Вашето предпочитание е актуализирано за тази сесия. За да промените за постоянно настройките на акаунта си, отидете на Моят акаунт
Напомняме, че можете да актуализирате предпочитанията си за държава и език по всяко време в Моят акаунт
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Кликнете, за да видите нашата декларация за достъпност

Витаминен чийт лист за всичките 13 витамини

ДОКАЗАНО

ДОКАЗАНО

iHerb спазва строги правила за подбор на източници и черпи информация от рецензирани проучвания, академични изследователски институции, медицински списания и авторитетни медийни сайтове. Този знак показва, че списъкът с проучвания, ресурси и статистически данни може да бъде намерен в раздела за референции в долната част на страницата.

anchor-icon Съдържание dropdown-icon
anchor-icon Съдържание dropdown-icon

Витамините са основни микроелементи, които действат предимно като катализатори в организма. Те позволяват множество биохимични реакции, необходими за производството на енергия, имунната подкрепа и поддържането на тъканите. Витамините също помагат за превръщането на храната в енергия, регулират възстановяването на клетките, синтеза на хормони и нервната функция и поддържат здрави кости и кожа. 

Имате нужда само от витамини в малки количества. Тъй като обаче тялото или изобщо не може да ги синтезира, или ги произвежда в недостатъчни количества, витамините трябва да се получават чрез диета или добавки. 

Въпреки че е идеално да задоволите нуждите от витамини на тялото си, като ядете разнообразни храни, богати на хранителни вещества, добавките могат да бъдат от полза за хора с повишени хранителни нужди, диетични ограничения или предизвикателства с усвояването на хранителни вещества. Например възрастните хора, хората със специфични заболявания, хората на ограничителни диети и тези, които изпитват хроничен стрес или хормонални промени, като например по време на бременност или менопауза, могат да се възползват от добавките. 

Видове витамини

Витамините попадат в две широки категории: водоразтворими и мастноразтворими. 

Водоразтворими витамини

Водоразтворимите витамини включват витамин С и витамин В комплекс (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12). Тези витамини се разтварят във вода и не се съхраняват в значителни количества в организма. Излишните количества се елиминират чрез урината, така че редовният прием чрез храна или добавки е от съществено значение.

Мастноразтворими витамини

За разлика от тях, мастноразтворимите витамини, които включват A, D, E и K, се разтварят в мазнини и се съхраняват в мастните тъкани и черния дроб. Диетичните мазнини са необходими за правилното усвояване на тези витамини, но не е необходимо те да се консумират толкова често, колкото водоразтворимите витамини. Тъй като тялото съхранява мастноразтворими витамини, те представляват по-висок риск от натрупване и токсичност при прекомерна употреба.

Най-добър витаминен мах лист

Човешкото тяло се нуждае от 13 основни витамини, за да функционира правилно. Прочетете списъка с витамини по-долу, за да разберете ролята на всеки витамин в организма и къде да ги намерите във вашата диета. 

витамин A

Известен също като ретинол (активната форма на витамин А, която може да се използва веднага) и бета-каротин (неактивният предшественик, който тялото превръща в активен витамин А), витамин А е мастноразтворимо хранително вещество с множество функции и ползи. Той играе решаваща роля в зрението - особено нощното виждане - и укрепва имунитета, като поддържа кожата и лигавиците, първата линия на защита на тялото ви срещу инфекции. Витамин А също така подпомага растежа и диференциацията на клетките, които са от съществено значение за поддържането на здрава кожа, кости и зъби, както и за репродуктивната функция и развитието на органите. 

Провитамин бета-каротин осигурява антиоксидантна подкрепа, помага за неутрализиране на свободните радикали и понижаване на оксидативния стрес. Изследванията показват, че витамин А може да помогне за предотвратяване на развитието на някои видове рак и може да унищожи раковите клетки, без да навреди на нормалните клетки.

Добри източници на витамин А

Предварително формираният витамин А (ретинол) се намира в храни от животинска основа като яйца, млечни продукти, риба и меса от органи. Провитамин А каротеноидите са растителни пигменти, намиращи се в цветни плодове и зеленчуци, включително моркови, манго, сладки картофи, тикви и листни зеленчуци. Изследванията показват, че приемането на допълнителен витамин А може да помогне за намаляване на риска от развитие на свързана с възрастта дегенерация на макулата при индивиди с висок риск от заболяването.

