащ както казеин, така и суроватка, е направен от прясно мляко, използвайки филтрация с ниска топлина за запазване на протеиновата структура. Може да е без лактоза или да съдържа лактоза и се смесва добре в смутита и други приложения.

Яйчен протеин

Протеиновият прах от яйчен белтък (албумин) е направен от сушени яйчни белтъци и е пълноценен протеин. Той се усвоява с умерена скорост, по-бавно от суроватката, но по-бързо от казеина, предлагайки трайни ползи. Той е напълно без лактоза, което го прави идеален за тези с алергии към млечни продукти.

Протеин от колаген и костен бульон

Колагеновите пептиди и протеиновите прахове от костен бульон са сред най-бързо растящите протеинови добавки.       Протеинът от костен бульон се получава от варени и дехидратирани животински (пилешки, говежди или рибни) кости и е богат на колаген. Често се консумира като пикантен бульон или се използва в смутита.

Колагеновите пептиди, получени от животински източници, поддържат естественото производство на колаген в организма и са от полза за здравето на кожата, косата, ноктите, ставите, костите и червата. Клиничните проучвания показват, че ежедневната добавка (2,5—10 g) може да намали бръчките, да подобри еластичността на кожата, да укрепи ноктите, да намали оредяването на косата, да повиши гъвкавостта на ставите, да увеличи костната плътност и да поддържа целостта на чревната лигавица. Колагенът е ключов протеин за съединителните тъкани, работещ заедно с хиалуроновата киселина за поддържане на цялостното здраве.

Колагеновите пептиди също могат да помогнат за поддържане на метаболитното здраве и регулирането на кръвната захар. Нов колагенов пептид, Nextida® GC, е разработен за концентриране на фракции, които стимулират секрецията на глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1) - хормон, освободен от чревните L-клетки в отговор на храната. GLP-1 подобрява инсулиновата функция, подобрява контрола на кръвната захар и насърчава ситостта.

Nextida® GC съдържа специфични колагенови пептидни фракции, които се свързват с L-клетките и увеличават производството на GLP-1. Този ефект е демонстриран in vitro и в предклинични проучвания. Клинично изпитване при хора показа, че дозите от 5 g и 10 g Nextida® намаляват нивата на кръвната захар след хранене с до 42%, вероятно чрез повишена секреция на GLP-1. Тези открития предполагат, че добавките преди хранене с Nextida® могат да поддържат здравословния метаболизъм на глюкозата.¹⁸

Растителни протеини на прах

Пазарът за растителни протеини на прах се разшири отвъд соята и ориза, първоначалните вегански алтернативи, поради повишеното търсене и достъпност. Много протеини на растителна основа поддържат възстановяването на мускулите и цялостното здраве^19,20 и често се смесват, за да създадат пълен аминокиселинен профил.

Грахов протеин

Граховият протеин сега е най-популярният вегански протеин, често заместващ соята. Той е почти пълен (с ниско съдържание на метионин) и е клинично доказано, че поддържа здравето на мускулите, кръвната захар, ситостта, кръвното налягане и управлението на теглото.²¹ Често се комбинира с други растителни протеини за балансиран профил.

Изолат на соев протеин

Соевият протеинов изолат съдържа около 90% протеин и е пълноценен протеин. Той демонстрира ползи за холестерола, сърдечно-съдовото здраве, антиоксидантната подкрепа и хормоналния баланс - особено по време на менопаузата.^22-24. Той естествено съдържа изофлавони (фитоестрогени), които поддържат здравето на костите, въпреки че някои изолати на соеви протеини не съдържат изофлавони.

Спирулина

Спирулина е богато на хранителни вещества синьо-зелено водорасло, съдържащо ~ 60% висококачествен протеин, есенциални мастни киселини, витамини, минерали и фитохимикали. Той предлага антиоксидантни, имунни, сърдечно-съдови и мускулно-защитни ефекти и може да помогне за намаляване на умората след упражнения.^25,26

Протеин от тиквено семе

Протеинът от тиквено семе набира популярност заради чистия си профил и приятен вкус. Със ~ 60% протеин, той функционира като пълноценен протеин, богат на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Макар и сравнително ниско съдържание на метионин, той допълва други вегански протеини като лен, чиа и слънчоглед.

