Ашваганда: Най-добрата добавка за подпомагане на стреса

Основни изводи

• Ашваганда е адаптогенна билка от аюрведичната медицина, известна с това, че помага на организма да се справи със стреса.
• Най-изследваните ползи включват намаляване на стреса и тревожността, подобряване на качеството на съня, подобряване на мозъчната функция и повишаване на мускулната сила.
• Той спомага за регулирането на хормона на стреса кортизол в организма и поддържа нервната система.
• Потърсете добавки, стандартизирани за withanolides и добре проучени екстракти като KSM-66® и Sensoril®.

Какво е ашваганда?

Ашваганда е основна билка в аюрведичната медицина, традиционна лечебна система от Индия, която е на повече от 3000 години. Често наричан "индийски женшен" заради съживяващото си действие, името му на санскрит се превежда като "мирис на кон", което се отнася както до уникалния аромат на корена, така и до традиционната му употреба за увеличаване на силата.

В продължение на хиляди години коренът на растението ашваганда е бил почитан като "расаяна" - вещество, за което се е смятало, че притежава мощни подмладяващи и стимулиращи дълголетието свойства. Ползите от този корен се дължат на многобройните му активни съединения, като най-важните са танолидите.¹ 

ЗАБЕЛЕЖКА: Въпреки че листата на ашваганда се използват широко в традиционната медицина, предимно за локална употреба, вътрешната употреба не се препоръчва поради наличието на алкалоиди, които могат да причинят увреждане на черния дроб и други здравословни проблеми, ако се консумират в по-големи количества. Поради съображения за безопасност използвайте само препарати от корени или екстракти от корени и листа, които съдържат по-малко от 0,5 % withanolide A.  

Топ 5 на ползите от ашвагандата

1. Намалява стреса и тревожността

Ашвагандата е мощен адаптоген - група билки, които подобряват способността на организма да се справя със стреса, повишават енергията и подобряват цялостното благосъстояние. Адаптогените действат, като помагат за регулирането на хормоните и невротрансмитерите, участващи в реакцията на стрес, включително кортизола.

В миналото адаптогените са били използвани за:

• Възстановяване на жизнеността и увеличаване на енергията
• Подобряване на умствената и физическата работоспособност
• Повишаване на устойчивостта на организма към негативните ефекти на стреса

Висококачествените стандартизирани екстракти от ашваганда, като KSM-66® и Sensoril®, са клинично изследвани, за да осигурят всички тези адаптогенни ефекти и повече.^2-6 Например в двойно сляпо проучване при хора, които са изпитвали значителни признаци на хроничен стрес, групата Sensoril® показва значително подобрение на чувството за спокойствие, както и намаляване на нивата на кортизол, пулсовата честота, кръвното налягане и С-реактивния протеин (кръвен маркер за възпаление), намалени с 36% в сравнение със само 6% в групата на плацебо.⁴

2. Подобрява качеството на съня

Ашваганда спомага за подобряване на качеството на съня по два основни пътя: като пряко насърчава по-спокойния сън и като косвено успокоява стреса и тревожността, които често пречат на съня. Добрият сън от своя страна повишава енергийните нива и подобрява способността за справяне със стреса.

Ето как работи това:

• Той помага за намаляване на стреса и тревожността: Ашваганда спомага за понижаване на основния хормон на стреса - кортизол. Клиничните проучвания със стандартизирани екстракти като KSM-66 и Sensoril® показват значително подобряване на чувството за спокойствие и намаляване на нивата на кортизол, което създава по-добро състояние за сън.⁷
• Доказано е, че помага за подобряване на показателите на съня:  В едно двойно сляпо проучване участниците с лошо качество на съня, приемащи по 300 mg ашваганда KSM-66® два пъти дневно, отбелязват 69% подобрение в общата оценка на качеството на съня. Проучването установява също, че ашвагандата значително намалява времето, необходимо за заспиване, и намалява нощните събуждания.³

3. Подобрява мозъчната функция и паметта

Ашвагандата подобрява мозъчната функция и паметта, като осигурява антиоксидантно действие, което защитава мозъка, и пряко подобрява когнитивните способности.⁸ Клиничните проучвания с висококачествени стандартизирани екстракти демонстрират няколко ключови ползи:

• Той подобрява времето за реакция и изпълнението на задачите. В едно двойно сляпо проучване здрави мъже, приемащи Sensoril® (250 mg два пъти дневно), показват впечатляващи подобрения в представянето си на шест различни теста за когнитивни функции само след 14 дни.⁹
• Той подобрява паметта и изпълнителните функции, особено при възрастни, при които се наблюдават някои ефекти на стареенето. Проучване с KSM-66® (300 mg два пъти дневно) установява значително подобрение както на непосредствената, така и на общата памет, а също и на устойчивото внимание и скоростта на обработка на информацията.¹⁰
• Подпомага цялостното функциониране на мозъка, особено при хората в напреднала възраст. Някои от тези когнитивни ползи може да са резултат и от способността на ашваганда да подобрява качеството на съня.¹¹

4. Увеличава мускулната маса и силата

Клиничните проучвания показват, че ашваганда може да увеличи мускулната маса, силата, физическото представяне и възстановяването, особено когато се комбинира със съпротивителни тренировки.^12-15 Ето как помага:

• Увеличава силата и размера на мускулите: В двойно слепи проучвания мъжете и жените, приемащи стандартизирани екстракти като KSM-66®, са отбелязали значително по-голямо увеличение на мускулната сила при упражнения като лежанка и по-голям размер на мускулите на ръцете и гърдите в сравнение с плацебо групата. 
• Увеличава издръжливостта и силата: Изследванията показват, че ашвагандата може да подобри мощността (напр. при клек и лег) и да повиши сърдечно-съдовата издръжливост (VO2max) при спортисти.
• Подпомага възстановяването и поддържа хормоните: Доказано е, че ашваганда намалява мускулните увреждания, предизвикани от физически упражнения. Може също така да подпомага растежа на мускулите чрез значително повишаване на нивата на тестостерон при мъжете. При жените е доказано, че KSM-66 значително подобрява мускулната сила и възстановяването, както и качеството на съня.

5. Подкрепя репродуктивното здраве и здравето на щитовидната жлеза

Ползите от ашвагандата за репродуктивното здраве са тясно свързани с нейната способност да поддържа цялостния хормонален баланс. Като подпомага регулирането на стреса и ендокринната система на организма, той може да повлияе положително на ключови аспекти на мъжката плодовитост и функцията на щитовидната жлеза.¹⁶

Клинични проучвания при мъже с нисък брой сперматозоиди показват, че ашваганда може значително да подобри репродуктивното здраве чрез:

• Увеличава концентрацията на сперматозоидите със 167%, обема на спермата с 59% и подвижността на сперматозоидите с 57%.
• Подобряване на хормоналния баланс, включително 17% увеличение на нивата на тестостерон.

За функцията на щитовидната жлеза е доказано, че ашваганда подпомага щитовидната жлеза, особено в случаи на клиничен хипотиреоидизъм. В 8-седмично двойно сляпо проучване при лицата, приемащи ашваганда, се наблюдава значително подобрение на нивата на хормоните на щитовидната жлеза, като нивата на Т3 се повишават в сравнение с плацебо. Смята се, че този ефект е свързан със способността на ашвагандата да намалява стреса, тъй като хроничният стрес може да наруши дейността на щитовидната жлеза.¹⁷

Често задавани въпроси (ЧЗВ)

Колко време е необходимо, за да подейства ашваганда?

Въпреки че някои ефекти могат да се забележат по-рано, повечето клинични проучвания показват значителни ползи за стреса и съня след последователна употреба в продължение на 4 до 12 седмици.

Кое е най-подходящото време от деня за прием на ашваганда?

Можете да приемате ашваганда по всяко време на деня. Много хора предпочитат да го приемат сутрин, за да се справят със стреса през деня, докато други го приемат вечер, за да стимулират спокойния сън.

Каква е разликата между KSM-66® и Sensoril®?

KSM-66® е екстракт само от корен и често се свързва с ползи за силата и тестостерона. Sensoril® използва както корена, така и листата и обикновено се свързва с по-успокояващо, антистресово действие. Въпреки че Sensoril® се извлича както от корен, така и от листа, той е стандартизиран да съдържа по-малко от 0,5 % иданолид А - алкалоид, свързан с известна токсичност.

Ето типичните дози за тези форми:

• Sensoril - 125 до 250 mg два пъти дневно.
• KSM-66 - 300 mg два пъти дневно.

Ако искам да използвам генерична версия на ашваганда, какво трябва да търся?