Като добавка витамин А обикновено се намира в мултивитамини и самостоятелни добавки като ретинил ацетат, ретинил палмитат или бета-каротин. За оптимална абсорбция приемайте добавки с витамин А с храната. 

Колко витамин А ви е необходим?

Избягвайте прекомерния прием - особено на допълнителен предварително формиран витамин А - тъй като той може да бъде токсичен и може да доведе до увреждане на черния дроб, вродени дефекти или загуба на кост. Формата на бета-каротин е по-безопасна в по-големи количества, защото тялото преобразува само необходимото. Препоръчителната хранителна доза (RDA) за витамин А за възрастни е 700 микрограма дневно за жени и 900 микрограма за мъже. Допустимото горно ниво на прием (UL) за възрастни е 3000 микрограма.

Витамин В1

Известен също като тиамин или аневрин (по-стар термин), витамин В1 е от съществено значение за енергийния метаболизъм и влияе върху растежа, развитието и функцията на клетките. Той помага за превръщането на въглехидратите в енергия, като подпомага производството на аденозин трифосфат (АТФ), „енергийната валута“ на всички ваши клетки. Витамин В1 също поддържа нервната система и играе роля в създаването на ацетилхолин, невротрансмитер, важен за паметта, ученето и мускулната координация. 

Докато дефицитът на тиамин е рядък в Съединените щати поради обогатяване на храната, ниските или неоптималните нива, които могат да повлияят на настроението, енергията и метаболизма, често остават незабелязани. Възрастните хора и хората с лоша диета, алкохолна зависимост, ХИВ/СПИН или диабет имат по-голям риск от неадекватност на тиамин. Някои лекарства, особено контурните диуретици като фуроземид (Lasix), могат да доведат до ниски нива на тиамин.

Добри източници на витамин В1

Добрите хранителни източници на витамин В1 включват пълнозърнести храни, свинско месо, риба, бобови растения (като черен боб)и обогатени храни като зърнени храни. Можете също да приемате витамин В1 като самостоятелна добавка или като част от мултивитаминен или В-витаминен комплекс. Налична е и синтетична версия на B1, наречена бенфотиамин . 

Колко витамин В1 се нуждаете?

RDA за тиамин за възрастни е 1,2 милиграма за мъже и 1,1 милиграма за жени. Жените, които са бременни или кърмещи, изискват малко повече, 1,4 милиграма дневно.

Витамин В2

Витамин В2или рибофлавин има многобройни предимства и функции, от подпомагане на активирането на други витамини от група В до поддържане на здравето на очите. Рибофлавинът е ключов компонент на два важни коензима (FMN и FAD), които помагат на тялото ви да генерира енергия, да расте и възстановява клетките и да разгражда мазнините, лекарствата и стероидите. 

B2 помага на тялото ви да превърне аминокиселината триптофан в ниацин (витамин В3) и активира пиридоксин (витамин В6). Микроелементът също помага в борбата със свободните радикали и намалява оксидативния стрес, като помага за рециклирането на антиоксиданта глутатион. Рибофлавинът също помага да се поддържа под контрол хомоцистеин, аминокиселина, произведена по време на храносмилането на протеини, която е свързана с възпаление и оксидативен стрес. Ограничени изследвания показват, че добавката на рибофлавин може да помогне за предотвратяване на мигренозно главоболие

Дефицитът на В2 е рядък в Съединените щати. Групите с най-висок риск от дефицит включват вегетариански спортисти и вегани. 

Добри източници на витамин В2

Добрите хранителни източници на рибофлавин включват органни и постни меса, обогатени зърнени храни и зърнени храни, млечни продукти, бадеми, яйца и сьомга. Можете също да приемате витамин В2 като самостоятелна добавка или като част от мултивитаминен или В-витаминен комплекс. 

Колко витамин В2 се нуждаете?

RDA за рибофлавин за възрастни е 1,3 милиграма дневно за мъже и 1,1 милиграма за жени. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от малко повече, съответно 1,4 и 1,6 милиграма. 

