4 базови комплекта добавки: здраве на червата, фитнес, грижа за кожата + имунитет

С безкрайното разнообразие от добавки на пазара, е лесно да се почувствате объркани. Независимо дали целта ви е да подобрите здравето на храносмилателната си система, да повишите спортните си постижения, да постигнете сияйна кожа или да укрепите имунната си система, най-голямото предизвикателство може да бъде да знаете откъде да започнете.

Ето къде се появяват стартовите комплекти с добавки. Като се съсредоточите върху няколко ключови хранителни вещества за постигане на конкретна цел, можете да създадете проста, но ефективна рутинна програма, която дава реални резултати.

Това ръководство ще ви запознае с четирите базови стартови комплекта, които ще ви помогнат да постигнете целите си за здраве и благополучие.

Базов комплект за здраве на червата: вашата основа за добро здраве

Здравите черва са крайъгълен камък на цялостното здраве. Те влияят на всичко - от храносмилането и настроението до имунната система. Ако имате проблеми с храносмилането като подуване на корема, газове или нередовно изхождане, този стартов комплект е за вас.

1. Храносмилателни ензими

Много хора, които имат проблеми с храносмилането, се възползват от добавката на бетаин със солна киселина или подкрепа с храносмилателни ензими по време на хранене и закуски. 

• Какво правят: Тези смеси съдържат ензими, които естествено се произвеждат в стомаха, устата и храносмилателния тракт. Ензимите разграждат храните, които приемаме, за да можем да извлечем от тях хранителни вещества и да ги използваме за захранване на биохимичните реакции, които протичат в тялото ни всеки ден. 
• На кого могат да помогнат: Тъй като производството на ензими и стомашни киселини може да намалее с възрастта или с инфекция, нарушеното производство на ензими е често срещана находка в много клиники по света. Ако имате проблеми с храносмилателната си система поради липса на ензими, може да забележите, че някои храни сякаш просто "седят" в червата ви и не се разграждат напълно. Хората с ниско съдържание на солна киселина често ми казват, че трудно усвояват месото и протеините. Хората с ниско ниво на панкреасни и слюнчени ензими обикновено имат нарушена способност да смилат въглехидратите. Хората с нарушена функция на жлъчния мехур ще получат симптоми, когато консумират твърде много мазнини. Ако това звучи като вас, опитайте с храносмилателни ензими по време на хранене и вижте дали ще ви помогнат да намалите подуването на корема, стомашните неразположения и да почувствате, че усвоявате храната по-лесно.

2. Пробиотици

• Какво правят: Със сигурност вече сте чували за многобройните изследвания, които показват, че полезните бактерии в храносмилателната ни система (или "пробиотици") могат да подобрят храносмилането, имунната функция, психичното здраве и др. 
• На кого могат да помогнат: Ако никога преди не сте приемали пробиотици и имате храносмилателни симптоми като диария или запек, опитайте да приемате пробиотици през нощта и вижте дали ще ви помогнат.

3. Магнезий и витамин С

Запекът се дефинира като по-малко от едно изхождане на ден или всеки втори ден. В моята клиника всичко, което е по-рядко от веднъж дневно, ви кара да се чувствате неудобно. 

• Какво правят: Магнезият е минерал, който може естествено да разхлаби изпражненията, като насърчава обмена на течности през мембраната на дебелото черво. Ако имате запек, опитайте с магнезий на прах или течност в малка доза с много вода. Опитайте това през деня, в който ще бъдете около банята, за да подейства бързо! Витамин С помага за стимулиране на движението на червата, ако се използва в достатъчно високи дози. Опитайте с витамин С на прах, смесен с много вода, в доза между 1 и 3 грама по време на хранене, отново в ден, в който ще сте близо до банята.
• На кого могат да помогнат: Ако имате хроничен запек, магнезият и витамин С са едни от най-полезните хранителни вещества на планетата, които можете да опитате. Ако това не е достатъчно, за да ви помогне да се справите, можете да поговорите с вашия лекар за увеличаване на дозата и за това каква доза е безопасна за вас. Ако приемате лекарства за сърце или бъбреци или имате хронично заболяване, винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете да приемате каквато и да е минерална добавка, включително други минерали като калций, калий и желязо.

Базов комплект за фитнес: Подхранвайте своята ефективност и възстановяване

Независимо дали сте опитен спортист или тепърва започвате своето фитнес пътешествие, подходящите добавки могат да ви помогнат да извлечете максимума от тренировките и да се възстановите по-бързо.

