Започване на здравословна диета за сърцето: ето какво трябва да знаете

Исхемичната болест на сърцето, или сърдечно заболяване, причинено от липса на приток на кръв към тъканта на сърдечния мускул, е водеща причина за смърт в световен мащаб и е причина за почти 9 милиона смъртни случая през 2019 г. Тъй като 16 % от смъртните случаи в света се дължат на сърдечни заболявания, те са и най-бързо растящата причина за смърт: от 2000 г. насам смъртните случаи са се увеличили с повече от 2 милиона.

Исхемичната болест на сърцето обикновено се проявява със стесняване на коронарните артерии, които хранят сърцето, поради образуване на плаки по стените на артериите. Плаките се образуват най-вече от лошо контролираните нива на липидите и холестерола в кръвта. Диетата с високо съдържание на мазнини и животински протеини допринася основно за повишените нива на липидите. Заседналият начин на живот, хроничните възпаления и липсата на физически упражнения също допринасят за развитието на сърдечни заболявания.

Няколко вида сърдечни заболявания могат да бъдат причинени от различни причини. Повечето хора могат да намалят риска от развитие на сърдечно заболяване, като променят към по-добро навиците си на живот. Диетата, физическите упражнения и хранителните добавки могат да окажат положително въздействие върху здравето на сърцето ви.

Основи на здравословното хранене за сърцето

Много храни са полезни за здравето на сърцето и имат чудесен вкус. Нека разгледаме различни плодове, зеленчуци, зърнени храни, месо, ядки. и други храни, които заемат високо място в списъка на здравословните храни за сърцето.

Здравословни за сърцето плодове

• Авокадо - Тъй като исхемичната болест на сърцето обикновено започва с диета с високо съдържание на наситени мазнини, авокадото предлага алтернатива на здравословните мазнини за тези, които искат да започнат здравословна диета за сърцето. Пълно с мононенаситени мазнини, които се свързват с намаляване на нивата на холестерола с ниска плътност (LDL) (или лошия холестерол) и намаляване на риска от сърдечни заболявания, авокадото е идеално за здравословна сърдечна диета. Богат на калий, този зелен и мазен плод може да помогне за намаляване на кръвното налягане и риска от инфаркт и инсулт.
• Горски плодове - Богати на антоцианини и други мощни антиоксиданти, горските плодове помагат за защита срещу възпаления и оксидативен стрес, които допринасят за евентуална диагноза на сърдечно заболяване. Различни проучвания показват намаляване на "лошия" LDL холестерол и систоличното кръвно налягане при редовна консумация на горски плодове. Проучванията показват също, че ежедневната консумация на боровинки подобрява функцията на клетките в лигавицата на стените на кръвоносните съдове. Това от своя страна може да помогне за контролиране на съсирването на кръвта. 
• Банани - Идеален източник на магнезий и калий. и двата минерала от съществено значение за здравето на сърцето, бананите могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, което е значителен рисков фактор за сърдечни заболявания. Въпреки че повечето хора не приемат достатъчно калий в храната си, богатата на калий диета намалява риска от сърдечни заболявания с до 27%.

Здравословни за сърцето зеленчуци

• Зеленолистни зеленчуци - Пълни с витамини и минерали, зеленолистни зеленчуци като зелени, кейл. , спанакът и зелето остават с високо съдържание на антиоксиданти, които предпазват сърцето. Високите нива на нитрати и витамин К в тях спомагат за намаляване на кръвното налягане, защита на артериите и намаляване на артериалната скованост.
• Чесън - Да, технически чесънът е зеленчук. Здравословен за сърцето зеленчук благодарение на високото съдържание на алицин - съединение, за което проучване показва, че може да помогне за намаляване на кръвното налягане и нивата на холестерола. Чесънът също така помага да се възпрепятства натрупването на тромбоцити, което може да доведе до съсирване на кръвта и инсулт.

Здравословни за сърцето зърнени храни

• Пълнозърнести храни - По-високото съдържание на фибри в сравнение с рафинираните зърнени храни е установено, че пълнозърнестите храни са полезни за здравето на сърцето.     Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, овес, ръж, киноа и пълнозърнеста пшеница могат да намалят "лошия" LDL холестерол и риска от сърдечни заболявания.

