Най-добри добавки за тренировка: Мускулен растеж, енергия, възстановяване + още

Основни изводи

Най-добрите тренировъчни добавки накратко:

• За увеличаване на мускулите + сила: Креатин монохидрат, суроватъчен протеин
• За енергия + производителност: Прах от червено цвекло
• За възстановяване: Вишна, ВСАА
• За цялостно здраве: Качествен мултивитамин

Какво представляват тренировъчните добавки?

Без значение какъв е спортът или упражнението, добавките за тренировка могат да подобрят способността за изпълнение, издръжливост и възстановяване. Тренировъчните добавки, известни също като спортно хранене, са голяма категория, която включва популярни добавки като протеинови пудри, аминокиселини с разклонена верига (BCAA), креатин, тестостеронови бустери и много други. Тези добавки за тренировка са популярни, защото действат, а спортистите и фитнес ентусиастите обичат ползите от тях.

Защо да приемате тренировъчни добавки?

Има три основни цели от гледна точка на добавките, които помагат за извличане на максимална полза от тренировките и обучението: 

1. Осигуряване на цялостна хранителна подкрепа за тренираните мускули
2. Повишаване на енергийните нива и ефективността по време на тренировка
3. Насърчаване на мускулния растеж, възстановяване и ремонт след тренировка

Добавки за мускулен растеж

Протеин

Мускулите се нуждаят от достатъчно протеини за подобряване на мускулния растеж и възстановяване. За спортисти препоръчителната доза е общ прием на протеини от около 2,2 грама протеини на всеки килограм телесно тегло. В допълнение към диетата с високопротеинови храни, допълнителният прием на протеини на прах като основна съставка на високопротеинови коктейли е лесен начин за увеличаване на приема на протеини.     

Суроватката, яйчните белтъци, казеинът и другите млечни протеинови концентрати са най-качествените протеини на прах. Суроватъчният протеин е с най-висока биологична стойност сред всички протеини. Биологичната стойност се използва за оценка на протеините въз основа на това каква част от консумирания протеин се абсорбира, задържа и използва в организма. 

Една от основните причини за толкова високата биологична стойност на суроватъчния протеин е, че той съдържа най-високите концентрации на глутамин и аминокиселини с разклонена верига (АМКВ), срещани в природата. Тези аминокиселини са от решаващо значение за клетъчното здраве, мускулния растеж и протеиновия синтез.⁵

Веганските източници на протеини не са с толкова високо съдържание на незаменими аминокиселини или ВСАА. По-добрите вегански протеини на прах се състоят от соев протеинов изолат, грахов протеин, спирулина и протеин от тиквено семе. Веганските протеини на прах от ориз, слънчогледово семе, лен, чиа, коноп и сача ичи са с по-ниско качество на протеините, което означава, че за задоволяване на протеиновите нужди от тези източници са необходими по-високи дози. Веганските протеини на прах осигуряват и други полезни съединения освен протеините, включително диетични фибри, витамини, минерали и фитохимикали. 

Ето някои насоки за използването на протеинови пудри за допълване на приема на протеини при спортистите:

• За тези, които тренират умерено ниво на сила или издръжливост, 20 до 40 г дневно.
• За тези, които се занимават с интензивни тренировки за сила или издръжливост, както и за тези, които желаят да изградят мускулна маса, е необходим общ прием на протеини от около 2 грама на килограм телесно тегло. Приемът на 20 до 40 г протеин на прах два пъти дневно е от голямо значение за задоволяване на тази повишена нужда.

Веганите, които се стремят да изграждат мускули, трябва да обмислят да допълнят допълнително приема на протеини, като приемат добавка BCAA в доза от 3 до 5 г на ден.

Колаген

Колагеновите пептиди и протеините от костен бульон са непълноценни, тъй като в тях почти няма триптофан. Въпреки това, когато тези източници на протеини се включат в типичния хранителен прием на протеини, те са и отлични протеинови добавки.⁶  Колагеновите пептиди осигуряват някои допълнителни ползи в сравнение с други протеинови пудри, тъй като е доказано, че те подпомагат здравето на ставите и костите.

