Съдържание
Съдържание
Витамините са есенциални (незаменими) микронутриенти, които действат предимно като катализатори в човешкия организъм. Те активират и подпомагат протичането на множество биохимични реакции, необходими за производството на енергия, подкрепата на имунната система и поддържането на тъканите. Витамините също така помагат за превръщането на храната в клетъчна енергия, регулират възстановяването на клетките, синтеза на хормони и функциите на нервната система, като същевременно поддържат здравето на костите и кожата.
Човешкото тяло се нуждае от витамини в съвсем малки количества. Тъй като обаче организмът ни или изобщо не може да ги синтезира самостоятелно, или ги произвежда в недостатъчни количества, те задължително трябва да бъдат набавяни чрез храната или под формата на хранителни добавки.
Въпреки че най-добрият начин за задоволяване на тези нужди е консумацията на разнообразна и богата на нутриенти храна, приемът на добавки може да бъде изключително полезен за хора с повишени хранителни потребности, диетични ограничения или затруднения с абсорбцията на хранителни вещества. От допълнителен прием на витамини често могат да се възползват:
Витамините се разделят на две основни категории: водноразтворими и мастноразтворими.
Към водноразтворимите витамини спадат витамин C и витамините от B-комплекса (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12). Тези витамини се разтварят във вода и тялото не може да ги съхранява в значителни количества. Тъй като излишъкът от тях се отделя ежедневно чрез урината, редовният им прием чрез храната или под формата на добавки е от изключително значение за организма.
За разлика от първата група, мастноразтворимите витамини (A, D, E и K) се разтварят в мазнини и се складират в мастните тъкани и черния дроб. За правилното им усвояване е задължителен приемът на хранителни мазнини. Те не изискват толкова честа консумация, колкото водноразтворимите, но тъй като тялото ги задържа, при прекомерен и неконтролиран прием съществува по-висок риск от натрупване и токсичност.
Човешкото тяло се нуждае от 13 есенциални витамина, за да функционира правилно. Прочетете списъка по-долу, за да разберете каква е ролята на всеки от тях в организма и от кои храни можете да си ги набавите.
Познат още като ретинол (активната форма на витамина, която тялото използва веднага) и бета-каротин (неактивният прекурсор, който организмът превръща в активен витамин А), този мастноразтворим нутриент има множество функции и ползи за здравето.
Готовият витамин А (ретинол) се съдържа в храни от животински произход като яйца, млечни продукти, риба и субпродукти (черен дроб). Каротеноидите на провитамин А са растителни пигменти, които се откриват в ярките плодове и зеленчуци – моркови, манго, сладки картофи, тиква и листни зеленчуци.
Професионален съвет за добавките: Като хранителна добавка витамин А обикновено се среща в мултивитамини или самостоятелни продукти под формата на ретинил ацетат, ретинил палмитат или бета-каротин. За оптимално усвояване винаги приемайте добавките с витамин А заедно с храна, съдържаща мазнини. Изследванията сочат, че допълнителният му прием може да намали риска от развитие на свързана с възрастта макулна дегенерация при хора, предразположени към това заболяване.
Избягвайте прекомерния прием – особено на готов витамин А от хранителни добавки – тъй като той се натрупва в организма, може да бъде токсичен и да доведе до увреждане на черния дроб, вродени дефекти или загуба на костна плътност. Формата на бета-каротин е значително по-безопасна в по-големи количества, тъй като тялото превръща в активен витамин само толкова, колкото му е необходимо в момента.
Известен също като тиамин или аневрин (по-стар термин), витамин В1 е от съществено значение за правилния метаболизъм и оказва пряко влияние върху растежа, развитието и функциите на клетките.
Макар че тежкият дефицит на тиамин е сравнително рядък благодарение на обогатяването на редица хранителни продукти, по-ниските или субоптимални нива често остават незабелязани. Те обаче могат да окажат сериозно негативно влияние върху настроението, жизнения тонус и метаболизма.
Рискът от недостиг на тиамин е по-висок при по-възрастните хора, както и при лица с лош хранителен режим, алкохолна зависимост, ХИВ/СПИН или диабет. Някои медикаменти – по-специално бримковите диуретици като фуросемид (Lasix) – също могат да доведат до критично ниски нива на витамина.
Сред най-добрите хранителни източници на витамин B1 са пълнозърнестите храни, свинското месо, рибата, бобовите култури (като черен боб) и обогатените зърнени закуски. Можете да приемате витамин B1 като самостоятелна добавка, като част от мултивитамини или в състава на специализиран B-комплекс. На пазара се предлага и високоусвоима, мастноразтворима синтетична версия на витамина, наречена бенфотиамин .
