Видове магнезий: ползи и кои са най-подходящи за вашите цели

Основни изводи

• Магнезият е от решаващо значение за здравето на човека, тъй като подпомага повече от 800 ензимни реакции в организма, включително производството на енергия, мускулното свиване и отпускане, предаването на нервните импулси и образуването на костите.
• Съществуват многобройни форми на магнезий. Някои форми може да са по-подходящи за целеви помощи. 
• Стомашното неразположение се дължи на приемането на прекалено голяма доза елементарен магнезий наведнъж (над 350 мг) или на приемането му на празен стомах.
• Изберете подходящата форма според целта си: използвайте цитрат или оксид при общ дефицит или спорадично запек, глицинат за по-добър сън и L-треонат за подпомагане на когнитивните функции и паметта.
• Проверете таблицата с хранителна информация за количеството на елементарния магнезий.
• Магнезият възпрепятства усвояването на някои антибиотици и лекарства за лечение на остеопороза. Консултирайте се с лекар, ако страдате от бъбречно заболяване или приемате инхибитори на протонната помпа (PPI), диуретици или лекарства за кръвно налягане.
• Магнезият ефективно подпомага съня и коригира дефицитите, но липсват убедителни клинични доказателства, че той може да се използва като самостоятелно средство за контрол на теглото, при силни спазми или при общ стрес.

Популярни форми на магнезий

Магнезият като хранителна добавка се предлага в много различни форми. Съществуват различия в съдържанието на елементарен магнезий, в усвояването му и в ролята му в организма. В хранителните добавки магнезият се предлага под формата на сол, хелат или комплекс. Придружаващото съединение оказва влияние върху съдържанието на елементарен магнезий, разтворимостта и стомашно-чревната поносимост, а понякога има и свои собствени ползи за здравето или физиологични ефекти.^4,13 Например, магнезиевият треонат се препоръчва заради способността му да повишава нивата на магнезий в мозъка, тъй като треонатът подпомага транспорта на магнезий към мозъка.^14-16

Ето десетте най-популярни форми на магнезий, подредени по популярност.^{4,13,14,17–19, 38} 

Глицинат/бисглицинат

• Елементен магнезий: 10–14 % 
• Абсорбция: Като цяло се счита, че се абсорбира добре
• Общо предназначение: Сън и релаксация

Цитрат

• Елементен магнезий: 11–16 %
• Абсорбция: Добре се абсорбира
• Общо приложение: Отдавна утвърден и широко достъпен за обща добавка.

Оксид

• Елементен магнезий: 60% 
• Абсорбция: Клиничните проучвания последователно показват, че степента на абсорбция е едва около 4%
• Общо приложение: Често се използва като слабително или антиацидно средство

L-треонат

• Елементен магнезий: 7,2–8,0 % 
• Абсорбция: Като цяло се счита, че се абсорбира добре; подобрено достигане до мозъка
• Общо предназначение: Продукт от висок клас, предназначен за подпомагане на когнитивните функции и съня

Малат

• Елементен магнезий: 11–15,5 % 
• Абсорбция: Като цяло се счита, че се абсорбира добре
• Общо предназначение: Умерено популярна специализирана формула, често препоръчвана за поддържане на енергията и мускулите

Аспартат

• Елементен магнезий: 7,5–10 % 
• Абсорбция: Добре се абсорбира
• Общо приложение: Не предлага предимства в сравнение с другите форми, а освен това съществуват опасения относно прекомерния прием на аспартат

Хлорид

• Елементен магнезий: 12–25,5 % 
• Абсорбция: Добре се усвоява
• Общо приложение: Предлага се под формата на течни препарати за перорално приложение, люспи, масла и спрейове, но по-рядко се среща в капсули и таблетки. По-голяма вероятност от нежелани реакции от страна на стомашно-чревния тракт

Таураат

• Елементен магнезий: 8,9 % 
• Абсорбция: Като цяло се счита, че се абсорбира добре
• Общо предназначение: Препоръчва се за поддържане на сърдечно-съдовата система поради съдържанието на таурин

Оротат

• Елементен магнезий: 7,3 % 
• Абсорбция: Добре се абсорбира
• Общо предназначение: Дългогодишна продуктова линия от висок клас, предлагана предимно за подкрепа на сърдечно-съдовата система и енергийния баланс

Ацетил-таурат

• Елементен магнезий: 6,7%
• Абсорбция: Като цяло се счита, че се абсорбира добре
• Общо приложение: Последните данни сочат подобрено усвояване на магнезий и таурин от мозъка

Кратък отговор: Кой магнезий да приемате?

• Общ дефицит → глицинат, цитрат или оксид
• Подкрепа на сърдечно-съдовата система → таурат или оротат
• Подкрепа на когнитивните функции и паметта → L-треонат
• Запек → Цитрат
• Подкрепа за пикочните пътища → Цитрат
• Периодични главоболия → Цитрат или оксид 
• Енергия → Малат
• Подкрепа при предменструален синдром → Ацетил-таурат
• Сън → глицинат или L-треонат

Какво е магнезий и защо е необходим на организма?

Магнезият е четвъртият по количество минерал в човешкото тяло и кофактор в над 800 ензимни реакции в организма. Той е необходим за синтеза на протеини, функционирането на мускулите и нервите, контролирането на кръвната глюкоза, регулирането на кръвното налягане, както и за синтеза на ДНК, РНК и антиоксиданта глутатион. Тялото на възрастен човек съдържа приблизително 25 грама магнезий, като 50–60 % от него се намира в костите, а по-голямата част от останалото – в меките тъкани; по-малко от 1 % циркулира в кръвта, поради което стандартният кръвен тест често не установява лекия дефицит.^1,2

Кой е най-вероятно да не успее?

Според данни от национално проучване за храненето приблизително половината от възрастните в Съединените щати приемат по-малко магнезий от препоръчителния дневен прием, което прави приемането на добавки с магнезий важен фактор за постигането на целите за хранителния прием.  

Някои групи са по-податливи на по-сериозен дефицит на магнезий: хора с стомашно-чревни заболявания, които затрудняват усвояването (болестта на Крон, целиакия), диабет тип 2, алкохолна зависимост, възрастни хора, както и всички, които приемат дългосрочно диуретици или инхибитори на протонната помпа. 