Витамин В3

Витамин В3, известен още като ниацин, никотинова киселина и никотинамид, има много ползи и е от съществено значение за производството на енергия и клетъчната функция. Подобно на други витамини от група В, той поддържа метаболизма, като помага за превръщането на храната в енергия. Над 400 ензима изискват активната форма на ниацин (никотинамид аденин динуклеотид), за да катализират реакциите. 

Витамин В3 помага за поддържането на кожата здрава, поддържа нервната система и мозъчната функция и насърчава храносмилателното здраве. Ниацинът играе роля в производството на хормони и възстановяването на ДНК. Витамин В3 може също да поддържа сърдечно-съдовото здраве чрез подобряване на кръвообращението, намаляване на възпалението, повишаване на HDL (добрия) холестерол и понижаване на LDL (лошия) холестерол и триглицеридите. 

Добри източници на витамин В3

Добрите хранителни източници включват животински храни като говеждо месо, говежди черен дроб, домашни птици, сьомга, риба тони свинско месо. Богатите на ниацин храни на растителна основа включват кафяв ориз, фъстъци, обогатени зърнени храни за закуска, картофи и слънчогледови семки. 

Колко витамин В3 се нуждаете?

Повечето хора в Съединените щати отговарят или надвишават RDA за ниацин. Като добавка ниацинът може да се приема самостоятелно или като част от мултивитаминен или В-витаминен комплекс. RDA за ниацин за възрастни е 16 милиграма ниацинови еквиваленти (NE) дневно за мъже и 14 милиграма NE за жени. Препоръчителният прием за бременни и кърмещи жени е съответно 18 и 17 милиграма NE. UL за ниацин за възрастни е 35 милиграма NE дневно.

Витамин В6

Витамин В6, или пиридоксин, е от съществено значение за над 100 ензимни реакции, неразделни за метаболизма, особено тези, участващи в метаболизма на аминокиселините, защото помага на тялото да се разгради и използва ефективно протеини. Други функции и ползи включват подпомагане на здравето на мозъка (участва в производството на няколко невротрансмитери, включително серотонин, допамин и GABA) и имунната функция (участва в производството на бели кръвни клетки и антитела). 

Пиридоксин може също да помогне за предотвратяване на анемия, като поддържа образуването на червени кръвни клетки и сърдечно-съдови заболявания, като помага за понижаване на нивата на хомоцистеин. Проучванията показват, че по-високият прием на богати на В6 храни и по-високите нива на В6 в кръвта са значително свързани с по-нисък риск от всички видове рак, особено рак на стомашно-чревния тракт. И накрая, изследванията показват, че допълнителният В6 може да помогне за намаляване на сутрешното гадене и предменструалния синдром (ПМС). 

Добри източници на витамин В6

Добрите хранителни източници на пиридоксин включват нахут, телешки черен дроб, риба тон, сьомга, пилешки гърди, пуйка, картофи, банани и обогатени зърнени храни за закуска. Пиридоксин се предлага и като самостоятелна добавка или като част от мултивитаминен или В-витаминен комплекс.

Колко витамин В6 се нуждаете?

Подобно на другите B в списъка с витамини, повечето хора в Съединените щати консумират RDA за B6. Тези, изложени на риск от неадекватност включват хора с бъбречни заболявания, автоимунни състояния и алкохолна зависимост. Някои лекарства, включително циклосерин (антибиотик), антиепилептични лекарства като Depakene или Tegretol и теофилин (лекарство за астма), могат да повлияят негативно на състоянието на витамин В6.

RDA за витамин В6 за възрастни е 1,3 милиграма дневно. По време на бременност тя достига до 1,9 милиграма и се увеличава до 2,0 милиграма дневно по време на кърмене. UL за B6 за възрастни е 100 милиграма.

Витамин В7

Витамин В7, известен още като биотин или витамин Н, играе важна роля в подпомагането на енергийния метаболизъм и поддържането на здрава коса, кожа и нокти, поради което се намира в добавките за красота. Въпреки че се нуждаете от него само в малки количества, B7 е жизненоважен за много телесни функции и има няколко предимства. 

