Съдържание
Съдържание
Мускулите са най-адаптивната тъкан в човешкото тяло. Терминът бодибилдинг илюстрира това. Но размерът и силата на мускулите не са едно и също. Размерът на мускулите може да повлияе на силата, но мускулната сила не винаги предсказва размера. Това означава, че някой с по-големи мускули може да не е непременно в състояние да вдигне повече тегло от човек с по-малки мускули. Има много фактори, които допринасят за силата извън мускулната маса и размера на мускулите.
Мускулната сила се определя от много фактори, включително:
Растежът и размерът на мускулите (известни още като хипертрофия) са свързани с увеличаване на водата, броя на мускулните влакна и съединителната тъкан. Точно както при силата, фактори като нивата на хормоните и пола ще имат различен ефект върху степента на размера на мускулите. Човек, който иска да има размер на мускулите, може да тренира по различен начин от човек, който иска да натрупа сила.
Разбира се, никой няма да има увеличение на мускулния размер или сила без подходяща тренировка. Тренировките за съпротива водят до леко увреждане на мускулните влакна. Това нараняване предизвиква сигнали от клетките, които водят до каскада от събития, водещи до възстановяване и растеж на мускулите. Мускулният растеж настъпва, когато скоростта на изграждане на мускулни протеини е по-голяма от скоростта на разграждане на протеините.
Тренировката за размер на мускулите може да включва повече обем с по-малко тегло (или натоварване) в сравнение с тренировките за сила. Тренировката за сила често включва по-големи движения, работещи с няколко мускула наведнъж, докато тренировката за размер може да включва трениране на един мускул или група мускули изолирано. Разбира се, тренировъчните програми както за размера на мускулите, така и за силата зависят от тренировъчния цикъл и конкретните цели на индивида.
Много от факторите, които допринасят за размера и силата на мускулите, не са под наш контрол. Не можем да променим генетиката, възрастта или дължината на крайниците. Чрез правилна тренировка за съпротива можем да осигурим стимул за мускулния растеж - но без градивните елементи за възстановяване и изграждане на мускулите, мускулите не могат да се увеличат по сила или размер.
Протеинът играе пряка роля в изграждането и възстановяването на мускулите, но има и други хранителни вещества, които играят по-подкрепяща роля. Въглехидратите, когато се консумират упражнения след резистентност, помагат за стимулиране на процеса на възстановяване.
Както за растежа на мускулите, така и за повишената сила, е добра идея да имате храна, състояща се от протеин, въглехидрати и мазнини. Около 20-30 грама протеин е идеален. Ако сте задържани за време преди тренировката, винаги можете да вземете протеинов бар , който съдържа както протеини, така и въглехидрати.
Можете също да изберете формула преди тренировка или електролит напитка, която съдържа кофеин. Стимулиращият ефект на кофеина може да бъде чудесен бустер преди тренировка. Ако отивате на тренировка на гладно (без хранене), може да помислите за приемането на аминокиселина с разклонена верига (BCAA).
Освен ако не тренирате повече от 60 минути, може да няма голяма полза от консумацията на нещо извън водата. Ако тренирате повече от 60 минути, обикновена напитка от електролит може да бъде полезна за попълване на електролитите.
Консумирането на въглехидрати и протеин е полезно за възстановяване след тренировка. Протеиновите прахове могат да бъдат полезни в това отношение. Доброкачественият суроватъчен протеин на прах ще съдържа всички основни аминокиселини, включително разклонена верига, но може да е полезно да добавите и добавка BCAA . Протеиновите барове могат да работят чудесно и тук.
Бета-аланин може да помогне за буферната киселина в мускула. Много хора съобщават, че могат да увеличат броя на повторенията, които могат да правят във фитнеса, когато приемат тази добавка. Увеличаването на повторенията може да доведе до повече мускулна сила и размер с течение на времето. Стандартната дневна доза е 2-5 грама, приема се 2-3 пъти през деня.
Креатин монохидрат е молекула, която може бързо да произвежда енергия (като АТФ), която може да подпомогне клетъчната функция по време на стрес. Креатин монохидрат е най-евтиният и ефективен вид креатин. Типичният протокол за зареждане е .3 g/kg за 5-7 дни, след това .03 g/kg за около три седмици (ако колоездене) или за неопределено време.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