Витамин В2, или рибофлавин, има множество ползи и функции – от подпомагане активирането на други витамини от група B до поддържане здравето на очите. Рибофлавинът е ключов компонент на два важни коензима (FMN и FAD), които помагат на тялото да генерира енергия, да развива и възстановява клетките, както и да разгражда мазнини, медикаменти и стероиди.
Ограничени научни изследвания показват също, че допълнителният прием на рибофлавин може да помогне за превенцията на мигренозно главоболие.
Дефицитът на B2 е рядко срещан в общата популация. Групите с най-висок риск от недостиг включват спортисти вегетарианци и строги вегани.
Добрите хранителни източници на рибофлавин включват органни и постни меса, обогатени зърнени храни и зърнени храни, млечни продукти, бадеми, яйца и сьомга. Можете също да приемате витамин В2 като самостоятелна добавка или като част от мултивитамини или специализиран B-комплекс.
Витамин В3, известен още като ниацин, никотинова киселина и никотинамид, има много ползи и е от съществено значение за производството на енергия и правилната клетъчна функция. Подобно на останалите витамини от група B, той подпомага метаболизма, като съдейства за превръщането на храната в гориво за организма. Над 400 ензима в тялото изискват неговата активна форма – никотинамид аденин динуклеотид (НАД) – за да катализират жизненоважни химични реакции.
Най-добрите хранителни източници включват продукти от животински произход като говеждо месо, говежди черен дроб, птиче месо, сьомга, риба тон и свинско месо. Богатите на ниацин растителни храни включват кафяв ориз, фъстъци, обогатени зърнени закуски, картофи и слънчогледови семки.
Професионален съвет за добавките: Като хранителна добавка ниацинът може да се приема самостоятелно или като част от мултивитамини или специализиран B-комплекс. Повечето хора, следващи балансирана диета, лесно достигат или надвишават препоръчителния дневен прием чрез храната си.
Препоръчителният дневен прием се измерва в ниацинови еквиваленти (NE):
Витамин В6, или пиридоксин, е от съществено значение за над 100 ензимни реакции, свързани с метаболизма, и по-специално тези, участващи в метаболизма на аминокиселините, тъй като помага на тялото да разгражда и използва протеините ефективно.
Основни функции и ползи:
Добри хранителни източници на пиридоксин включват нахут, говежди черен дроб, риба тон, сьомга, пилешки гърди, пуешко месо, картофи, банани и обогатени зърнени закуски. Пиридоксинът се предлага и като самостоятелна хранителна добавка или като част от мултивитамини или B-комплекс.
Подобно на останалите витамини от група B, повечето хора си набавят препоръчителното дневно количество. Риск от недостиг съществува при хора с бъбречни заболявания, автоимунни състояния и алкохолна зависимост. Някои лекарства също могат да повлияят негативно на нивата на витамин B6 – сред тях са циклосерин (антибиотик), антиепилептични лекарства като Depakene или Tegretol, и теофилин (медикамент за астма).
Витамин В7, известен още като биотин или витамин Н, играе важна роля в подпомагането на енергийния метаболизъм и поддържането на здрава коса, кожа и нокти, поради което често се среща в козметичните хранителни добавки. Макар да е необходим в съвсем малки количества, той е жизненоважен за множество телесни функции.
Основни функции и ползи:
Добри хранителни източници на витамин B7 включват субпродукти, готвени яйца, сьомга, свинско и говеждо месо, сладки картофи, бадеми, слънчогледови семки, риба тон и спанак. Биотинът може да се приема като самостоятелна добавка или като част от мултивитамини, B-комплекс или специализирани формули за коса, кожа и нокти.
Дефицитът на биотин се среща рядко. Риск от недостиг съществува предимно при хора с хронична употреба на алкохол, както и при бременни или кърмещи жени.
Тъй като няма достатъчно данни за определяне на препоръчителен дневен прием (RDA), за този витамин е установен т.нар. адекватен прием (AI):
Витамин B9, известен по-често като фолат (естествената форма, съдържаща се в храните) или фолиева киселина (синтетичната форма, използвана в добавките и обогатените храни), е от съществено значение за синтеза на ДНК и РНК, деленето на клетките, метаболизма на аминокиселините и здравословното развитие на плода (по-специално за предотвратяване на дефекти на невралната тръба). Фолатът е жизненоважен и за производството на невротрансмитери и червени кръвни клетки, което помага за предотвратяването на определени видове анемия.
Този витамин от група B действа и като коензим при превръщането на хомоцистеин в метионин – критичен биохимичен процес. Метионинът се използва за производството на S-аденозил-L-метионин (SAMe) – съединение, което регулира много клетъчни функции и поддържа баланса на настроението, енергийния метаболизъм, детоксикацията и имунното здраве.
