Рибено масло Vs. Омега-3: Кой е по-добрият вариант за добавка?

Вероятно сте чували, чеомега-3са чудесни за вашето здраве. Те играят важна роля в състава на клетъчните мембрани в цялото тяло и поддържат правилната клетъчна комуникация.

Яденето на риба е отличен начин да внесете омега-3 във вашата система. Понякога обаче може да е трудно да включите достатъчно риба в диетата си, за да постигнете здравните си цели. Приемането на добавка може да бъде добър начин да се уверите, че отговаряте на нуждите на тялото си.

Но по-добре ли е да приемате рибено масло или добавка омега-3? Нека да се потопим дълбоко в темата и да проучим разликите между двете, ползите от всеки от тях и какво да търсим в висококачествена добавка, за да можете да направите правилния избор.

Разликата между рибеното масло и Омега-3

Рибеното маслое масло, произведено от тъканите на рибата. Омега-3 са мастни киселини - по-специално полиненаситени мастни киселини.

Полиненаситеният е научен термин за описване на мастни киселини с повече от една двойна връзка въглерод-въглерод. Мононенаситените мастни киселини, като тези, открити в авокадото изехтина, имат само една такава двойна връзка. Наситените мастни киселини, като тези, които се намират в маслото и кокосовото масло, нямат такива двойни връзки.

Омега-3се предлагат в много различни разновидности, но има три вида, които ще видите най-често в научните изследвания - алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA).

ALA идва от растителни източници, католенено семе,орехиисемена от чиа. ALA е есенциална мастна киселина, защото тялото не може да я направи. Така че, това е мастна киселина, която трябва да консумирате.

EPA иDHAсе считат за несъществени, защото тялото може да ги синтезира. Хората имат ензимите, които частично превръщат ALA в EPA и до известна степен DHA. Този процент на преобразуване обаче е нисък.^1,2,3

За да постигнете оптимални нива на EPA и DHA, най-добре е да ги получите от храните, които ядете, или чрез добавка. Рибеното масло съдържа както EPA, така и DHA, което го прави полезен вариант за тази нужда.

Източници на омега-3 и техните ползи

Рибено масло

Рибеното маслочесто идва като страничен продукт от фуражната промишленост. Херинга, сардини, аншоа, скумрия и менхаден са сред често срещаните риби, използвани за тази цел. Тяхната плът се смила в рибно брашно, докато маслото се използва в храната за риба, добавя се към храната за домашни любимци или се рафинира за човешки добавки.

Масло от рибен черен дроб

Добавките с масло от рибен черен дроб, катомасло от черен дроб на треска, съдържат EPA и DHA в относително по-ниски концентрации в сравнение с рибените масла. Въпреки това, благодарение на произхода си в черния дроб, те са богати навитамин Аивитамин D. Тези мастноразтворими витамини често не присъстват в добавките с рибено масло.

Като бонус, витамин А еантиоксидант, който може да предпази омега-3 мастните киселини срещу окисляване. Когато маслата от EPA и DHA се окисляват, те стават гранясали и може да забележите рибен или гнил вкус или мирис.

Масло от водорасли

Маслото от водораслипредлага източник на DHA и EPA, който е на растителна основа. Всъщност DHA и EPA, открити в рибата, идват от водораслите, които малките риби ядат. Тези омега-3 се прехвърлят нагоре по хранителната верига, тъй като по-големите риби ядат по-малката риба. Тъй като маслото от водорасли е в началото на тази хранителна верига, има по-малко загриженост за замърсители като живак, което е важно, когато консумирате рибни продукти.

Масло от крил

Маслото от крилсе извлича от антарктически крил (Euphausia superba). Това малко животно, подобно на скариди, получава съдържанието на EPA и DHA от водораслите, които яде. Маслото от крил също съдържа антиоксидантаастаксантин. Естествено срещащите се витаминиA,DиEдобавят към антиоксидантната сила на маслото от крил.

Ленено масло

Ленено маслосъдържа ALA. Обикновено известен като омега-3 на растителна основа, ALA може да се намери и ворехи, соя,конопени семена, масло от рапица,семена от чиаи, в малки количества, тъмно листни зелени зеленчуци.

Какви форми на Омега-3 съществуват?

