5 естествени начина за подобряване на настроението

Настроението ни, начинът, по който се чувстваме, се влияе от два основни фактора: вътрешната ни насоченост и физиологията ни. Вътрешната насоченост се отнася до нашето отношение, начина, по който обясняваме събитията в живота си (например оптимизъм срещу песимизъм), и вътрешния ни диалог. Физиологията се отнася до биохимични фактори като хранене, хормони и мозъчна химия, както и до начина, по който държим тялото си (стойка) и дишаме. Дори микробиомът - съвкупността от микроби, обитаващи стомашно-чревния ни тракт, е свързан с начина, по който се чувстваме. 

Понякога начинът, по който се чувстваме, се дължи на временни обстоятелства, като например някаква загуба, например смърт, работа, връзка, свобода и т.н. Тя може да е резултат и от дългосрочни предизвикателства, включително здравословни проблеми, особено такива, които причиняват хронична болка. Независимо дали лошото настроение е ново или продължително и постоянно, то изисква човек да промени вътрешния си фокус и физиология, за да възстанови настроението си. Често лошото настроение е резултат от хранителни фактори, които могат да се повлияят ефективно чрез диета и хранителни добавки. 

Основни фактори, които влияят на настроението

Стресът и лошото качество на съня са два важни фактора, които влияят на настроението. Един от най-бързите начини за подобряване на настроението на човек е да се подобри качеството на съня му. Човешкият сън е може би един от най-слабо познатите процеси в организма, но неговата стойност за здравето и правилното функциониране на човека е безспорна. Нарушеният сън, променените модели на сън и лишаването от сън са тясно свързани с депресията и също така влошават умствените и физическите функции. 

6-те най-добри природни добавки за сън: Прочетете повече.

Недостигът на хранителни вещества, хормоналният дисбаланс и неправилният контрол на кръвната захар са други важни фактори, които могат да доведат до колебания в настроението. Макар че човешкият мозък съставлява само 2% от общата телесна маса, той е най-активната метаболитна тъкан. Той се нуждае от постоянен поток от хранителни вещества, хормони и други фактори, за да функционира оптимално. Недостигът на всяко отделно хранително вещество може да доведе до понижаване на настроението и умствените функции, особено недостигът на витамин В12. , фолиева киселина. , други вещества. витамини от група В. , и омега-3 мастни киселини. .

Освен това много лекарства (по лекарско предписание, незаконни, алкохол, кофеин, никотин и др.) могат да доведат до колебания и нарушения в настроението директно или чрез изчерпване на хранителните вещества.

Връзката между храната и настроението

Храната определено оказва влияние върху начина, по който се чувстваме. По-специално, тъй като мозъкът се нуждае от постоянно снабдяване с кръвна захар, за да функционира правилно, трябва да се избягва хипогликемия (ниска кръвна захар). Симптомите на хипогликемията обикновено включват депресия, тревожност и раздразнителност. Няколко проучвания показват, че хипогликемията е много често срещан фактор, допринасящ за ниски резултати в настроението.¹ Хипогликемията най-често се дължи на реакцията на организма към храна с високо съдържание на захар. Понякога за ефективна терапия на пациенти, чието лошо настроение е резултат от реактивна хипогликемия, е достатъчно просто да се премахнат рафинираните въглехидрати и кофеинът (които могат да влошат хипогликемията) от диетата.

Естествени здравни хакове за подкрепа на хипогликемията: Прочетете повече.

Освен хипогликемията, структурните компоненти, както и доброто функциониране на мозъка и настроението ни са тясно свързани с хранителния статус. По-специално, значението на омега-3 мастните киселини за мозъчната функция и настроението не може да бъде надценено. По-високите нива на омега-3 мастни киселини в мозъка се свързват с по-добра мозъчна функция и по-добро настроение. Повече от дузина клинични изпитвания с добавки с рибено масло, съдържащи омега-3 мастна киселина ЕРА в дозировка от 1000 до 2000 mg дневно, показват значителни ползи за подобряване на настроението.^2,3

Омега-3 мастните киселини са критични компоненти на мозъчните клетки и също така оказват антидепресивно действие чрез противовъзпалителните си ефекти. Новата теория за депресията е, че тя отразява възпаление на мозъка. Не е изненадващо, че хранителните фактори, които намаляват възпаленията, имат положителен ефект върху подобряването на настроението. Например има многобройни проучвания, базирани на населението, които показват повишена консумация на богати на флавоноиди храни като чай . (както зелен, така и черен), соеви храни и богати на флавоноиди плодове, особено горски плодове, оказва ефект на повишаване на настроението.^4,5 Има и данни, които сочат, че консумацията на богати на флавоноиди храни при децата е свързана с подобряване на психичното здраве при децата и юношите. Наскоро двойно слепи проучвания при деца и млади хора показаха, че пиенето на богата на флавоноиди напитка от диви боровинки, съдържаща 253 mg антоцианини, има значителен ефект върху подобряването на настроението в рамките на два часа след приема.⁵ Авторите на едно от проучванията стигнаха до заключението, че "...Диетичните интервенции биха могли да играят ключова роля за насърчаване на положителното настроение и са възможен начин за предотвратяване на дисфорията и депресията..."⁶ 