Здравословни за сърцето меса

• Сьомга - високо съдържание на омега-3, проучванията показват, че консумацията на сьомга три пъти седмично в продължение на осем седмици значително намалява диастолното кръвно налягане. Проучванията показват също, че консумацията на сьомга и други мазни риби като риба тон, скумрия и сардини намалява общия холестерол, кръвната захар на гладно и систоличното кръвно налягане.
• Доказано е, че добавките с рибено масло имат и ползи за здравето на сърцето, като например подобрена артериална функция с намалени кръвни липиди и кръвно налягане.

Здравословни за сърцето ядки и семена

• Орехи - Изследванията показват, че консумацията на орехи може да намали "лошия" LDL холестерол, да намали възпалението и да понижи кръвното налягане : като по този начин намали риска от сърдечни заболявания.
• Бадеми - Пълни с фибри и мононенаситени мазнини, бадемите предлагат здравословно за сърцето лакомство, което може да намали холестерола и коремните мазнини : и двата фактора, които допринасят за сърдечни заболявания.
• Конопено семе - С високо съдържание на аминокиселината аргинин, конопеното семе се свързва с намаляване на възпалителните маркери, открити в кръвта: фактор, допринасящ за сърдечни заболявания.
• Ленено семе - Доказано е, че намалява общия холестерол и нивата на "лошия" LDL холестерол, лененото семе е чудесно здравословно за сърцето семе, което може да се добавя към салати, масла от ядки. или зърнени храни. Доказано е също, че лененото семе намалява кръвното налягане, което е важен фактор за сърдечни заболявания.

Здравословни за сърцето бобови растения

• Соя - богата на изофлавони, соята може да помогне за понижаване на нивата на холестерола. ЕдамамеЕдамаме, незряла соя, също е добър източник на фибри и антиоксиданти : и двете полезни за сърцето хранителни вещества.
• Фасул пинто - Ферментирал от добрите чревни бактерии, фасулът пинто  намалява "лошия" LDL холестерол и триглицеридите в кръвта.

Здравословен за сърцето начин на живот

Наред с включването на полезни за сърцето храни, значимите промени в начина на живот могат да укрепят здравето на сърцето и да намалят риска от сърдечни заболявания.

Диета

Заместването на едно хранене с протеинов шейк може да ви помогне да намалите приема на холестерол с храната, като същевременно запазите достатъчен прием на протеини.     Намаляването на холестерола в храната може да помогне за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето и евентуално от исхемична болест на сърцето.

Упражнение

Заседналият начин на живот допринася значително за сърдечните заболявания. Седенето е "новото тютюнопушене", а броят на сърдечните заболявания продължава да расте. Кардиотренировката или аеробните упражнения остават най-добрият вариант за подобряване на здравето на сърцето. Примери за аеробни упражнения са ходенето, бягането, плуването, скачането на въже, тенисът и колоезденето.

Лекарите препоръчват поне 150 минути умерени аеробни упражнения всяка седмица. Това означава само 30 минути активност на ден, минимум 5 дни в седмицата.

Ключът към укрепването на сърцето по време на тренировка е да се движите достатъчно бързо, за да повишите сърдечния си ритъм и честотата на дишане. За да сте сигурни, че не прекалявате, трябва да можете да говорите с някого, докато тренирате.

Намаляване на стреса

Стресът, "тихият убиец", допринася за сърдечните заболявания по целия свят. Дългосрочният стрес води до високи нива на кортизол в кръвта. Повишените нива на кортизол допринасят за по-високи нива на холестерола, кръвното налягане и кръвната захар : всички общи рискови фактори за сърдечни заболявания.

Стресът също така насърчава натрупването на плаки по артериалните стени, което е водещ фактор при диагностицирането на сърдечни заболявания.

Спиране на пушенето

Проучванията показват, че тютюнопушенето допринася за непоносимост към глюкоза и за ниски нива на "добрия" холестерол с висока плътност (HDL) в кръвта, като и двете имат отрицателно въздействие върху здравето на сърцето. Тютюнопушенето е свързано и с мозъчно-съдовата болест, както и с исхемичната болест на сърцето.

4 добавки в подкрепа на здравето на сърцето

Витамин D

Проучванията са установили, че недостигът на витамин D е рисков фактор за инфаркт, периферна артериална болест и застойна сърдечна недостатъчност. Недостигът на витамин D продължава да е често срещан, тъй като хората прекарват по-малко време на открито на слънце. Когато слънчевата светлина попадне върху кожата, се извършва синтез на витамин D.