Омега-3се предлагат както в естествена, така и в синтетична форма. Естествените форми включват триглицериди (TG), фосфолипиди (PL) и свободни мастни киселини (FFA).

Омега-3 врибаи рибените масла съществуват главно във форми TG и FFA. Маслото от водорасли предлага омега-3, най-вече като триглицериди. При крила значително количество омега-3 се срещат като фосфолипиди. FFA има тенденция да се избягва в търговските препарати, тъй като FFA е много склонна към окисляване, така че лесно може да гранясне.

Етиловият естер (EE) е синтетична форма на омега-3.⁴Когато рибата се преработва, за да усъвършенства маслото си за използване в добавки, хранителните химици често избират да преобразуват триглицеридите в етилови естери. Това улеснява манипулирането на концентрацията на DHA и EPA в маслото.

Възможно е обаче ЕЕ да се трансформира обратно в TG. Този процес се нарича реестерификация и води до форма на омега-3, наречена реестерифициран или реформиран триглицерид (rTG).⁴

Някои производители избират да преобразуват ЕЕ в rTG, защото някои изследвания показват, че тялото абсорбира триглицеридите по-добре от етиловите естери.^5,6Но все още има пазар за омега-3 под формата на EE, защото можете да подобрите усвояването на ЕЕ просто като консумирате мазнини-съдържаща храна с него.⁷

Какви са някои ползи за здравето на Омега-3?

Омега-3 са свързани с много потенциални ползи, от подобрено здраве на сърцето, до намалено възпаление, до по-нисък риск от депресия.⁸Ето по-задълбочен поглед върху това как може да се възползвате от консумацията на повече омега-3 мастни киселини.

Може да помогне в борбата с възпалението

Хората са най-добре запознати с възпалението като остър отговор - това е начинът, по който тялото ви се бори с инфекцията и стимулира лечебния процес.

След нараняване може да почувствате болка, топлина, зачервяване и подуване в засегнатата област на тялото. Това остро възпаление е резултат от изпращането на белите кръвни клетки на имунната ви система до мястото на нараняване.

Когато възпалението се задържи, химичните му сигнали продължават и целият процес се удължава. Това се нарича хронично възпаление. При хронично възпаление имунната ви система може погрешно да разпознае здравите тъкани като заплаха и да ги атакува с бели кръвни клетки.

Изследванията свързват хроничното възпаление с развитието на състояния като рак, артрит, затлъстяване и сърдечни заболявания.⁹

Може да помогне за понижаване на триглицеридите

Ще видите нивото на триглицеридите ви, посочено като едно от числата на стандартен кръвен тест за холестерол. Триглицеридите са вид мазнини, които циркулират в кръвта ви. Когато ядете повече калории, отколкото тялото ви веднага се нуждае, то ги превръща в триглицериди.

Въпреки че е важно да имате нормално ниво на триглицериди, високите триглицериди могат да доведат до втвърдяване или удебеляване на вашите артерии. Това увеличава риска от инсулт, инфаркт и сърдечни заболявания.

Преглед на 41 добре разработени проучвания показа, че EPA и DHA, дадени като морски масла, намаляват нивата на триглицеридите.10Доказателствата от рандомизирани контролирани проучвания показват, че диетичната ALA също намалява триглицеридите.

Може да подобри симптомите на депресия

Преглед на 26 добре разработени проучвания заключава, че омега-3 могат да имат цялостен благоприятен ефект върху симптомите на депресия.¹¹Омега-3 формулировките, които показват тази полза, имат поне 60% съдържание на EPA. Ефективната доза е най-малко 1 g EPA на ден.

Депресията е сериозно състояние. Затова е разумно да се консултирате със здравен специалист и да не разчитате само на добавки за управление на симптомите на депресия.

Какво да търсите при избора на добавка Омега-3

Вървете по пътеката за добавки на вашия магазин за хранителни стоки и може да се сблъскате с впечатляващо - ако не и претоварващо - разнообразие отомега-3 добавки. Ето няколко фактора, които трябва да имате предвид, когато избирате такъв, за да получите най-ефективния омега-3 за вашите нужди.

Съдържание на EPA/DHA

Четенето на етикета, за да определите какво всъщност получавате в добавката е важно. Обърнете внимание какъв вид омега-3 съдържа добавката - EPA, DHA и/или ALA - и разгледайте количеството на всеки вид. Например, добавката може да съдържа 1000 mg рибено масло във всяка капсула, но само 400 mg EPA и 200 mg DHA.

