Чувствате се уморени? 5 добавки за естествен прилив на енергия

Когато се чувствате претоварени, постоянната умора често може да блокира преживяването ви на радост. Умората е често съобщаван симптом и може да попречи на ежедневните функции и цялостното благосъстояние. Независимо дали искате да намерите мотивация за потене, енергия за справяне със сложен работен проект, безпроблемно посрещане на тежък ден или дори просто постоянна хармония, приемът на добавки, които подпомагат производството на енергия, може да промени правилата на играта. 

9 общи симптома на умора

Умората е един от най-трудните за измерване симптоми за учените и лекарите, тъй като усещането за изключителна умора е резултат от умствени, физически и емоционални натоварвания. Тук са изброени често срещаните симптоми, за които се съобщава във връзка с умората и които се използват в различни системи за оценка в изследванията, като например Скалата за тежест на умората.

1. Слабост
2. Нуждаете се от повече почивка
3. Трудности с концентрацията
4. Проблеми с паметта
5. По-ниски нива на мотивация
6. Увеличаване на физическите болки и страдания
7. Усещане за умора по време и след тренировка
8. Трудности при изпълнение на задълженията и отговорностите
9. Свързани чувства на потиснатост, умора, тревожност (неспокойствие) и дори депресия

В зависимост от това как изпитвате умора и къде тя оказва най-негативно влияние върху живота ви, проучванията показват, че някои добавки ще ви помогнат да намерите повече постоянна енергия. Комбинирането на употребата на добавки с подходящи мерки, свързани с начина на живот, като пълноценен сън и чиста диета, може да помогне за повишаване на енергийните нива. 

Обикновени енергийни бустери като гуарана, таурин, кофеин. , и захар, осигуряват краткотраен прилив, но те обикновено са последвани от "срив и изгаряне". Този бърз цикъл на повишаване и понижаване може да изчерпи енергийните ви запаси и да доведе до задълбочаване на умората.

Много по-разумно и ползотворно е да се съсредоточим върху няколко ключови добавки, подкрепени с надеждни клинични данни, показващи подобрение на клетъчната енергия и мерките за умора.

Ето кои са петте основни играчи в играта за повишаване на енергията.

Кофеин срещу зелен чай (комбинация от L-теанин и кофеин)

Добре познатият и широко използван стимулант кофеин се приема от по-голямата част от света под формата на кафе. , чай или безалкохолни напитки. Изследванията показват, че кофеинът подобрява умствената дейност и повишава физическата активност. Повечето хора обаче знаят, че прекомерната консумация на кофеин може да доведе до странични ефекти, като раздразнителност, тревожност, сърцебиене, повишено кръвно налягане и отпадналост. Въпросът, който продължава да стои, е: "Помага ли кофеинът или вреди на общото ни здраве?"

Зеленият чай естествено осигурява кофеин и допълнително предимство на друго съединение, наречено L-теанин. При изследванията на участниците, които приемат комбинирана добавка от L-теанин и кофеин, се наблюдават подобрени нива на енергия със значително по-нисък риск от нежелани странични ефекти.

L-теанинът е добре поносим биофлавоноид (антиоксидант), който се свързва с релаксация, но не и със сънливост. L-теанинът понижава стресовата реакция на организма, като балансира нивата на кортизола (хормон на стреса), а балансираните нива на кортизола допринасят за устойчива енергия.

За разлика от връзката на L-теанина с по-ниските колебания на кортизола, проучване с млади мъже, приемащи само високи дози кофеин (600 mg), показва директно повишаване на нивата на кортизола, което е пряка реакция на стрес. Когато младите възрастни мъже са получили ниска доза кофеин, нивата на кортизол не са се повишили непосредствено след приема.

Американската администрация по храните и лекарствата посочва максималната препоръчителна доза кофеин от 400 mg дневно, което е около 4-5 чаши кафе. Въпреки че тази доза се счита за безопасна за повечето хора, тя е свързана с умора след тренировка и намалена клетъчна вентилация след тренировка. 

Дневната доза от 1-2 чаши кафе или чай на ден изглежда е по-добрият дългосрочен избор за енергия. В проучване, проведено сред жени на средна възраст, това количество дневен прием на кофеин е довело до трайно повишаване на физическата активност до умерено ниво на интензивност. Комбинацията от L-теанин и кофеин също може да повиши фокуса при сложни задачи. Участниците в проучването, на които са дадени 97 mg L-теанин в комбинация със само 40 mg кофеин, съобщават за повишена бдителност и демонстрират повишени умения за когнитивни функции при тестване. Друго проучване с жени, на които е даван кофеин, смесен с флавоноиди (включително L-теанин), показва значително подобрение на метаболизма, изгарянето на мазнини и изразходването на физическа енергия в сравнение с плацебо.