Ако използвате генерична ашваганда, първо потърсете продукти само от корени, които са идеално стандартизирани за съдържание на уранолиди. Стандартизацията дава възможност за ефективно дозиране. KSM-66® е 1,5% екстракт със съдържание на анолид с доза от 300 mg веднъж или два пъти дневно. Ако използвате генеричен екстракт от корен, дозата трябва да се основава на доставката на еквивалентно количество withanolides като KSM-66 на ден.

Има ли някакви странични ефекти или проблеми с безопасността?

Ашвагандата обикновено се понася добре и има отлична история на безопасност, но високите дози могат да причинят леко стомашно разстройство. Сериозните странични ефекти са редки, но могат да включват чернодробна токсичност. Трябва да се избягва поглъщането на алкалоидите от листата, свързани с токсичност за черния дроб (напр. схинолид А). Хора със заболявания на щитовидната жлеза или бременни трябва да се консултират с лекар преди употреба. 

Препратки:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - съвременни перспективи на една древна расаяна от Аюрведа. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157.
2. Arumugam V, Vijayakumar V, Balakrishnan A, et al. Ефекти на Ashwagandha (Withania Somnifera) върху стреса и тревожността: систематичен преглед и мета-анализ. Разгледайте (Ню Йорк). 2024 Nov-Dec;20(6):103062. 
3. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Ефективност и безопасност на екстракт от корен на ашваганда (Withania somnifera) при безсъние и тревожност: Двойно сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.
4. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. Стандартизиран Екстрактът от Withania somnifera значително намалява свързаните със стреса параметри при хронично стресирани хора: двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване.  JANA 2008;11:50-56.
5. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, et al.. Ефекти на Withania somnifera екстракт при хронично стресирани възрастни: Рандомизирано контролирано проучване. Хранителни вещества. 2024 Apr 26;16(9):1293.
6. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Проспективно, рандомизирано двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване на безопасността и ефикасността на висококонцентриран пълноспектърен екстракт от корен на ашваганда за намаляване на стреса и тревожността при възрастни. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. 
7. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Ефект на екстракт от ашваганда (Withania somnifera) върху съня: систематичен преглед и мета-анализ. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843.
8. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ашваганда при мозъчни разстройства: Преглед на последните развития. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876. 
9. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Ефект на стандартизиран воден екстракт от Withania somnifera върху тестовете за когнитивна и психомоторна ефективност при здрави хора. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
10. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. Систематичен преглед на клиничната употреба на Withania somnifera (Ashwagandha) за подобряване на когнитивната дисфункция. Phytother Res. 2020 Mar;34(3):583-590.
11. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Ефективност и поносимост на екстракт от корен на ашваганда при възрастни хора за подобряване на общото благосъстояние и съня: Проспективно, рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083.
12. Verma N, Gupta SK, Patil S, et al. Ефекти на стандартизиран екстракт от корен на ашваганда ( Withania somnifera) върху физическата издръжливост и VO 2max при здрави възрастни, изпълняващи тренировка за съпротива. F1000Res. 2024 Apr 8;12:335.
13. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Ефекти на воден екстракт от Withania somnifera върху адаптацията към силовите тренировки и възстановяването: Изпитването STAR. Хранителни вещества. 2018 Nov 20;10(11):1807.
14. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Изследване на ефекта на добавката Withania somnifera върху мускулната сила и възстановяването: рандомизирано контролирано проучване. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43.
15. Coope OC, Reales Salguero A, Spurr T, et al. Ефекти на екстракта от корен на ашваганда (Withania somnifera) върху възприемането на възстановяването и мускулната сила при спортистки. Eur J Sport Sci. 2025 Mar;25(3):e12265. 
16. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (индийски женшен) при мъжко безплодие: Систематичен преглед и мета-анализ, основан на доказателства. Фитомедицина. 2018 Nov 15;50:247-256.
17. Sharma AK, Basu I, Singh S. Ефективност и безопасност на екстракт от корен на ашваганда при пациенти със субклинична хипотиреоидна болест: Двойно сляпо, рандомизирано плацебо-контролирано проучване. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248.
18. Нирадж Тандон, Сатяпал Сингх Ядав. Безопасност и клинична ефективност на Withania Somnifera (Linn.) Dunal root при човешки заболявания. Journal of Ethnopharmacology 2020;255:112768.
19. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Безопасност на екстракта от корен на ашваганда: рандомизирано, плацебо-контролирано проучване при здрави доброволци. Complement Ther Med. 2020 Dec 15:102642.