Няколко допълнителни рискови фактора включват: операции за отслабване, като стомашен байпас или стомашен ръкав (които намаляват повърхността на червата, достъпна за усвояване), хроничен силен стрес (при продължителен стрес организмът увеличава изхвърлянето на магнезий) и диети, богати на преработени храни и добавени захари, които обикновено изместват пълноценните храни, богати на магнезий, вместо сами по себе си да съдържат много магнезий.^1,2

По-подробен поглед върху различните видове магнезиеви добавки

Магнезиев глицинат

Глицинатът представлява магнезий, свързан чрез хелатна връзка с аминокиселината глицин. Той се усвоява по повече от един чревен път, се понася добре при по-високи дози и предизвиква по-рядко ефекта на разхлабени изпражнения, който се наблюдава при оксида и цитрата, поради което тази форма се избира най-често за ежедневна, продължителна употреба, а не за краткосрочна корекция. Съдържанието на елементарен магнезий в една капсула е по-ниско от това в оксидите, поради което препоръчителната доза обикновено е по-голяма (повече капсули или по-голямо количество прах в напитката).^4,8,10

Магнезиев цитрат

Цитратът свързва магнезия с лимонената киселина, която е съставка в енергийния метаболизъм. Той се усвоява добре, евтин е в сравнение с глицината, а цитратната съставка не е просто неактивен носител. Той спомага за поддържането на магнезия в разтворимо състояние, метаболизира се до бикарбонат и може да допринесе за създаването на уринарна среда, която е по-неблагоприятна за кристализирането на калциев оксалат. При по-високи дози комбинираните осмотични ефекти на магнезия и цитрата могат също да омекотят изпражненията и да спомогнат за облекчаване на спорадични случаи на запек. При дози под 350 mg обаче не се наблюдават никакви стомашно-чревни реакции.^7,21,22

Магнезиев оксид

Оксидът има най-високото съдържание на елементарен магнезий и най-ниската цена.  Въпреки това тази форма е широко критикувана по две причини, които не се подкрепят от клинични данни: лошо усвояване и лоша поносимост. 

Въпреки че магнезиевият оксид съдържа висок процентен дял на елементарния магнезий по тегло, той е широко известен с изключително ниската си биодостъпност. Клиничните проучвания последователно показват, че оксидът има степен на абсорбция от едва около 4%.³⁸ Тъй като толкова малка част от минерала действително преминава през чревната стена в кръвообращението, неабсорбираният магнезий остава в храносмилателния тракт – което обяснява честото му използване като слабително или антиацидно средство, а не като възстановяваща ежедневна добавка. Когато основната цел е да се коригира общ дефицит и активно да се повишат нивата на магнезий в организма, форми като магнезиев цитрат и магнезиев глицинат значително превъзхождат оксида по отношение на усвояемостта и общата ефикасност.

Що се отнася до страничните ефекти, магнезиевият оксид може да е най-добре понасяната форма на магнезий при хранителни дози под 450 мг. В 24-седмично сравнително проучване, при което магнезиевият цитрат осигуряваше 450 мг елементарен магнезий дневно, магнезиевият оксид предизвика по-малко стомашно-чревни оплаквания в сравнение с магнезиевия цитрат. В крайна сметка магнезиевият оксид е форма на магнезий, която се усвоява добре и се понася добре.^6,7,22

Магнезиев L-треонат

L-треонатът съчетава магнезий с L-треонова киселина и е специално разработен, за да повиши концентрациите на магнезий в мозъчната тъкан, за разлика от повечето други форми. Проведено през 2025 г. рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване установи, че шестседмичен прием на добавки е подобрил общата когнитивна функция според съставния резултат от теста „Toolbox“ на NIH (Националните институти по здравеопазване), като най-силно е било въздействието върху работната и епизодичната памет, а също така е отбелязано и умерено подобрение във времето за реакция. В отделно рандомизирано контролирано проучване от 2024 г. бяха установени подобрения както в субективното, така и в обективното качество на съня при възрастни с самооценени проблеми със съня. Това са обещаващи, рецензирани научни данни, които е добре да се знаят – съдържанието на елементарен магнезий в една капсула е по-ниско, отколкото при другите форми, тъй като тук разликата се състои в това къде отива магнезият, а не в количеството, което приемате.^14–16

Магнезиев малат

Магнезиевият малат представлява съединение на магнезий с ябълчна киселина – междинно съединение, участващо в цикъла на лимонената киселина, което спомага за производството на клетъчна енергия. Поради тази си биохимична роля магнезиевият малат е формата, която най-често се препоръчва и се предлага на пазара за поддържане на мускулната енергия, възстановяване след физически натоварвания и облекчаване на мускулните крампи. Клиничните данни обаче не подкрепят напълно тези твърдения. Не е доказано, че приемът на малат като хранителна добавка увеличава производството на енергия в митохондриите при хората, а последните клинични проучвания сочат, че като цяло приемът на магнезий като хранителна добавка е до голяма степен неефективен за предотвратяване или спиране на мускулните крампи. Макар че той остава форма с висока биодостъпност и подходяща за обща ежедневна добавка, твърденията, че магнезиевият малат по уникален начин лекува обща мускулна умора или крампи, надхвърлят наличните данни от проучвания върху хора.^1,4,13

Магнезиев хлорид

Магнезиевият хлорид е силно разтворима неорганична сол, която се предлага под формата на капсули, таблетки, прахове и концентрирани течности за перорално приложение. Високата му разтворимост му позволява лесно да освобождава магнезиеви йони в стомашно-чревната течност, а проучвания при хора показват, че той може ефективно да повиши усвояемостта на магнезия. Въпреки това, наличните данни не доказват, че магнезиевият хлорид осигурява по-добро усвояване от тъканите или по-добри клинични ефекти в сравнение с други често използвани форми. Освен това той съдържа значително по-малко елементарен магнезий по тегло в сравнение с оксида, така че за да се осигури същата доза елементарен магнезий, е необходимо по-голямо количество от съединението. Магнезиевият хлорид обикновено се понася добре, но с увеличаването на дозата на елемента вероятността от появата на диария, коремни неразположения или гадене се увеличава.^4,23

Магнезиев таурат

Тауратът представлява съединение между магнезий и аминокиселината таурин и често се предлага на пазара като продукт за поддържане на здравето на сърцето и съдовете. Магнезият, като минерал, разполага с по-широка научна доказателствена база по отношение на поддържането на сърдечно-съдовото здраве. Но конкретните изследвания на таурата върху сърдечно-съдовата система засега са ограничени до животински модели; комбинацията от аминокиселини е механистично правдоподобна, но все още не е потвърдена чрез клинични изпитвания с хора. Не изглежда логично да се плаща по-висока цена за таурат, очаквайки по-силна подкрепа за сърдечно-съдовата система, отколкото предлагат цитратът или глицинатът към момента.³ 