Добавки преди тренировка

Преди тренировка

Най-популярните добавки за повишаване на енергията преди тренировка съдържат кофеин. Значителни научни доказателства показват, че кофеинът има значение за повишаване на ефективността на упражненията, независимо дали става въпрос за упражнения за издръжливост или за дейности, които изискват прилив на енергия, като спринтове или вдигане на тежести. Кофеинът действа най-добре, когато се приема 15 до 60 минути преди тренировка; дозите обикновено са между 200 и 400 mg.^7,8

Креатин

Креатинът е друга популярна предтренировъчна хранителна добавка, но изследванията показват, че приемането му след тренировка може да осигури малко по-добри резултати. Креатинът се използва предимно като част от тренировъчната програма за увеличаване на силата и мускулите. Действа, като повишава енергийните нива на мускулите, което позволява на атлетите да работят малко по-усилено по време на силовите тренировки. А това допълнително усилие наистина стимулира растежа на мускулите. Креатинът също така подобрява синтеза на мускулни протеини, така че засилва ефекта от интензивните усилия за изграждане на мускули. Обичайната дневна препоръчителна доза е 5 до 10 грама. Някои експерти препоръчват 1 грам креатин на всеки 25 кг телесно тегло. Така че, ако човек тежи 75 кг, дозата е 3 грама дневно.⁹

Възстановителни добавки

BCAAs

Най-добрите хранителни добавки за подпомагане на мускулния растеж, възстановяване и репарация са тези, които съдържат трите основни аминокиселини с разклонена верига (ВСАА) валин, левцин и изолевцин. ВСАА са важни за мускулния метаболизъм и съставляват около 15% от съдържанието на аминокиселини в човешките скелетни мускули. Едно от основните предимства на ВСАА е, че те подпомагат производството на енергия в митохондриите по време на тренировка, като помагат за предотвратяване на психическата и физическата умора по време на тренировка. Това прави BCAA популярна съставка преди тренировка, както и след тренировка. 

ВСАА се предлагат като изолирани аминокиселини в съотношение 2:1:1 - две части левцин, една част изолевцин и една част валин. Суроватъчният протеин е богат и на ВСАА. Едно от предимствата на чистите добавки BCAA пред протеините на прах преди или след тренировка е, че е по-малко вероятно те да предизвикат гадене или стомашно дразнене. Общата препоръчителна доза за BCAA е 100 mg на килограм телесно тегло на ден.

Добавянето на BCAA може да засили отговора на мускулния растеж от упражненията¹⁰ и помагат в борбата с умората, но една от ключовите им ползи е справянето с мускулната треска след тренировка и по-специално с мускулната треска с отложено начало (DOMS), която се появява един или два дни след тренировка.^11,12 DOMS се дължи на малки мускулни разкъсвания, които водят до възпаление. А DOMS не само може да бъде болезнен, но и да намали силата на мускулите и обема на движение. 

Клиничните изследвания при хора показват, че приемът на добавки BCAA преди или след тренировка може да намали мускулната треска и увреждане. Когато мускулните клетки са увредени, те изпускат в кръвта ензим, наречен креатинкиназа (КК), който е маркер за мускулно възпаление. Доказано е, че добавките с BCAA значително понижават нивата на CK след тренировка, което показва по-малко увреждане на мускулите от тренировката и по-малък риск от DOMS.

Екстракт от трънлива череша

Доказано е, че 500 mg дневна доза екстракт от вишна (Montmorency), богата на полифеноли, намалява оксидативния стрес и мускулните увреждания след тренировка и подпомага възстановяването след тренировка. Допълнителните ползи от вишната са, че тя е естествен източник на мелатонин и е доказано, че подобрява качеството на съня при клинични проучвания при хора.

Най-добра добавка за тренировка като цяло: цвекло

Може би най-добрата суперхрана за спортисти е редовната консумация на сок или прах от цвекло заради високото съдържание на нитрати и растителния пигмент беталаин, който е отговорен за тъмночервения цвят. Въпреки че голяма част от клиничните изследвания са проведени със сок от цвекло, Прахът от цвекло се превърна във фантастичен начин да се извлекат всички хранителни и здравословни ползи от сока от цвекло по удобен начин. 

