Фибри от тапиока: Увеличете приема на фибри + още

Какво представлява влакното от тапиока?

В Съединените щати повечето възрастни консумират само около 15 грама фибри на ден. Това е далеч под препоръчителния прием от 25-30 грама на ден.  

Едно от нововъзникващите решения за повишаване на приема на фибри е фиброто от тапиока (резистентен декстрин), известно още като устойчив на тапиока декстрин или фибри от корен от маниока, което се очертава като едно от най-полезните и популярни диетични фибри. 

Устойчивият декстрин се получава чрез обработка на тапиока чрез нагряване при ниско рН (леко кисело) състояние, известно като пиродекстринизация. Този процес превръща нишестето от тапиока в разнообразна смес от глюкозни вериги, които са устойчиви на храносмилане от човешки храносмилателни ензими.

Какво правят фибрите от тапиока в тялото?

Като разтворимо, ферментируемо влакно, той поддържа здравето на червата, като същевременно поддържа отлична стабилност на процеса в широк спектър от формати на храни и напитки.

Тъй като терминът „диетични фибри“ се отнася предимно до несмилаеми въглехидратни структури и тъй като устойчивият декстрин на фибрите на тапиока е несмилаемо нишесте, той отговаря на критериите за тази класификация. Устойчивият декстрин може да бъде направен и от пшеница или царевица, но устойчивият на тапиока декстрин има някои вградени предимства пред тези други източници.¹

Тези несмилаеми връзки допринасят за пребиотичната активност на резистентния на тапиока декстрин, ниското гликемично въздействие и функционалните ползи в „по-добри за вас“ хранителни приложения. 

Ползи за здравето от фибри от тапиока

Ползите за здравето от фибрите от тапиока (устойчив декстрин) могат да бъдат разделени на три основни области: здраве на червата, метаболитна поддръжка и управление на теглото. 

Здраве на червата

Подобряващите здравето на червата ефекти на фибрите от тапиока (резистентен декстрин) са свързани с факта, че той насърчава правилното елиминиране и редовността на червата, както и е „пребиотик“, който насърчава растежа на полезни чревни бактерии. Резистентният декстрин също се „селективно ферментира“ от чревните бактерии, за да произвежда късоверижни мастни киселини (SCFA) - особено бутират, SCFA, който се използва от чревните клетки като източник на енергия и спомага за насърчаване на правилната чревна среда и имунна регулация.⁴

Като пребиотик, устойчивият декстрин показва някои предимства пред други пребиотици като фибри от цикория (инулин), фруктоолигозахариди (FOS) и акациеви влакна. Основното предимство на резистентния декстрин е, че той ферментира по-бавно от тези други пребиотични влакна, което му позволява да храни бактериите там, където е най-важно, края на тънките черва и в дебелото черво. 

Чрез ферментация по-бавно и на различно място от другите пребиотици, фибрите от тапиока се понасят много по-добре и, за разлика от инулин и FOS, рядко произвеждат газ или подуване на корема. Докато акациевите влакна са много нежни и добре поносими, те са по-малко ефективни като пребиотик в сравнение с резистентния декстрин.⁴ 

Метаболитна подпомага+управление на теглото

От популярните пребиотични влакна, фибрите от тапиока (резистентен декстрин) от всеки източник показват най-силни ефекти върху метаболитното здраве, включително подобрения в чувствителността към инсулин, контрола на кръвната захар, липидния метаболизъм (холестерол и триглицериди) и маркери на възпаление (например С-реактивен протеин). Тези ползи за здравето са доказани в няколко двойно-слепи, плацебо-контролирани проучвания при хора при дози, вариращи от 10 до 40 грама на ден.³

Смята се, че някои от ползите за метаболитното здраве се дължат на резистентните ендотоксини, свързващи декстрин, които са токсични компоненти, открити във външната мембрана на клас бактерии, известни като грам-отрицателни пръчки. При ниски нива, като тези, които обикновено се срещат в червата, ендотоксините не са вредни за здравето. Но ако нивата на ендотоксините се повишат в червата, те могат да доведат до прекомерна пропускливост на червата (т.е. пропускливи черва). И ако нивата на ендотоксините се повишат в кръвния поток, това може да предизвика широко разпространено възпаление, което води до лоша чернодробна функция, контрол на кръвната захар и метаболизъм на липидите. Устойчивият декстрин подобрява състава на микробиома, което води до по-малко бактерии, произвеждащи ендотоксини, а също така може да свързва ендотоксините, за да предотврати тяхното вредно въздействие и абсорбция.^5-8

Едно двойно-сляпо проучване показа, че когато затлъстелите жени с диабет тип 2 приемат 10 грама резистентен декстрин за период от 8 седмици, те показват значително намаляване на нивата на ендотоксините в кръвта, както и подобрение в контрола на кръвната захар, нивата на кортизол и възпалителни медиатори.  

Интересно е, че са отбелязани и значителни подобрения в измерванията на качеството на съня и качеството на живот (QOL).⁸ Друго проучване показа значителен ефект на понижаване на кортизола (приблизително 20% намаляване) при подобна женска популация.⁵

За да се увеличат максимално ползите за метаболитното здраве, фибрите от тапиока (резистентен декстрин) трябва да се приемат преди или по време на хранене. Това намалява скоковете в кръвната захар и нивата на инсулин след хранене, както и насърчава чувството на ситост в подкрепа на намаления прием на калории, докато сте в програми за управление на теглото. Няколко двойно-слепи проучвания при хора показват, че резистентният декстрин носи значителни ползи за подобряване на метаболитното здраве и управление на теглото.^3,9-11

При жени със синдром на поликистозните яйчници (PCOS), резистентната консумация на декстрин подобрява както метаболитния, така и хормоналния здравословен статус, включително спомага за намаляване на нередностите на менструалния цикъл.¹²

Дозировка

За редовност на червата и обща храносмилателна поддръжка се препоръчва доза от 7,5-10 грама на ден. За метаболитни и ендотоксин-свързващи ефекти препоръчителната доза е 7,5-10 грама преди хранене два до три пъти дневно. За разлика от други пребиотици, фибрите от тапиока се понасят добре при здрави възрастни дори при единични дози до 50 грама.