Магнезиев оротат

Оротатът е съединение на магнезий с оротова киселина и се предлага на пазара предимно с цел подобряване на спортните постижения и поддържане на здравето на сърцето. Има някои данни, които потвърждават тези ползи, но са необходими допълнителни проучвания. За ежедневна обща добавка няма доказателства, че това е по-добър избор от цитрата, оксида или глицината, а цената му обикновено е по-висока на милиграм елементарен магний.^18,24

Магнезиев карбонат

Карбонатът е неорганична магнезиева сол, най-известна като средство с двойно действие – антиацид и лека хранителна добавка. При контакт с нея тя неутрализира стомашната киселина, като при този процес се превръща в магнезиев хлорид – по този начин тя става усвоима. Абсорбцията му е по-ниска от тази на цитрата или глицината, сравнима с тази на оксида, и рядко се продава като самостоятелна ежедневна добавка; по-често се среща в комбинация с други антиацидни съставки (алуминиев хидроксид, калциев карбонат) в продуктите срещу киселини. Ако целта е общо попълване на магнезий, това не е най-добрият избор; ако целта е да се облекчи спорадичното киселинно отклонение и да се осигури малък принос на магнезий, това е разумна опция с двойно предназначение.^1,4

Магнезиев ацетил-таурат

Магнезиевият ацетил-таурат се различава от магнезиевия таурат. Присъединяването на ацетил към таурина подобрява профила на усвояване както на магнезия, така и на таурина, особено в мозъка. Най-солидните доказателства в подкрепа на магнезиевия ацетил-таурат произтичат от клинично проучване, в което са участвали жени, търсещи облекчение на предменструалните симптоми. Участничките приемаха по 770 мг дневно в продължение на три последователни менструални цикъла, като изследователите наблюдаваха 20 емоционални и физически симптома, сред които раздразнителност, тревожност, промени в настроението, потиснато настроение, умора, главоболие, болезненост на гърдите, подуване на корема, мускулен дискомфорт и нарушения в съня. Към третия цикъл бяха отчетени статистически значими подобрения спрямо изходните стойности при всичките 20 оценявани симптома. Резултатите сочат, че магнезиевият ацетил-таурат може да окаже всестранна подкрепа за облекчаване на предменструалните симптоми, като обхваща както емоционалното благосъстояние, така и физическите симптоми.^17,25,27

Коя е най-добре усвояемата форма на магнезий?

Пряките проучвания върху хора не дават възможност за изготвяне на окончателна класация по степен на усвояване на често използваните форми на магнезий. Въпреки че в някои по-стари и краткосрочни проучвания се отчитат по-високи стойности на магнезия в урината при приема на цитрат в сравнение с оксида, екскрецията в урината отразява количеството магнезий, което е било абсорбирано и впоследствие елиминирано — а не непременно задържано или доставено до тъканите. По-нови, дългосрочни проучвания установиха сходно повишение на плазмените нива на магнезий както при приема на цитрат, така и при приема на оксид, въпреки по-голямото излъчване с урината при приема на цитрат. С други думи, магнезиевият оксид може да се усвоява малко по-добре от тъканите на организма в сравнение с магнезиевия цитрат. А в едно сравнително скорошно сравнително проучване не бяха установени значителни разлики в усвояването между трите най-разпространени форми на магнезий – глицинат, цитрат и оксид.^6–8

Въпреки твърденията за по-добро усвояване, няма данни от клинични проучвания при хора, които да потвърждават, че глицинатът, L-треонатът, малатът, тауратът, оротатът или ацетилтауратът се усвояват по-добре в сравнение с оксида или цитрата.^5,8,9,13 

Изводът е, че всички популярни перорални форми на магнезий могат ефективно да осигурят приема на магнезий; обаче други фактори са по-важни при определянето на усвояването. На усвояването на магнезия оказват по-голямо влияние дозата, нивото на магнезий в организма, състоянието на стомашно-чревния тракт и съставът на храната, отколкото само формата на хранителната добавка. Големите еднократни дози, наличието на фитати, оксалати и определени неразтворими фибри, много високият прием на калций, липсата на стомашна киселина и стомашно-чревните разстройства могат значително да намалят усвояването.^1,2,13

Довождат ли добавките с магнезий до странични ефекти от страна на стомашно-чревния тракт?

Магнезиевият хидроксид и сулфатът се използват често заради слабителното си действие, докато магнезиевият хлорид може да предизвика стомашно-чревни симптоми при някои хора дори при типични дози за приемане като хранителна добавка от 125–350 mg елементарен магнезий. Като цяло обаче контролираните проучвания, при които се използват допълнителни дози от всяка друга популярна форма на магнезий под 350 mg елементарен магнезий дневно — дори и при еднократно приемане — обикновено не показват значимо увеличение на гаденето, меките изпражнения, диарията или други стомашно-чревни оплаквания в сравнение с плацебо.^7.8,10,11 

Дори при обща дневна доза над 500 mg няколко проучвания, в които са използвани магнезиев оксид или цитрат, са отчели честота на стомашно-чревни реакции, която не се различава значително от тази при плацебо, въпреки че поносимостта варира — особено когато цялото количество се приема наведнъж. Когато се появят стомашно-чревни реакции, те обикновено са леки и преходни и могат да бъдат намалени чрез разделяне на дозата или приемане на магнезий заедно с храна.^7.8,10,11 

Обикновено се твърди, че глицинатът и другите форми са „по-щадящи“ от оксида или цитрата, но няма реални доказателства в подкрепа на това твърдение. Изглежда, че поносимостта на магнезия зависи в по-голяма степен от дозата на елементарния магнезий, приета наведнъж, от това дали се приема с храна и от индивидуалната чувствителност на червата, отколкото от формата на магнезия. Причината, поради която много хора може да смятат, че магнезиевият глицинат е „по-щадящ“, е, че при неговия прием се усвоява по-малко елементен магнезий.  Продуктите с глицинат обикновено осигуряват само 100–200 мг елементарен магнезий на доза, разпределен в няколко капсули. А ето и една мръсна малка тайна за продуктите с магнезиев глицинат: много от тях съдържат значителни количества непрореагирал магнезиев оксид. За щастие, това изглежда няма голямо значение по отношение на усвояването или стомашно-чревната поносимост.