1. Аминокиселини и протеини

• Какви са те: Аминокиселините са градивните елементи на белтъците в тялото ни, включително на белтъците, от които се нуждаем, за да изградим мускули. Те спомагат и за производството на допамин, хормони на щитовидната жлеза, серотонин, мелатонин и др. Ако не приемате достатъчно протеини или аминокиселини, ще ви бъде трудно да изградите повече мускули и да възстановите мускулната тъкан, разрушена по време на тежките тренировки.
• Как те могат да помогнат: Получаването на 100% ПДП на протеини и аминокиселини за вашия ръст и тегло е чудесна стратегия за постигане на максимални резултати в залата. Можете да консумирате богати на протеини храни като месо, риба, яйца, боб и леща на всяко хранене, за да постигнете целта си от протеинови грамове за деня. Ако ви е трудно да постигнете тази цел, можете да опитате да добавите колаген на прах към топлите напитки или вегански протеини на прах към смутитата, за да компенсирате разликата. 

2. Витамини от група В

• Какво правят: Нуждаете се от витамини от група В за създаване на клетъчна енергия (или АТФ), както и за създаване на нова ДНК. Някои от основните източници на витамини от група В в храната са животински храни, така че ако сте веган, вероятно вече сте запознати с идеята, че трябва да добавите витамини от група В всеки ден, за да се чувствате най-добре. 
• Как те могат да помогнат: Приемането на витамини от група В всеки ден и преди тренировка може да ви помогне да получите енергията, от която се нуждаете, за да постигнете най-добрите си резултати. Опитайте с предтренировъчен прах , който съдържа B12 и B6, или с мултивитамин , който съдържа 100% ПДП на всички витамини от група В (1-12) всеки ден. Ако пиете алкохол, трябва да се уверите, че всеки ден си набавяте достатъчно В1 (тиамин), тъй като консумацията на алкохол изчерпва този витамин от група В.

3. Минерали/електролити

• Какво правят: Знаете ли, че електролитите и минералите всъщност са едно и също нещо? Калий, натрий, хлорид и магнезий са някои от най-важните минерали, които се губят с потта. Те спомагат за регулирането на клетъчния метаболизъм и електрическите сигнали в организма. Ако няма достатъчно от тях, хората могат да си навлекат сериозни проблеми. Някои от най-честите причини за посещения в Спешна помощ включват дехидратация и хипонатриемия, които са нарушения, причинени от дисбаланс на електролитите и течностите. 
• На кого могат да помогнат: Много хора не приемат достатъчно от тези минерали в диетата си. Комбинирайте хранителния дефицит на минерали/електролити с повишеното изпотяване поради интензивни тренировки и ще получите перфектната рецепта за електролитен дисбаланс, особено ако пиете само чиста вода и то много. Някои от най-нездравословните хора, които виждам, са тези, които се опитват (погрешно) да консумират по 4 литра вода на ден, въз основа на съвети, които са получили от свои колеги от фитнеса, но не смесват електролити с нея. Тези хора могат да се окажат с хипонатриемия - твърде много вода и недостатъчно електролити, което може да доведе до ужасни странични ефекти като умора, гадене, главоболие, промени в настроението и дори по-лошо. Затова винаги съветвам клиентите си да се уверят, че получават достатъчно минерали всеки ден и да заместват загубите по време на тренировка. Обичам електролитни капки, минерални течности, електролитни таблетки и пакети, които могат да се добавят към водата.

Базов комплект за грижа за кожата: За здравословен блясък отвътре

Кремовете и серумите за локално приложение са само половината от успеха, когато става въпрос за здрава кожа. За истински сияен тен е необходимо да подхранвате кожата си отвътре навън.

1. Колаген

• Какво прави: Колагенът е най-разпространеният протеин в организма и е отговорен за еластичността и здравината на кожата. С напредването на възрастта производството на колаген намалява, което води до появата на бръчки и увисване на кожата.
• Как може да помогне: Добавянето на хидролизирани колагенови пептиди може да помогне за подобряване на хидратацията и еластичността на кожата и да намали появата на фини линии.

2. Антиоксиданти

• Какво правят: Антиоксиданти, като витамин С, предпазват кожата от оксидативен стрес и увреждане от ултравиолетовите лъчи, които могат да доведат до преждевременно набръчкване и обезцветяване.
• Как те могат да помогнат: Витамин С е от съществено значение и за синтеза на колаген, което го прави източник на енергия за здравето на кожата. Потърсете добавка, която съчетава витамини С и Е за цялостна защита.

