Аминокиселинни добавки: Увеличете тренировката си + още

Независимо дали сте в началото на вашето фитнес пътуване, уморен посетител на фитнес или сериозен спортист, мисията да се подобрите никога не спира. Докато тренировките и ежедневното хранене изграждат основата за успех, включването на ключова хранителна централа може да ви помогне да отидете още по-далеч: добавки с незаменими аминокиселини (EAA) и добавки с разклонена верига на аминокиселини (BCAA). Тези градивни елементи от протеини са от решаващо значение за растежа на мускулите, възстановяването и издръжливостта, което ги прави чудесно допълнение към всяка фитнес рутина.

Какво представляват незаменимите аминокиселини?

Есенциални аминокиселини са девет аминокиселини, от които тялото се нуждае за много функции, включително мускулна подкрепа, но не може да произвежда самостоятелно. Те включват хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. За разлика от несъществените аминокиселини, които тялото може да създаде самостоятелно, EAA трябва да се получават чрез диета или добавки. Те играят решаваща роля в възстановяването на мускулите, производството на енергия и цялостните телесни функции. Сред тях аминокиселините с разклонена верига (BCAA) - левцин, изолевцин и валин - са най-известни със своите ползи за изграждане на мускули и възстановяване на мускулите.

Какво представляват BCAA?

Аминокиселините с разклонена верига са съставени от 3 незаменими аминокиселини, които играят ключова роля в растежа, възстановяването и възстановяването на мускулите. Тези 3 аминокиселини са левцин, изолевцин и валин. Най-изследваното и идеално съотношение за консумация на BCCA е 2:1:1, което означава, че трябва да има съотношение два пъти повече левцин, отколкото изолевцин и валин. Левцинът се счита за най-важния от трите BCAA за иницииране на синтеза на мускулни протеини, който е необходим за изграждането на мускулите. Дозата от 2-3g левцин обикновено се счита за най-добра за стимулиране на синтеза на мускулни протеини.

Ползи от аминокиселините за фитнес

1. Увеличаване на мускулния растеж

Едно от най-големите предимства на добавките EAA и BCAA е способността му да увеличава синтеза на мускулни протеини, процесът, отговорен за растежа и възстановяването на мускулите. Левцинът, ключов компонент на BCAA, задейства пътя на mTOR, който стартира механизмите за изграждане на мускули. 1 Проучванията показват, че консумацията на BCAA или EAA преди, по време или след тренировки увеличава мускулната адаптация и насърчава по-бързото възстановяване. 2 Клиничните изследвания показват, че само 6 грама EAA, консумирани през устата, може да стимулира нетния баланс на мускулния протеин след упражнение. 25} 3

2. Предотвратете разпадането на мускулите и ускорете възстанов

След интензивна тренировка разрушаването на мускулите и болезнеността са неизбежни. EAA и BCAA помагат за ускоряване на процеса на възстановяване, намалявайки мускулната болка, която обикновено може да се случи в деня след интензивно упражнение.⁴Освен това BCAA запазват мускулната маса при интензивни упражнения и диета, които могат да причинят разграждане на протеини и загуба на мускули.⁵BCAA след тренировка помага да се предотврати разграждането на мускулите (като осигуряват аминокиселини, които противодействат на разграждането на протеини. Мислете за BCAA като протектори за вашите мускули! Това означава, че можете да се възстановите по-бързо и да имате по-малко мускулна болезненост между предизвикателните тренировки, за да поддържате изграждането на мускули.

3. Повишете издръжливостта и се борете с у

Дългите тренировки или кардиото за издръжливост могат да източват запасите от гликоген, което води до умора, тъй като тялото ви започва да се чувства сякаш му свършва газът. EAA и BCAA помагат в борбата с умората, като намаляват количеството на аминокиселината триптофан, попадаща в мозъка, както и за намаляване на нивото на серотонин в мозъка, като и двете могат да повишат чувството ви на умора.⁶Това означава, че можете да преминете през по-интензивно вдигане на тежести, бягане или кардио тренировки, без да удряте стената толкова бързо. Освен това, когато тялото ви изчерпва съхранения гликоген, който използва за енергия по време на тренировка, BCAA все още могат да работят за подхранване на мускулите ви.⁷BCAA могат да действат като източник на енергия, който може да бъде директно използван от мускулите, помагайки ви да преминете през тренировки с повече енергия, издръжливост и по-малко умора.

