Как да използваме куркума: Ползи, здраве на ставите и дозировка

Хората използват куркума от близо 4000 години. От хилядолетия се използва като багрило, подправка за готвене и за медицински цели, като санскритските трактати за употребата на подправката датират от древна Индия. Наименованието куркума произлиза от латински език от terra merita (заслужила земя) заради златистия цвят на земния корен. Подправката произхожда от растението Curcuma longa, член на семейството на джинджифила . Отглежда се заради стъблото, което се изсушава и смила на жълт прах с познатия ни горчиво-сладък вкус.

Основният компонент в куркумата, който е привлякъл вниманието, е куркуминът. Съобщава се, че този куркуминоиден полифенол има лечебни свойства, включително помага за справяне с възпалителни състояния, дегенеративни заболявания на очите и дори метаболитен синдром. Полифенолите са растителни метаболити, които помагат на растенията да се защитят от ултравиолетовите лъчи, насекомите, бактериите и дори вирусите. Те допринасят за горчивината, киселинността, цвета, вкуса и окислителната способност на храната.

Какво представляват полифенолите?

Полифенолите, като например куркуминът, придобиха популярност, тъй като епидемиологичните проучвания многократно показаха, че богатата на полифеноли диета може да има противовъзпалителни ползи. На молекулярно ниво полифенолите стабилизират реакциите на окисление в клетъчните компоненти. Реакциите на окисление могат да доведат до увреждане на органелите в клетката, като един от тях е митохондрията - електроцентралата на клетката, в която се произвежда голяма част от енергията на клетката с помощта на кислорода, който дишаме. Консумация на храни с антиоксидантни свойства, като горски плодове, ядки, здравословни мазнини и куркума , е отбелязано, че спомага за поддържане на нивата на оксидативно увреждане. 

Какви са ползите от куркумина?

Многобройни обзорни проучвания показват, че куркуминът може да помогне за ограничаване на маркерите на оксидативния стрес в кръвта чрез въздействие върху активността на ензимите, които неутрализират свободните радикали.  Възпалението е сложен комплекс от реакции, които се проявяват във всяка тъкан в отговор на дразнещи стимули вътре или извън нея. Целта е да се защити тъканта и да се отстрани първоначалната причина за увреждане на клетките, но продължителното нерегулирано възпаление може да доведе до по-голямо увреждане на тъканите от очакваното.

За да се създаде този път, клетките произвеждат и освобождават сигнални молекули, което води до непрекъснат цикъл на създаване на повече възпалителни клетки и молекули, което означава още повече възпаления. В много проучвания е доказано, че куркуминът блокира тези клетъчни сигнали, като по този начин поддържа броя на възпалителните протеини и клетки. В много от тези проучвания обаче изследователите са установили, че куркуминът има слаба бионаличност. Така че, когато се погълне, той се абсорбира слабо от стомашно-чревния тракт, като се метаболизира и елиминира бързо от организма. Използването на куркумин в храни, богати на лецитин, като яйца, растителни масла и кисело мляко, може да помогне за увеличаване на абсорбцията му в червата. Изследвания, комбиниращи куркумин с пиперин, естествен компонент на черния пипер. , показват 20-кратно увеличение на концентрацията на куркумин, тъй като пиперинът забавя метаболизма на куркумина.

Какви са последствията от възпалението?

Важно е да се помни, че възпалението е естествен отговор на организма на дразнител и че има два вида възпалителни реакции. Острият възпалителен отговор е краткотраен и обикновено се дължи на моментно дразнене, например бактерии, вируси или нараняване. Ако обаче възпалението продължи, възпалителната реакция преминава във втория си етап. Този стадий се нарича хроничен и ако не се контролира, може да доведе до различни хронични състояния. Някои от признаците на хроничното възпаление могат да бъдат неспецифични, но могат да включват болки в ставите, болки в тялото, хронична умора, безсъние, влошено настроение и увеличаване или намаляване на теглото.