3. Хидратация

• Какво прави: Правилната хидратация е ключът към плътната и здрава кожа. Добавянето на електролити към водата може да помогне на тялото ви да абсорбира и задържа течности по-ефективно.
• Как помага: Електролитна пудра със смес от натрий, калий и магнезий може да промени правилата за хидратация на кожата.

Базов комплект за имунитет: Вашият щит срещу болести

Силната имунна система е най-добрата ви защита срещу сезонни зарази и други заболявания. Този стартов комплект осигурява основните хранителни вещества, от които се нуждае имунната ви система, за да функционира по най-добрия начин.

1. Витамин D

• Какво прави: Витамин D е ключов регулатор на имунната система и играе жизненоважна роля в защитата от респираторни инфекции.
• Как помага: Много хора страдат от недостиг на витамин D, особено през зимните месеци. Ежедневната добавка на витамин D3 може да ви помогне да си осигурите оптимални нива за поддържане на имунната система.

2. Витамин А

• Какво прави: Витамин А е друга молекула, която помага за правилното функциониране на вродената имунна система. 
• Как да получите повече: Най-добрите хранителни източници на този витамин са говеждото месо, сладките картофи, спанакът, тиквата и морковите. Ако не искате или не можете да ядете тези продукти, попитайте лекаря си какво количество витамин А е безопасно да приемате всеки ден. В повечето случаи висококачественият мултивитамин ще ви осигури 100 % от необходимата дневна доза витамин А. Можете да приемете твърде много витамин А. Тъй като е мастноразтворим витамин, той се складира, когато не се използва, и може да се натрупа до нездравословни нива, ако приемате твърде много и твърде често. Ето защо трябва да попитате лекаря си колко витамин А е безопасен.

3. Цинк

• Какво прави: Цинкът е минерал, който е необходим за катализирането на над 100 различни ензимни реакции в организма, включително тези, необходими за укрепване на имунитета, създаване на протеини, ДНК и др. 
• Как да получите повече: Най-добрите храни с високо съдържание на цинк са храните с животински протеини, включително говеждо месо, стриди, раци и омари. Ако не консумирате много от тях, е възможно да не приемате достатъчно цинк в храната си. Много висококачествени мултивитамини съдържат достатъчно цинк, но можете да използвате и специална цинково-медна добавка, за да задоволите нуждите си. Когато е възможно, трябва да се опитате да комбинирате мед и цинк, защото е важно тези хранителни вещества да се консумират балансирано. Прекалено многото цинк може да доведе до медна анемия, а консумацията на прекалено много мед може да доведе до понижаване на нивата на цинка. Попитайте вашия лекар каква доза е подходяща за ас. 

Извод

С тези базови пакети сте на прав път да започнете с правилна стъпка, независимо къде ви води пътуването ви към по-добро здраве.

Първоначално публикувано февруари 2021 г. и актуализирано август 2025 г.

Препратки:

1. Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews
2. Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine.
3. Science, M., et al. (2012). Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis. CMAJ.
4. Tiralongo, E., et al. (2016). Elderberry Supplementation Reduces Cold Duration and Symptoms in Air-Travellers. Nutrients.
5. Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly. Journal of research in medical sciences.
6. Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
7. Everett, J., et al. (2015). Theanine consumption, stress and anxiety in human clinical trials: A systematic review. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism.
8. Gero, M., et al. (2023). Effectiveness of Whey Protein Supplementation during Resistance Exercise Training on Skeletal Muscle Mass and Strength in Older People with Sarcopenia. Nutrients.
9. Kreider, R.B., et al. (2022). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
10. Chen, C., et al. (2021). Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis. Nutrients.
11. Kour-s, A., et al. (2022). The Role of Omega-3 Fatty Acids in the Healthy Brain & in Preventing & Treating Mental & Neurological Disorders. The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease.
12. Li, S., et al. (2019). Efficacy of Vitamins B Supplementation on Mild Cognitive Impairment and Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Current Alzheimer Research.
13. Saitsu, Y., et al. (2020). Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Biomedical Research.
14. Cristofori, F., et al. (2022). The Role of Probiotics in Health and Disease. Frontiers in Immunology.
15. de Miranda, R. B., et al. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Dermatology.
16. Hernández-Camacho, J. D., et al. (2021). Coenzyme Q10 and Cardiovascular Diseases. Antioxidants.
17. Galiniak, S., et al. (2022). Health benefits of resveratrol administration. Molecules.