Как да пресмятате макросите си и да извлечете повече полза от хранителния си режим

Знаейки как да брои макросите, човек ще може по-лесно да отслабне, да натрупа мускули или да постигне други фитнес цели. Ключът към правилното отчитане на макронутриентите е да разберете как действат макронутриентите и да придобиете навика да записвате всяко хранене.

Какво представляват макросите?

Макронутриентите са мазнини, протеини и въглехидрати. Всички храни могат да бъдат разделени на тези категории. Правилният макробаланс може да гарантира, че организмът разполага с всичко необходимо, за да остане здрав. В зависимост от това дали целта на даден човек е отслабване, наддаване на тегло или натрупване на мускули, той може да се справи най-добре с определено макросъотношение.

Стъпка 1: Научете се как да измервате макросите правилно

За да получите оптимални резултати от броенето на макроси, е необходимо да се уверите, че броят на макросите е възможно най-точен. Правилните измервания гарантират, че човек действително следва макроплана си, а не просто смътно яде храни, които изглеждат богати на протеини или въглехидрати. Много хора се обезкуражават, когато за първи път се опитват да броят макроси, защото това изглежда много трудно. Наличието на правилните инструменти ще позволи на човек лесно и бързо да измери макросите си.

Първият инструмент, използван за измерване на макроси, е четенето на етикети. Това ще ви даде подробна информация за мазнините, въглехидратите и протеините в определено количество храна. Имайте предвид, че на етикета е посочено дали хранителната информация е за част от ястието или за цялата опаковка. Ако продуктът не е етикетиран, има редица онлайн ресурси за проверка на нивата на макросите. Министерството на земеделието на САЩ разполага с национална база данни, която предоставя стандартни данни за макросъставките на всеки продукт. Храните са представени в база данни или има място за въвеждане на конкретна храна в приложение за изчисляване на макро- и калорийни стойности. Приложения като MyFitnessPal автоматично предоставят информация за макросъставките на хиляди хранителни продукти.

Последните инструменти за макросмятане са инструментите за точно измерване. Потърсете макросметка за всяка храна, за да разберете количеството мазнини, протеини и въглехидрати в една стандартна порция. За да се определи действителното количество храна, което човек консумира, трябва да се знае колко храна има. Везна за храна и няколко мерителни чаши могат да улеснят определянето на размера на порциите.

Стъпка 2: Записвайте всичко, за да пресмятате правилно макросите

След като човек може да измерва макросите правилно, е време да започне да ги следи. Някои хора се справят най-добре с истинска тетрадка, в която записват макросите си, докато други предпочитат да следят макросите си в програма за електронни таблици, онлайн уебсайт или приложение за проследяване на храненето. Може да се чувствате неудобно да записвате приема на храна, но е важно да видите колко храна е изядена, както и нейния макросъстав.

Всеки запис трябва да включва името на храната, броя на калориите в храната и количеството мазнини, протеини и въглехидрати в храната. Не се стремете да изчислявате изключително точно, ако макросите не са в точни числа. Просто закръглете до най-близкото цяло число, за да не се налага да правите излишни изчисления.

Стъпка 3: Преброяване на макросите за нуждите от калории

След като усвоите измерването и записването на макросите, следващата стъпка е да изчислите целевия макроприем. Това може да изглежда като много работа, но всъщност е доста проста концепция: човек, който следи макросите си, по същество гарантира, че диетата му съдържа определен процент протеини, въглехидрати и мазнини.

За да изчислите правилното съотношение, първо трябва да определите идеалния си прием на калории. След това това число трябва да се раздели на процентите на желаното макросъотношение. Например обичайното съотношение е 40 процента въглехидрати, 40 процента протеини и 20 процента мазнини. При средна дневна диета от 2000 калории това означава, че човек трябва да се стреми към 800 калории от въглехидрати, 800 калории от протеини и 400 калории от мазнини. Можете да намерите калориите за всеки грам макронутриент, като запомните, че един грам протеин има четири калории, един грам въглехидрати има четири калории, а един грам мазнини има девет калории. Следователно човек, който спазва макросъотношение 40/40/20 и се храни с 2000 калории, се нуждае от 200 грама протеини, 200 грама въглехидрати и 44 грама мазнини всеки ден.