Основното послание е, че дози от елементарен магнезий до 350 мг е малко вероятно да предизвикат стомашно-чревни неразположения, независимо дали са под формата на оксид, цитрат, глицинат или хелат. 

Как да изберете подходящия вид магнезий за вашата цел?

Ако просто търсите обща подкрепа, изберете магнезиев оксид или цитрат. И двете са добре проучени, се понасят добре и са евтини в сравнение със специализираните лекарствени форми. Ако имате конкретна цел предвид: 

Корекция на общия дефицит

• Форма, която трябва да се вземе предвид: цитрат или глицинат
• Защо: И двете значително превъзхождат оксида по отношение на абсорбцията
• Какво да очаквате: Постепенно подобрение в рамките на седмици, а не дни

Периодичен запек

• Форма, която трябва да се вземе предвид: цитрат (или оксид при по-високи единични дози)
• Защо: Осмотичният ефект привлича вода в червата
• Какво да очаквате: Ефектът настъпва в рамките на няколко часа при дози с лаксативно действие

Помощ за заспиване

• Форма, която трябва да се има предвид: глицинат или L-треонат
• Защо: Нежно въздейства върху стомаха; L-треонатът разполага с най-солидните данни от скорошни рандомизирани контролирани проучвания относно съня
• Какво да очаквате: Слабо действие, кумулативно, не е успокоително

Акцент върху когнитивните функции и паметта

• Форма за разглеждане: L-треонат
• Защо: Единственият формуляр, съдържащ клинични данни за нивата на магнезий в мозъчната тъкан
• Какво да очаквате: Продължителността на проучването беше 6 седмици; ефектът се проявява постепенно

Периодични главоболия

• Форма за обмисляне: Оксид (под лекарско наблюдение)
• Защо: Дозите, използвани в клиничните проучвания (400–600 мг), обикновено надвишават стандартната горна граница на приема
• Какво да очаквате: Консултирайте се с медицински специалист, преди да започнете

Чувствителен стомах

• Форма за разглеждане: глицинат
• Защо: Най-ниска честота на стомашно-чревни разстройства сред разпространените форми
• Какво да очаквате: Поносимо при по-високи дози на елементите в сравнение с цитрата/оксида

Сърдечно-съдови аспекти

• Препоръчителна форма: магнезий в обща форма (всяка форма, която се усвоява добре)
• Защо: Условието на FDA се отнася до магнезия като цяло, а не конкретно до таурата
• Какво да очаквате: Не очаквайте тауратът да покаже по-добри резултати от цитрата/глицината по отношение на доказателствата за ползите за сърдечно-съдовата система 

„Започнете оттук“ срещу Ниво „Добави по-късно“

• Започнете оттук: магнезиев глицинат или цитрат за общ прием, за сън или при леко запек — добре проучени, добре понасяни и евтини в сравнение със специализираните форми.
• Добавете по-късно, като посочите конкретна причина: L-треонат, ако целта е конкретно подпомагане на когнитивните функции и това не е постигнато чрез общо коригиране; малат, ако умората продължава, въпреки адекватния общ магнезиев статус.
• Ниво „под лекарско наблюдение“: протоколи с по-високи дози оксид за профилактика на главоболие, както и като цяло всяка доза над 350 мг/ден магнезий под формата на добавки.

От колко магнезий всъщност се нуждаете?

Службата за хранителни добавки към Националния институт по здравеопазване (NIH) посочва препоръчителната дневна доза (RDA) за магнезий като 400 мг/ден за мъже и 310 мг/ден за жени на възраст 19–30 години, като тя се увеличава до 420 мг/ден за мъжете и 320 мг/ден за жените на 31 и повече години. Тези данни включват магнезий от храната.¹

През 1997 г. Съветът по хранене и хранителни продукти определи допустимо горна граница на приема (UL) от 350 mg/ден за магнезий от нехранителни източници, включително хранителни добавки и лекарствени продукти, като например антиациди и лаксативи, съдържащи магнезий. В UL като критичен нежелан ефект беше взета диарията, но бяха включени и форми на магнезий, използвани специално като слабителни средства. Горните граници са определени за деца на възраст 9 години и повече, юноши и възрастни, поради което по своята същност са много консервативни.¹¹

Не е изненадващо, че този UL беше оспорен наскоро, тъй като е бил изведен въз основа на ограничени и противоречиви данни, а последвалите контролирани проучвания често не са установили значително увеличение на случаите на диария при по-високи дози на магнезий под формата на хранителни добавки. Експертите са заявили, че горната граница на приема (UL) за допълнителния магнезий заслужава официална преоценка, като я определят като ненужно консервативна в сравнение с по-новите данни за безопасността.¹¹

Колко магнезий трябва да приемате?

Повечето продукти с магнезий са предназначени да осигуряват 100–400 мг елементарен магнезий на ден. Като цяло изглежда, че няма значимо предимство от надвишаването на препоръчителния дневен прием (RDA) само чрез приемане на хранителни добавки, освен ако не се стремите конкретно да коригирате диагностициран дефицит или не го правите под лекарско наблюдение.

Не забравяйте да проверите таблицата с хранителна информация, а не числото, посочено на предната страна на опаковката, за да разберете каква е стойността на продукта спрямо препоръчителната дневна доза (RDA).  Потърсете конкретно ред в таблицата с хранителна информация, в който е посочено „Магнезий (под формата на цитрат/глицинат/и др.)“ с отделна стойност в милиграми; именно тази стойност трябва да сравните с препоръчителния дневен прием (RDA) и горната граница на приема (UL), а не теглото на съединението, посочено на предната етикетка. 

Как трябва да приемате магнезий, за да постигнете най-добри резултати, и колко време отнема, докато подейства?

Като цяло магнезият се натрупва постепенно, вместо да действа като добавка с бързо действие. Приемането му заедно с храна може да намали леките стомашно-чревни разстройства, които някои хора изпитват на празен стомах. При коригиране на общи дефицити повечето хора забелязват постепенна промяна в рамките на две до четири седмици при редовно приемане, макар че пълното коригиране на документиран дефицит може да отнеме повече време. 

По-конкретно що се отнася до подпомагането на съня, търговските и клиничните източници най-често посочват 200–400 мг елементен магнезиев глицинат, приеман 30–60 минути преди лягане, като типичен диапазон, като се започва от долната граница (200 мг) и дозата се увеличава постепенно, ако е необходимо. 

