Ашваганда: Най-добрата добавка за подпомагане на стреса

242 448 Прегледи

Майкъл Мъри, натуропат Публикувано на 18.01.2021

Кратка история на ашвагандата

Ашваганда е ключова билка в аюрведичната медицина - лечебна система, която се е развила през последните 3000 години. Аюрведичната медицина се основава на убеждението, че здравето и благосъстоянието зависят от деликатния баланс между ума, тялото и духа. Основната му цел е да насърчава доброто здраве, а не да се бори с болестите. Ашваганда се вписва идеално в този модел.

В аюрведичната медицина коренът и листата на ашвагандата са най-ценените "расаяна" или вещества, които притежават подмладяващи свойства. От повече от пет хиляди години ашвагандата се ползва с голяма почит заради свойствата си, които подпомагат дълголетието и възстановяват организма. Съвременната наука вече е доказала тези и много други ползи.

Названието Ашваганда на санскритски означава мирис на кон. Терминът е подходящ, тъй като коренът има не само уникална миризма, но и увеличава силата. Ашвагандата често се нарича "индийски женшен", тъй като подмладяващото ѝ действие е успоредно с това на женшена . Въпреки това ашваганда не е член на същото ботаническо семейство като Panax ginseng или сибирския женшен (Eleutherococcus senticosus).

Ашвагандата съдържа много активни съединения, но се смята, че най-важни са "withanolides", които често служат като маркерни съединения при производството на висококачествени екстракти.

Ашваганда е адаптоген

Ашваганда действа като адаптоген в нашето тяло. Този термин - адаптоген - се използва за описание на билки, които повишават способността ни да се справяме със стреса, повишават енергийните нива и подобряват общото ни благосъстояние.

Доказано е, че адаптогените помагат за регулирането на баланса на няколко хормона и невротрансмитери, участващи в реакцията на стрес, включително кортизол. Освен ашвагандата, други добре познати адаптогени включват китайски женшен (Panax ginseng), сибирски женшен (Eleutherococcus senticosus). и арктически корен (Rhodiola rosacea). Всички тези растения оказват благотворно влияние върху функцията на надбъбречните жлези и повишават устойчивостта към стрес и в миналото са били използвани за:

Възстановяване на жизнеността и повишаване на чувството за енергия.
Подобряване на умствената и физическата работоспособност.
Предотвратяване на негативните ефекти от стреса и подобряване на реакцията на организма към стреса.

Висококачествени стандартизирани екстракти от Ашвагандата има значителна подкрепа в медицинската литература като адаптоген, като най-изследваните екстракти са Sensoril (стандартизиран да съдържа 10% withanolides) и KSM-66 (стандартизиран да съдържа 1,5% withanolides). Тези екстракти от ашваганда са малко по-различни по отношение на химическия си състав и дозировката, но изглежда, че оказват подобно въздействие и има добри клинични изследвания, които показват, че тези препарати оказват адаптогенно въздействие, както и способност да:

Помага за защита срещу ефектите на стареенето.
Повишаване на устойчивостта към умора.
Помага за умствената яснота и концентрацията.
Насърчаване на мъжкото и женското репродуктивно здраве.
Подпомага здравословното управление на теглото чрез потискане на реакциите на стрес, които могат да доведат до преяждане.
Подобрява функцията на щитовидната жлеза при субклиничен хипотиреоидизъм.

Антистрес ефекти на ашвагандата

Ашваганда помага в борбата със стреса, като понижава надбъбречния хормон на стреса кортизол и същевременно повишава нивото на надбъбречния антистрес хормон DHEA, както и нивата на тестостерон при мъжете, но не и при жените.¹

Един от най-добрите начини да повишите способността си да се справяте по-ефективно със стреса е като подобрите качеството на съня. Добрият нощен сън повишава нивата на енергия, настроението и прага на стреса. Няколко проучвания показват, че ашваганда помага за подобряване на качеството на съня и този ефект е друг механизъм за борба със стреса. В едно двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване 60 пациенти с лошо качество на съня получават два пъти дневно KSM-66 (300 mg) или плацебо.² Доказано е, че препаратът от ашваганда подобрява качеството на съня по много статистически значим начин. Времето, необходимо за заспиване, е намалено, събужданията през нощта са намалели, а цялостното качество на съня се е подобрило въз основа на резултатите от Питсбъргския индекс за качество на съня (PSQI). PSQI е самостоятелно попълван въпросник за измерване на качеството и моделите на съня чрез оценяване на резултатите от седем компонента на качеството на съня, т.е. субективно качество на съня, време, необходимо за заспиване, продължителност на съня, нощни събуждания, нарушения на съня, употреба на лекарства, подпомагащи съня, и дневна умора за период от един месец. При групата, получаваща KSM-66, се наблюдава прогресивно подобрение на PSI през месеца и общо 69% подобрение спрямо 11% в групата на плацебо.