Изводът е, че зеленият чай изглежда превъзхожда другите кофеинови напитки, тъй като стимулира желаното от нас повишаване на умствената и физическата енергия, без да оказва отрицателно въздействие върху енергийните запаси или да предизвиква реакция на стрес. Ако не обичате да пиете чай, L-теанин с кофеин добавки са сравними.

Коензим Q10 с NADH

Хранителното вещество коензим Q10 (CoQ10) играе важна роля в защитата и поддържането на нашите митохондрии. През последните няколко години, когато в пресата се появиха повече материали за митохондриалните заболявания, ензимът става все по-известен и се използва под формата на добавка.

Митохондриите са основните източници на енергия в клетките. В клетките, които изразходват много енергия, като например мускулната и мозъчната тъкан, във всяка клетка има хиляди до милиони митохондрии. Въпреки че разчитаме на тях за производството на енергия, те са изключително крехки. CoQ10 се превръща в супергерой, като защитава митохондриите от окислително увреждане. 

CoQ10 присъства във всяка клетка. Другото му име, убихинон, е подходящо, защото е повсеместно разпространен. С напредването на възрастта нивата на CoQ10 постепенно намаляват, което затруднява достигането на максималното ниво на енергия от младостта. Този спад може да допринесе за умората, особено ако хората не консумират храни, като риба, месо и ядки, с подходящи нива на CoQ10.

Хората със значителен риск от недостиг на CoQ10 са тези, на които е поставена диагноза сърдечна недостатъчност или диабет тип 2 или са им предписани лекарства, наречени статини, за висок холестерол. Въпреки че изследванията показват, че е по-малко вероятно добавките с CoQ10 да повишат енергията при хора с адекватни нива, проучванията показват, че добавките все пак са безопасни.

Както CoQ10, така и NADH (никотинамид аденин динуклеотид [NAD] + водород [H]) играят решаваща роля в производството на аденозин трифосфат (АТФ) в митохондриите. АТФ е енергийната молекула на клетката, наричана още "енергийна валута". При преглед на проучване участниците със синдром на хроничната умора и фибромиалгия, на които е даван CoQ10 с NADH, са показали значително подобрение на умората въз основа на намаляване на скалата за въздействие на умората.

 Средната доза на хранителната добавка CoQ10 е от 30 до 90 mg на ден, като при съмнение за недостиг обикновено се препоръчва 200 mg на ден. Поради мастноразтворимите му свойства, максималното му усвояване става с храни, съдържащи здравословни мазнини.

Витамин В12

Витамин В12 е основен витамин, необходим за производството на червени кръвни клетки и ДНК. Недостигът често се проявява в нервната система и кръвта със симптоми на генерализирана слабост и умора. 

Витамин В12 функционира като съществена част от сложен ензимен път, който в крайна сметка води до производството на различни видове енергия. Дефицитът на витамин В12 се дължи на лошо усвояване, ниска консумация или наличие на генетичен дефект, който блокира пътя, необходим за усвояване на активната форма на В12. 

С нарастващия брой хора, които избират веганска и вегетарианска диета, недостигът на витамин В12 може да е още по-разпространен. Повечето хранителни източници на витамин В12, които се абсорбират и усвояват адекватно, идват от животински протеини и животински мазнини.

Ако смятате, че имате недостиг на този витамин от група В, е важно да го добавите в подходящата за организма ви форма. С развитието на геномиката откриваме, че значителна част от населението има генетичен дефект - мутация на MTHFR, която блокира използването на активната форма на витамин В12.

При този генетичен вариант трябва да се внимава да се добавят само форми, които могат да се използват. Без значение дали имате този вариант или не, най-вероятно е да се използва аденозилкобаламин ; по-голямата част от населението обаче понася и метилкобаламин . Синтетичната форма на витамин В12, цианокобаламин, не е полезна за някои хора и може да бъде вредна за тези с определени генетични мутации.

Желязо

По принцип желязото подпомага клетките ни , като помага за образуването на хемоглобина - протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислорода от белите дробове до всички останали органи на тялото.       Оптималните нива на запаси от желязо осигуряват оптимални нива на оксигенация, а оксигенацията подобрява енергията.