Що се отнася до другите конкретни цели, и в този случай повечето хора забелязват постепенна промяна след две до четири седмици редовна употреба.

Откъде се съдържа магнезият в храната?

Освен приемането на добавки с магнезий, е важно да се обърне внимание и на увеличаването на консумацията на храни, богати на магнезий. Зелените листни зеленчуци, бобовите култури, ядките, семената и пълнозърнестите храни са основните хранителни източници. Магнезият е част от молекулата на хлорофила, поради което листните зеленчуци съдържат значителни количества от него. При рафинирането на зърнените храни се отнема голяма част от магнезия в тях; белият хляб съдържа приблизително една четвърт от магнезия, който се намира в пълнозърнестия хляб, а белият ориз – около половината от количеството, което се съдържа в кафявия ориз. Начинът на приготвяне също има значение: при варенето магнезият се извлича във водата, докато при готвенето на пара и печенето се запазва по-голяма част от него. Повечето хора в САЩ не покриват препоръчителния дневен прием (RDA) само чрез храната, което е практическата причина за широката разпространеност на хранителните добавки.

Какво всъщност показват доказателствата и къде те са недостатъчни?

Въпреки че магнезият е показал ползи за подобряване на съня и има успокояващ ефект, данните относно стреса и тревожността не са еднозначни. Систематичен преглед, публикуван в списанието „Cureus“, установи, че пет от седемте проучвания, измерващи резултати, свързани със стреса, отчитат подобрения, но авторите изрично посочват, че малкият размер на извадките и липсата на последователност в дозировката и състава на продуктите ограничават възможността за извеждане на окончателни заключения.²⁸ Отделен систематичен преглед в списанието „Nutrients“ стигна до подобно заключение: наличните данни сочат възможна полза при субективна нервност в уязвими групи от населението, но „качеството на наличните данни е ниско“, и авторите призоваха за провеждането на по-мащабни и по-добре проектирани рандомизирани проучвания, преди ефектът да бъде считан за доказан по отношение на съня.³⁶

За профилактика на спорадични главоболия има по-голяма институционална подкрепа  – в насоките на Американската академия по неврология и Американското дружество по главоболие от 2012 г. магнезият получи оценка от ниво Б (вероятно ефективен), и той остава често препоръчвано допълнително средство  , но последващите прегледи описват качеството на проучванията като ниско, а дозите, използвани в тях, рутинно надвишават стандартната горна граница на приема (UL) за добавки, поради което този конкретен случай на употреба трябва да бъде под лекарско наблюдение, а не чрез самостоятелно дозиране.²⁹

По отношение на мускулните крампи по-новите данни всъщност опровергават широко разпространеното твърдение: едно рандомизирано контролирано проучване, проведено през 2026 г. във Финландия (121 участници, 250 мг елементарен магнезий под формата на магнезиев хидрохлорид дневно в продължение на четири седмици) не установи значимо намаление на честотата на спазмите или на нощните събуждания в сравнение с плацебото, макар че леко облекчи интензивността на болката като вторичен резултат  основната полза, заради която хората приемат магнезий, не се потвърди, въпреки че се наблюдаваше по-малка вторична полза.³⁰ Отделен метаанализ относно крампите в краката, свързани с бременността, стигна до заключението, че магнезият не е ефективен и за тази конкретна група от населението.³¹ Ако крампите са основната ви причина да приемате добавки, струва си да знаете, че вярването в тях е по-утвърдено, отколкото доказателствата, които го подкрепят. 

По отношение на контрола на теглото практически липсват научни доказателства. В едно мащабно проспективно проучване, проследяващо приема на магнезий и метаболитните проблеми, изрично се отбелязва, че липсват доказателства за прякото участие на магнезия в регулирането на телесното тегло.³² 12-седмично рандомизирано двойно-сляпо проучване, тестващо магнезиевата заместителна терапия при хора с метаболитни проблеми, не установи значителна разлика в загубата на тегло между групата, приемала магнезий, и групата, приемала плацебо; и двете групи са загубили малко, сходно количество тегло.33 Реалната връзка на магнезия с метаболитното здраве се отнася до нивата на кръвната захар, кръвното налягане и липидните показатели при хора с дефицит на магнезий, а не представлява пряк механизъм за отслабване, и не бива да се рекламира или очаква като такъв.

Има ли взаимодействия с лекарства, хранителни вещества или здравословни състояния, за които трябва да се знае?

Добавките с магнезий могат да взаимодействат с няколко класа лекарства и други минерали, като обикновено е достатъчно да се разпределят времената за приемане или да се обсъди комбинацията с медицински специалист, за да се овладее взаимодействието, но това трябва действително да се случи.

От 2011 г. насам Агенцията по храните и лекарствата (FDA) предупреждава, че продължителната употреба на инхибитори на протонната помпа (омепразол, езомепразол, пантопразол, лансопразол и подобни лекарства), обикновено за период над една година, въпреки че са регистрирани случаи и при по-краткотрайна употреба, е свързана с хипомагнезиемия, която понякога е достатъчно тежка, за да предизвика мускулни спазми, нередовен сърдечен ритъм или гърчове. В клиничните случаи се посочва, че това състояние отшумява едва след спиране на приема на инхибитори на протонната помпа (PPI), а не само чрез заместване на магнезий. Всеки, който приема дългосрочно лечение с PPI, трябва да попита лекаря, който му е изписал лекарството, за периодични проверки на нивото на магнезий, вместо да предполага, че само приемането на добавки ще коригира този проблем.¹²

