Съдържание
Съдържание
Приемът на протеини е една от най-важните променливи, на които трябва да се обръща внимание и които трябва да се манипулират, когато сте във фаза на отслабване. Този макронутриент играе голяма роля в организма и е особено важен, когато наличната енергия е ограничена, поради способността му да спомага за запазването на мускулите и чистата телесна маса.
В тази статия ще обсъдим как да манипулираме приема на протеини, когато сме във фаза на отслабване. С колко трябва да го увеличите? Каква е добрата цел за прием на протеини, към която да се стремите? Всички тези въпроси ще разгледаме в тази статия.
Най-общо казано, фазите на загуба на тегло ще бъдат стимулирани по две причини: 1) да отслабнете и 2) да намалите телесните мазнини. Когато манипулираме приема на калории и го намаляваме, организмът ще разполага с по-малко енергия, която да използва за растеж, възстановяване и запазване на чистата маса.
Когато става въпрос за първата цел за намаляване на теглото на кантара, дневният прием на калории ще играе по-голяма роля за напредъка. С напредването на фазите на диетата и намаляването на разхода на енергия ще започнем да губим телесни мазнини и мускулна маса с различни темпове, което ще се отрази на по-ниското телесно тегло.
Темповете на отслабване могат да варират при отделните хора и се основават на различни фактори, някои от които включват:
По време на фазите на отслабване не съществува идеална формула за намаляване на теглото на кантара, която да пасва на всички. Горепосочените фактори трябва да бъдат взети предвид и ако не "губите" с темпо, което ви харесва, останете обективни и реалистични в очакванията си.
Всеки ще има различен темп на отслабване и ако успеем да се съсредоточим върху важните детайли и да останем последователни, тогава ще си създадем по-добри условия за постигане на дългосрочни резултати. Темпото, с което губим телесни мазнини и мускули, е индивидуално и добра цел, която трябва да се има предвид по време на фазите на отслабване, е да се намали и ограничи количеството мускули, които губим, което ни води до втората цел - загуба на телесни мазнини.
Загубата на телесни мазнини може да бъде малко по-капризна от загубата на тегло и ще изисква стратегия, тъй като всеки губи телесни мазнини с различна скорост и областите, в които губим телесни мазнини, също се различават. Тук е важно да се манипулират тренировките и приемът на протеини, като по-долу ще обсъдим как да променим последното.
Не забравяйте, че мускулите помагат на тялото да изгаря повече калории ежедневно и поддържат безброй телесни функции. Ето защо запазването на чистата мускулна маса трябва да е на преден план във всеки етап от отслабването.
В общи линии, ако успеем да преминем през фазата на отслабване и да работим усилено, за да запазим чистата мускулна маса, можем да се подготвим за бъдещ успех. По-голямата чиста телесна маса ще донесе безброй ползи и те ще бъдат индивидуални в зависимост от начина ви на живот.
Като общо правило е необходимо да увеличите приема на протеини с напредването на фазите на отслабване. Когато калорийният прием продължава да намалява, приемът на протеини трябва да продължи да се увеличава, за да се запази чистата мускулна маса.
Тази промяна ще доведе до манипулиране на другите макронутриенти - въглехидрати и мазнини. Когато увеличавате приема на протеини, това е нормално, тъй като ще трябва да "освободите място" за допълнителните калории, идващи от протеините, за да можете да постигнете текущата си цел за дефицит.
След като решите да започнете фаза на отслабване, е важно да установите прием на протеини, който е реалистичен за вашите хранителни средства и ви подготвя за успех.
Като отправна точка изследванията обикновено препоръчват консумацията на 2,3-3,1 г на кг чиста телесна маса (т.е. общо телесно тегло минус мастна маса). Това количество ще ви гарантира, че консумирате достатъчно протеини, за да запазите чистата мускулна маса, докато работите с по-малко калории на дневна база.
След това, когато преминете през фазата на отслабване, ще трябва да увеличите съответно приема на протеини. Някои фактори, които трябва да се имат предвид, са:
Най-лесният начин за намаляване на приема на протеини във фазата на отслабване е да следите телесните мазнини и след това да променяте приема на протеини. С намаляването на телесните мазнини приемът на протеини трябва да се увеличи.
Можете да проследявате телесните мазнини по различни начини и добър вариант е да проверявате нивата на телесните си мазнини по последователен начин на всеки 2-3 седмици.
Вече казахме, че трябва да увеличите приема на протеини с намаляването на нивата на телесните мазнини, но с колко?
Като общо правило можете да използвате следните диапазони, за да си помогнете да промените допълнително приема на протеини.
За мъже с 15% или по-малко телесни мазнини и за жени с 23% или по-малко телесни мазнини, добро правило е да се изследва приемът на 2,6-3,1 г на кг чиста телесна маса.
Въз основа на първоначалния си прием, ако забележите, че телесните ви мазнини намаляват и попадат в рамките на или под стойностите на телесните мазнини по-горе, тогава ще изберете малко по-висок прием на протеини. Така че, ако сте започнали с прием на 2,3 г, преминаването към 2,5/2,6 г може да е добър избор. Не забравяйте, че трябва да изберете число, което е реалистично за дневния ви прием и нужди.
За хората с по-високи телесни мазнини можете да използвате малко по-нисък диапазон. Добрият диапазон за мъже с 16% и повече телесни мазнини и за жени с 24% и повече може да бъде 2,5-2,8 г на кг чиста телесна маса. Отново съобразете приема си с горепосочените фактори.
Ако сте в процес на увеличаване на приема на протеини , може би се чудите как да го направите по реалистичен начин. По-долу ще намерите три от любимите ми съвети за тези, които са във фаза на отслабване, за да увеличат приема на протеини през деня по осъществим начин.
Когато преминавате през фази на отслабване, е важно да увеличите приема на протеини, тъй като телесните мазнини (и телесното тегло) намаляват. С намаляването на телесните мазнини искаме да запазим възможно най-много чиста мускулна маса, защото това ще ни осигури бъдещ успех във фазите на напълняване, поддържане и отслабване.
Ако целта ви е цялостно подобряване на здравето и намаляване на теглото, някои източници на протеини са по-добри от други. Освен това, ако имате диетични ограничения, някои форми на протеини може да са по-подходящи от други. Ето някои от най-добрите източници на протеини:
Трябва ли да добавяте протеини? Ето 3 основни предимства: Прочетете повече.
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