Ашваганда е от особена полза за хората, които изпитват значителен стрес в живота си. Подпомага качеството на съня, функцията на надбъбречните жлези и намалява чувството на тревожност. В двойно-сляпо проучване при хора, които са имали значителни признаци на хроничен стрес, на участниците е бил даван или Sensoril, или плацебо в доза 125 до 250 mg един или два пъти дневно.³ Групата, която е получавала Сензорил, е демонстрирала значително подобрение на чувството на спокойствие, както и намаляване на нивата на кортизол, пулса, кръвното налягане и С-реактивния протеин (кръвен маркер за възпаление), намалени с 36% в сравнение със само 6% в групата на плацебо. Наблюдава се и значително повишаване на нивата на DHEA в кръвта и дозозависим отговор за понижаване на кръвната глюкоза на гладно и подобряване на нивата на серумния холестерол. С други думи, тези последни ефекти се наблюдават най-вече при тези, които получават дозата от 250 mg два пъти дневно.

В друго двойно сляпо проучване 64 души с анамнеза за значителен хроничен стрес получават KSM-66 (300 mg) или плацебо два пъти дневно в продължение на 60 дни. Групата, която получава Екстрактът от ашваганда показва значително намаление (P<0,0001) на резултатите по всички скали за оценка на стреса в края на изследването. Това подобрение е съпроводено със значително намаляване на серумните нива на кортизол в групата на ашваганда.⁴

Дори хора, които не са подложени на значителен стрес, могат да се възползват от адаптогенните ефекти на ашваганда. В двойно сляпо проучване при 50 здрави спортисти от мъжки и женски пол, на които е даван KSM-66 (300 mg) или плацебо два пъти дневно в продължение на 12 седмици, при тези, които са получавали екстракт от ашваганда, се наблюдават значителни подобрения както в показателите за качество на живот, така и в капацитета на упражненията (VO2max) в сравнение с групата на плацебо.⁵

Ашвагандата може да предпазва и подобрява мозъчната функция

Предклиничните и клиничните проучвания показват компонентите на ашвагандата да оказват антиоксидантно действие и редица други ефекти, специфични за защитата на мозъка.⁶ Тези действия могат да играят роля за някои от клиничните ефекти, отбелязани при екстрактите от ашваганда, които подобряват мозъчната функция. Например в едно двойно сляпо проучване 20 здрави мъже са разпределени на случаен принцип да получават Sensoril® (250 mg) или плацебо два пъти дневно в продължение на 14 дни, за да се оцени ефектът върху мозъчната функция.⁷Резултатите бяха впечатляващи, тъй като показаха, че Sensoril® подобрява времето за реакция и изпълнението на задачите във всички шест теста за когнитивна функция, но не подобрява теста за потупване с пръсти, използван за измерване на подобренията във функцията на мозъка спрямо мускулите.

В друго двойно сляпо проучване KSM-66 е оценен за способността му да подобрява паметта и когнитивните функции при възрастни, при които се наблюдават някои ефекти на стареенето.⁸ 50-те участници са лекувани с KSM-66 (300 mg) или плацебо два пъти дневно в продължение на осем седмици. Използвани са различни добре приети тестове за памет и когнитивни функции. С KSM-66 се наблюдава подобрение както на непосредствената, така и на общата памет, както се вижда от резултатите на субтестовете за логическа памет, вербална памет, лица и семейни снимки. Групата с ашваганда също така демонстрира значително по-голямо подобрение на изпълнителната функция, устойчивото внимание и скоростта на обработка на информация. Тези тестове отразяват въздействието върху способността за мислене (когнитивната функция).

Други проучвания показват, че Sensoril, KSM-66 и други екстракти от ашваганда имат различни ефекти върху подобряването на мозъчната функция, особено при възрастните хора. Някои от тези ползи може да са резултат от подобреното качество на съня.^9\

Ползи от ашвагандата за мускулната маса, силата и нивото на тестостерона

В съответствие с историческата му употреба, Ашваганда доказано увеличава физическата сила. Например в едно двойно сляпо проучване 38 активни мъже на възраст от 20 до 32 години са приемали Sensoril (500 mg дневно) или плацебо в продължение на 12 седмици.¹⁰ Измерванията на мускулната сила, мощ и издръжливост, както и 7,5-километровото изпитание за време при колоездене са измерени в началото и след 12-седмичен прием на добавката и тренировки. От участниците се изискваше да запазят нормалните си хранителни навици и да следват специфична, прогресивна програма за тренировки с тежести (4 дни седмично, разделение горна част на тялото/долна част на тялото). Групата на Sensoril демонстрира значителни подобрения в средната сила на клека, максималната сила на лежанката, постиженията на 7,5-километровото изпитание за време и оценките за възприето възстановяване.