Някои изследвания показват, че приемът на достатъчно фолат чрез храната може да намали риска от определени видове рак. Допълнителни проучвания сочат, че суплементирането с фолиева киселина, самостоятелно или в комбинация с други витамини от група B, може да понижи риска от инсулт.
Добри хранителни източници на витамин B9 включват говежди черен дроб, спанак, черноок боб, обогатени зърнени закуски, ориз, аспержи, брюкселско зеле, тъмнозелени листни зеленчуци, обогатени тестени изделия, авокадо и броколи.
Фолатът под формата на фолиева киселина може да се приема като самостоятелна добавка или като част от мултивитамини, пренатални витамини (за бременни) или B-комплекс. Добавките с фолат взаимодействат с някои лекарства, включително лекарството за онкологични заболявания метотрексат, антиепилептични медикаменти и сулфасалазин (който възпрепятства абсорбцията на фолат).
Повечето хора си набавят достатъчно количество фолат чрез диетата и дефицитът му е рядко срещан. Риск от недостиг съществува при хора с нарушения, свързани с употребата на алкохол, жени в детеродна възраст, бременни жени, както и хора с нарушения в усвояването (целиакия, спру и възпалителни заболявания на червата) или намалена секреция на стомашна киселина.
Витамин В12, известен още като кобаламин (тъй като съдържа минерала кобалт), е от съществено значение за поддържането на здравословен синтез на ДНК, функцията на нервната система и производството на червени кръвни клетки, като помага за предотвратяване на мегалобластна анемия.
Основни функции и ползи:
С няколко изключения (като хранителна мая, темпе и обогатени зърнени закуски), витамин B12 се среща само в храните от животински произход. Добри източници включват говежди черен дроб (85 грама осигуряват над 70 микрограма), миди, стриди, сьомга, риба тон, говеждо месо, птиче месо и млечни продукти. Витамин B12 може да се приема като самостоятелна добавка или като част от мултивитамини или B-комплекс, най-често под формата на цианокобаламин.
Повечето хора си набавят достатъчно количество витамин B12 чрез диетата си. Риск от дефицит съществува при вегани, вегетарианци (които консумират някои животински продукти, но не и месо), хора с пернициозна анемия или стомашно-чревни разстройства, както и при преминали стомашно-чревна операция. Някои лекарства също могат да понижат нивата на B12 в организма – сред тях са инхибиторите на стомашната киселина (Prilosec, Zantac, Tagamet) и метформин.
Витамин С, известен още как аскорбинова киселина или аскорбат, е мощен антиоксидант, който предпазва от оксидативен стрес чрез неутрализиране на свободните радикали и подкрепа на клетъчното здраве. Аскорбиновата киселина играе важна роля в множество процеси – от имунната функция и здравето на кожата до синтеза на определени невротрансмитери.
Основни функции и ползи:
Изследователите продължават да проучват ролята на витамин C като антиоксидант в превенцията на заболявания, свързани с оксидативния стрес, като сърдечносъдови заболявания и рак. Приемът на най-малко 200 милиграма витамин C дневно може да помогне за намаляване на честотата на настинките при хора с ниски нива на витамина (например възрастни хора, пушачи и лица, изложени на интензивни физически натоварвания или студена среда). Проучванията показват също, че приемът на добавки с витамин C може да намали продължителността и тежестта на настинката.
Витамин C се съдържа в плодовете и зеленчуците. Добри хранителни източници включват чушки, портокали, портокалов сок, грейпфрут, сок от грейпфрут, киви, броколи, ягоди, доматен сок, пъпеш, зеле, карфиол и картофи.
Витамин C се предлага като самостоятелна добавка в разнообразие от форми, включително аскорбат, аскорбат с метаболити на витамин C (Ester-C®), липозомен витамин C и витамин C с шипки. Предлага се също в комбинация с други антиоксиданти, наречени биофлавоноиди, както и като част от мултивитамини.
Дефицитът на витамин C се среща рядко. Риск от недостиг съществува при пушачи и хора, изложени на пасивно пушене, лица с ограничено хранително меню, както и такива със здравословни състояния, които намаляват абсорбцията на витамина.
Витамин D, известен още като калциферол и често наричан „витаминът на слънцето“, се произвежда в кожата под формата на витамин D3 (холекалциферол) при излагане на слънчева светлина. Той има много жизненоважни функции и действа в организма по-скоро като хормон, отколкото като типичен витамин.
Витамин D играе ключова роля в поддържането на:
Малко храни естествено съдържат витамин D. Изключения правят мазните риби (пъстърва, сьомга, риба тон и скумрия), маслата от рибен черен дроб (особено масло от черен дроб на треска) и гъбите, изложени на UV светлина. Някои храни, като млякото (краве и растителни алтернативи) и обогатените зърнени закуски, се обогатяват допълнително с витамин D и обикновено осигуряват около 10 до 15% от дневната стойност за порция.