Биотинът помага за производството на енергия, като действа като коензим в метаболизма на въглехидрати, мазнини и протеини, превръщайки храната в използваемо гориво. Той също така поддържа генната експресия, клетъчната сигнализация и регулирането на ДНК, което по същество казва на вашите клетки какво да правят. По време на бременността биотинът е особено важен за ембрионалното развитие.

Добри източници на биотин

Добрите хранителни източници на витамин В7 включват меса от органи, варени яйца, сьомга, свинско месо, говеждо месо, сладки картофи, бадемислънчогледови семки, риба тон и спанак. Биотинът може да се приема като самостоятелна добавка или като част от мултивитаминен, В-витаминен комплекс или формула за коса, кожа, нокти.

Колко биотин ви е необходим?

Дефицитът на биотин е рядък. Хората, изложени на риск от неадекватност на биотин, включват хора с хронична употреба на алкохол и бременни или кърмещи жени. Адекватният прием (AI) за биотин е 30 микрограма за възрастни и 35 микрограма за кърмещи жени.

Витамин В9

Витамин В9, известен като фолат (естествено срещащ се в храните) или фолиева киселина (синтетичната форма, използвана в добавки и обогатени храни), е от съществено значение за синтеза на ДНК и РНК, клетъчното делене, метаболизма на аминокиселините и здравословното развитие на плода (особено за предотвратяване на дефекти на нервната тръба). Фолатът е от съществено значение за производството на невротрансмитери и червени кръвни клетки, които помагат за предотвратяване на някои видове анемия. 

Витамин В действа и като коензим при превръщането на хомоцистеин в метионин, критичен биохимичен процес. Метионинът се използва за производството на S-аденозил-L-метионин (SAMe), съединение, което регулира много клетъчни функции и поддържа регулирането на настроението, енергийния метаболизъм, детоксикацията и имунното здраве. 

Някои изследвания показват, че консумацията на достатъчно диетични фолати може да намали риска от някои видове рак. Допълнителни изследвания показват, че добавката на фолиева киселина , самостоятелно или с други витамини от група В, може да намали риска от инсулт.  

Добри източници на витамин В9

Добрите хранителни източници на витамин В9 включват телешки черен дроб, спанак, черноок грах, обогатени зърнени храни за закуска, ориз, аспержи, брюкселско зеле, тъмни листни зеленчуци, обогатени тестени изделия, авокадо и броколи. Фолатът под формата на фолиева киселина може да се приема като самостоятелна добавка или като част от мултивитаминен, пренатален витаминен или В-витаминен комплекс. Фолатните добавки взаимодействат с няколко лекарства, включително лекарството за рак метотрексат, антиепилептични лекарства и сулфасалазин, който инхибира абсорбцията на фолиева киселина.

Колко фолиева киселина ви трябва?

Повечето хора в Съединените щати консумират достатъчно фолиева киселина, а дефицитът на фолиева киселина е необичаен. Тези, изложени на риск от неадекватност на фолиева киселина, включват хора с разстройство на употребата на алкохол, жени в детеродна възраст, бременни жени и хора с малабсорбционни нарушения (спру, цьолиакия и IBD) или по-малко секреция на стомашна киселина. 

RDA за диетични фолиеви еквиваленти (DFeS) е 400 микрограма дневно за възрастни. Бременните хора се нуждаят от 600 микрограма, а тези, които кърмят, се нуждаят от 500 микрограма дневно. UL за фолиева киселина от добавки и обогатени храни е 1000 микрограма дневно.

Витамин В12

Витамин В12, известен още като кобаламин (съдържа минерала кобалт), е от съществено значение за поддържането на здравословен синтез на ДНК, функцията на нервната система и производството на червени кръвни клетки, помагайки за предотвратяване на мегалобластна анемия. Подобно на други витамини от група В, кобаламинът играе ключова роля в енергийния метаболизъм и улеснява превръщането на храната в използваема енергия. Той също така е от полза за когнитивното здраве, особено с напредването на възрастта, като насърчава мозъчната функция, регулирането на настроението и паметта. В допълнение, витамин В12 е важен за метаболизма на хомоцистеина, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Добри източници на витамин В12

С няколко изключения (например хранителни дрожди, темпе и обогатени зърнени храни за закуска), витамин В12 се намира само в храни от животинска основа. Добрите източници включват говежди черен дроб (3 унции осигуряват над 70 милиграма), миди, стриди, сьомга, риба тон, говеждо месо, домашни птици и млечни продукти. Витамин В12 може да се приема като самостоятелна добавка или като част от мултивитаминен или В-витаминен комплекс, най-често под формата на цианокобаламин. 