За да сте сигурни, че твърденията, направени върху етикета на продукта, са точни, проверете за сертификат за текущи добри производствени практики (CGMP). FDA прилага разпоредбите на CGMP, като ви помага да се чувствате сигурни, че добавката съдържа това, което посочва етикетът.

Количествата на съдържание на EPA, DHA и други мастни киселини бяха анализирани в проучване на 47 търговски добавки с риба, крил и масло от водорасли. Само 25% от тестваните добавки съдържат поне количеството DHA, посочено на етикета. За EPA само 21% са имали поне посочената сума.¹²

Също така разберете каква форма на Омега-3 е в добавката. Дали това е TG, rTG, PL, FFA или EE? Докато EE може да не се абсорбира както другите, можете да подобрите абсорбцията, като консумирате с него храна, съдържаща мазнини.7Някои производители включват подобрител на абсорбцията в своите ЕЕ формулировки, така че може да няма нужда от такова хранене.

Познаването на тези факти за продукта ще ви помогне да извлечете максимума от вашата омега-3 добавка - не можете да се възползвате от нея, ако тялото ви не го абсорбира.

Чистота

Уверете се, че добавката отговаря на определен стандарт за качество. Замърсяването е потенциална загриженост за рибеното масло. Тежките метали, печатните платки (полихлорирани бифенили) и хлорорганичните пестициди трябва да бъдат сведени до абсолютен минимум, ако не и напълно елиминирани.

Потвърдете, че добавката е преминала тестване на трета страна. Потърсете печат или сертификат на независими организации като NSF International, Фармакопея на Съединените щати (USP), Асоциация за терапевтични стоки (TGA) или Международни стандарти за рибено масло (IFOS).

свежест

Както бе споменато по-горе, омега-3 са склонни към окисляване и могат лесно да граняснат, ако не се обработват и съхраняват правилно. След като се развалят, омега-3 могат да миришат неприятно, да загубят потентност или дори да станат вредни, ако се консумират.

Проверете срока на годност, помиришете продукта и потърсете антиоксиданти в добавката като витамини А или Е. Топлината може да ускори скоростта на разваляне. Затова като цяло е разумно да съхранявате продукта на сухо и хладно място след отваряне.

Дозировка и продължителност

Различни здравни организации публикуваха свои собствени препоръки относно общия омега-3, от който човек се нуждае ежедневно. Точните количества се различават между организациите, но диапазонът обикновено е между най-малко 250 mg до 500 mg комбинирани EPA и DHA, за да отговори на основните хранителни нужди на общото население.^13,14,15

Фактори като възраст, диета, генетика, начин на живот, телесно тегло и здравословно състояние са важни при обмислянето на правилната доза. Най-добре е да потърсите съвет от здравен специалист за насоки в тази област, особено ако имате медицинско състояние.

Безопасност

Страничните ефекти на омега-3 добавките, ако се появят такива, обикновено са леки. Възможните нежелани реакции включват главоболие, лош дъх, неприятен вкус, неприятна миризма на пот и стомашно-чревен дискомфорт.

Съществуват противоречиви доказателства за това дали омега-3 влияят на риска от рак на простатата. Някои проучвания показват повишен риск от рак на простатата сред мъжете с по-високи нива на омега-3 мастни киселини в кръвта.¹⁶Но други изследвания показват, че диета, богата на омега-3, може да помогне за намаляване на риска от рак на простатата.¹⁷

Тъй като големите дози омега-3 добавки могат да направят кръвта ви по-малко вероятно да се съсирва, консултирайте се с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете омега-3 добавки, ако приемате разредители на кръвта или други антикоагуланти.

Също така, някои омега-3 добавки може да не се понасят от хора, алергични към морски дарове. Както при всички добавки, добре е да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги, преди да добавите омега-3 към дневния си режим.