В друго двойно сляпо проучване 57 мъже (18-50 години) с малък опит в тренировките за съпротива получават два пъти дневно KSM-66 (300 mg) или плацебо.¹¹ И двете групи изследвани лица са били подложени на тренировки с тежести в продължение на 8 седмици и измерванията са били сравнени с изходните и в края на 8-та седмица. Резултатите показаха, че в сравнение с изследваните лица на плацебо, групата с KSM-66 е имала значително по-голямо увеличение на мускулната сила при упражнението за натиск на пейка и упражнението за разгъване на крака, както и значително по-голямо увеличение на размера на мускулите на ръцете и гърдите. Субектите, получаващи KSM-66, също така са имали значително по-голямо намаление на мускулните увреждания, предизвикани от упражнения. В групата с KSM-66 се наблюдава значително по-голямо повишаване на нивото на тестостерона (96,2 ng/dl) в сравнение с плацебо (18,0 ng/d) и значително по-голямо намаляване на процента на телесните мазнини (KSM-66 -3,5% спрямо плацебо - 1,5). Тези резултати подчертават допълнителния ефект, който ашваганда може да предизвика при тренировките с тежести при мъжете.

Спортистите, които се занимават с издръжливост, също могат да получат тласък от ашвагандата. В двойно сляпо проучване с 50 здрави мъже и жени спортисти е даван или KSM-66 (300 mg), или плацебо два пъти дневно в продължение на 12 седмици. Групата с ашваганда демонстрира повишена сърдечносъдова издръжливост. Издръжливостта на всички изследвани лица беше оценена чрез измерване на консумацията на кислород при максимално физическо натоварване (VO2max) по време на тест за бягане с 20-метров совалков ход. Увеличението на VO2max спрямо изходното ниво на 8-та седмица е 4,91 в групата на KSM-66 в сравнение с 1,42 в групата на плацебо, а на 12-та седмица е съответно 5,67 и 1,86. Освен това KSM-66 показва значително подобрение във въпросника на Световната здравна организация за самооценка на качеството на живот, който включва физическо здраве, психологическо здраве и социални взаимоотношения.⁵

Ашваганда може да подобри мъжкото репродуктивно здраве

Установено е, че ашваганда оказва редица ползи в подкрепа на мъжката плодовитост и репродуктивното здраве.¹² По-специално, клинични проучвания при мъже с нисък брой сперматозоиди показват, че ашваганда повишава концентрацията на сперматозоидите със 167%, обема на спермата с 59% и подвижността на сперматозоидите с 57%. Тези ползи се дължат на това, че ашваганда намалява оксидативния стрес в тестисите, подобрява производството на енергия при образуването на сперматозоиди и подобрява нивата на хормоните при тези мъже. Не става въпрос само за увеличаване на тестостерона със 17%, но и за подобряване на баланса на други полови хормони, което води до подобряване на функцията и теглото на тестисите. Всички тези ефекти водят до повишаване на плодовитостта.

Ашваганда и подкрепа на щитовидната жлеза

Хормоните на щитовидната жлеза са от решаващо значение за клетъчните функции в цялото тяло. Ниските нива на хормоните на щитовидната жлеза Т4 и Т3 водят до много признаци и симптоми, като наддаване на тегло или невъзможност за отслабване, умора, липса на концентрация и лошо настроение. Клиничният хипотиреоидизъм се основава на нивата в кръвта и изисква използването на хормон на щитовидната жлеза по лекарско предписание. Съществува обаче сива зона на ниска функция на щитовидната жлеза, при която лабораторните стойности са в рамките на нормалното, но щитовидната жлеза не функционира с пълен капацитет. Тази ситуация се среща при около 3-8% от световното население.

В двойно сляпо проучване 50 пациенти със серумни нива на Т3 и Т4 в норма, с нива на тиреоид-стимулиращия хормон (TSH) между 4,5 и 10μIU/L са получавали ашваганда (300 mg с 5% съдържание на танолид) или плацебо два пъти дневно в продължение на 8 седмици.¹³ Резултатите показват, че групата на Ашваганда показва статистически значимо подобрение на нивата на хормоните на щитовидната жлеза в сравнение с групата на плацебо. По-конкретно, нивата на Т3 се увеличават с 18,6% на 4 седмици и с 41,5% на 8 седмици, нивата на Т4 се увеличават с 9,3% на 4 седмици и с 19,6% на 8 седмици, а нивата на TSH също намаляват.

Смята се, че антистресовите и понижаващите кортизола ефекти на ашвагандата са причина за подобряването на функцията на щитовидната жлеза. Известно е, че хроничният стрес и повишеният кортизол нарушават дейността на щитовидната жлеза.

Препоръки за дозиране на ашваганда

Дозировката на Ашваганда зависи от формата, концентрацията на активните съединения и качеството на продукта. Повечето клинични изследвания са съсредоточени върху два търговски препарата - Sensoril и KSM-66. Ето типичните дози за тези форми:

Sensoril - 125 до 250 mg два пъти дневно.
KSM-66 - 300 mg два пъти дневно.

Ако се използват екстракти, подобни на Sensoril или KSM-66, дозировката също трябва да е подобна. Що се отнася до употребата на сурови препарати от изсушен корен на ашваганда, имайте предвид, че дозировката на тази форма е от 3000 до 6000 mg дневно.

Ашваганда и странични ефекти

Като цяло ашвагандата се понася много добре и няма значителни странични ефекти.^14,15 Клиничните проучвания и проучванията за безопасност със Sensoril и KSM-66 не показват никакви странични ефекти в сравнение с плацебо. Понастоящем няма потвърдени лекарствени взаимодействия.

Препратки: