Как да подобрим физическата форма с по-добър сън

До Сара Бейкър, CHN

Изглежда, че проблем номер едно за много от нас, когато става въпрос за нашата продуктивност, мотивация за тренировки и енергийни нива, е сънят. Липсата на достатъчно сън е изключително често срещана. Независимо дали се дължи на безсъние, причинено от ежедневния стрес, на това, че сте нов родител, или на натоварен график, липсата на достатъчно сън може наистина да доведе до хаос в деня ни. Дори навици, които не осъзнаваме, могат да ни държат будни през нощта, като например да пием кафе твърде късно през деня или да работим с електрониката си твърде късно вечер. Какъвто и да е виновникът за липсата на сън, важно е да превърнете качествения сън в приоритет поради редица причини.

Как сънят влияе на тренировките

Качественият сън помага за продуктивността през работната седмица, регулирането на настроението, контрола на теглото и, разбира се, за цялостното ни здраве и благополучие. Когато става въпрос за фитнес цели, недоспиването може да има отрицателно въздействие върху възстановяването и растежа на мускулите. Когато мускулите ни не се възстановяват напълно, вероятността от наранявания е по-голяма, което може да доведе до спиране на тренировките. Освен това се нуждаете от енергия, за да постигате целите си във фитнеса, а липсата на сън означава липса на мотивация.

Средностатистическият здрав възрастен човек се нуждае от 7-9 часа сън на нощ, но за активните хора правилният сън е още по-важен. Когато спортувате редовно, липсата на сън може да доведе до по-лесна умора по време на тренировка, както и до по-трудно възстановяване през нощта. Когато спите, в мускулите ви се извършва синтез на протеини, както и създаване на HGH (човешки хормон на растежа), който е от съществено значение за растежа и възстановяването на изтощените мускули след интензивна тренировка.

За да сте сигурни, че си почивате достатъчно, за да извлечете максимума от тренировките си и да постигнете целите си във фитнеса, подбрах конкретни добавки и съставки, които могат да помогнат за постигането на качествен сън.

L-теанин

L-теанинът е аминокиселина , за която е доказано, че помага за преодоляване на влиянието на кофеина върху съня (бонус, ако сте запален любител на кафето). Тази естествено срещаща се аминокиселина може да помогне за подобряване на качеството на съня и нивата на стрес и се приема най-добре под формата на таблетки. Съдържа се и в чаените листа на черен и зелен чай. L-теанинът може да повиши нивата на гама-аминомаслената киселина (GABA), невротрансмитер, който ви помага да се чувствате спокойни и релаксирани. Тази аминокиселина също така спомага за подобряване на алфа мозъчните вълни, които се появяват по време на REM цикъла на съня, и подобрява не само релаксацията, но и спокойния медитативен фокус и творчеството.

Корен от валериана

Коренът от валериана произхожда от Европа и някои части на Азия и е известен като мощна билка, която може да облекчи тревожността и да подобри настроението, като ви помогне да се унесете в спокоен сън. Това е друго билково средство, което може да помогне на мозъка ви да произвежда естествено GABA , за да ви помогне да се отпуснете. Ако страдате от безсъние, валерианът може да помогне за облекчаване на симптоми като проблеми със заспиването и чувство на отпадналост след събуждане.

Пасифлора

Тази популярна билка може да помогне в борбата с безсънието и тревожността при възрастните и обикновено се консумира под формата на чай, но добавките на хапчета също са популярен начин за използване на успокояващите ефекти на тази билка. Повечето проучвания сочат към ползите от използването на пасифлора за облекчаване на тревожността чрез прикрепване към—познахте—GABA рецептори, които са изключително важни за регулиране на настроението ви, когато става въпрос за сън и стрес.

Глицин

Глицинът е друга аминокиселина , която се среща естествено в организма и също е невротрансмитер. Въпреки че глицинът се съдържа в много храни като месо, риба, млечни продукти и бобови растения. , добавките могат да се използват в полза както на съня, така и на възстановяването след тренировка. Проучванията показват, че глицинът може да успокои нервната система и мозъка (въпреки че в някои случаи може и да ги стимулира) и дори да спомогне за подобряване на паметта. Подпомага здравословните навици за сън, като ви помага да заспивате по-бързо, подобрява качеството на съня ви и може да помогне в борбата с безсънието.

Освен включването на конкретни добавки и съставки във вечерната ви програма, има и други начини да подобрите качеството на съня си всяка нощ. Установяването на успокояваща рутина преди лягане, която може да включва дейности като вземане на топла вана, четене на книга срещу гледане на телевизия или дори медитация и практикуване на йога, може да помогне на мозъка ви да се успокои след дългия ден. Избягването на стимулиращата синя светлина от мобилните телефони и електрониката няколко часа преди сън също може да ви помогне да заспите по-бързо—както и да направите стаята си малко по-хладна, за да се чувствате уютно под чаршафите. Без значение какъв е пътят към по-добър сън, колкото повече спите, толкова по-вероятно е да постигнете фитнес целите си.