Протеин от кафяв ориз

Протеинът от кафяв ориз е хипоалергенен и се използва в диети за детоксикация и изчистване. Той е непълен поради ниското съдържание на лизин, така че често се съчетава с грахов протеин, за да образува пълен протеин.

Други вегански протеини

Други опции включват протеин от семена от чиа, лен, коноп и сача инчи - всяко с около 60% протеин и орехов вкус. Конопеният протеин, когато се обели, дава „конопени сърца“ с по-мек вкус и до 75% протеин. Те обикновено са с по-ниско съдържание на лизин, но все пак могат да задоволят нуждите, когато са част от разнообразна диета.

Аминокиселини: Градивните елементи на протеина

Протеините са вериги от аминокиселини. Тялото може да синтезира повечето аминокиселини, но девет се считат за „незаменими“ и трябва да идват от диетата. Качеството на протеина зависи от количеството и баланса на незаменимите аминокиселини, заедно със смилаемостта.

Незаменими аминокиселини

• Триптофан
• Валин
• Треонин
• Изолевцин
• Левцин
• Лизин
• Фенилаланин
• Метионин
• Аргинин*
• Хистидин*

Заменими аминокиселини

• Аланин
• Пролин
• Тирозин
• Цистеин
• Серин
• Глутамин
• Глутаминова киселина
• Глицин
• Аспарагин
• Аспарагинова киселина

*От съществено значение по време на растежа

Оценка на качеството на протеина

Пълният протеин съдържа всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества. Повечето животински протеини са пълни, докато колагенът и костният бульон не са заради липсващия триптофан. Непълните растителни протеини могат да образуват пълни протеини, когато се комбинират стратегически, например зърна с бобови растения.

Качеството на протеина се измерва чрез корекция на аминокиселинния резултат за смилаемост на протеините (PDCAAS), вариращ от 0 (най-ниско) до 1 (най-високо).

• Животински протеини (суроватка, мляко, яйце): резултат от 1
• Топ растителни протеини:
  • Изолат на соев протеин: 0,98
  • Концентрат от грахов протеин: 0,92
  • Спирулина: 0.91
  • Тиквено семе: 0.90
  • Ориз, чиа, лен, слънчоглед, коноп: 0,6—0,7
• Протеините от колаген и костен бульон имат резултат 0 поради липсата на триптофан, но когато тези източници на протеини са включени в типичен хранителен прием на протеини, те имат коригирана стойност на PDCAAS от 1.2

За веганите комбинирането на различни растителни протеини (бобови растения, пълнозърнести храни, семена, ядки) осигурява прием на незаменими аминокиселини. Веганските протеинови прахове също предлагат фибри, витамини, минерали и фитохимикали.

Препоръки за дозиране на протеина

RDA (Препоръчителен дневен прием) за протеин е 0,8 g на kg телесно тегло (~ 55 g за човек 68 kg). 

Въпреки това, по-високият прием (1,2—2,2 g/kg) често е полезен за:

• Спортисти или тези, които правят интензивни тренировки
• Деца, тийнейджъри, бременни/кърмещи жени
• Възрастни хора
• Вегани, особено активни индивиди

Примерен прием на протеин на прах:

• Общо здравословно състояние: 20 g дневно
• Умерена тренировка: 20-40 g дневно
• Интензивни тренировки/изграждане на мускули: 20—40 g два пъти дневно, насочени към ~ 1,5 g/kg общ прием

Най-добро време:

• Загуба на тегло: Преди хранене или като заместител на хранене
• Възстановение/растеж на мускулите: След тренировка

Внимание: Тялото не може да съхранява излишния протеин. Прекомерната консумация може да натовари бъбреците и черния дроб или да доведе до загуба на калций от костите. Придържайте се към препоръчителните количества, за да избегнете неблагоприятни ефекти.

Как да добавяте протеин на прах

Най-популярната употреба на протеина на прах е в смутита. Това е лесно ястие, закуска или просто хранителен тласък. Просто поставете съставките в блендер и разбийте. Ето някои общи насоки. 

Стъпка 1: Изберете вашия протеин на прах

В зависимост от вашите нужди и вкусови предпочитания, изберете протеин на прах и добавете 20 до 30 грама.

