Съдържание
Съдържание
Магнезият е минерал, който е необходим за човешкия живот. Средностатистическият възрастен човек съдържа 25 грама магнезий като част от състава на човешкото тяло. Този минерал е необходим за стотици процеси в организма и също така е електролит. Това е една от причините, поради които може да видите магнезий, включен в някои електролитни добавки. Също така, магнезият подпомага здравословния възпалителен отговор, създава и поддържа мускулите, предлага по-стабилен контрол на кръвната захар, подпомага метаболизма, може да повиши енергията и поддържа костите здрави и силни.
Ще започна с може би най-любимата ми форма на магнезий: магнезиев глицинат. Това означава, че магнезият е комбиниран с аминокиселината глицин. Като цяло глицинатната форма се усвоява по-добре и е най-малко вероятно да предизвика храносмилателни смущения. По-често магнезиевият глицинат се среща под формата на капсули. Понякога можете да намерите магнезиев глицинат на прах, който аз предпочитам, тъй като магнезият е обемиста добавка. Това означава, че за да получите ефективна доза, трябва да приемате по-голямо количество таблетки. Така че, вместо да приемате шепа магнезиеви таблетки, можете по-лесно да вземете малко прах, смесен с малко вода. Допълнителната вода също действа добре, тъй като магнезият привлича вода в изпражненията в храносмилателния тракт.
Магнезиевият глицинат е известен със способността си да влияе върху неврологичното ни здраве. Изследванията показват, че 150 до 300 mg магнезиев глицинат (или смесен с магнезиев тауринат), приемани няколко пъти дневно, показват значително подобрение в случаите на депресия, тревожност и загуба на паметта. Механизмът на действие все още е неизвестен. Една от хипотезите е, че хората с ниско съдържание на магнезий могат да страдат повече от проблеми с психичното здраве. Кръвните тестове за магнезий обаче не са показали, че това е така. Изследванията подсказват, че е възможно хората да започнат да усещат симптоми, преди кръвните тестове да покажат недостиг.
Като цяло, ако търсите вариант за магнезий, който може да осигури най-успокояващ и релаксиращ ефект вечер или да го използвате за поддържане на цялостното настроение, магнезиевият глицинат може да е по-добрият вариант. Освен това глицинатната форма може да ви окаже противовъзпалителна подкрепа като допълнителен бонус!
Магнезиевият цитрат е вторият ми любим вид магнезий, тъй като е по-достъпен, абсорбира се добре и нежно помага за разхлабване на изпражненията, ако това е желаният ефект. Ако страдате от случаен запек, това вероятно е най-добрият вариант. Предпочитам да използвам магнезиев цитрат под формата на прах, така че допълнителната вода да помогне за насърчаване на редовното движение на червата.
Може да получите успокояващ ефект от магнезиевия цитрат, но не чак толкова, колкото от магнезиевия глицинат. Ето защо все пак може да видите продукти с магнезиев цитрат, рекламирани с цел релаксация.
Уникалното е, че магнезиевият цитрат е изследван за превенция на мигрената. Изследванията обаче показват, че за предотвратяване на някои видове мигрена или за намаляване на симптомите вероятно са необходими доста високи дози (около 600 mg). Това е още една причина да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете да приемате по-значителна добавка като магнезиев цитрат. Често е трудно да се понасят такива големи дози магнезий, без да се предизвика храносмилателен дискомфорт.
Важно е да се отбележи, че прекомерният прием на магнезий може да доведе до дисбаланс в нивата на калций. Това е една от причините, поради които можете да видите някои магнезиеви добавки, към които е добавено малко количество калций за баланс. Това може да е по-подходящо за тези, които приемат по-високи нива на магнезий.
Не на последно място, магнезиевият цитрат също е изследван за лечение на симптомите на ПМС. Малък брой изследвания показват леко намаляване на симптомите на ПМС при перорален прием на магнезиев цитрат. Нивата на магнезий и калций в организма на жената варират по време на менструалния цикъл. По време на предменструалната фаза нивата на магнезий могат да бъдат недостатъчни или най-ниски и изследователите смятат, че добавеният магнезий може да намали симптомите.