Като добавка, витамин D се предлага във формите D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). Въпреки че и двете форми са ефективни, D3 обикновено е по-активен и има по-дълготраен ефект в организма. Добавките с витамин D могат да се приемат самостоятелно, в комбинация с други хранителни вещества като калций, магнезий и витамин K, или като част от мултивитаминни формули.
Голяма част от хората не си набавят препоръчителното количество витамин D, което с течение на времето може да доведе до дефицит – особено при недостатъчно излагане на слънце. Групите с повишен риск от недостиг включват кърмачета, по-възрастни хора, хора с тъмна кожа, лица със затлъстяване или състояния, които влошават усвояването на мазнини, както и преминали операция за стомашен байпас.
Витамин D може да взаимодейства с няколко вида лекарства, включително медикаменти за отслабване (орлистат), статини, стероиди и някои диуретици.
Витамин Е, наричан още токоферол или алфа-токоферол, изпълнява няколко важни функции и носи редица ползи за здравето. Той подпомага имунната защита на организма – особено с напредването на възрастта – и играе ключова роля в намаляването на оксидативния стрес и възпаленията. Това може да помогне за понижаване на риска от сърдечни заболявания, когнитивен спад и състояния, свързани с хронични възпаления (като ревматоиден артрит).
Основни функции и ползи:
Много храни съдържат витамин E. Добри хранителни източници са маслото от пшеничен зародиш, слънчогледови семки, бадеми, шафраново масло, лешници, фъстъчено масло, царевично масло, спанак, броколи и киви. Витамин Е може да се приема като самостоятелна добавка (обикновено под формата на алфа-токоферол) или като съставка в антиоксидантни или мултивитаминни формули.
Проучванията показват, че голяма част от хората (в изследваните групи в САЩ) не приемат препоръчителното дневно количество витамин E, но въпреки това същинският дефицит е рядко срещан. Риск от недостиг на витамин E съществува предимно при хора с нарушено усвояване на мазнини, като например страдащите от болест на Крон или кистозна фиброза (муковисцидоза).
Витамин К, известен още като филохинон (K1), менахинон (K2) или менадион (K3 – синтетична форма, която не се използва в хранителни добавки), е най-популярен с важната си роля в съсирването на кръвта. Без достатъчно витамин K тялото не може да произвежда протеините, необходими за коагулацията, която предпазва от прекомерно кървене при нараняване.
Основни функции и ползи:
Храните, които съдържат витамин K, включват нато (японски продукт от ферментирала соя), листни зеленчуци, соя, сок от моркови, консервирана тиква, боровинки и кедрови ядки. Витамин К (във формите K1 или K2) се предлага като самостоятелна добавка, в комбинация с витамин D или калций, или като част от мултивитамини. Формата K2 често се добавя към специализирани формули за подкрепа на костите и сърдечносъдовата система.
Повечето възрастни си набавят адекватни количества витамин K чрез храната и дефицитът е рядко срещан. Хора с малабсорбция или стомашно-чревни разстройства – като кистозна фиброза (муковисцидоза), цолиакия (глутенова ентеропатия) и улцерозен колит, както и лица, преминали бариатрична хирургия, може да не усвояват витамина правилно. При тези състояния може да се наложи допълнителен прием и редовно проследяване на нивата му.
Някои лекарства също могат да понижат нивата на витамин K в организма. Сред тях са определени антибиотици (cefoperazone), понижаващи холестерола медикаменти (cholestyramine и colestipol) и лекарства за отслабване (Orlistat).
Въпреки че за витамин K няма установена горна граница на прием (UL), той може да има сериозни и потенциално опасни взаимодействия с антикоагуланти като варфарин. Хората, които приемат тези лекарства, трябва да консумират еднакво количество витамин K от храна и добавки всеки ден, за да не намалят или увеличат антикоагулантния ефект на медикаментите.
Набавянето на правилното количество от всички основни витамини е от ключово значение за това да се чувствате възможно най-добре, да бъдете здрави и да подкрепите настроението, имунната си система и метаболизма си. Въпреки че храната е най-добрият източник на витамини, разумният и информиран прием на хранителни добавки може да помогне да сте сигурни, че покривате всички свои хранителни нужди – особено ако имате здравословни проблеми, диетични ограничения или проблеми с усвояването.
Не забравяйте, че повече невинаги означава по-добре, а прекомерният прием на определени витамини – особено мастноразтворимите – може да бъде вреден. Преди да започнете приема на нова хранителна добавка, се консултирайте с вашия лекуващ лекар, за да сте сигурни, че тя е безопасна за вас и няма да взаимодейства с други лекарства, които приемате.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