Колко витамин В12 се нуждаете?

Повечето хора в Съединените щати консумират достатъчно витамин В12. Хората, изложени на риск от дефицит на витамин В12, включват вегани, вегетарианци, които консумират някои животински продукти, но без месо, хора с вредна анемия или стомашно-чревни нарушения и тези, които са претърпели стомашно-чревна операция. Някои лекарства, включително инхибитори на стомашната киселина (Prilosec, Zantac, Tagamet) и метформин, могат да намалят нивата на В12 в организма. 

RDA за витамин В12 за възрастни е 2,4 микрограма дневно. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от повече — съответно 2,6 микрограма и 2,8 микрограма дневно.

витамин C

Витамин С, известен още като аскорбинова киселина или аскорбат, е мощен антиоксидант, който предпазва от оксидативен стрес чрез неутрализиране на свободните радикали и подпомага клетъчното здраве. Аскорбиновата киселина играе съществена роля във всичко - от имунната функция (поддържа имунните клетки и заздравяването на рани) и здравето на кожата до синтеза на определени невротрансмитери. Той участва в протеиновия метаболизъм и производството на колаген, който е от съществено значение за съединителните тъкани. Витамин С също подобрява усвояването на желязо и помага за регенерирането на други антиоксиданти, включително витамин Е. 

Изследователите продължават да изследват ролята на витамин С като антиоксидант в превенцията на заболявания, свързани с оксидативен стрес, като сърдечно-съдови заболявания и рак. Консумацията на поне 200 милиграма витамин С дневно може да помогне за намаляване на честотата на настинки при хора с ниски нива на витамин С, като възрастни хора, пушачи и тези, изложени на интензивни физически упражнения или студена среда. Проучванията показват, че приемането на добавки с витамин С също може да намали продължителността и тежестта на настинката. 

Добри източници на витамин С

Витамин С се намира в плодовете и зеленчуците. Добрите хранителни източници включват чушки, портокали, портокалов сок, грейпфрут, сок от грейпфрут, киви, броколи, ягоди, доматен сок, пъпеш, зеле, карфиол и картофи. 

Витамин С се предлага като самостоятелна добавка в разнообразие от форми, включително аскорбат, аскорбат с метаболити на витамин С (Ester-C®), липозомен витамин С и витамин С с шипки. Предлага се и в комбинация с други антиоксиданти, наречени биофлавоноиди и като част от мултивитамини. 

Колко витамин С ви е необходим?

Дефицитът на витамин С е рядък. Хората, изложени на риск от недостатъчност на витамин С, включват пушачи и хора, изложени на вторичен тютюн, хора с ограничена диета и тези с медицински състояния, които намаляват абсорбцията на витамин С. RDA за витамин С за възрастни е 90 милиграма дневно за мъже и 75 милиграма за жени. RDA за бременни жени е 85 милиграма и 120 милиграма дневно по време на кърмене. Хората, които пушат, се нуждаят от допълнителни 35 милиграма витамин С дневно.

Витамин D

Витамин D, известен още като калциферол и често наричан „слънчев витамин“, се произвежда в кожата като витамин D3 (холекалциферол), когато е изложен на слънчева светлина. Той има много основни функции и действа повече като хормон, отколкото други витамини в списъка.  

Витамин D играе ключова роля в поддържането на калциевия баланс, който поддържа здравето на костите и помага за предотвратяване на остеопороза. Той също така помага за намаляване на възпалението и модулира няколко важни процеса, включително растежа на клетките, нервно-мускулната функция и метаболизма на глюкозата. Освен това витамин D може да подобри настроението и да защити психичното здраве. Преглед на 14 наблюдателни проучвания установи силна връзка между ниските нива на витамин D в кръвта и депресията. 