5 витамина и добавки за поддържане на настроението 

Балансирането на настроението изисква цялостен подход. Развиването на положителна психическа нагласа, спазването на здравословен начин на живот, оптималното хранене и подходящата употреба на ключови хранителни добавки са основите на изграждането на здраве, щастие и благополучие в живота ни. 

Много е важно да се осигури силна хранителна основа чрез прием на висококачествена формула с множество витамини и минерали , осигуряваща поне препоръчителния хранителен прием (ПДП) на всички витамини и минерали, както и допълнителен витамин D3 (2,000-5 000 IU/ден), висококачествено рибено масло , което осигурява EPA+DHA+DPA в доза от 1000 до 2000 mg/ден, и някакъв вид богати на флавоноиди екстракти като гроздови семена или екстракт от борова кора в доза от 100 до 300 mg на ден. Само тези основни добавки, особено рибеното масло, могат наистина да подобрят настроението. Освен тях има няколко естествени средства за подобряване на настроението със значителна научна подкрепа. 

1. Шафран

Шафранът се превърна в най-добрия билков подход за подобряване на настроението. Многобройни проучвания вече са доказали, че стандартизираният екстракт от шафран (Crocus sativus) е безопасно и ефективно естествено средство за повишаване на настроението.^7-9 Повишаващите настроението ефекти на шафрана се дължат на множество места на действие. Например той повишава нивата в мозъка на важни невротрансмитери, повишаващи настроението, като серотонин и допамин. Той също така модулира реакцията на стрес и оказва противовъзпалително действие в мозъка. Няколко проучвания показват, че шафранът е безопасен за употреба с конвенционалните антидепресанти и може да компенсира някои от техните странични ефекти. Обичайната доза за екстракт от шафран, стандартизиран в 2% сафранал, е 15 mg два пъти дневно, въпреки че в някои проучвания е използвана доза от 30 mg два пъти дневно. Шафранът определено е най-добрият избор, ако човек приема конвенционален антидепресант.

Ползи за здравето на шафрана: Прочетете повече.

2. 5-HTP

5-хидрокситриптофанът (5-HTP) се извлича от семената на африканско растение (Griffonia simplicifolia) и е пряк предшественик на серотонина - ключов мозъчен химикал, който регулира настроението ни. Освен че повишава нивата на серотонин, 5-HTP води до повишаване на нивата на ендорфин и други невротрансмитери, които подобряват настроението ни. Многобройни двойно слепи проучвания потвърждават този ефект на подобряване на настроението.^10-12 Обичайната препоръка е 50 до 100 mg три пъти дневно (най-добре е да се приемат преди хранене, като за предпочитане е да се използва продукт с "ентерично покритие" или таблетка за дъвчене, за да се предотвратят стомашно-чревни смущения). 5-HTP е най-добрият избор за хора, които са склонни да изпитват глад за въглехидрати или имат значителни проблеми със съня.

5-HTP е най-добрият отговор на природата за повишаване на нивата на серотонин в мозъка: Прочетете повече.

3. Жълт кантарион

Екстракт от жълт кантарион (Hypericum perforatum) е много добре познато естествено средство за повишаване на настроението и има положителни резултати от над 30 двойно слепи проучвания.^13-15 Дозировката на екстракта от жълт кантарион (съдържание на хиперицин 0,3%) е 900 до 1800 mg дневно. Ако приемате лекарства по лекарско предписание, консултирайте се с Вашия лекар или фармацевт, преди да приемете екстракт от жълт кантарион, тъй като изглежда, че той индуцира ензимите в черния дроб и червата, които детоксикират някои лекарства, включително противозачатъчните хапчета, като по този начин може да намали тяхната ефективност. При тежки случаи на лошо настроение екстрактът от жълт кантарион може да се използва в комбинация с 5-HTP.

Жълт кантарион - най-добрата добавка за настроение: Прочетете повече.

4. Палмитоилетаноламид (PEA)

Палмитоилетаноламидът (PEA) е мастно вещество, произвеждано в организма, което се предлага и като хранителна добавка. В мозъка PEA балансира възпаленията и намалява стреса на мозъчните клетки. В клинично изпитване, в което е прилаган в доза 600 mg два пъти дневно, той е показал ефект на подобряване на настроението.¹⁶ Резултатите показват ефект на повишаване на настроението само след 2 седмици употреба. PEA е най-добрият избор, ако човек изпитва много физически дискомфорт, както и ниско настроение.

