ZMA добавки: Подобряване на съня и възстановяването

Какво е ZMA?

ZMA (цинков магнезиев аспартат) е добавка, съставена от цинк, магнезий и витамин В6. Тази комбинация може да има ползи за растежа и възстановяването на мускулите на съня.

Цинкът често се съчетава с магнезий в допълнителна форма, защото те работят синергично, което означава, че всеки минерал помага на тялото да абсорбира и използва другия по-ефективно. По същество магнезият може да помогне за регулиране на нивата на цинка, докато цинкът може да подобри абсорбцията на магнезий.²⁰

Докато магнезият е повсеместен елемент, който играе основна роля в много клетъчни реакции, за нашите цели тук изглежда има обратна връзка между магнезий и кортизол, хормон, за който се съобщава, че има отрицателно въздействие върху увеличаването на силата и мускулната маса по време на тренировка. 16 Тоест някои изследвания показват, че твърде малко магнезий може да помогне за увеличаване на стероидния хормон кортизол, който е свързан с намалена мускулна сила и повишаване. 16}

Ползи от добавките ZMA

Спете

Ако искате да подобрите здравето и производителността си, няколко препоръки съперничат на тази, която е абсолютно безплатна: Наспете добре. Сънят засилва мускулно-протеиновия синтез и анаболизма, кара ви да се чувствате по-енергични, намалява депресията и подобрява паметта, повишава спортните ви резултати и повишава настроението ви.¹Още zzzzz става ясно, когато става въпрос за създаване на оптимална среда, около която тялото ви се възстановява от стресорите на живота, включително тренировките ви.

Това очевидно е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Националният институт за сърце, бели дробове и кръв съобщава, че 50-70 милиона американци имат хронични нарушения на съня, а проучване на Gallup през 2024 г. показва, че само 26% от възрастните спят осем часа през нощта. 2,3 Проучване от 2022 г. на Статистика Канада установи, че лошото поведение за улесняване на съня „преобладава“ сред извадката 18-64 години, като 23% не отговарят на препоръките за качество на съня.

Що се отнася до количеството и качеството на съня, добавките с цинк показаха положителни резултати. Проучване на Cherasse et al (2017) казва: „Последните изследвания стигат до заключението, че концентрацията на цинк в серума варира в зависимост от количеството сън, докато перорално приложеният цинк увеличава количеството и качеството на съня при мишки и хора.“¹⁸Систематичен преглед през 2024 г. предполага, че добавянето на цинк може да доведе до подобряване на качеството на съня.¹⁹

Ако съветът ни се състоеше в просто да ви препоръчаме да спите по-добър през нощта, вече щяхте да го направите. Нека разгледаме по-отблизо какво се случва и как една проучена добавка може да помогне.

Острото и хронично лишаване от сън е мощен катаболичен стрес, повишаващ риска от метаболитна дисфункция и загуба на мускулна маса и функция.⁵Установено е, че острата липса на сън намалява мускулно-протеиновия синтез и насърчава по-малко анаболна хормонална среда.⁶

По-нататъшни изследвания отбелязват липса на сън с нарушена максимална сила при сложни (многостъвни) движения.⁷Австралийско проучване установява, че „ограничаването на съня може да има вредно въздействие върху процесите, които поддържат мускулната маса... (които) помагат да се обяснят предишните доклади за намалена мускулна маса при тези, които изпитват недостатъчен сън.“⁸

Нито една от тях не е добра новина, ако този аспект на вашето възстановяване е недостатъчен.

Тестостерон и мускулен растеж

Една от основните функции на тестостерона - сред много - е изграждането на мускули. Хормоните са химически посланици, които казват на тялото ви как да работи и какво да прави. Всеки произвежда тестостерон, но мъжете имат нива около 10-20 пъти по-високи от жените.⁹

Нещо повече, нивата на тестостерон изглежда намаляват по целия свят, отчасти поради промените в телесното тегло, физическата активност, диетата, консумацията на алкохол, съня и дори токсините от околната среда (известни по-зле като химикали, разрушаващи ендокринната система). 10

Изследванията показват, че недостатъчният сън и нарушенията на съня влияят негативно на нивата на тестостерон.¹¹Това може да е механизмът, свързващ проблемите със съня с неоптималните резултати във фитнеса.

Един виновник тук може да бъде цинкът, открит в стриди, морски дарове, пилешко месо и червено месо, съществен микроминерал, участващ в редица биохимични процеси, включително производството на тестостерон и имунната и метаболитната функция. Едно проучване установи, че дефицитът на цинк може да доведе до нисък тестостерон.¹²Адекватните нива на цинк са от решаващо значение за поддържането на оптимални нива на тестостерон и здравословно производство на сперматозоиди, а дефицитът на цинк може да доведе до намален тестостерон и нарушена плодовитост при мъжете.¹³

В едно проучване серумният цинк е положително свързан с общия тестостерон, а умерените добавки играят важна роля за подобряване на андрогена. 14 В друго проучване изследователите отбелязват: „Цинкът може да играе важна роля в модулирането на серумните нива на тестостерон при нормални мъже.“ 15

Упражнението може да изчерпи цинка и редовната активност може да изостри проблема.¹⁶Проучване на Kilic, et al (2006) изследва ефекта от интензивните упражнения върху професионалните спортисти и ефекта му върху нивата на щитовидната жлеза и тестостерон. Проучването установи, че интензивните упражнения водят до значителен спад както в нивата на щитовидната жлеза, така и на тестостерон Освен това изследователите откриха, че четириседмичен курс на перорална добавка на цинк предотвратява този спад.¹⁷

Дефицит на цинк и магнезий

За съжаление, има недостиг на изследвания, специфични за дефицита на цинк и магнезий и как това влияе върху производството на тестостерон и инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1) и ефекта им върху възстановяването, анаболизма и силата им. 8 В едно проучване Brilla и Conte (2000) съобщават, че формулата на цинк-магнезий повишава тестостерона и IGF-1, което води до по-големи печалби при футболистите. 16}

Съобщава се, че спортистите имат по-ниски нива на цинк и магнезий, вероятно поради повишено изпотяване по време на тренировка или неадекватен прием в диетата им. Освен това се съобщава, че добавките с цинк и магнезий имат положителни ефекти върху спортистите, трениращи резистентност.⁸

Добавката на цинк и магнезий изглежда ефективна, най-вече за тези, които имат дефицит, тъй като те могат да поддържат както съня, така и производството на ендогенен тестостерон.

Трябва ли да допълвам със ZMA?

Решението за добавяне започва с оценка на вашата диета и дали консумирате достатъчно от правилните видове пълнозърнести храни, като същевременно се вземат предвид навиците ви за сън и как недостигът на някои ключови микроелементи може да ви повлияе неблагоприятно.

Тъй като дефицитът на цинк и магнезий е свързан с намаляване на спортните постижения и мускулната маса, добавките са интелигентна застрахователна полица за увеличаване на печалбите и минимизиране на загубите. Прочетете етикетите на продуктите според указанията и не приемайте повече от препоръчаното.

Препратки:

1. „Липсата на сън пречи ли на мускулния растеж или производителността? , ноември 2019 г. СЕГА
2. „Какво представляват лишаването и недостигът на сън?“ Март 2022. НХИБИhttps://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. „Фиорони С, Фой, Д. „Американец спи по-малко, по-стресиран. Април 2024 г. Галъпhttps://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, J.P., Thompson, W. „Поведение при съня сред канадските възрастни: Констатации от канадското здравно проучване на общността за 2020 г. модул за бързо реагиране за здравословен живот. Статистика Канада, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. „Ефектът от остро лишаване от сън върху синтеза на протеини в скелетните мускули и хормоналната среда.“ Физиологични доклади 2021 януари; 9 (1).
6. Датило М, Антунес ХК, Медеирос А, Монико Нето М, Соуза ХС, Туфик С, де Мело Мет. „Сън и възстановяване на мускулите: ендокринологична и молекулярна основа за нова и обещаваща хипотеза.“ Медицински хипотези 2011 август; 77 (2): 220-2.
7. Ноулс О, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. „Неадекватен сън и мускулна сила последици за тренировките за съпротива.“ Списание за наука и медицина в спорта 2018.
8. Санер, Н. и др. „Ефектът от ограничаването на съня, със или без високоинтензивни интервални упражнения, върху синтеза на миофибриларни протеини при здрави млади мъже. Вестник по физиология 2020. 598.8, 1523-1536.
9. „Тестостерон.“ Клиника Кливландhttps://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. „Защо нивата на тестостерон намаляват?“ Септември 2022 г. Клиника Кливландhttps://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Ефект от 1 седмица ограничаване на съня върху нивата на тестостерон при млади здрави мъже. Вестник на Американската медицинска асоциация 2011 г. 1 юни; 305 (21): 2173-4.
12. Прасад АС, Манцорос С.С., Бек ФВ, Хес Дж. В., Бруър Дж. „Цинков статус и серумни нива на тестостерон при здрави възрастни.“ Хранене. 1996 май; 12 (5): 344-8.
13. Фалах А, Мохаммад-Хасани А, Колагар А.Х. „Цинкът е съществен елемент за мъжката плодовитост: преглед на ролите на Zn в здравето на мъжете, покълването, качеството на сперматозоидите и оплождането.“ Списание за репродукция и безплодие 2018 април-юни; 19 (2): 69-81.
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. „Връзка между серумния цинк и тестостерон: систематичен преглед.“ Списание за микроелементи в медицината и биологията 2023 март; 76:127124.
15. Прасад АС, Манцорос С.С., Бек ФВ, Хес Дж. В., Бруър Дж. „Цинков статус и серумни нива на тестостерон при здрави възрастни.“ Хранене 1996 май; 12 (5): 344-8.
16. Уилборн CD, Керксик СМ, Кембъл БИ, Тейлър ЛВ, Марчело Б.М., Расмусен CJ, Грийнууд MC, Алмада А, Крайдер РБ. „Ефекти от добавката на цинков магнезиев аспартат (ZMA) върху тренировъчните адаптации и маркерите на анаболизъм и катаболизъм. Списание на Международното дружество за спортно хранене 2004 г. 31 декември; 1 (2): 12-20.
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. „Ефектът от упражненията за изтощение върху хормоните на щитовидната жлеза и нивата на тестостерон на елитни спортисти, получаващи орален цинк.“ Неуро ендокринол писма 2006 февруари-април; 27 (1-2): 247-52.
18. Cherasse Y, Urade Y. „Диетичният цинк действа като модулатор на съня.“ Международно списание за молекулярни науки 2017 ноември 5; 18 (11): 2334.
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. „Ефекти от добавката на цинк върху качеството на съня при хората: Систематичен преглед на рандомизирани контролирани проучвания.“ Доклади за здравната наука 2024 г. 6 октомври; 7 (10): e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. „Ефектите на комбинираната добавка на магнезий и цинк върху метаболитния статус при пациенти със захарен диабет тип 2 и коронарна болест на сърцето.“ Липидите в здравето и болестите 2020 28 май; 19 (1): 112.
21. Кацухара С, Йокомото-Умакоши М, Умакоши Х, Мацуда Й, Ивахаши Н, Канеко Х, Огата М, Фукумото Т, Терада Е, Сакамото Р, Огава Й. „Влияние на кортизола върху намаляването на мускулната сила и маса: Менделско проучване за рандомизация.“ Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм 2022 г. 24 март; 107 (4): e1477-e1487.
22. Brilla L, Conte V. „Ефекти на нова цинк-магнезиева формулировка върху хормоните и силата.“ Списание за физиология на упражненията 2000 3:26-36.