4. Помогнете за запазване на мускулите при диета

Една от най-големите притеснения при диета може да бъде загубата на мускули. Когато намалите приема на калории, тялото ви може да започне да разгражда мускулната тъкан за енергия, което води до по-бавен метаболизъм и намалена сила. Плюс това, по-ниските калории често могат да доведат до ниски нива на енергия, което кара тренировките да се чувстват по-изтощителни от обикновено. EAAS и BCAA помагат за стимулиране на синтеза на мускулни протеини, гарантирайки, че тялото ви продължава да изгражда и поддържа слаб мускул дори когато намалявате калориите си.⁸Използването на добавка BCAA като част от хранителния ви план, докато диетата поддържа мускулна задържане, подпомагайки тялото ви да поддържа слаб мускул дори при калориен дефицит. Други клинични изследвания също показват, че ЕАА, обогатени с левцин с ниски дози, могат да насърчат положителен нетен мускулен протеинов баланс (MPB). Това изследване сравнява различни дози EaaS, обогатени с левцин (1,5 g, 3g и 6 g) с 20 g суроватка и 40 g суроватъчен протеин. 3G и 6g EAA, обогатени с левцин, осигуряват подобен първоначален и 4-часов MPB в сравнение с една порция съответно 20 g суроватъчен протеин и 40 g суроватъчен протеин.⁹

5. Помогнете за намаляване на глада и апетита

Придържането към диета може да бъде трудно, когато настъпи глад и желание. BCAA могат да помогнат за ограничаване на апетита, като влияят върху мозъчни химикали, които регулират ситостта и глада. Доказано е, че левцинът модулира освобождаването на хормони като грелин (хормонът на глада) и лептин (хормонът на ситостта), като ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго време.¹⁰

Освен това BCAA помагат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, намалявайки енергийните сривове, които често водят до желание за захар и преяждане. Това може да бъде особено полезно за тези, които следват нисковъглехидратни или периодични диети на гладно.

6. Лесното усвояване прави EaaS и BCAA идеални за тренировки

За разлика от източниците на цели протеини, които изискват храносмилане преди разграждането на аминокиселини, добавките BCAA и EAA вече са в чиста форма, което позволява бързо усвояване. Това гарантира, че мускулите получават хранителните вещества, от които се нуждаят почти веднага, което ги прави идеални за добавки преди, по време и след тренировка. Пълнопротеиновите прахове като суроватъчен протеин са най-подходящи за след тренировка, за да получите още по-широк спектър от несъществени и незаменими аминокиселини за възстановяване или като добавка за повишаване на приема на протеини през деня.¹¹

Как да използвате EaaS и BCAA

За да се увеличат максимално ползите от EAA и BCAA, времето и дозировката имат значение:

• Преди тренировка: Приемането преди тренировка подготвя тялото за мускулен синтез и производство на енергия. EaaS и BCAA също могат да се комбинират с кофеин, за да се направи по-висока енергия преди тренировка.
• Вътренировка: Използвайте по време на тренировка, за да подпомогнете поддържането на производителността и да предотвратите разрушаването на мускулите.
• След тренировка: EAA и BCAA веднага след тренировка се абсорбират бързо и помагат за предотвратяване на забавената мускулна болезненост и засилват възстановяването и възстановяването на мускулите.
• Препоръчителна доза: 5 грама на порция BCAA е идеален за повечето тренировки или употреба след тренировка, в зависимост от индивидуалните нужди и интензивността на тренировката. Препоръчваме да се придържате към диапазона от 5-10 грама или общо BCAA или EaaS между употребата преди или по време на тренировка и след тренировка. Ако използвате EAA, препоръчваме да се уверите, че получавате поне 5 грама BCAA като част от общия EAA, консумиран за подпомагане на възстановяването и възстановяването на мускулите.
• Подреждане с други добавки: EAA се съчетават добре с повечето други добавки, включително въглехидрати, енергийни добавки като кофеин, хидратационни добавки като електролити или дори протеинови прахове за подобряване на производителността и възстановяването.