• Бисфосфонати (например алендронат, използван при остеопороза): магнезият може да намали усвояването им. Приемайте добавките с магнезий и пероралните бисфосфонати с интервал от поне два часа.¹
• Антибиотици от групата на тетрациклините и хинолоните (например доксициклин, ципрофлоксацин): магнезият образува неразтворими комплекси с тези лекарства, което намалява усвояването на антибиотиците. За разлика от бисфосфонатите, тук времето за приемане не е симетрично: приемайте антибиотика 2 часа преди или 4–6 часа след дозата магнезий. Фармацевтът може да потвърди точния срок на валидност на конкретна рецепта.¹
• Лекарства за кръвно налягане, по-специално блокери на калциевите канали (например амлодипин, нифедипин, верапамил): магнезият действа като естествен калциев антагонист и при високи дози под формата на добавки може да засили ефектите на тези лекарства за понижаване на кръвното налягане и забавяне на сърдечната честота. Добре документираната, сериозна форма на това взаимодействие се наблюдава при интравенозно приложение на магнезиев сулфат в клинични условия; рискът при типични дози на перорални добавки е значително по-нисък, но не е нулев, особено при възрастни хора или лица с бъбречна недостатъчност. Всеки, който приема антихипертензивни лекарства и желае да приема доза магнезий, надвишаваща препоръчителната дневна доза (RDA), трябва да спомене това на лекаря, който му е изписал лекарството.¹
• Диуретици: петлевите диуретици (фуроземид) и тиазидните диуретици (хидрохлоротиазид, хлорталидон) увеличават загубата на магнезий през бъбреците и при съвместна употреба усилват посочения по-горе риск, свързан с инхибиторите на протонната помпа.¹
• Калций и цинк: високите дози калций или цинк, приемани едновременно с магнезий, могат да намалят взаимното си усвояване, тъй като и трите елемента се конкурират за някои от същите чревни транспортни пътища. Разпределянето на големи единични дози в отделни хранения е прост и лесен начин за справяне с проблема.^1,13
• Дигоксин: ниските нива на магнезий повишават риска от токсичност с дигоксин и опасни сърдечно-ритмични нарушения, дори когато самите нива на дигоксин и калий изглеждат нормални, както е документирано в клинични случаи, при които аритмията е отшумяла едва след коригиране на нивото на магнезия. Всички, които приемат дигоксин, особено в комбинация с диуретик, трябва периодично да си правят преглед на нивото на магнезий при лекаря, който им е изписал лекарството, вместо да приемат, че то е в норма по подразбиране.³⁴
• Витамин В6: комбинираните формули с магнезий и В6 са били специално проучени с оглед облекчаване на предменструалните симптоми – това е по-тесен, контекстуално обусловен резултат, а не доказателство, че В6 като цяло увеличава клетъчното усвояване на магнезия при общо приложение.³⁶
• Състояния на стомашно-чревния тракт: Състоянията, свързани с нарушена усвояемост, намаляват усвояването на магнезий, независимо от формата на добавката, и може да наложат използването на форма с по-висока усвояемост под лекарско наблюдение.^1,2
• Бъбречно заболяване: при нарушена бъбречна функция организмът не може ефективно да елиминира излишния магнезий, което повишава риска от магнезиева токсичност дори при дози, които биха били безопасни за човек с нормална бъбречна функция. Това е сериозна причина да се консултирате с лекар, преди да започнете да приемате хранителни добавки.^1,2
• Бременност и кърмене: приемането на магнезий в рамките на препоръчителния дневен прием (RDA) се счита за безопасно, но терапевтичните дози, надвишаващи RDA, трябва първо да бъдат обсъдени с акушер-гинеколог.¹¹

Кога трябва да се обърнете към специалист?

Консултирайте се с медицински специалист, преди да започнете прием на магнезий, ако страдате от бъбречно заболяване, приемате някое от посочените по-горе лекарства (особено при дългосрочен прием на инхибитори на протонната помпа, диуретици или лекарства за кръвно налягане), обмисляте да приемате доза, надвишаваща препоръчителната дневна доза (RDA), или ако по време на приема на добавката изпитвате мускулна слабост, неравномерен сърдечен ритъм или затруднено дишане.

Често задавани въпроси

Кое е по-добро за съня – магнезиев глицинат или цитрат?

Глицинатът обикновено е по-популярен, но напоследък най-убедителните данни от клинични проучвания относно съня се отнасят за магнезиев L-треонат, който подобри както субективните, така и обективните показатели за съня.

Мога ли да приемам магнезий всеки ден?

Да, в рамките на препоръчителния дневен прием (310–420 мг/ден в зависимост от възрастта и пола) магнезият е предназначен за ежедневна употреба. Приемът на добавки над препоръчителната дневна доза (RDA) обикновено трябва да се обсъди с медицински специалист.

Могат ли добавките с магнезий да взаимодействат с антибиотиците?

Да. Магнезият може да се свърже с антибиотиците от групата на тетрациклините и хинолоните в червата и да намали тяхното усвояване. Оставете интервал от поне два часа между двете и се консултирайте с фармацевт за точния времеви интервал.

Безопасен ли е магнезият по време на бременност?

Приемът на магнезий в дози, съответстващи на препоръчителната дневна доза (RDA), се счита за безопасен по време на бременност и кърмене. По-високите терапевтични дози, използвани за конкретни цели, трябва първо да бъдат обсъдени с акушер-гинеколог.

Защо ми е необходима друга форма на магнезий, ако приемам PPI в продължение на дълъг период?

Дългосрочното приемане на инхибитори на протонната помпа е свързано с намалено усвояване на магнезий, независимо от формата на добавката; механизмът е свързан с червата, а не зависи от това коя сол приемате. FDA препоръчва периодични проверки на нивото на магнезий при хора, които дългосрочно приемат инхибитори на протонната помпа (PPI).

Действително ли магнезият помага при спорадичен стрес?

Някои проучвания показват подобрение при самооценения спорадичен стрес, но в систематичните прегледи качеството на доказателствата като цяло се оценява като ниско, като причините за това са малкият размер на извадките и несъгласуваното дозиране в различните клинични проучвания. Това може да помогне, особено при хора с недостиг на магнезий, но не е утвърдено лечение за подобряване на настроението.

Как да разбера дали имам нужда от повече магнезий?

Сред често срещаните рискови фактори са диета с ниско съдържание на листни зеленчуци, бобови култури и пълнозърнести храни; стомашно-чревни заболявания, които затрудняват усвояването; диабет тип 2; дългосрочно приемане на диуретици или инхибитори на протонната помпа; както и напредналата възраст. Стандартният кръвен тест не е особено чувствителен, тъй като в кръвта циркулира по-малко от 1 % от магнезия в организма.

Може ли прекомерният прием на магнезий да бъде опасен?

Лекото предозиране води до диария и спазми и преминава от само себе си, след като дозата бъде намалена. При нормална бъбречна функция сериозните токсични реакции са редки, но представляват реален риск за всеки с бъбречно заболяване, който не трябва да приема добавки без лекарско предписание.

Дали къпането с епсомска сол наистина повишава нивата на магнезий?

Доказателствата наистина са противоречиви. В рецензиран обзор от 2017 г. не беше установена научна подкрепа за значимо трансдермално усвояване, докато едно малък, непубликувано пилотно проучване показа умерено повишение на нивото на магнезий в кръвта след многократно накисване.²³

За какво се използва магнезиевият карбонат?

