Стресиран? Опитайте тези 5 одобрени от лекаря ритуала, за да се отпуснете + да се отпуснете

Науката за стреса: какво прави с тялото

Стресът е нормален биологичен отговор на възприеманите предизвикателства, но това не означава, че искаме той да остане. Когато е стресирано, тялото е наводнено с кортизол и адреналин твърде дълго... нарушава настроението, съня, храносмилането и дори имунитета.

Вместо да се опитвате напълно да премахнете стреса, почти невъзможна задача, целта трябва да бъде да се подкрепи адаптивната реакция на организма към него. Колко добре тялото ви реагира на стреса може да е по-важно от това колко стрес сте изложени.

През годините ми на посещение на пациенти и водене на пробивни изследвания в областта на неврологията, открих няколко ключови навика, които помагат за управлението на стреса. Ето най-добрите ми практики и ритуали.

1. Започнете деня си с правилото

Първият час след събуждането е, когато реакцията ви на пробуждане на кортизола (CAR) естествено достига своя връх. Ако е неструктуриран, този отговор става преувеличен и може да инициира каскада от стрес, която може да продължи по-голямата част от деня.

Поправката? Създаването на сутрешна рутина тренира нервната ви система да остане в парасимпатиково състояние, като ви помага да се чувствате спокойни.

Опитайте тази проста рутина:

• Рехидратация с минерална вода
• Движение за подвижност или леко разтягане
• Няколко моменти на благодарност или дневник
• 5 минути дишане (виж #3)
  

Постоянното начало на сутринта изпраща съобщението до мозъка, че денят може да продължи без „възприета заплаха“. Един прост ритуал като този намалява риска от допълнителен стрес.

2. Подкрепете психичното благополучие с адаптогени и аминокиселини

Адаптогените са фитохимикали, които регулират основната система за реакция на стрес на организма, оста хипоталамус-хипофизарно-надбъбречна (HPA).

Някои от най-изследваните:

• Ashwagandha помага за справяне с ежедневния стрес, осигурявайки спокойствие и облекчаване на стреса през целия ден.*
• Екстрактът от шафран може да помогне за поддържане на положителното психическо благополучие и настроение.*
• L-триптофан е аминокиселинният предшественик на невротрансмитера серотонин.* Серотонинът контролира настроението, реакцията на стрес и благосъстоянието ви.
  

Адаптогените, хранителните вещества и аминокиселините магически няма да премахнат стреса от живота ви. Но те предлагат подкрепа по начини, които редовната диета не винаги покрива.*

3. Използвайте кутийно дишане, за да успокоите нервната си система

Кутичното дишане е прост метод за постигане на баланс в автономната нервна система. След 31-годишна служба в американската армия, натъкнах на тази техника няколко пъти по време на тренировка. Много членове на услугата използват кутийно дишане, за да се успокоят в ситуации с висок стрес.

Може да се прилага и в ежедневието. Ето как се прави:

• Вдишайте през носа си за 4 секунди
• Задръжте дъха си за 4 секунди
• Бавно издишайте през устата си за 4 секунди
• Задръжте отново за 4 секунди

Повторете за 2-5 минути. Този цикъл синхронизира сърдечната честота и дишането, стимулирайки блуждаещия нерв. Всъщност помага да се премести тялото от „бой или бягай“ в режим „почивка и смила“. Той е идеален за използване преди лягане.

Това проучване на Frontiers in Human Neuroscience¹ потвърждава, че бавното, моделирано дишане подобрява променливостта на сърдечната честота (HRV), ключов показател за устойчивост на стрес.

4. Избягвайте кофеина до ранен следобед

Чувствате ли се някога допълнително свързани от втората си чаша кафе? Кофеинът повишава епинефрин (адреналин). Това за кратко повишава бдителността, но също така активира същите пътища, предизвикани от стреса. Следобед или вечер това активиране може да наруши освобождаването на мелатонин и да попречи на цикъла на съня.

Един от най-мощните антидоти срещу стреса е сънят и без спокоен сън тялото ви ще се чувства по-стресирано ден след ден.

Експеримент: Елиминирайте цялата консумация на кофеин до обяд за две седмици. Обърнете внимание как сънят, концентрацията и емоционалната ви стабилност се подобряват.

По този начин все още можете да се насладите на чашата си кафе (без недостатъците).

5. Направете природата неподлежаща на договаряне

Прекарването на време сред природата прави повече от това да осигури почивка. Всъщност пренасочва стресовите центрове на мозъка.

Има все повече научни доказателства в подкрепа на природната терапия (или екотерапия). Едно проучване² установи, че този тип бягство от природата влияе положително на физиологичните реакции, свързани със стреса, като променливост на сърдечната честота и нивата на кортизол.

Не е нужно да е почивка на плажа или разходка из гората. Започнете просто:

• Сутрешна слънчева разходка в парка за 20 минути
• Стартиране на градина в задния двор
• Седене под дърво с телефона си в самолетен режим
  
  

Вашата нервна система е проектирана да придобие мир, спокойствие и намаляване на стреса от това, че сте в природата. Не лишавайте мозъка си от това.

Ставайки устойчив на стрес, а не реактивен на стрес

Стресът не е враг. Той е там, за да ни предпази от заплахи, както физически, така и психически. Можете обаче лесно да практикувате тези пет навика, за да подобрите реакцията на тялото си към нормален, ежедневен стрес, който има тенденция да завладее живота ни.

С някои умишлени промени можете да преминете от стрес реактивност към устойчивост на стрес. Следвайте това ръководство, за да се възползвате от вътрешното спокойствие, яснота и радост, започвайки точно сега.

Справки :

1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicuci D, Neri B, Gemignani A. Как контролът на дишането може да промени живота ви: систематичен преглед на психо-физиологичните корелати на бавното дишане. Преден шум невроски. 2018 г. 7 септември; 12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. ПМИД: 30245619; ПМЦИД: ПМЦ6137615.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/ 
2. Ишам, А., Джефъри, Л., Блекбърн, Дж., Фишър, З., и Кемп, А.Х. (2025). Зелено лечение: Екотерапията като трансформиращ модел на здравеопазване и социални грижи. Текущо мнение в психологията, 62, 102005. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2025.102005 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X25000181