Стъпка 2: Изберете вашата течна основа:

Едно смути  от 473 ml обикновено съдържа от 355 до 473 ml течна основа. Изберете от:

• Млека на растителна основа като бадемово, овесено или кокосово мляко.
• Мляко или кефир
• Филтрирана вода
• Сок от домати, целина или моркови за пикантни смутита

Стъпка 3: Изберете основните си съставки

Добавете 1 до 2 чаши основни съставки. Ето някои от стандартните варианти:

• Пресни или замразени плодове
• Нарязана ябълка
• Парчета суров кокос
• Парчета ананас
• Резени манго 
• Нарязано зеле или спанак
• Пикантни варианти:
  • Чушки (сурови червени, зелени, жълти, оранжеви)
  • Цвекло (сурово нарязано)
  • Целина (сурова нарязана)

Стъпка 4: Хранителни добавки и подправки

Смутита са перфектна възможност да добавите мощни фитохимикали към вашата диета. Ето няколко предложения:

• Суперхрани на прах: 1 чаена лъжичка до 1 супена лъжица акаи, сурово какао, годжи, каму каму или маки на прах
• Зелени прахове: 1 чаена лъжичка до 1 супена лъжица спирулина, хлорела на прах, пшенична трева, ечемична трева или друг зелен прах
• Подправки: 1 чаена лъжичка пресен или смлян корен от джинджифил, куркума, къри на прах или канела.

Препратки:

1. Grandview Research. Protein Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report. Report ID: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079.
3. Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Food Funct. 2019 May 22;10(5):2766-2773. 
4. Giglio BM, Lobo PCB, Pimentel GD. Effects of whey protein supplementation on adiposity, body weight, and glycemic parameters: A synthesis of evidence. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023 Feb;33(2):258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. A systematic review of whey protein supplementation effects on human glycemic control: A mechanistic insight. Diabetes Metab Syndr. 2022 Jul;16(7):102540. 
6. Lesgards JF. Benefits of Whey Proteins on Type 2 Diabetes Mellitus Parameters and Prevention of Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2023 Mar 6;15(5):1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. Effects of Milk Protein in Resistance Training-Induced Lean Mass Gains for Older Adults Aged ≥ 60 y: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Aug 17;13(8):2815. 
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080 
11. Vleminckx S, Virgilio N, Asserin J, et al. Influence of collagen peptide supplementation on visible signs of skin and nail health and -aging in an East Asian population: A double blind, randomized, placebo-controlled trial. J Cosmet Dermatol. 2024 Nov;23(11):3645-3653.
12. Hexsel D, Zague V, Schunck M, et al. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526. 
13. Trehan A, Anand R, Chaudhary G, Garg H, Verma MK. Efficacy and safety of skin radiance collagen on skin and hair matrix: A placebo-controlled clinical trial in healthy human subjects. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2024;17:581-591. 
14. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
15. Simental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA, et al. Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Exp Rheumatol. 2025 Jan;43(1):126-134. 
16. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332. 
17. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. 
18. Grasset E, Briand F, Virgilio N, et al. A Specific Collagen Hydrolysate Improves Postprandial Glucose Tolerance in Normoglycemic and Prediabetic Mice and in a First Proof of Concept Study in Healthy, Normoglycemic and Prediabetic Humans. Food Sci Nutr. 2024 Oct 20;12(11):9607-9620.
19. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? Nutrients. 2021 Jun 7;13(6):1962. 
20. Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutr Rev. 2019 Nov 1;77(11):735-747. 
21. Lonnie M, Laurie I, Myers M, et al. Exploring Health-Promoting Attributes of Plant Proteins as a Functional Ingredient for the Food Sector: A Systematic Review of Human Interventional Studies. Nutrients. 2020 Jul 30;12(8):2291.
22. Xiao CW. Health effects of soy protein and isoflavones in humans. J Nutr. 2008 Jun;138(6):1244S-9S.
23. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R, et al. Effects of whey and soy protein supplementation on inflammatory cytokines in older adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2023 Mar 14;129(5):759-770.
24. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. The effects of isolated soy protein, isolated soy isoflavones and soy protein containing isoflavones on serum lipids in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(20):3414-3428. 
25. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina for the food and functional food industries. Food Res Int. 2020 Nov;137:109356. 
26. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6.