Рядко се наблюдават газове и подуване на корема. Ако човек изпита тези леки стомашно-чревни ефекти, намалете дозата до 5 грама веднъж дневно и постепенно увеличете до пълната препоръка за дозиране в продължение на 2 седмици, за да подобрите толерантността. Фибрите от тапиока могат да се смесват с напитки, смутита или меки храни, тъй като са разтворими, неутрални на вкус и стабилни на топлина и рН.

Странични ефекти

Декстрин, устойчив на тапиока, показва някои други предимства, тъй като има по-голяма разтворимост, по-добра поносимост (по-малко странични ефекти) и по-добри действия, поддържащи контрола на кръвната захар, отколкото други източници на резистентен декстрин. 

По-конкретно, устойчивият декстрин се разгражда бавно и не причинява подуване на корема и газове дори при дози до 50 грама, което го прави силно поносим, но напълно използван за увеличаване на ползите. 

Вкъщи за вкъщи

Фибрите от тапиока стават все по-популярни като хранителна добавка, както и като източник на разтворими диетични фибри. Той е напълно разтворим във вода, има неутрален, леко сладък вкус, е с ниско съдържание на калории и има почти нулев гликемичен индекс, така че не повишава нивата на кръвната захар.^1-3 

Препратки:

1. Trithavisup K, Shi YC, Krusong K, Tananuwong K. Молекулярна структура и свойства на резистентни малтодекстрини на базата на касава. Хранителна химия 2022 г. 1 февруари; 369:130876. 
2. Teo, Shaun Y M, Fairchild, Timothy J. Оценка на стомашно-чревната поносимост на Fibersmart®, ново диетично фибри, използвайки рандомизирано контролирано изпитване при здрави мъже и жени.  ЕО Хранене 2021 16.12 октомври 
3. Хобден М.Р., Гейрин-Деремо Л, Роуланд I и др. Потенциални антиобесогенни свойства на несмилаемите въглехидрати: специфичен фокус върху резистентния декстрин. Прок Нутр Соц. 2015 август; 74 (3): 258-67. 
4. Włodarczyk M, Śliżewska K. Ефективност на резистентното нишесте и декстрини като пребиотици: преглед на съществуващите доказателства и клинични изпитвания. Хранителни вещества. 2021 г. 26 октомври; 13 (11): 3808. 
5. Farhangi MA, Javid AZ, Sarmadi B, Karimi P, Dehghan P. Рандомизирано контролирано проучване за ефикасността на резистентния декстрин, като функционална храна, при жени с диабет тип 2: Насочване към хипоталамусо-хипофизно-надбъбречната ос и имунната система. Клин Нутр. 2018 август; 37 (4): 1216-1223.
6. Aliasgharzadeh A, Dehghan P, Gargari BP, Asghari-Jafarabadi M. Резистентният декстрин, като пребиотик, подобрява инсулиновата резистентност и възпалението при жени с диабет тип 2: рандомизирано контролирано клинично изпитване. Бр Джей Нутр. 2015 г. 28 януари; 113 (2): 321-30.
7. Farhangi MA, Dehghan P, Namazi N. Пребиотичната добавка модулира напредналите крайни продукти на гликация (AGE), разтворим рецептор за AGE (sRAGE) и кардиометаболни рискови фактори чрез подобряване на метаболитната ендотоксемия: рандомизирано контролирано клинично изпитване. Евро J Номер 2020 октомври; 59 (7): 3009-3021.
8. Saleh-Ghadimi S, Dehghan P, Sarmadi B, Maleki P. Подобряването на съня чрез резистентен декстрин пребиотик при жени с диабет тип 2 съвпада с затихване на метаболитната ендотоксемия: участие на черво-мозъчната ос. J Sci Food Agric. 2022 септември; 102 (12): 5229-5237.
9. Ang J, See E, Perreau C, Thabuis C, Guérin-Deremaux L, Henry CJ, Bi X. NUTRIOSE® добавка с разтворими фибри като ефективна диетична стратегия за подобряване на гликемичния отговор. EUR J Nutr. 2025 г. 1 април; 64 (3): 143.
10. Хобден М.Р., Комане Д.М., Гуейн-Деремо Л и др. Въздействие на хранителните добавки с резистентен декстрин (NUTRIOSE®) върху ситостта, гликемията и свързаните с тях крайни точки при здрави възрастни. Евро J Номер 2021 декември; 60 (8): 4635-4643.
11. Kanahori S, Hatakeyama Y, Tomita S, Fukuhara I. Висцерален ефект за намаляване на мазнините и безопасността на непрекъснатата консумация на напитки, съдържащи резистентен малтодекстрин: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано клинично изпитване с паралелна група. J Nutr Sci витаминол (Токио). 2020; 66 (5): 417-426.
12. Голизаде Шамасби С, Деган П, Мохаммад-Ализаде Чарандаби С и др. Ефектът на резистентния декстрин като пребиотик върху метаболитните параметри и нивото на андрогена при жени със синдром на поликистозни яйчници: рандомизирано, тройно сляпо, контролирано клинично изпитване. Евро Дж. 2019 март; 58 (2): 629-640.