Съдържание
Съдържание
Всяко живо същество е подложено на стрес. Макар и неприятен, стресът е необходим за оцеляването ни, тъй като ни подтиква да правим промени, които ни помагат да се адаптираме към заобикалящия ни свят. Стресът може да бъде остър, т.е. краткотраен, или хроничен, продължаващ месеци или години. Най-често срещаните примери за това са финансовият стрес, психическият стрес, биологичният стрес, стресът, свързан със здравето, стресът във взаимоотношенията и дори стресът от околната среда.
Намирането на здравословни и продуктивни начини за справяне със стреса е от решаващо значение за цялостното благополучие. За някои медитацията или молитвата могат да бъдат полезни инструменти, докато други могат да се утешат, като се доверят на приятел по време на труден период или лична криза. Рутинната физическа активност или упражненията също могат да бъдат полезни за намаляване на натрупаното напрежение, паниката и тревожността.
Здравословното и балансирано хранене не трябва да се изоставя по време на стрес. Храните, които внасяме в организма си, могат да ни укрепят или отслабят както психически, така и физически. Макар че е лесно да посегнем към утешителните храни, когато животът ни е труден, важно е да гарантираме, че физическото ни тяло е снабдено с хранителни вещества, за да се справи с ежедневните и еднократните стресови ситуации, които ни се случват.
За тези, които се нуждаят от допълнителна помощ, могат да бъдат полезни следните билкови добавки, минерали, витамини и етерични масла.
Ашваганда е адаптогенна билка, която може да бъде полезна при справяне със стреса. Родом от Азия, по-специално от Индия и райони на Китай, ашвагандата се използва често в аюрведичната медицина и от хиляди години се използва и в други практики.
Съобщава се, че този адаптоген подобрява симптомите на тревожност и стрес. В проучване от 2014 г. изследователите стигат до заключението, че ашвагандата "...води до по-голямо подобрение на резултатите (значително в повечето случаи) в сравнение с плацебо в резултатите по скалите за тревожност или стрес".
Проучване от 2012 г., публикувано в Indian Journal of Psychological Medicine, оценява 64 души. На половината от тях е давана ашваганда, а на другата половина - плацебо. Изследователите заключиха: "... висококонцентриран пълен спектър екстракт от корен на ашваганда безопасно и ефективно подобрява устойчивостта на индивида към стрес и по този начин подобрява самооценката на качеството на живот".
Освен това рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване от 2019 г. също показа полза. В това проучване на 60 възрастни са дадени 240 mg ашваганда или плацебо. Не са наблюдавани нежелани събития в нито една от двете групи, а резултатите показват, че тези, които са приемали ашваганда, са намалили сутрешния кортизол и DHEA-S хормоните в сравнение с плацебо. Това доказва способността на тази билка не само да намалява усещането за стрес, но и кръвните маркери на стреса. Препоръчителна доза: Ашваганда - 250 до 1000 mg дневно.
Маточината е популярна билка, използвана от милиони хора по света. Учените го наричат "melissa officinalis" (думата "melissa" идва от гръцката дума, означаваща "пчелен мед"), но то носи и много други имена, сред които "нектар на живота", "лечебно средство", "балсамова мента" или просто "медоносно растение".
Маточината е член на семейството на ментата и произхожда от Южна Европа, Средиземноморието и Централна Азия. То е зелено на цвят и има малки, сърцевидни листа с гроздове от бели и жълти цветове. Маточината се счита за билка, която намалява стреса и се използва за медицински цели от повече от 500 години.
Няколко проучвания показват, че маточината може да намали общия стрес и симптомите на тревожност. Смята се, че маточината помага за увеличаване на мозъчния химикал, наречен GABA (гама-аминомаслена киселина). Този химичен път играе важна роля в лечението на тревожността и всъщност е обект на някои лекарства с рецепта, които лекуват симптомите на стрес и тревожност.
Проучване от 2017 г. в Phytotherapy Research анализира въздействието на маточината върху GABA пътищата и установява, че билката може да помогне при тревожност и стрес. В статия, публикувана през 2016 г., също са разгледани отблизо съединенията, от които се състои маточината, и се стига до заключението, че тя съдържа стимулиращи GABA рецептори.
Като цяло тези изследвания показват, че маточината може да се използва като безопасен и ефективен източник за лечение на стрес. Лимоновият балсам може да се консумира като билкова добавка, храна или чай.
L-теанин, аминокиселина, се счита за ноотропна, което означава, че може да окаже положително въздействие върху мозъка и да подобри бдителността. Той често се съдържа в зеления чай и може да помогне за намаляване на чувството на стрес.
В рандомизирано, плацебо-контролирано проучване от 2019 г. е оценено въздействието на L-теанина върху симптомите, свързани със стреса, при здрави възрастни. На тридесет здрави възрастни са дадени L-теанин или плацебо. След 4 седмици изследователите стигат до заключението: " .... че L-теанинът има потенциала да подпомага психичното здраве на населението с болести, свързани със стреса, и когнитивни нарушения".
Други проучвания също показват ползи за психичното здраве.
Препоръчителна доза 200 mg капсула веднъж или два пъти дневно. Той може да се консумира и в зелен чай - една чаша съдържа около 30-50 mg L-теанин.
Магнезият е известен като "минерал на стреса". По време на стрес организмът ни произвежда повишени нива на хормоните адреналин и кортизол, а за това е необходим магнезий. Общо 350 други биохимични реакции в човешкия организъм също се нуждаят от достатъчно количество магнезий, за да могат ензимите да функционират правилно.
Ниското съдържание на магнезий е най-често срещаният хранителен дефицит, който срещам в моята медицинска практика, на второ място след недостига на витамин D . Най-застрашени са хората с високи нива на стрес или тези, които приемат определени лекарства (напр. киселинноредуциращи и диуретични). Доказателствата за магнезиев дефицит могат да се проявят със следните симптоми:
Много от нас знаят колко е полезно да си вземем топла вана с английска сол, за да облекчим стреса. Епсом солите всъщност са магнезиеви соли. Когато се разтварят в топла вода, магнезият се абсорбира през кожата и насища мускулите, което води до усещане за спокойствие и релаксация.
Ежедневно препоръчвам магнезий на пациентите. Предлага се в различни форми, като магнезиев оксид или магнезиев хелат. Препоръчителна доза: 200 mg до 500 mg дневно.
Родиола е адаптоген, който има многобройни ползи за здравето, включително за справяне със стреса. Използвана от хиляди години от древните лечители, родиолата, подобно на други адаптогени, е билка, която помага за защита на клетките и тъканите от оксидативен стрес и увреждания, причинени от ежедневния живот. Тъй като адаптогените растат при трудни климатични условия и екстремни метеорологични условия, те се научават да се защитават, като предават своите устойчиви свойства на тези, които ги консумират.
Проучване от 2012 г. показва, че родиолата може да помогне за намаляване на нивата на стрес, когато се приема като добавка. Проучване от 2015 г., проведено от д-р Марк Кропли, заключава, че потребителите на родиола "...демонстрират значително намаляване на самооценката за тревожност, стрес, гняв, объркване и депресия за 14 дни и значително подобряване на общото настроение."
В допълнение, проучване от 2017 г. също показва ползи за намаляване на стреса и прегарянето. В него са включени 118 пациенти, на които са дадени 400 mg родиола. В края на 12-те седмици тези, които са приемали хранителни добавки, съобщават за намалени нива на стрес и прегаряне.
И накрая, проучване от 2018 г. в Gut Pathology показва, че родиолата оказва благоприятен ефект върху чревния микробиом, което отчасти обяснява ползата от нея при симптомите на тревожност и стрес. Препоръчителната доза е от 250 до 1000 дози на ден.
От началото на човешката цивилизация хората са търсили ползите от етеричните масла. Египтяните са използвали етерични масла по време на процеса на мумифициране, както и по време на церемониални и религиозни празненства. Маслата са високо ценени, често се подаряват и дори се използват като пари.
Етеричните масла са били използвани от нашите предци в ароматите и парфюмите. В допълнение към приятния им аромат, повечето от тях се използват и заради предполагаемите им ползи за здравето. Често се използва във въздушни дифузори (устройство, което аерозолира сместа от масло и вода във въздуха), етеричните масла въздействат на обонянието, което пряко влияе на мозъка.
Някои етерични масла могат да помогнат за намаляване на стреса, подобряване на енергията и осигуряване на чувство на благополучие, щастие и оптимизъм. Обмислете използването на етерични масла върху кожата си (винаги се уверявайте, че използваното масло е безопасно за контакт с кожата) или в дифузер на работното си място. Сред етеричните масла, които намаляват стреса, са следните:
Витамин В-комплекс , който съдържа всички витамини от група В, може да бъде полезен. В Витамините от група В са важни за генерирането на енергия, здравето на митохондриите, оптималната памет и цялостното здраве на мозъка и неврологията. Ако сте сигурни, че в кръвта ви има достатъчно количество от тези витамини, това може да ви помогне да се справите със стресовите събития, които може да срещнете.
Тъй като добрият сън също е от решаващо значение за борбата с житейския стрес, мнозина са открили полза от приема на мелатонин , който помага за възстановяване на циркадния ритъм и позволява спокоен сън. Повечето хора трябва да презареждат тялото си всяка нощ с поне седем часа качествен непрекъснат сън. Препоръчителната доза варира от 1 mg до 10 mg 3 часа преди лягане. Мнозина започват с ниска доза и преминават към по-висока.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