Консумацията на сок или прах от цвекло увеличава производството на съединението азотен оксид, което спомага за подобряване на притока на кръв. Това води до подобряване на доставката на кислород и хранителни вещества до мускулите, както и до отстраняване на въглеродния диоксид и клетъчните отпадни продукти. Това обяснява значителните научни изследвания, които показват ползите от сока или праха от цвекло за физическите упражнения, мускулната сила и издръжливост, както и за възстановяването след тренировка.¹³

Добавката може също така да подобри цялостното физическо представяне и работата на сърцето по време на тренировка. Червеното цвекло е полезно за подобряване на ефективността на упражненията за издръжливост, както и на упражненията с висока интензивност, които включват експлозивни движения като вдигане на тежести или спринт.^14,15 Резултатите от систематичен преглед показват, че в 4 от 10-те проучвания от спринтьорски тип добавката от цвекло подобрява времето за спринт и мощността. При проучванията за вдигане на тежести 4 от 10-те проучвания показват подобрения в силата и скоростта на упражненията със свободна тежест и изокинетичните упражнения.

Червеното цвекло може също така да ускори възстановяването, свързано с физическите упражнения, и да помогне за по-бързото възстановяване на силата и намаляване на болката, възпалението и увреждането на мускулите след тренировка. Според мета-анализ на шест двойно слепи и контролирани проучвания цвеклото предотвратява и DOMS (забавена мускулна треска).^16,17

В повечето проучвания са използвани дневни дози сок от цвекло между 70 и 250 ml, а най-добри резултати са наблюдавани при прием на поне 140 ml сок от цвекло в продължение на повече от 14 дни и при прием между 1 и 3 часа преди тренировка, за да се използват пиковите нива на нитрати в кръвта. Дозировката на цвекло на прах трябва да се доближава до това ниво. Качеството на праховете от цвекло се различава и съответно дозировката варира. 

Фундаментална подкрепа за активни хора

Мултивитамини

Приемът на формула с множество витамини и минерали , която осигурява препоръчителния хранителен прием на тези основни хранителни вещества, представлява много добра хранителна застраховка за подпомагане на организма преди, по време и след тренировка. 

Упражненията увеличават мускулния метаболизъм, което води до повишена нужда от много хранителни вещества. Хранителните вещества, които са особено важни за спортистите, са тези, които участват в енергийния метаболизъм, особено витамини от група В и минерали като калций. , магнезий, и желязо. 

Желязо

Желязото е особено важно за спортистките в детеродна възраст поради загубата на желязо по време на менструация. Ниските нива на желязо се свързват със значително намалена физическа енергия и са една от най-лесно отстранимите причини за слаба физическа работоспособност и умора. Недостигът на желязо е много често срещан при спортистките. При едно проучване на състезателки по плуване са открити данни за недостиг на витамин А при 80% от жените. Други проучвания са установили недостиг на желязо при 30-60% от жените спортисти. Необходима е доза от 120 до 180 mg дневно, за да се предотврати недостигът на желязо.^1,2

За да се определи дали жената се нуждае от желязо, се прави кръвен тест, известен като серумен феритин. Той измерва запасите от желязо в организма. В идеалния случай нивото трябва да е поне 60 ng/ml. Най-популярните добавки с желязо са железен сулфат и железен фумарат. Най-добрите форми обаче са железният бисглицинат и железният пирофосфат. И двата продукта нямат странични ефекти върху стомашно-чревния тракт и имат по-висока относителна бионаличност, особено ако се приемат на празен стомах. 

магнезий

Друг минерал, който често е от решаващо значение за спортистите, е магнезият. Препоръчителният хранителен прием (RDA) е 420 mg за мъжете и 320 mg за жените. Тъй като средният прием на магнезий от здрави възрастни в САЩ варира от 143 до 266 mg/ден, повечето хора в САЩ получават само около половината от необходимия на организма им магнезий. Ако нивата на магнезий са ниски, това е огромен проблем за спортистите, тъй като магнезият участва в повече от 300 биохимични реакции в човешкото тяло, включително в активирането на много ензими, регулирането на нивата на концентрация на други жизненоважни хранителни вещества и оптималното функциониране на клетките в цялото тяло, особено на мускулните и мозъчните клетки. Ниските нива на магнезий при спортистите могат да доведат до по-малка издръжливост и издръжливост, мускулни крампи и лошо възстановяване.

За най-добри резултати добавките с магнезий трябва да се приемат вечер, за да се използва способността на магнезия да подпомага цялостната релаксация и спокойния сън.^3,4 Препоръчват се високо усвоими форми на магнезий, като магнезиев цитрат, малат или бисглицинат, в доза от 250 до 300 mg преди лягане. 

