Съдържание
Съдържание
Хората избират да бъдат вегетарианци или вегани по много причини. Някои го правят заради здравето си, а други - заради религиозни или политически убеждения. Въздържането от месо и други животински продукти може да изисква самоконтрол и постоянство, особено от тези, които тепърва започват да се отказват, но мнозина смятат, че си заслужава, и спазват диетата за цял живот.
Съществуват някои доказателства, че вегетарианците могат да живеят по-дълго от хората, които консумират много месо. Причините за това обаче може да не са свързани със самото месо. Дълголетието на вегетарианците може да е свързано с други навици за здравословен начин на живот—вегетарианците и веганите като цяло са по-склонни да спортуват, да избягват прекомерното количество алкохол и да се въздържат от тютюнопушене. Вегетарианците също така са склонни да тежат по-малко от невегетарианците, което играе важна роля за развитието на хронични заболявания като високо кръвно налягане и диабет.
Вегетарианецът е човек, който не яде месо, но съществуват различни ограничения в рамките на вегетарианството. Вегетарианското общество изброява четири групи вегетарианци:
Вегетарианството става все по-разпространено през последните няколко години. Ако решите да изключите месото или животинските продукти от диетата си, много е важно да вземете мерки, за да поддържате добре балансиран хранителен режим и да снабдявате организма си с хранителните вещества, които може да ви липсват.
Според д-р Марк Хайман вегетарианците често страдат от недостиг на някои много важни хранителни вещества. Въпреки че вегетарианците и веганите консумират предимно растения, което е от съществено значение за здравето, важно е да сте сигурни, че приемате следните хранителни вещества.
Най-разпространеният минерал в организма е калцият, много необходим хранителен елемент. Подпомага функцията на кръвоносните съдове, мускулите, нервната трансмисия и е необходим за здравината на костите. Националният институт по здравеопазване съобщава, че “вегетарианците може да абсорбират по-малко калций от всеядните (тези без ограничения в храненето) поради високата консумация на растителни продукти…Въпреки това някои вегани може да не получават достатъчно калций поради избягването на млечни храни.” В същата статия се посочва, че iв “Оксфордската кохорта на Европейското проспективно изследване на рака и храненето” рискът от фрактури на костите е бил сходен при месоядните, рибоядните и вегетарианците, но по-висок при веганите, вероятно поради по-ниския им среден прием на калций.Също така е интересно да се отбележи, че в 100 грама зеле има 100 mg калций, докато в 100 ml мляко (1/2 чаша) има около 125 mg калций.
Калцият се съдържа в млякото, киселото мляко и сиренето, но може да бъде намерен и в немлечни храни, като например:
Изключително важно е вегетарианците да помислят за калциева добавка, ако не приемат достатъчно калций с храната си. Препоръчителна доза 500 до 1000 mg дневно.
Ниските количества на желязо в диетата на човек могат да доведат до анемия, както и до други рискове за здравето. Анемията, дължаща се на недостиг на желязо, е често срещана. То може да се появи при жени с обилна менструация или при хора с хемороиди, полипи на дебелото черво или рак на дебелото черво. След установяване на причината лекарят може да препоръча прием на добавки с желязо. Когато приемате желязо, трябва да приемате и витамин С , тъй като той ще помогне за по-доброто усвояване на желязото и ще намали страничния ефект на запека при желязото.
Здравословните количества желязо подпомагат мозъчната функция, регулират телесната температура и могат да предотвратят хронични заболявания. Желязото се съдържа в следните храни:
За някои може да е необходима добавка с желязо, за да си набавят достатъчно количество желязо. Статия от списание В Journal of Research in Medical Sciences се посочва, че: “дефицитът на желязо може да съществува със или без анемия... Дори леките и умерени форми на желязодефицитна анемия могат да бъдат свързани с функционални нарушения, засягащи когнитивното развитие, механизмите на имунитета и работоспособността.”
Вегетарианците трябва да внимават много за количеството желязо, което приемат в храната си. Ако не сте сигурни, помолете Вашия лекар да назначи кръвен тест, който включва пълна кръвна картина (ПКК), феритин и ниво на желязо. Хората с хемохроматоза - състояние, при което в организма се натрупва излишно желязо, трябва да избягват приема на добавки с желязо, освен ако не са получили указания от медицински специалист. Препоръчителна доза: Както е предложено на етикета. Предлага се под формата на таблетки и дъвки.
Омега-3 мастните киселини са известни с това, че се съдържат в рибеното масло, но има и неживотински източници на тази незаменима мастна киселина. Омега-3 мастните киселини се състоят основно от ейкозапентаенова киселина (ЕПК) и докозахексаенова киселина (ДХК). Тези мастни киселини са необходими за поддържане на здравето на мускулите, мозъка и кръвоносните съдове. Проучване от 2014 г. в Nutrition Journal показва, че по-голямата част от американците и други хора по света не консумират достатъчно есенциални мастни киселини в диетата си. Тези важни хранителни вещества могат да бъдат открити в различни вегетариански хранителни източници, като орехи, семена от чиа, ленени семена, конопени семена, авокадо и нато.
Проучване от 2017 г. в Future Scienceпоказа, че омега-3 мастните киселини могат да намалят възпалението , водещо до сърдечни заболявания. Друго проучване от същата година в Атеросклероза показва, че по-високите нива на омега-3 в кръвта могат да намалят смъртността от сърдечни заболявания с 30%.