Използва се предимно като антиацид – неутрализира стомашната киселина и при този процес се превръща в магнезиев хлорид. Абсорбцията му е по-ниска от тази на оксида, цитрата или глицината, поради което сам по себе си той не е първият избор за коригиране на дефицит на магнезий.

Заключение

Разликите в усвояването и поносимостта на различните разпространени форми на магнезий често се преувеличават и се основават на остаряла информация. Наличните актуални данни от изследвания върху хора не подкрепят съществуването на универсална йерархия, според която една форма винаги се усвоява по-добре или се понася по-добре от останалите. Абсорбцията и стомашно-чревната поносимост зависят от дозата на елемента, формата на препарата, времето на приемане, това дали се приема с храна, изходното ниво на магнезий в организма и индивидуалната реакция. Твърденията, че цитратът се усвоява категорично по-добре от оксида — или че глицинатът е без изключение „по-щадящ“ — надхвърлят наличните към момента доказателства.

Това не означава, че формата на магнезия е без значение. Някои форми могат да са по-подходящи за постигането на конкретни цели поради проведените върху тях клинични изследвания, съдържанието на елементен магнезий, присъстващите съпътстващи съставки или предназначението им.

За повечето хора практичните приоритети са да съобразят формата с желаната цел, да изберат продукт с добра репутация, който осигурява подходящо количество елементарен магнезий, и да преценят индивидуалната си поносимост. Сравнете пълната гама от магнезиеви добавки на iHerb по форма, съдържание на елементарен магнезий, размер на дозата и цена, за да направите своя избор. Не забравяйте да се консултирате с медицински специалист, ако имате нарушена бъбречна функция, приемате лекарства, които взаимодействат с магнезия, или се нуждаете от дози, надвишаващи препоръчителния дневен прием (RDA).

Тази статия е предназначена за общи образователни цели и не представлява медицински съвет. Преди да започнете да приемате каквато и да е нова хранителна добавка, се консултирайте с медицински специалист. 

Източници:

1. Национални институти по здравеопазване, Отдел за хранителни добавки. Магнезий: информационен лист за специалисти в областта на здравеопазването. Актуализирано на 2 юни 2022 г. Посетено на 26 август 2026 г. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. де Баай Й.Х.Ф., Хоендероп Й.Г.Й., Бинделс Р.Й.М. Магнезият в човешкия организъм: значение за здравето и заболяванията. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014
3. Алхарран А.М., Ал-Шамси С., Алшамси А. и др. Влияние на приема на магнезиеви добавки върху кръвното налягане: обзорна метаанализа на рандомизирани контролирани проучвания. Curr Hypertens Rev. 2024;20(4):320-331. doi:10.2174/0115734021291412240506092802
4. Пардо М.Р., Гарикано Вилар Е., Сан Мауро Мартин И., Камина Мартин М.А. Биодостъпност на хранителните добавки с магнезий: систематичен преглед. Nutrition. 2021;89:111294. doi:10.1016/j.nut.2021.111294
5. Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C и др. Изследване на биодостъпността на магнезия от десет органични и неорганични Mg соли при плъхове с дефицит на магнезий чрез използване на метода на стабилните изотопи. Magnes Res. 2005;18(4):215-223.
6. Шехтер М., Саад Т., Шехтер А., Корен-Мораг Н., Силвър Б.Б., Матецки С. Сравнение на нивата на магнезий чрез рентгенов дисперсионен анализ след лечение със магнезиев оксид и магнезиев цитрат при здрави участници. Magnes Res. 2012;25(1):28-39. doi:10.1684/mrh.2012.0305
7. Schutten JC, Joris PJ, Minović I и др. Влияние на приема на магнезиев цитрат, магнезиев оксид и магнезиев сулфат върху артериалната ригидност: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано интервенционно проучване. J Am Heart Assoc. 2022;11(6):e021783. doi:10.1161/JAHA.121.021783
8. Пахуело Д., Майснер Дж. М., Негра Т., Коноли А., Мулор Дж. Л. Сравнително клинично проучване относно усвояването на магнезий и нежеланите реакции след перорален прием на микрокапсулиран магнезий (микрокапсули MAGSHAPETM) в сравнение с други източници на магнезий. Nutrients. 2024;16(24):4367. doi:10.3390/nu16244367
9. Брили Е., Кадж С., Фабиано А. и др. Биодостъпност на магнезия след прием на Sucrosomial® магнезий: резултати от ex vivo проучване и сравнително, двойно-сляпо, кръстосано проучване при здрави участници. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018;22(6):1843-1851. doi:10.26355/eurrev_201803_14605
10. Костело Р.Б., Розаноф А., Нилсен Ф., Уест К. Статия с мнение: призив за преоценка на допустимото максимално ниво на прием на магнезиеви добавки при възрастни. Adv Nutr. 2023;14(5):929-938. doi:10.1016/j.advnut.2023.06.008
11. Институт по медицина. Препоръчителни дневни дози за калций, фосфор, магнезий, витамин D и флуорид. National Academies Press; 1997 г. doi:10.17226/5776
12. Агенцията по храните и лекарствата на САЩ. Съобщение на FDA относно безопасността на лекарствата: ниските нива на магнезий могат да бъдат свързани с дългосрочното приемане на инхибитори на протонната помпа (PPI). Актуализирано на 2 март 2011 г. Посетено на 26 август 2026 г. https://www.fda.gov/drugs/drug-safety-and-availability/fda-drug-safety-communication-low-magnesium-levels-can-be-associated-long-term-use-proton-pump
13. Schuchardt JP, Hahn A. Чревно усвояване и фактори, влияещи върху биодостъпността на магнезия — актуална информация. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740
14. Лопрести А.Л., Смит С.Дж. Ефектите на магнезиевия L-треонат (Magtein®) върху когнитивните способности и качеството на съня при възрастни: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Front Nutr. 2025;12:1729164. doi:10.3389/fnut.2025.1729164
15. Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Магнезиев L-треонат подобрява качеството на съня и дневната функционалност при възрастни с самооценени проблеми със съня: рандомизирано контролирано проучване. Sleep Med X. 2024;8:100121. doi:10.1016/j.sleepx.2024.100121
16. Zhang C, Hu Q, Li S и др. Формула на базата на Magtein® (L-треонат на магнезия) подобрява когнитивните функции на мозъка при здрави китайски възрастни. Nutrients. 2022;14(24):5235. doi:10.3390/nu14245235
17. Багатела Б.С., Лопес И.П., Пупо И.К.А., Фонсека Ф.Л.А., Лопес А.П. Ефективност на магнезиевата сол ATAMg® с висока биодостъпност при предменструален синдром. HealthMED. 2023;17(1):47-57.
18. Geiss KR, Stergiou N, Neuenfeld HU и др. Влияние на магнезиевия оротат върху толерантността към физическо натоварване при пациенти с коронарна болест на сърцето. Cardiovasc Drugs Ther. 1998;12(допълнение 2):153-156.
19. Мюлбауер Б., Швенк М., Корам У.М. и др. Магнезиев L-аспартат-HCl и магнезиев оксид: биодостъпност при здрави доброволци. Eur J Clin Pharmacol. 1991;40(4):437-438. doi:10.1007/BF00265863
20. Mah J, Pitre T. Перорален прием на магнезий при безсъние при възрастни хора: систематичен преглед и метаанализ. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. doi:10.1186/s12906-021-03297-z
21. Линдберг Дж. С., Зобиц М. М., Пойндекстър Дж. Р., Пак С. Й. С. Биодостъпност на магнезия от магнезиев цитрат и магнезиев оксид. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55. doi:10.1080/07315724.1990.10720349
22. Фироз М., Грабер М. Биодостъпност на търговските магнезиеви препарати в САЩ. Magnes Res. 2001;14(4):257-262.
23. Башир Й., Снедън Дж. Ф., Стаунтън Х. А. и др. Ефекти от дългосрочната перорална заместителна терапия с магнезиев хлорид при конгестивна сърдечна недостатъчност, вторична на коронарна болест. Am J Cardiol. 1993;72(15):1156-1162. doi:10.1016/0002-9149(93)90986-M
24. Степура О.Б., Мартинов А.И. Магнезиев оротат при тежка конгестивна сърдечна недостатъчност (MACH). Int J Cardiol. 2009;131(2):293-295. doi:10.1016/j.ijcard.2007.11.022
25. Уйсал Н., Кизилдаг С., Юдже З. и др. Времева крива (биодостъпност) на магнезиевите съединения в часове: кое магнезиево съединение действа най-ефективно? Biol Trace Elem Res. 2019;187(1):128-136. doi:10.1007/s12011-018-1351-9
26. Хосгорлер Ф., Коч Б., Кизилдаг С. и др. Магнезиевият ацетилтаурат предотвратява увреждането на тъканите и влошаването на просоциалното поведение, свързани с нивата на вазопресин, при плъхове с травматично мозъчно увреждане. Turk Neurosurg. 2020;30(5):723-733. doi:10.5137/1019-5149.JTN.29272-20.1
27. Кумар А., Механ С., Гупта С. и др. По-големи неврофизиологични ползи от магнезиев ацетил-таурат в сравнение с магнезиев L-треонат: сравнително предклинично проучване относно биодостъпността, синаптичната пластичност и когнитивните функции. „Neuromolecular Med.“ Публикувано онлайн през 2026 г. doi:10.1007/s12017-026-08929-6
28. Рауджи А., Пелтие М.Р., Мурцанакис К. и др. Проучване на ефектите от приема на магнезиеви добавки върху самооценената тревожност и качеството на съня: систематичен преглед. Cureus. 2024;16(4):e59317. doi:10.7759/cureus.59317
29. Таландашти М.К., Шахинфар Х., Делгарм П., Джазаери С. Ефекти на избрани хранителни добавки върху профилактиката на мигрената: систематичен преглед и метаанализ „доза-реакция“ на рандомизирани контролирани проучвания. Neurol Sci. 2025;46(2):651-670. doi:10.1007/s10072-024-07794-0
30. Куусипало А., Лайтила Й., Лехтонен Е. и др. Вторична профилактика на крампите в краката чрез използване на компресионни чорапи или магнезиеви добавки: рандомизирано клинично проучване с три групи. Trials. 2026;27(1):216. doi:10.1186/s13063-025-09370-z
31. Liu J, Song G, Zhao G, Meng T. Ефектът от пероралната добавка с магнезий за облекчаване на крампите в краката по време на бременност: метаанализ на рандомизирани контролирани проучвания. Taiwan J Obstet Gynecol. 2021;60(4):609-614. doi:10.1016/j.tjog.2021.05.006
32. Хе К., Лиу К., Давиглус М.Л. и др. Приемът на магнезий и честотата на метаболитния синдром сред младите възрастни. Circulation. 2006;113(13):1675-1682. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.105.588327
33. Родригес-Моран М., Гуереро-Ромеро Ф. Допълването на магнезий не подобрява инсулиновата резистентност при пациенти с метаболитен синдром: 12-седмично рандомизирано двойно-сляпо проучване. Magnes Res. 2014;27(2):63-71. doi:10.1684/mrh.2014.0360
34. Young IS, Goh EM, McKillop UH и др. Ниво на магнезий и токсичност от дигоксин. Br J Clin Pharmacol. 1991;32(6):717-721. doi:10.1111/j.1365-2125.1991.tb03971.x
35. Фатизаде Н., Ебрахими Е., Валиани М., Таваколи Н., Яр М.Х. Оценка на ефекта от приема на магнезий и магнезий в комбинация с витамин В6 върху тежестта на предменструалния синдром. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(допълнение 1):401-405.
36. Бойл Н.Б., Лоутън К., Дай Л. Ефектите от приема на магнезиеви добавки върху субективната тревожност и стреса — систематичен преглед. Nutrients. 2017;9(5):429. doi:10.3390/nu9050429
37. Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Актуализация на насоките, основани на доказателства: НСПВС и други допълнителни методи на лечение за профилактика на епизодичната мигрена при възрастни: доклад на Подкомитета по стандарти за качество към Американската академия по неврология и Американското дружество по главоболие. Neurology. 2012;78(17):1346-1353. doi:10.1212/WNL.0b013e3182535d0c
38. Мершман Р., Бургмер К., Екерт Г.П., Вагнер А.Е. Биодостъпност на магнезиевите и калиевите соли, използвани като потенциални заместители на натриевия хлорид в храненето на човека – обзор. Mol Nutr Food Res. ноември 2025 г.; 69(22):e70227. doi: 10.1002/mnfr.70227. Публикувано онлайн на 10 септември 2025 г. PMID: 40931546; PMCID: PMC12643194.