Съдържание
Съдържание
Мускулите са най-адаптивната тъкан в човешкото тяло. Терминът „бодибилдинг“ е типичен пример за това. Но размерът и силата на мускулите не са едно и също нещо. Размерът на мускулите може да повлияе на силата, но мускулната сила не винаги е показател за размера. Това означава, че човек с по-големи мускули не е задължително да може да вдигне по-голяма тежест от човек с по-малки мускули. Има много фактори, които допринасят за силата, освен мускулната маса и мускулния обем.
Мускулната сила се определя от редица фактори, сред които:
Растежът и размерът на мускулите (известни още като хипертрофия) са свързани с увеличаване на водното съдържание, броя на мускулните влакна и съединителната тъкан. Точно както при силата, фактори като нивата на хормоните и полът ще оказват различно влияние върху размера на мускулите. Човек, който иска да увеличи мускулната си маса, може да тренира по различен начин от човек, който се стреми да повиши силата си.
Разбира се, никой няма да постигне увеличение на мускулната маса или на силата без подходяща тренировка. Силовите тренировки водят до леки увреждания на мускулните влакна. Тази травма предизвиква сигнали от клетките, които задействат поредица от събития, водещи до възстановяване и растеж на мускулите. Мускулният растеж настъпва, когато скоростта на синтеза на мускулни протеини е по-голяма от скоростта на разграждането им.
Тренировката за увеличаване на мускулната маса може да включва по-голям обем с по-малко тегло (или натоварване) в сравнение с тренировката за сила. Тренировките за сила често включват по-амплитудни движения, които ангажират няколко мускула едновременно, докато тренировките за мускулна маса могат да включват изолирано трениране на един мускул или група мускули. Разбира се, тренировъчните програми както за мускулна маса, така и за сила зависят от тренировъчния цикъл и конкретните цели на всеки отделен човек.
Много от факторите, които влияят върху размера и силата на мускулите, са извън нашия контрол. Не можем да променим генетиката, възрастта или дължината на крайниците. Чрез подходяща тренировка с тежести можем да осигурим стимул за мускулен растеж — но без градивните елементи за възстановяване и изграждане на мускулите, те не могат да увеличат нито силата, нито обема си.
Белтъчините играят пряка роля в изграждането и възстановяването на мускулите, но има и други хранителни вещества, които имат по-скоро поддържаща роля. Въглехидратите, когато се приемат след тренировка с тежести, спомагат за стимулирането на процеса на възстановяване.
Както за мускулен растеж, така и за повишаване на силата, е препоръчително да се приеме хранене, състоящо се от протеини, въглехидрати и мазнини. Идеалното количество е около 20–30 грама протеин. Ако преди тренировката ви липсва време, винаги можете да си вземете протеинов бар , който съдържа както протеини, така и въглехидрати.
Можете също така да изберете формула за преди тренировка или електролитна напитка, която съдържа кофеин. Стимулиращият ефект на кофеина може да бъде чудесен стимулатор преди тренировка. Ако започвате тренировка на гладно (без да сте яли), може да обмислите приемането на аминокиселини с разклонена верига (BCAA).
Освен ако тренировката ви не продължава повече от 60 минути, вероятно няма да има голяма полза от приемането на каквото и да е друго освен вода. Ако тренирате повече от 60 минути, една обикновена електролитна напитка може да ви помогне да възстановите електролитите.
Приемът на въглехидрати и протеини спомага за възстановяването след тренировка. Протеиновите прахове могат да бъдат полезни в това отношение. Един висококачествен суроватъчен протеин на прах ще съдържа всички незаменими аминокиселини, включително тези с разклонена верига, но може да е полезно да се добави и добавка с BCAA . Протеиновите барове също могат да се окажат чудесно решение в този случай.
Бета-аланинът може да спомогне за неутрализирането на киселината в мускулите. Много хора споделят, че когато приемат тази добавка, успяват да увеличат броя на повторенията, които могат да изпълнят във фитнес залата. Увеличаването на броя на повторенията може с течение на времето да доведе до по-голяма мускулна сила и обем. Стандартната дневна доза е 2–5 грама, приемани 2–3 пъти през деня.
Креатинът монохидрат е молекула, която може бързо да произвежда енергия (под формата на АТФ), което може да подпомогне клетъчната функция при стрес. Креатин монохидратът е най-евтиният и най-ефективният вид креатин. Типичният протокол за приемане е 0,3 г/кг в продължение на 5–7 дни, след което 0,03 г/кг в продължение на около три седмици (при циклично приемане) или за неопределен период от време.
Справки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ: Тези твърдения не са оценени от Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA). Тези продукти не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на заболявания.