Кратко ръководство за палмитоилетаноламид (PEA): Прочетете повече.

5. S-аденозилметионин (SAMe)

S-аденозилметионинът (SAMe) се използва в производството на много мозъчни съединения, включително серотонин и други невротрансмитери. В публикувани клинични проучвания е доказано, че добавката SAMe е полезна за подобряване на настроението. Дозировка: 200 до 400 mg три пъти дневно. SAMe оказва благоприятно въздействие върху черния дроб и по време на бременност. Това може да е най-добрият избор за хора с лошо настроение, чието чернодробно здраве е подложено на стрес поради хормонален дисбаланс, излагане на токсини или бременност.

Повдигнете настроението си, намалете болката си, запалете мозъка си - естествено със SAMe: Прочетете повече.

Как да разбера дали препоръките работят?

Дори естествените средства за подобряване на настроението обикновено изискват 2-6 седмици, за да се прояви ефектът. Едно от първите подобрения, които мнозина отбелязват, е качеството на съня. Ако лошото настроение продължава, това може да означава клинична депресия, която обикновено се придружава от други признаци и симптоми:

1. Лош апетит, придружен от загуба на тегло, или повишен апетит, придружен от увеличаване на теглото
2. Безсъние или прекомерен сън (хиперсомния)
3. Физическа хиперактивност или неактивност
4. Загуба на интерес или удоволствие от обичайните дейности или намаляване на сексуалното влечение
5. Загуба на енергия; чувство на умора
6. Чувство на безполезност, самоупрек или неуместна вина
7. Намалена способност за мислене или концентрация

Ако имате 5 или повече от тези симптоми или повтарящи се мисли за самонараняване, моля, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги.  

Препратки:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Инсулинова резистентност след орален тест за толерантност към глюкоза при пациенти с голяма депресия. Am J Psychiatry 1988;145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Ефективност на омега-3 ПНМК при депресия: Мета-анализ. Психиатрия в превод. 2019;9(1):190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Влияние на адювантните омега-3-полиненаситени мастни киселини върху депресията, съня и регулацията на емоциите сред амбулаторни пациенти с големи депресивни разстройства - резултати от двойно-сляпо, рандомизирано и плацебо-контролирано клинично изпитване. J Psychiatr Res. 2018;107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Механизми в основата на антидепресивните ефекти на редовната консумация на чай. Хранителни вещества. 2019 Jun 17;11(6):1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Антоцианини: растителни пигменти, хранителни съставки или терапевтични агенти за ЦНС? Минипреглед, посветен на клиничните изпитвания. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1790-1798
6. Khalid S, Barfoot KL, May G, et al. Ефекти на остри ефекти на боровинкови флавоноиди върху настроението при деца и млади възрастни. Хранителни вещества. 2017 Feb 20;9(2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. Ефектите на Crocus sativus (шафран) и неговите съставки върху нервната система: Преглед. Avicenna J Phytomed. 2015 Sep-Oct;5(5):376-91.
8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Шафран при лечението на депресия, тревожност и други психични разстройства: Съвременни данни и потенциални механизми на действие. J Affect Disord. 2018 Feb;227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. Систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания, изследващи ефективността на шафрана (Crocus sativus L.) върху психологическите и поведенческите резултати. J Integr Med. 2015;13(4):231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. Преглед на антидепресивната му ефикасност и нежеланите ефекти. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127-137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Сравнително проучване на ефикасността на l-5-хидрокситриптофан и флуоксетин при пациенти с първи депресивен епизод. Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. Функционално-измерен подход към депресията: серотонинов дефицит като целеви синдром при сравнение на 5-хидрокситриптофан и флувоксамин. Психопатология 1991;24:53-81.
13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Клинична употреба на Hypericum perforatum (жълт кантарион) при депресия: Мета-анализ. J Affect Disord. 2017;210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Ефектът на Hypericum perforatum върху постменопаузалните симптоми и депресията: Рандомизирано контролирано проучване. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Продължителност на отговора след лечение на лека до умерена депресия с екстракт от Hypericum STW 3-VI, циталопрам и плацебо: повторен анализ на данните от контролирано клинично проучване. Фитомедицина. 2011;18(8-9):739-742.
16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et al. Палмитоилетаноламид като допълнителна терапия при голямо депресивно разстройство: Двойно сляпо, рандомизирано и плацебо-контролирано проучване. J Affect Disord. 2018 May;232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-аденозилметионин (SAMe) за невропсихиатрични разстройства: Преглед на изследванията, ориентиран към клиницистите. J Clin Psychiatry. 2017;78(6):e656-e667.