Артритът, по-конкретно остеоартритът, е свързан с хронично възпаление. Няколко проучвания показват подобрение на болките в коленните стави при прием на куркумин от 500 mg до 2 грама дневно. Въпреки че тези проучвания не показват, че възпалителните маркери в кръвта намаляват, се смята, че резултатите се дължат на възпалителните протеини, които се намират в ставното пространство при артрит. В едно от проучванията е отбелязано, че болките в ставите се облекчават два часа след приема на добавката с куркумин в сравнение с един час за ибупрофен - нестероидно противовъзпалително средство, препоръчвано лекарство при артрит. Продължителността на приема на куркумин варира от 4 седмици до 12 седмици.

Метаболитният синдром, предшественик на диабет тип 2, е друго състояние, което може да бъде свързано с възпаление, и се състои от съвкупност от симптоми, включващи инсулинова резистентност, повишени нива на глюкоза в кръвта, високо кръвно налягане, повишени триглицериди, нисък HDL ("добър холестерол"), повишен LDL ("лош холестерол") и затлъстяване. В много от проучванията с куркумин и метаболитен синдром е доказано, че куркуминът подобрява инсулиновата чувствителност, намалява кръвното налягане и възпалителните маркери. В едно от тези проучвания приемът на 1 грам в продължение на един месец е показал намаляване на нивата на триглицеридите, но не и промени в нивата на холестерола или телесните мазнини. Тъй като е доказано, че възпалението, повишените триглицериди и холестерол също увеличават риска от сърдечносъдови заболявания, се смята, че добавката с куркумин може да намали този риск.

Как да приемаме куркумин

Къри, съдържащо куркума, естествената подправка, има съдържание на куркумин, което е средно около 3% от сухото тегло на подправката. Праховете за подправяне на къри ще имат много по-ниски нива на куркума и следователно много по-ниски нива на куркумин. Чайове, съдържащи куркума , и други напитки като златно мляко са други алтернативи, които можете да консумирате, за да се възползвате от противовъзпалителните свойства на куркумина. Подобно на кърито, съдържанието на куркумин варира.

Хранителните добавки с куркумин , съдържащи екстракти от корени на куркума, са друга форма на консумация на куркумин. На етикетите се посочват различни проценти от съдържанието на екстракт от куркумин. Независими лаборатории за контрол и осигуряване на качеството ще тестват и инспектират продуктите, за да потвърдят тези твърдения, и могат да сертифицират етикетите, ако производителят на продукта е дал указания за това. Някои формули на хранителни добавки с куркумин съдържат и други екстракти, като екстракт от черен пипер (пиперин), или патентовани смеси, съдържащи растителна гума или други липидни формули, за да се опитат да увеличат бионаличността на куркумина. И накрая, куркуминът показва, че има потенциал да служи като локално средство в състава на колагенови филми, емулсии, гъби и превръзки за поддържане на здрава кожа.

Дозировка и безопасност на добавката куркумин

Куркуминът е признат за безопасно съединение от Администрацията по храните и лекарствата на САЩ. Максималната препоръчителна дневна доза варира от прием на 3 mg/kg до 4-10 грама на ден. До момента няма данни, които да показват дългосрочни последици от продължителната употреба на куркумин, тъй като повечето проучвания, в които е използван екстрактът, са от 1 до 3 месеца. Въпреки че при употребата на куркумин не са наблюдавани сериозни нежелани ефекти, някои от тях могат да включват диария, главоболие, обрив и жълти изпражнения.

Ако приемате лекарства, консултирайте се с лекарите си, ако смятате да започнете да приемате куркумин. Проучванията in vitro показват, че куркуминът повишава риска от кървене при пациенти, които вече приемат лекарства за разреждане на кръвта, затова трябва да се консултирате с лекарите си за всички възможни лекарствени взаимодействия или опасения. Съобщава се и за контактни алергии към куркумин на прах, като сърбеж или обриви след непосредствен контакт. Ако почувствате някой от тези симптоми, незабавно прекратете употребата. Най-важното е, че ако почувствате хрипове, задух, затруднено преглъщане или подуване на устните, спрете употребата на който и да е от продуктите, съдържащи куркумин, и незабавно се обадете на местната служба за спешна помощ.

