Най-добрите добавки за тренировки: мускулен растеж, енергия, възстановяване, + още

Какво представляват добавките за тренировка?

Без значение какъв спорт или упражнение,добавки за тренировкимогат да подобрят способността за изпълнение, издържане и възстановяване. Добавките за тренировки, известни още като спортно хранене, са голяма категория, която включва популярни добавки като протеинови прахове, аминокиселини с разклонена верига (BCAA), креатин, тестостеронови бустери и много други. Тези добавки за тренировки са популярни, защото работят, а спортистите и ентусиастите на фитнеса обичат техните предимства.

Защо да приемате добавки за тренировки?

Има три основни цели от гледна точка на добавката, които да помогнат да извлечете максимума от тренировките и тренировките:

1. Осигурете цялостна хранителна подкрепа на упражнените мускули
2. Подобряване на енергийните нива и производителността по време на тренировка
3. Насърчаване на мускулния растеж, възстановяване и възстановяване след тренировка

Хранителни добавки

Мултивитамини

Приемането намножествена витаминно-минерална формула, която осигурява препоръчителния хранителен прием на тези основни хранителни вещества, осигурява много добра хранителна застрахователна полица за поддържане на организма преди, по време и след тренировка.

Упражнението увеличава мускулния метаболизъм, което води до повишено търсене на много хранителни вещества. Хранителните вещества, особено важни за спортистите, са тези, които участват в енергийния метаболизъм, особеновитамини от група Ви минерали катокалций,магнезийижелязо.

Желязо

Желязотое особено важно за спортистите в детеродна възраст поради загуба на желязо по време на менструация. Ниските нива на желязо са свързани със значително намалена физическа енергия и са една от най-лесно обърнатите причини за лошо физическо представяне и умора. Недостигът на желязо е много често срещан при жените спортисти. Едно проучване на жени състезателни плувци открива доказателства за дефицит при 80% от жените. Други проучвания са установили дефицит на желязо при 30-60% от жените спортисти. Необходима е доза от 120 до 180 mg дневно, за да се предотврати дефицит на желязо.^[1,2]

За да се определи дали жената се нуждае от желязо, се извършва кръвен тест, известен като серумен феритин. Той измерва запасите от желязо в организма. В идеалния случай нивото трябва да бъде най-малко 60 ng/ml. Най-популярните добавки с желязо са железен сулфат и железен фумарат. Най-добрите форми обаче изглежда са железен бисглицинат и железен пирофосфат. И двете са свободни от стомашно-чревни странични ефекти и имат по-висока относителна бионаличност, особено ако се приемат на празен стомах.

магнезий

Друг минерал, който често е от решаващо значение за спортистите, емагнезий. Препоръчителната диетична доза (RDA) е 420 mg за мъже и 320 mg за жени. Тъй като средният прием на магнезий от здрави възрастни в Съединените щати варира от 143 до 266 mg/ден, повечето хора в САЩ получават само около половината от магнезия, от който тялото им се нуждае. Ако нивата на магнезий са ниски, това е огромен проблем за спортистите, тъй като магнезият участва в повече от 300 биохимични реакции на човешкото тяло, включително активиране на много ензими, регулиране на нивата на концентрация на други жизненоважни хранителни вещества и оптимално функциониране на клетките в цялото тяло, особено мускулните и мозъчните клетки. Ниските нива на магнезий при спортистите могат да доведат до по-малко издръжливост и издръжливост, мускулни спазми и лошо възстановяване.

За най-добри резултати, магнезиевите добавки трябва да се приемат през нощта, за да се възползват от способността на магнезия да насърчава цялостната релаксация и спокоен сън.^[3,4]Силно абсорбиращи се форми на магнезий, като магнезиев цитрат, малат или бисглицинат, се препоръчват в доза от 250 до 300 mg преди лягане.

ЗМА

Друг популярен вариант е приемането на магнезий с цинк и витамин В6, популярно наричанZMA добавка. В6 и цинкът подпомагат магнезия с клетъчния растеж, възстановяването на тъканите и здрава имунна система.