Вкъщи за вкъщи

Независимо дали сте опитен спортист или тепърва започвате своето фитнес пътуване, включването на незаменими аминокиселини и аминокиселинни добавки с разклонена верига може да ви помогне да получите повече от рутинната си тренировка. От мускулния растеж и възстановяване до издръжливост, диета и енергийни нива, EAA и BCAA могат да ви помогнат да тренирате по-усилено и да се възстановявате по-бързо, за да подкрепите вашите фитнес цели!

Препратки:

1. Дръмънд, М.Дж., Драйер, ХК., Фрай, С., Глин, ЕЛ и Расмусен, Б. Б. (2009). Хранителна и контрактилна регулация на синтеза на протеини в човешкия скелетен мускул и сигнализация на mTORC1. Списание за приложна физиология, 106 (4), 1374-1384.
2. Бломстранд, Е., Елиасон, Дж., Карлсон, Х.К., и Кохнке, Р. (2006). Аминокиселините с разклонена верига активират ключови ензими в синтеза на протеини след физически упражнения. Списание за хранене, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) Ефектът на различните източници на протеини върху синтеза на мускулни протеини при млади в. Американско списание за клинично хранене, 97 (6), 1220-1228
4. Джакман, С.Р., Уитард, ОК, Йукендруп, АЕ и Типтън, КД (2010). Поглъщането на аминокиселини с разклонена верига може да подобри болезнеността от ексцентрични упражнения. Медицина и наука в спорта и упражненията, 42 (5), 962-970.
5. Гуалано, Б., де Сал Пейнели, В., Рошел, Х., Лугареси, Р., Д'Амелио, П., и Ланча, А.Х. (2012). Добавка на левцин при възрастни хора: Ефекти върху синтеза на мускулни протеини и функционалните показатели. Списание за стареене и физическа активност, 20 (4), 497-508.
6. Бломстранд, Е. (2006). Роля на аминокиселините с разклонена верига за намаляване на централната умора. Списание за хранене, 136 (2), 544S-547S.
7. Шимомура, Й., Ямамото, Й., Байото, Г., Сато, Дж., Мураками, Т., Шимомура, Н., и Маватари, К. (2004). Хранителни ефекти на аминокиселините с разклонена верига върху скелетните мускули. Списание за хранене, 134 (6 допълнение), 1583S-1587S.
8. Хектор, А.Дж., и Филипс, С.М. (2018). Протеинови препоръки за отслабване при елитни спортисти: Фокус върху състава и представянето на тялото. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм на упражненията, 28 (2), 170-177.
9. Чърчвард-Вен, Т. А., Брийн, Л., Ди Донато, Д.М., Хектор, А.Ж., Мичъл, Си Дж., Мур, Д.Р., и Филипс, С.М. (2014). Поглъщането на незаменими аминокиселини, обогатено с левцин, води до по-голям синтез на мускулни протеини, отколкото поглъщането на левцин сам при млади мъже. Списание за хранене, 144 (5), 665-673.
10. Гуалано, Б., Боза, Т., Лопес де Кампос, П., Рошел, Х., дос Сантос, М.К., Маркези, М.Л., и Ланча Джуниор, А.Х. (2011). Добавянето на аминокиселини с разклонена верига подобрява тренировъчния капацитет и окисляването на липидите по време на упражнения за издръжливост след изчерпване на мускулния гликоген. Списание за спортна медицина и физическа годност, 51 (1), 82.
11. Типтън, К.Д., Ферандо, А.А., Филипс, С.М., Дойл младши, Д., и Улф, Р.Р. (2001). Нетен протеинов синтез след тренировка в човешкия мускул от перорално приложени аминокиселини. Американско списание за физиология-ендокринология и метаболизъм, 280 (5), E733-E743.