Като цяло куркуминът е показал голям потенциал като алтернативно вещество и може да помогне за поддържане на здравословна функция. Това е чудесна подправка, която придава освежаващ вкус и цвят на храната, особено на пилешкото месо и зеленчуците. В комбинация с плодове, постно месо и здравословни мазнини, диетата ви ще бъде пълна с полифеноли.

Не забравяйте, че ако решите да започнете да приемате каквато и да е хранителна добавка, винаги се консултирайте с лекарите си и задължително прочетете етикета на продукта, за да определите количеството куркумин, което ще консумирате.

Препратки:

1. Biswas, S.; Обяснява ли взаимозависимостта между оксидативния стрес и възпалението парадокса на антиоксидантите? Oxid Med Cell Longev. 2016. doi: 10.1155/2016/5698931. Epub 2016 Jan 5.
2. Carlsen, M., Halvorsen, B., Holte, K., et al.; Общото съдържание на антиоксиданти в повече от 3100 храни, напитки, подправки, билки и добавки, използвани в световен мащаб. Nutr J, 2010 г. 9: p. 3.
3. Chaudhari, S., Tam, A., Barr, J.; Curcumin: A Contact Allergen. J Clin Aesthet Dermatol, 2015. 8(11): p. 43-48.
4. Dei Cas, M., Ghidoni, R.; Диетичен куркумин: Корелация между бионаличност и здравен потенциал. Хранителни вещества, 2019 г. 11(9): p. 2147.
5. Hewlings, S., Kalman, D.; Curcumin: A Review of Its' Effects on Human Health. Храни, 2017 г. 6(10): p. 92.
6. Higdon, J., Drake, V., Delage, B., Howells, B.; Curcumin. Държавен университет на Орегон. Институт "Линус Паулинг". Информационен център за микронутриентите. Уебстраница. 2016. Достъпен на 19.04.2020 г.
7. Kunnumakkara, A., Sailo, B., Banik, K., et al.; Chronic diseases, inflammation, and spices: how are they linked? J Transl Med, 2018. 16(1) p. 14.
8. Kunnumakkara, A., Bordoloi, D., Padmavathi, et al.; Curcumin, the golden nutraceutical: multitargeting for multiple chronic diseases. Br J Pharmacol. 2017. June;174(11):1325-1348. doi: 10.1111/bph.13621. Epub 2017 юни.
9. Pahwa, R., Goyal, A., Bansal, P., et al.; Chronic Inflammation. В: Уебстраницата на StatPearls. 2020; Достъпен на 19.04.2020 г.
10. Pandey, K., Rizvi, S.; Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid Med Cell Longev, 2009 г. 2(5): p. 270-278.
11. Прасад, С., Агарвал, Б.; Куркумата, златната подправка: От традиционната до съвременната медицина. В: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, редактори. Билкова медицина: Биомолекулярни и клинични аспекти. 2011; Достъпен на 19.04.2020 г.
12. Sahebkar, A., Serban, M., Ursoniu, S., Banach, M.; Ефект на куркуминоидите върху оксидативния стрес: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Journal of Functional Foods, 2015 г. 18(B): стр. 898-909.
13. Skiba, M., Luis, P., Alfafara, C., Billheimer, D., Schneider, C., Funk, J.; Curcuminoid Content and Safety-Related Markers of Quality of Turmeric Dietary Supplements Sold in an Urban Retail Marketplace in the United States. Mol Nutr Food Res. 2018. May;29:e1800143. doi: 10.1002/mnfr.201800143. Epub 2018 May.
14. Tayyem, R., Heath, D., Al-Delaimy, W., Rock, C.; Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutr Cancer, 2006 г. 55(2): p. 126-131.
15. Vollono, L., Falcon,i M., Gaziano, R., Iacovelli, F., Dika, E., Terracciano, C., et al.; Потенциал на куркумина при кожни заболявания. Хранителни вещества. 2019. 11(9): p. 2169.