Магнезиевият оксид е най-малко любимият ми вариант, тъй като проучванията показват, че той се абсорбира по-зле от цитратната или глицинатната форма. Магнезиевият оксид е най-достъпната форма на магнезий, която можете да намерите, и е най-често срещаната форма в много хранителни магазини. Обикновено се предлага под формата на таблетки.
Тъй като магнезиевият оксид има слаба бионаличност (абсорбира се лошо), може да се нуждаете от по-висока ефективна доза. Тъй като може да се наложи да увеличите дозата, за да видите резултати, е по-вероятно да изпитате негативни странични ефекти, свързани с храносмилането.
Магнезиевият карбонат заслужава да бъде споменат, тъй като е популярен избор за мен и моите клиенти. Магнезиевият карбонат се превръща в магнезиев хлорид в стомаха и може да предложи успокояващи стомаха антиацидни ползи, когато се пие добавката от прахообразна форма. Затова предпочитам магнезиев карбонат под формата на прах, който се смесва с малко вода и се пие като добавка.
Магнезиевият карбонат и лимонената киселина образуват магнезиев цитрат, когато се смесят във вода. Ето защо може да видите много прахообразни форми на магнезиев карбонат, в които лимонената киселина е посочена като съставка. Когато към сместа се прибави вода, напитката ви ще има мехурчета и шумолене, което показва, че протича тази химическа реакция. В рамките на няколко минути напитката ви ще се превърне в магнезиев цитрат. Ако искате напитката да успокои стомаха ви, консумирайте я, когато все още е газирана. Ако предпочитате да получите повече от силно усвоимата форма на цитрат, оставете мехурчетата да се уталожат и след това я изпийте.
Като цяло магнезиевият карбонат плюс лимонената киселина е един от любимите ми варианти, тъй като е приятен за пиене и предлага приятно успокояващо усещане в стомаха.
И накрая, проверете дали добавката ви с магнезий не съдържа други добавки или пълнители, за да определите какво е подходящо за вас. Някои прахообразни добавки добавят стевия, ксилитол, сукралоза, монашески плод или други подсладители за подобряване на вкуса. Предпочитам естествен вариант без захар, като стевия или монашески плод. Изборът обаче е ваш и зависи от личните ви цели и предпочитания!
Препоръчителният дневен прием (ПДП) на магнезий е 400-420 mg за мъжете и 310-320 mg за жените, като варира в зависимост от възрастта. Това е доста голямо количество магнезий, като се има предвид по-малкото количество, което се съдържа в храната ни. Високите нива на магнезий не са често срещани в храната. Ето кратък списък на храните, които са богати на магнезий и осигуряват близо (или повече от) 20% от нашата ПДП.
Всъщност не мога да гарантирам точността на този списък, тъй като тя зависи от начина и мястото на отглеждане на храната. Съдържанието на магнезий в храната зависи от състоянието на почвата. Растенията получават по-богати нива на магнезий от по-плодородна почва, а тези почвени условия често са неизвестни, когато купувате храна в магазина за хранителни стоки.
Както виждате, много от нас може да се нуждаят от допълнителен магнезий в зависимост от целите, здравето и начина на хранене. Освен това тези, които приемат високи нива на витамин D, може да се нуждаят от повече магнезий в диетата си или под формата на добавка. Тъй като организмът работи, за да преработи високите нива на витамин D, магнезият може да стане дефицитен. Може да помислите да попитате вашия лекар кои варианти са най-подходящи за вас.
Желаете да подобрите храносмилането си? Или може би искате по-спокоен сън. Може би сте предразположени към главоболие или търсите по-добра подкрепа за упражнения и възстановяване на мускулите. Определете какъв резултат е важен за вас. Тогава може би ще можете по-добре да решите кой вид магнезий е най-подходящ за вас, когато говорите с вашия лекар. Дали изборът ви ще бъде цитрат, глицинат, карбонат или друг вид магнезий? Разгледайте няколко различни варианта и намерете новата си любима магнезиева добавка.
Топ 10 приложения на магнезия: Прочетете повече.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