Омега мастните киселини също са важни за растежа на клетките. Дефицитът на омега-3 е по-голям при веганите, отколкото при вегетарианците, които не са вегани. Националният институт по здравеопазване посочва: “недостигът на омега-3 може да причини груба, люспеста кожа и червен, подут, сърбящ обрив.” Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, е важно да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете да приемате омега-3. Препоръчителна доза: 1 000 до 2 000 mg дневно.
За тези, които искат вегетариански алтернативи, помислете за ленено семе, конопено масло и кокосово масло.
Протеинът е жизненоважно хранително вещество, което отговаря за много функции на организма, включително изграждането на тъкани, мускули и клетки. Когато човек каже на другите, че е вегетарианец, често го питат: “Откъде си набавяш протеини?" Макар че месото е най-лесният начин за добавяне на добро количество аминокиселини и протеини към диетата, има много алтернативи за осигуряване на достатъчно количество протеини във вегетарианската диета.
Отлични източници на храни с високо съдържание на протеини са следните:
Например в 6 унции (170 грама) месо има 44 грама протеини, а в 1 чаша (236 мл) боб пинто - 41 грама протеини. Очевидно е, че храненето с растителна храна може да осигури достатъчно протеини за повечето хора. Растителните храни са полезни и за фибрите .
Според статия на д-р Мехмет Оз, бестселър на "Ню Йорк Таймс", обаче твърде малкото количество протеини може да доведе до умора, слабост и загуба на мускулна маса, както и до забавяне на метаболизма. "It също така отслабва имунната ви система. Ето защо всеки трябва да приема поне 25 грама протеини на всяко хранене или около 75 грама протеини на ден, казва той.
Протеините на прах са добър вариант за тези, които искат да осигурят адекватен прием. Суроватъчният протеин на прах е подходящ вариант за тези, които консумират млечни продукти. Съществуват и вегански протеини на прах, обикновено приготвени от оризов протеин и/или грахов протеин. , достъпни за тези, които искат да избягват млечните продукти.
Витамин В-12 често се пренебрегва в диетата на човека, но недостигът на това важно хранително вещество може да бъде пагубен за здравето. Според Националния институт по здравеопазване, “Витамин В12 е хранително вещество , което помага за поддържането на здрави нервиe и кръвни клеткиs и помага за създаването на ДНК, генетичния материал във всички клетки. Витамин В12 също така помага за предотвратяване на вид анемия , наречена мегалобластна анемия , която кара човек да се чувства уморен и слаб.” Витамин В12 се съдържа в яйцата, млякото, сиренето, месото, рибата, ракообразните и птиците. Много от тези храни не са включени във вегетарианските и веганските диети, но има и други алтернативи за набавяне на витамин В12, освен приемането на витамини/добавки. Киселото мляко, обогатеното мляко на растителна основа и обогатените зърнени храни са чудесни източници. Веганите обикновено могат да намерят витамин В-12 чрез обогатено немлечно мляко, заместители на месото и хранителна мая.
Предложение: Много вегетарианци приемат добавка с витамин B12 в дневна доза от 500 mcg до 2000 mcg на ден.
Витамин D е много добре познат и е известен с прозвището “слънчевият витамин”. Той играе много роли в организма, включително за поддържане на здравето на костите и зъбите, за подпомагане на имунната и нервната система и за регулиране на инсулина (което е от полза при лечението на диабет). Здравето на сърцето и белите дробове също може да бъде подпомогнато от витамин D, но в световен мащаб почти четирима от всеки пет души страдат от недостиг на този витамин. Храните, които съдържат витамин D, включват различни видове риба, яйца и мляко, но той може да бъде намерен и във вегетариански и вегански обогатена соя, ориз, бадемово, конопено мляко и гъби. Най-много 200 до 400 IU дневно могат да се получат от хранителни източници. Често е необходима и слънчева светлина или добавка.
Недостигът на витамин D може да бъде опасен. В друга статия на Националния институт по здравеопазване се казва: “iпри възрастните недостигът на витамин D може да доведе до остеомалация, което води до слаби кости. Симптомите на болки в костите и мускулна слабост могат да показват недостатъчни нива на витамин D, но тези симптоми могат да бъдат незабележими и да не бъдат открити в началните етапи.”
Извършването на кръвни изследвания за проверка на състоянието на витамин D е важно за всички, а не само за вегетарианците и веганите. Препоръчва се също така повечето жени на възраст над 65 години да се подложат на скринингов тест за костна плътност (DEXA Scan), за да се провери дали костите не изтъняват - състояния, които лекарите наричат остеопения и остеопороза. Препоръчителна доза: 1 000 до 5 000 IU дневно. Може да се приема като капсулатечен или гумен витамин.
Без значение какъв избор на диета прави човек, той трябва да е добре информиран и да е наясно с храните, които консумира, и с хранителните вещества, които може да му липсват или не. Вегетарианците трябва да внимават особено много, за да си набавят витамините и минералите, които обикновено се набавят чрез месото и животинските хранителни продукти. Недостигът на хранителни вещества може да навреди на тялото и ума. Ако човек е избрал специфичен модел на хранене, е добре да се консултира с лекар и да се направи тест за хранителни дефицити.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