Регулиране на макросите за отслабване или бодибилдинг

Въпреки че съотношението от 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини е често срещано, то не винаги е най-идеалният вариант. Бодибилдърите обикновено искат по-високо съотношение между въглехидрати и мазнини, за да получат енергия за изграждане на мускулите. Общоприетото съотношение за бодибилдърите е 50 процента въглехидрати, 30 процента протеини и 20 процента мазнини. Тези, които се интересуват най-много от отслабването, се справят най-добре с по-ниско съдържание на въглехидрати, но с много протеини, за да се чувстват сити. Това често е съотношение от около 40 процента протеини, 30 процента въглехидрати и 30 процента мазнини.

Това е груб ориентир, но обикновено човек трябва да коригира макросите си според собствените си нужди. Метаболизмът на всеки човек е уникален, така че броят на макросите не е универсално решение. Човек, който се чувства гладен, често се нуждае от повече протеини, докато човек, който се чувства уморен през цялото време, се нуждае от повече енергизиращи въглехидрати. Въпреки че може да е изкушаващо да намалите макросите на богатите на калории мазнини, никога не позволявайте те да паднат под 15 процента. Мазнините поддържат усещането за ситост и енергия, така че са доста полезни.

Стъпка 4: Създаване на план за хранене

След като човек разбере цялата теория, свързана с измерването на макросите и избора на макросъотношение, е време да приложи този план в действие. Някои хора смятат, че е по-лесно просто да планират макросите за седмицата, да приготвят всички ястия в един ден и да опаковат предварително измерените ястия за всеки ден в контейнери за съхранение на храна. Други просто се опитват да следят какво ядат, но продължават да се хранят навън. Изчисляването на макросите и създаването на хранителни режими, които да отговарят на тези макроси, определено е полезно, но човек може да се наслаждава на спонтанни ястия, ако просто запомни основните храни, които попадат в трите макро категории.

Как да намерим добри източници на протеини

За много хора основният източник на протеини е просто месото. Ако месото е с ниско съдържание на мазнини, то ще бъде почти изцяло протеиново. Ако човек се нуждае от повече протеини, за да покрие макросите си за деня, добре е да се използва постно месо като пилешки гърди. Протеините обаче могат да бъдат намерени и в много други храни, освен в месото. Яйцата и млечните продукти съдържат много белтъчини, а белтъчини могат да се намерят и в ядките. , зърнени храни, протеинови баровеи леща. Имайте предвид, че въпреки че са с относително високо съдържание на протеини, те често съдържат много мазнини и въглехидрати. Има полезни добавки, като суроватъчен протеин, които също могат да се използват за приготвяне на протеинови шейкове.

Как да намерим добри източници на мазнини

Подобно на протеините, мазнините се съдържат както в животински, така и в растителни източници. Някои видове месо съдържат много мазнини, а други животински източници на мазнини включват кисело мляко, сирене, масло и яйца. Имайте предвид, че мазнините се делят на наситени и ненаситени. Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура и могат да причинят проблеми с холестерола. За разлика от тях ненаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на холестерола и да предпазят сърцето. Здравословните мазнини често се срещат в ядките, семената, зехтин, авокадо и някои видове риба. Мазнините са от съществено значение за производството на определени хормони и клетки в организма, така че всеки добър шейк за заместване на храната ще включва мазнини.

Как да намерим добри източници на въглехидрати

Въглехидратите по същество са всички елементи, които остават, след като се измерят мазнините и протеините в дадена храна. Ако човек има нужда от въглехидрати, може да яде всичко, което не е наситено с протеини и мазнини. Здравословните и удобни въглехидрати включват повечето плодове, зеленчуци и зърнени храни. Въглехидратите включват също захар и алкохол, така че човек може да консумира много нездравословни въглехидрати, ако не внимава.