Добри източници на витамин D

Малко храни естествено съдържат витамин D. Изключенията включват мазна риба (пъстърва, сьомга, риба тон и скумрия), масла от рибен черен дроб (особено масло от черен дроб на треска) и гъби, изложени на UV светлина. Някои храни, като мляко (краве и растителни алтернативи) и обогатени зърнени храни, са обогатени с витамин D и обикновено осигуряват около 10 до 15% от дневната стойност на порция. 

Като добавка, витамин D се предлага като D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). Въпреки че и двете са ефективни, D3 обикновено е по-мощен и има по-дълготраен ефект в организма. Добавките с витамин D могат да се приемат самостоятелно, комбинирани с други хранителни вещества като калций, магнезий и витамин К, или като част от мултивитаминна формула.

Колко витамин D се нуждаете?

Повечето хора в Съединените щати не консумират препоръчителното количество витамин D. С течение на времето това може да доведе до дефицит на витамин D, особено ако хората не са изложени на слънце. Групите с повишен риск от неадекватност на витамин D включват кърмачета, възрастни хора, хора с тъмна кожа, състояния, които нарушават усвояването на мазнини или затлъстяване, и тези, които са претърпели стомашна байпасна операция. Витамин D може да взаимодейства с няколко вида лекарства, включително лекарството за отслабване орлистат, статини, стероиди и някои диуретици. 

RDA за витамин D за възрастни е 15 микрограма или 600 международни единици (IU) дневно. След 70-годишна възраст той се увеличава до 20 микрограма (800 IU) дневно. Прекомерните количества витамин D могат да бъдат токсични, така че UL за витамин D за възрастни е определен на 100 микрограма (4000 IU) на ден.

Витамин Е

Витамин Е, наричан още токоферол или алфа-токоферол, има няколко функции и предимства. Той помага за поддържане на имунната защита на организма - особено с напредването на възрастта - и играе роля за намаляване на оксидативния стрес и възпалението. Това може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, когнитивен спад и състояния, свързани с възпалението, като ревматоиден артрит. 

Токоферолът също участва в клетъчната сигнализация и генната експресия и помага за защита на кожата и очите от UV увреждане и свързани с възрастта промени. Когато се приема заедно с други антиоксиданти като витамин С, цинк, лутеин и омега-3 мастни киселини, изследванията показват, че витамин Е може да помогне за намаляване на риска или забавяне на прогресията на свързаната с възрастта дегенерация на макулата (AMD) - особено при хора с по-висок риск.

Добри източници на витамин Е

Много храни съдържат витамин Е. Добрите източници включват масло от пшеничен зародиш, слънчогледови семки, бадеми, шафраново масло, лешници, фъстъчено масло, царевично масло, спанак, броколи и киви. Витамин Е може да се приема като самостоятелна добавка (обикновено под формата на алфа-токоферол) или в антиоксидантни или мултивитаминни формули.

Колко витамин Е ви е необходим?

Проучванията показват, че американците не консумират RDA за витамин Е. Въпреки това, дефицитът е рядък. Популациите, изложени на риск от дефицит на витамин Е, включват хора, които не абсорбират правилно мазнините, като тези с болест на Крон или муковисцидоза. 

RDA е 15 милиграма дневно за възрастни мъже и жени. Кърмещите жени се нуждаят от 19 милиграма на ден. Високите дози от добавките могат да повлияят на нормалната коагулация на кръвта, така че останете под UL от 1000 милиграма дневно, когато се допълвате с витамин Е.

витамин K

Витамин К, известен още като филохинон (К1), менахинон (К2) или менадион (К3, синтетична форма, която не се използва в добавките), е най-известен със своята важна роля в съсирването на кръвта. Без достатъчно витамин К тялото ви не може да произвежда протеините, необходими за коагулацията, което помага за предотвратяване на прекомерно кървене след нараняване. 

Витамин К също помага за поддържане на здравето на костите чрез регулиране на нивата на калций и подпомага минерализацията на костите. В допълнение, този мастноразтворим витамин може да защити сърцето, като помага за предотвратяване на натрупването на калций в артериите. Подобно на няколко други витамини, той играе роля в регулирането на възпалението и клетъчната сигнализация. 