Някои ключови групи са изложени на повишен риск от недостиг на желязо поради недостатъчен прием на желязо, загуба на кръв или физиологични състояния на повишена нужда от желязо, включително:

• Жени в менструация
• Вегани и вегетарианци
• Бременни жени
• Всеки, който има загуба на кръв или често дарява кръв

Ако някога сте страдали от недостиг на желязо, вероятно сте изпитвали умора, която значително се подобрява след подходящо добавяне (под ръководството на лекар).

Допълнителното количество желязо обаче не е полезно за всеки и може да навреди. Желязото трябва да се приема само след потвърждаване на наличието на желязодефицитна анемия с прости кръвни тестове. Тези, които продължават да приемат високи дози, когато това не е оправдано, развиват претоварване с желязо, характеризиращо се със симптоми на болки в ставите, коремни болки, потъмняване на кожата и хронична умора. Наблюдателни проучвания показват, че високият прием на хемово желязо може да увеличи риска от рак на дебелото черво.

Някои видове желязо се усвояват трудно и могат да причинят гадене и болки в корема, особено когато се приемат на гладно. Препоръчителните форми включват желязо ферохел или железен глюконат. За да подобрите значително усвояването на желязото, приемайте добавката с храна, която включва богати на витамин Схрани, като червени чушки.

Ашваганда

Ашваганда е билка, уважавана и използвана в аюрведичната медицина от векове като тоник за намаляване на негативното въздействие на физическия и психическия стрес. Конвенционалните изследвания показват също, че ашвагандата значително подобрява показателите за стрес и умора. 

Класифицирана в древната китайска и аюрведична медицина като адаптоген, тази уникална билка може да помогне на тялото да използва собствените си лечебни свойства, за да балансира реакцията на стреса. Стресът, или всяко ниво на умствено или емоционално напрежение или напрежение, може да доведе до по-ниска производителност и неблагоприятни клинични условия. Повечето от тях съобщават за повишена умора, когато са подложени на какъвто и да е стрес.

В двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване, което е най-авторитетната форма на изследване, "висококонцентрираният пълноспектърен екстракт от корен на ашваганда безопасно и ефективно подобрява устойчивостта на индивида към стрес и по този начин подобрява самооценката на качеството на живот". Същественото откритие показва, че ашваганда под формата на добавка може да се бори със стреса, преди той да предизвика прекомерна умора.

В обобщение, всички ние приветстваме малко помощ за укрепване на устойчивостта ни по време на стресови моменти, така че обмислете тези пет добавки за вашите индивидуални енергийни нужди. Защото, когато нямаме възможност да си починем добре, да се храним с витамини и да се изпотим, може да е полезно да имаме под ръка допълнителни решения за повишаване на енергията.

Препратки:

1. Нойбергер, Г.; Мерки за умора: Въпросник за умората, Скала за тежестта на умората, Скала за многоизмерна оценка на умората и Подскала за жизненост (енергия/умора) на Кратката форма за изследване на здравето. Arthritis Care & Research. doi: 10.1002/art.1140530. Epub 2003 Oct 30.
2. Koivusilta L., Kuoppamäki H., Rimpelä A; Консумация на енергийни напитки, здравословни оплаквания и късно лягане сред младите юноши. Int J Public Health, 2016 г. 61(3): p. 299-306.
3. Giles G.E., Mahoney C.R., Brunyé T.T.; Кофеинът и теанинът оказват противоположни ефекти върху вниманието при емоционална възбуда. Can J Physiol Pharmacol, 2017. 95(1): p. 93-100.
4. Türközü D., Şanlier N.; L-теанин, уникална аминокиселина на чая, и неговия метаболизъм, здравни ефекти и безопасност. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017 г. 57(8): p. 1681-87.
5. Wu B.H.; Дозови ефекти на приема на кофеин върху острите хормонални реакции на съпротивителни упражнения. J Sports Med Phys Fitness, 2015 г. 55(10): p. 1242-51
6. Fernández-Elías V.E., Del Coso J., Hamouti N.; Приемането на умерено висока доза кофеин преди тренировка увеличава разхода на енергия след тренировка. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015 г. 25(1): p. 46-53.
7. Torquati L., Peeters G., Brown W.J., Skinner T.L.; Ежедневната чаша чай или кафе може да ви накара да се движите: връзка между консумацията на чай и кафе и физическата активност. Int J Environ Res Public Health, 2018. 15(9). p. 1812
8. Giesbrecht, T., Rycroft, J.A., Rowson, M.J., De Bruin, E.A.; Комбинацията от L-теанин и кофеин подобрява когнитивното представяне и повишава субективната бдителност, Nutritional Neuroscience, 2010. 13(6): p. 283-90.
9. Nieman D.C., Simonson A., Sakaguchi C.A., et al.; Острият прием на смесена добавка с флавоноиди и кофеин увеличава разхода на енергия и окислението на мазнините при възрастни жени: рандомизирано, кръстосано клинично изпитване. Хранителни вещества, 2019 г. 11(11): p. 2665. doi: 10.3390/nu11112665. Epub 2019 Nov 5.
10. Saini R.; Коензим Q10: основното хранително вещество. J Pharm Bioallied Sci, 2011. 3(3): p. 466-67.
11. Cocchi M.N., Giberson B., Berg K., et al.; Нивата на коензим Q10 са ниски и са свързани с повишена смъртност при пациенти след спиране на сърцето. Реанимация, 2012 г. 83(8): p. 991-95.
12. Suksomboon N., Poolsup N., Juanak N.; Ефекти на добавките с коензим Q10 върху метаболитния профил при диабет: систематичен преглед и мета-анализ. J Clin Pharm Ther, 2015 г. 40(4): p. 413-18.
13. Banach M., Serban C., Sahebkar A., et al.; Lipid and blood-pressure meta-analysis collaboration group. effects of coenzyme Q10 on statin-induced myopathy: a meta-analysis of randomized controlled trials. Mayo Clin Proc, 2015 г. 90(1): p. 24-34.
14. Хидака Т., Фуджии К., Фунахаши И.; Оценка на безопасността на коензим Q10 (CoQ10). Биофактори, 2008 г. 32(1-4): p. 199-208. Преглед.
15. Castro-Marrero J., Cordero M.D., Segundo M.J., et al.; Дали оралната добавка коензим Q10 плюс NADH подобрява умората и биохимичните параметри при синдрома на хроничната умора? Antioxid Redox Signal, 2015 г. 22(8): p. 679-85.
16. Bonora M., Patergnani S., Rimessi A., et al.; Синтез и съхранение на АТФ. Пуринергичен сигнал, 2012 г. 8(3): p. 343-57.
17. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health; Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals. Уебсайт на Националните институти по здравеопазване; актуализиран 2020 Mar 30; достъпно на 4/27/20
18. Kozyraki R., Cases O.; Абсорбция на витамин B12: физиология на бозайниците и придобити и наследствени нарушения. Biochimie, 2013 г. 95(5): p. 1002-7.
19. Simonson W.; Дефицит на витамин В12: откриване и лечение. Geriatr Nurs, 2018. 39(4): p. 477-78.
20. Rizzo G., Laganà A.S., Rapisarda A.M., et al.; Витамин B12 сред вегетарианците: състояние, оценка и добавки. Nutrients, 2016 г. 8(12):767.
21. Wan L., Li Y., Zhang Z., et al.; Метилентетрахидрофолат редуктаза и психиатрични заболявания. Transl Psychiatry, 2018. doi: 10.1038/s41398-018-0276-6. Epub 2018 Nov 5.
22. Shiran A., Remer E., Asmer I.; Асоциация на дефицита на витамин B12 с хомозиготност на генотипа TT MTHFR C677T, хиперхомоцистеинемия и дисфункция на ендотелните клетки. Isr Med Assoc J, 2015 г. 17(5): p. 288-92.
23. Al-Batayneh K.M., Zoubi M.S.A., Shehab M. Асоциация между MTHFR 677C>T полиморфизъм и дефицит на витамин B12: проучване случай-контрола. J Med Biochem, 2018 г. 37(2): p. 141-47.
24. Johnson-Wimbley T.D., Graham D.Y. Диагностика и лечение на желязодефицитната анемия през 21 век. Therap Adv Gastroenterol, 2011 г. 4(3): p 177-84.
25. Miller J.L.; Желязодефицитна анемия: често срещано и лечимо заболяване. Cold Spring Harb Perspect Med, 2013. 3(7). doi: 10.1101/cshperspect.a011866. Epub 2013 Jul 1.
26. Qiao L., Feng Y.; Прием на желязо и цинк и честота на колоректален рак: мета-анализ на проспективни проучвания. Контрол на причините за рака, 2013 г. 24(6): p. 1175-83.
27. Singh N., Bhalla M., de Jager P., Gilca M.; Преглед на ашвагандата: расаяна (подмладяващо средство) в Аюрведа. Afr J Tradit Complement Altern Med, 2011. 8(5 Suppl): p. 208-13.
28. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S.; Проспективно, рандомизирано двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване на безопасността и ефикасността на висококонцентриран пълноспектърен екстракт от корен на ашваганда за намаляване на стреса и тревожността при възрастни. Indian J Psychol Med, 2012 г. 34(3): p. 255-62.