ZMA

Друг популярен вариант е приемът на магнезий с цинк и витамин В6, популярен като ZMA добавка. В6 и цинкът подпомагат магнезия в клетъчния растеж, възстановяването на тъканите и здравата имунна система. 

Често задавани въпроси (ЧЗВ)

Трябва ли да приемам добавки за тренировка?

Не, не са необходими. Най-важните фактори са стабилен хранителен режим и последователни тренировки. Добавките могат да помогнат за оптимизиране на резултатите, но не заместват основните принципи.

Кои са "трите големи" добавки за тренировка за начинаещи?

 За повечето начинаещи най-ефективните и добре проучени добавки са протеин на прах, креатин монохидрат и предтренировъчен продукт с кофеин.

Безопасни ли са добавките за тренировка?

Когато са закупени от реномирана марка и се приемат според указанията, изброените добавки по принцип са безопасни за здрави възрастни. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете да приемате нова добавка.

Препратки:

1. Coad J, Conlon C. Железен дефицит при жените: оценка, причини и последици. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
2. McClung JP. Железният статус и жените спортисти. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
3. Бойл НБ, Лоутън С, Дай Л. Ефекти на магнезиевите добавки върху субективната тревожност и стреса - систематичен преглед. Хранителни вещества. 2017 Apr 26;9(5):429. 
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. Ефектът на магнезиевите добавки върху първичното безсъние при хора в напреднала възраст: Двойно сляпо плацебо-контролирано клинично изпитване. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
5. Li M, Liu F. Влияние на суроватъчния протеин по време на тренировки за съпротива върху телесната маса и мускулната сила: мета-анализ. Food Funct. 2019 May 22;10(5):2766-2773. 
6. Paul C, Leser S, Oesser S. Значителни количества функционални колагенови пептиди могат да бъдат включени в диетата, като се поддържа балансът на незаменимите аминокиселини. Хранителни вещества. 2019 May 15;11(5):1079.
7. Ganio M.S.; Klau J.F.; Casa D.J.; et al. Влияние на кофеина върху спортните резултати, свързани с издръжливостта; систематичен преглед.  J Strength Conditioning Res  2009;23:315-324.
8. Goldstein E.R.; Ziegenfuss T.; Kalman D.; et al. Становище на Международното дружество по спортно хранене: кофеин и ефективност.  J Int Soc Sports Nutr  2010;7:5-20.
9. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Становище на Международното дружество по спортно хранене: безопасност и ефикасност на креатиновите добавки при физически упражнения, спорт и медицина. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
10. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Добавяне на изолиран левцин и аминокиселини с разклонена верига за повишаване на мускулната сила и хипертрофия: Преглед на описанието. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм на физическите упражнения (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism). 2021;31(3):292-301. 
11. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Намалява ли добавката с аминокиселини с разклонена верига (BCAA) маркерите за мускулни увреждания и болезнеността след съпротивителни упражнения при тренирани мъже? Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Хранителни вещества. 2021 May 31;13(6):1880. 
12. Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Ефект на добавката с аминокиселини с разклонена верига върху мускулната треска след тренировка: Мета-анализ. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
13. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Ефекти на добавките на основата на цвекло върху мускулната издръжливост и сила при здрави мъже: Систематичен преглед и мета-анализ. J Am Nutr Assoc. 2023 май 11:1-15.
14. Cermak NM, Gibala MJ, van Loon LJ. Подобряване на представянето на нитрати в 10-километровото изпитание за време при тренирани колоездачи. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):64-71.
15. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. The Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Explosive Exercise Performance: Систематичен преглед. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jan 11;19(2):762.
16. Gamonales JM, Rojas-Valverde D, Muñoz-Jiménez J, Serrano-Moreno W, Ibáñez SJ. Ефективност на приема на нитрати при възстановяване от умора, свързана с физическо натоварване: Систематичен преглед. Int J Environ Res Public Health. 2022 Sep 23;19(19):12021.
17. Jones L, Bailey SJ, Rowland SN, et al. Влияние на богатия на нитрати сок от цвекло върху маркерите на мускулните увреждания, предизвикани от физическо натоварване: Систематичен преглед и мета-анализ на интервенционни изпитвания върху хора. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771.