Добри източници на витамин К

Храните, които съдържат витамин К, включват натто (японски ферментирал соев продукт), листни зеленчуци, соя, сок от моркови, консервирана тиква, боровинки и кедрови ядки. Витамин К, като К1 или К2, се предлага като самостоятелна добавка, комбинирана с витамин D или калций, или като част от мултивитамини. К2 често се добавя към добавки за поддържане на костите и сърдечно-съдовата система.

Колко витамин К ви е необходим?

Повечето възрастни в Съединените щати консумират адекватни количества витамин К, а дефицитът е рядък. Хората с малабсорбция или стомашно-чревни (GI) нарушения като муковисцидоза, целиакия и улцерозен колит, или тези, които приемат определени лекарства, може да не абсорбират правилно витамин К. Хората, които са претърпели бариатрична хирургия, може да се нуждаят от добавка на витамин К и трябва да се провери статусът им на витамин К. Някои антибиотици (цефоперазон), лекарства за понижаване на холестерола (холестирамин и колестипол) и лекарства за отслабване (Орлистат) могат да понижат състоянието на витамин К. 

AI за витамин К за възрастни е 120 микрограма дневно за мъже и 90 микрограма за жени. Въпреки че UL за витамин К не е установен, витамин К може да има сериозни и потенциално опасни взаимодействия с антикоагуланти като варфарин. Хората, приемащи тези лекарства, трябва да консумират същото количество витамин К от храната и добавките ежедневно, за да не намалят или увеличат антикоагулиращите ефекти на лекарствата.

Вкъщи за вкъщи

Получаването на правилното количество от всички основни витамини е от ключово значение за това да се чувствате най-добре, да останете здрави и да поддържате настроението, имунната система и метаболизма. Докато храната е най-добрият източник на витамини, интелигентните, информирани добавки могат да ви помогнат да покриете всичките си хранителни бази - особено ако имате проблеми с медицински състояния, диетични ограничения или проблеми с усвояването. 

Не забравяйте, че повече не винаги е по-добре и излишният прием на някои витамини - особено мастноразтворимите - може да бъде вреден. Преди да започнете нова добавка, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, за да се уверите, че е безопасна за вас и няма да взаимодейства с други лекарства, които приемате.  

Препратки:

  1. Ким Дж.А., Джанг Дж.Х., Лий SY. Актуализиран изчерпателен преглед на витамин А и каротеноидите при рак на гърдата: механизми, генетика, оценка, настоящи доказателства и бъдещи клинични последици. Хранителни вещества. 2021 г. 10 септември; 13 (9): 3162. 
  2. Национални здравни институти, Служба за хранителни добавки. (2022, 24 март). Биотин — Информационен лист за здравни специалисти
  3. Национални здравни институти, Служба за хранителни добавки. (2022, 24 март). Ниацин - Информационен лист за здравни специалисти
  4. Национални здравни институти, Служба за хранителни добавки. (2021). Рибофлавин (витамин В2) - Информационен лист за здравни специалисти. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. 
  5. Национални здравни институти, Служба за хранителни добавки. (2021). Тиамин (витамин В1) - Информационен лист за здравни специалисти. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. 
  6. Национални здравни институти, Служба за хранителни добавки. (2022, 24 март). Витамин В6 - Информационен лист за здравни специалисти
  7. Национални здравни институти, Служба за хранителни добавки. (2022, 29 март). Витамин В12 - Информационен лист за здравни специалисти. Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ. 
  8. Национален институт по здравеопазване Служба за хранителни добавки. Витамин D - Информационен лист за здравни специалисти
  9. Национален институт по здравеопазване Служба за хранителни добавки. Витамин Е - Информационен лист за здравни специалисти. Достъпно на 30 май 2025 г.
  10. Национален институт по здравеопазване Служба за хранителни добавки. Витамин К - Информационен лист за здравни специалисти
  11. Сингх У, Деварай С, Джиалал И. Витамин Е, оксидативен стрес и възпаление. Откровение на годината 2005; 25:151-74. 

ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...Прочетете повече