Препратки:

1. Бърдж GC, Джоунс Е.Е., Уотън С.А.Ейкозапентаеновата и докозапентаеновата киселини са основните продукти на метаболизма на α-линоленовата киселина при млади мъже. Бр Джей Нутр. 2002; 88 (4): 355-364.
2. Бърдж ГК, Уотън С.А.Превръщане на α-линоленова киселина в ейкозапентаенова, докозапентаенова и докозахексаенова киселина при млади жени. Бр Джей Нутр. 2002; 88 (4): 411-420.
3. Дейвис BC, Крис-Етертън PM.Постигане на оптимален статус на есенциални мастни киселини при вегетарианците: актуални знания и практически последици. В Джей Клин Нутр. 2003 септември; 78 (3 допълнение): 640S-646S.
4. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A.Подобрено повишаване на омега-3 индекса в отговор на дългосрочно добавяне на n-3 мастни киселини от триацилглицериди спрямо етилови естери. Eur J Clin Nutr. 2011 февруари; 65 (2): 247-54.
5. Ел Бустани С, Колет С, Моние Л и др.Ентерална абсорбция при човека на ейкозапентаенова киселина в различни химични форми. Липиди 1987; 22:711 —4.
6. Лоусън Л.Д., Хюз БГ.Човешка абсорбция на мастни киселини от рибено масло като триацилглицероли, свободни киселини или етилови естери. Биохем Биофис Рес Коммун 1988; 152:328 —35.
7. Лоусън Л.Д., Хюз БГ.Абсорбция на ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина от триацилглицероли от рибено масло или етилови естери на рибено масло, погълнати заедно с храна с високо съдържание на мазнини. Биохем Биофис Рес Комун. 1988 г. 31 октомври; 156 (2): 960-3.
8. Баум, С.Дж. и Шолц, К.П. (2019).Закръгляване на ъгъла на остатъчния риск: Последици от REDUCE-IT за лечение на полиненаситени мастни киселини на Омега -3 при вторична профилактика на атеросклеротични сърдечно-съдови заболявания.Клинична кардиология. 2019; 42 (9): 829-838.
9. Pahwa R, Goyal A, Jialal I.Хронично възпаление. [Актуализирано на 28 септември 2021 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров на съкровищата (Флорида): Издателство StatPearls; 2022 януари-.
10. Агенция за изследвания и качество на здравеопазването, ефективна програма за здравеопазване.Омега-3 мастни киселини и сърдечно-съдови заболявания: текущо състояние на доказателствата. Клинично резюме. Rockville, Md.: Агенция за изследвания и качество на здравеопазването; юли 2017 г.
11. Ляо Ю, Си Б, Джан Х, Хе Кю, Гуо Л, Субраманиапилай М, Фан Б, Лу С, Макинтайър РС.Ефикасност на омега-3 PUFA при депресия: мета-анализ. Трансл психиатрия. 2019 г. 5 август; 9 (1): 190.
12. Клайнер АС, Кладис ДП, Сантер КР.Сравнение на действителните спрямо посочените на етикета количества EPA и DHA в търговските омега-3 хранителни добавки в Съединените щати. J Sci Food Agric. 2015 април; 95 (6): 1260-7.
13. Съвместна експертна консултация на СЗО/ФАО относно диетата, храненето и превенцията на хронични заболявания (2002: Женева, Швейцария)Диета, хранене и профилактика на хронични заболявания: Доклад от съвместна експертна консултация на СЗО/ФАО, Женева, 28 януари ‐ 1 февруари 2002 г. Технически доклад на СЗО серия 916.
14. Панел на EFSA по диетични продукти, хранене и алергии (NDA);Научно мнение, свързано с допустимото горно ниво на прием на ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и докозапентаенова киселина (DPA). Вестник на ЕОБХ 2012; 10 (7) :2815.
15. Министерството на земеделието на САЩ и Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ.Диетични насоки за американците, 2010.
16. Теодор М. Браски, Ейми К. Дарк, Сяолинг Сонг, Катрин М. Танген, Филис Гудман, Иън М. Томпсън, Франк Л. Мейкенс, младши, Гари Е. Гудман, Лори М. Минасян, Хауърд Л. Парнес, Ерик А. Клайн, Алън Р. Кристал,Плазмени фосфолипидни мастни киселини и риск от рак на простатата в SELECT Trial, JNCI: Националният раков институт, том 105, брой 15, 7 август 2013 г., страници 1132—1141.
17. Александър У.Риск от рак на простатата и прием на омега-3 мастни киселини от рибено масло: по-внимателен поглед към медийните съобщения спрямо резултатите от изследванията. СТР. 2013 Г.; 38 (9): 561-564.