Приемането на добавка с витамин D може да помогне за намаляване на риска от сърдечно заболяване при недостиг. Помолете Вашия лекар да провери нивата Ви, преди да започнете да приемате добавка с витамин D, за да избегнете токсичност.

Коензим Q10

По-известен като CoQ10, той има ползи за здравето на сърцето, включително намален риск от повторен инфаркт, подобрени резултати при пациенти със застойна сърдечна недостатъчност и по-ниско кръвно налягане.

CoQ10 също така се бори с нежеланите странични ефекти на статините - лекарства, които понижават нивата на холестерола, мускулните болки и слабостта. Проучванията показват също, че CoQ10 повишава нивата на "добрия" HDL холестерол, което е още една полза за здравето на сърцето.

CoQ10: Най-добрата добавка за здравето на сърцето: Прочетете повече.

Омега-3 мастни киселини

Известни с това, че помагат за намаляване на триглицеридите, понижават кръвното налягане и намаляват съсирването на кръвта, омега 3 мазнините остават сигурен залог за здравословни добавки за сърцето.

Ориз с червена мая

С високо съдържание на монаколин К, червеният манов ориз предлага естествена алтернатива на статините, понижаващи холестерола, като ловастатин. Монаколин К остава химически идентичен с активната съставка на ловастатин и следователно може да предизвика същите нежелани реакции, включително мускулни болки и слабост.

Комбинирането на червен манов ориз с CoQ10 може да помогне за намаляване на потенциалните странични ефекти на червения манов ориз.

Ориз с червена мая: Понижава ли холестерола?: Прочетете повече.

Здравето на сърцето, голямата картина

Започването на здравословен за сърцето хранителен режим може да бъде ползотворно пътуване към по-добро здраве и по-добро качество на живот. Ползите от намаления риск от сърдечни заболявания и подобрената енергия и издръжливост са само няколко мотивационни фактора за преминаване към здравословно хранене.

Ограничаването на натрий, добавени захари и наситени мазнини представлява допълнително съображение при преминаването към здравословна за сърцето диета. И двете DASH и Средиземноморската диета предлага добри ползи за здравето на сърцето.

Редовните аеробни упражнения са друг ключов компонент на здравословния живот на сърцето. Пешеходният туризъм, колоезденето, карането на ски и гребането предлагат чудесни начини да увеличите сърдечната и дихателната честота, докато се забавлявате на открито. Синтезът на витамин D и производството на азотен оксид, насърчавани от излагането на слънце по време на упражнения на открито, също осигуряват ползи за здравето на сърцето.

Започнете да се храните здравословно за сърцето, като същевременно увеличите аеробните упражнения и включите здравословни за сърцето добавки за цялостен подход към намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Препратки:

1. Мареш К. Правилна употреба на калций: Витамин К2 като фактор за здравето на костите и сърдечносъдовата система. Integr Med (Енсинитас). 2015;14(1):34-39.
2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Влияние на диетата с умерено съдържание на мазнини с и без авокадо върху броя, размера и подкласовете на липопротеиновите частици при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: рандомизирано, контролирано проучване. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e001355. Публикувано 2015 Jan 7. doi:10.1161/JAHA.114.001355
3. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Berry anthocyanins as novel antioxidants in human health and disease prevention. Mol Nutr Food Res. 2007;51(6):675-683. doi:10.1002/mnfr.200700002
4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Ефекти от консумацията на горски плодове върху сърдечно-съдовите рискови фактори: Мета-анализ с последователен анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Sci Rep. 2016;6:23625. Published 2016 Mar 23. doi:10.1038/srep23625
5. Stull AJ, Cash KC, Champagne CM, et al. Боровинките подобряват ендотелната функция, но не и кръвното налягане, при възрастни с метаболитен синдром: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично изпитване. Хранителни вещества. 2015;7(6):4107-4123. Публикувано 2015 May 27. doi:10.3390/nu7064107
6. Houston MC. Значението на калия за лечението на хипертонията. Curr Hypertens Rep. 2011;13(4):309-317. doi:10.1007/s11906-011-0197-8
7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Магнезий: неговото доказано и потенциално клинично значение. South Med J. 2001;94(12):1195-1201.
8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Диетичният нитрат осигурява трайно понижаване на кръвното налягане при пациенти с хипертония: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване, фаза 2. Хипертония. 2015;65(2):320-327. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675
9. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Чесън: преглед на потенциалните терапевтични ефекти. Avicenna J Phytomed. 2014;4(1):1-14.
10. Ashraf R, Khan RA, Ashraf I, Qureshi AA. Ефекти на Allium sativum (чесън) върху систоличното и диастоличното кръвно налягане при пациенти с есенциална хипертония. Pak J Pharm Sci. 2013 Sep;26(5):859-63. PMID: 24035939.
11. Bazzano LA. Ефекти на разтворимите фибри върху холестерола в липопротеините с ниска плътност и риска от коронарна болест на сърцето. Curr Atheroscler Rep. 2008;10(6):473-477. doi:10.1007/s11883-008-0074-3
12. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P, et al. Консумация на хранителни влакнини и риск от коронарна болест на сърцето при кохорта от финландски мъже. Проучване за превенция на рака с алфа-токоферол и бета-каротин. Циркулация. 1996;94(11):2720-2727. doi:10.1161/01.cir.94.11.2720
13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Умерената консумация на мазна риба намалява диастолното кръвно налягане при млади европейци с наднормено тегло и затлъстяване по време на енергийно ограничение. Хранене. 2010;26(2):168-174. doi:10.1016/j.nut.2009.04.002
14. Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. Ефекти на добавки с омега-3 мастни киселини върху серумните липиди, аполипопротеините и малондиалдехида при пациенти с диабет тип 2. East Mediterr Health J. 2008;14(2):305-313.
15. Kris-Etherton PM. Орехите намаляват риска от сърдечносъдови заболявания: обобщение на ефикасността и биологичните механизми. J Nutr. 2014;144(4 Suppl):547S-554S. doi:10.3945/jn.113.182907
16. Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Ефекти от ежедневната консумация на бадеми върху кардиометаболитния риск и абдоминалната адипозност при здрави възрастни с повишен LDL-холестерол: рандомизирано контролирано проучване. J Am Heart Assoc. 2015;4(1):e000993. Публикувано 2015 Jan 5. doi:10.1161/JAHA.114.000993
17. Wells BJ, Mainous AG 3rd, Everett CJ. Връзка между хранителния аргинин и С-реактивния протеин. Хранене. 2005;21(2):125-130. doi:10.1016/j.nut.2004.03.021
18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Мощно антихипертензивно действие на диетичното ленено семе при пациенти с хипертония. Хипертония. 2013;62(6):1081-1089. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094
19. Кристенсен М, Йенсен МГ, Аареструп Й и др. Диетичните фибри от ленено семе понижават холестерола и увеличават екскрецията на мазнини във фекалиите, но степента на ефекта зависи от вида на храната. Nutr Metab (Lond). 2012;9:8. Публикувано 2012 Feb 3. doi:10.1186/1743-7075-9-8
20. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Консумацията на боб пинто намалява биомаркерите за риск от сърдечни заболявания. J Am Coll Nutr. 2007;26(3):243-249. doi:10.1080/07315724.2007.10719607
21. Dimsdale JE. Психологически стрес и сърдечносъдови заболявания. J Am Coll Cardiol. 2008;51(13):1237-1246. doi:10.1016/j.jacc.2007.12.024
22. Центрове за контрол и превенция на заболяванията (САЩ); Национален център за превенция на хроничните заболявания и промоция на здравето (САЩ); Служба за пушене и здраве (САЩ). Как тютюневият дим причинява болести: Биологични и поведенчески основи на болестите, причинени от тютюнопушенето: Доклад на главния хирург. Атланта (Джорджия): Центрове за контрол и превенция на заболяванията (САЩ); 2010 г. 6, Сърдечно-съдови заболявания. Налични от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
23. Di Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A, et al. Клинични доказателства за добавката на коензим Q10 при сърдечна недостатъчност: От енергетиката до функционалното подобрение. J Clin Med. 2020;9(5):1266. Публикувано 2020 Apr 27. doi:10.3390/jcm9051266
24. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Омега-3 добавки и сърдечно-съдови заболявания. Танафос. 2014;13(1):6-14.