Добавки за мускулен растеж

Протеин

Мускулите се нуждаят от адекватен протеин, за да подобрят мускулния растеж и възстановяване. За спортистите препоръката за дозиране е общ прием на протеини от приблизително 2,2 грама протеин за всеки килограм (2,2 паунда) телесно тегло. В допълнение към консумацията на диета, фокусирана върху храни с високо съдържание на протеини, добавките, използващипротеинов прахкато основна съставка в високопротеиновите смутита, е лесен начин за увеличаване на приема на протеини.

Суроватка, яйчен белтък, казеин и други млечни протеинови концентрати са най-висококачествените протеинови прахове. Суроватъчният протеин има най-високата биологична стойност от всички протеини. Биологичната стойност се използва за оценяване на протеина въз основа на това колко от консумирания протеин се абсорбира, задържа и използва в организма.

Една от ключовите причини, поради които биологичната стойност на суроватъчния протеин е толкова висока, е, че той има най-високите концентрации на глутамин и аминокиселини с разклонена верига (BCAA), открити в природата. Тези аминокиселини са от решаващо значение за клетъчното здраве, мускулния растеж и синтеза на протеини.^[5]

Веганските протеинови източници не са толкова богати на незаменими аминокиселини или BCAA. По-добрите вегански протеинови прахове се състоят от соев протеинов изолат, грахов протеин, спирулина и протеин от тиквено семе.Веганските протеинови праховеот ориз, слънчогледово семе, лен, чиа, коноп и сача ичи са с по-ниско качество на протеините, което означава, че ще са необходими по-високи дози, за да се задоволят нуждите от протеини от тези източници. Веганските протеинови прахове осигуряват други полезни съединения извън протеините, включително диетични фибри, витамини, минерали и фитохимикали.

Ето някои насоки за използването на протеинови прахове за допълване на приема на протеини при спортисти:

• За тези, които се занимават с умерени нива на тренировки за сила или издръжливост, 20 до 40 g дневно.
• За тези, които се занимават с интензивни тренировки за сила или издръжливост и тези, които желаят да изградят мускулна маса, е необходим общ прием на протеини от приблизително 2 грама на килограм телесно тегло. Приемът на 20 до 40 g протеин на прах два пъти дневно помага за задоволяване на тази повишена нужда.

Колаген

Колагеновите пептидии протеините от костен бульон са непълни, защото практически нямат триптофан. Въпреки това, когато тези източници на протеини са включени в типичен хранителен прием на протеини, те също са отлични протеинови добавки.^[6]

Добавки преди тренировка

Предтренировка

Най-популярните добавки за повишаване на енергиятапреди тренировкаосигуряват кофеин. Значителни научни доказателства показват, че кофеинът има стойност за повишаване на ефективността на упражненията, независимо дали става въпрос за упражнения за издръжливост или онези дейности, които изискват изблици на енергия като спринтове или вдигане на тежести. Кофеинът действа най-добре, когато се приема 15 до 60 минути преди тренировката; дозите обикновено са между 200 и 400 mg.^[7,8]

Креатин

Креатине друга популярна хранителна добавка преди тренировка. Използва се предимно като част от тренировъчната рутина за увеличаване на силата и мускулите. Той работи чрез увеличаване на нивата на мускулната енергия, което позволява на спортистите да работят малко по-усилено по време на силови тренировки. Креатинът също подобрява синтеза на мускулни протеини. Обичайната препоръка за дозиране е 1 грам креатин на всеки 25 кг телесно тегло. Така че, ако човек тежи 75 кг (160 паунда), дозата ще бъде 3 грама дневно.^[9]

Добавки за възстановяване

BCAA

Най-добрите добавки за подпомагане на мускулния растеж, възстановяване и възстановяване са тези, които съдържат трите основни аминокиселини с разклонена верига(BCAA)валин, левцин и изолевцин. BCAA са важни за мускулния метаболизъм и представляват приблизително 15% от съдържанието на аминокиселини в човешкия скелетен мускул. Едно от основните предимства на BCAA е, че те подпомагат митохондриите в производството на енергия по време на тренировка, помагайки за предотвратяване както на психическа, така и на физическа умора по време на тренировка. Това прави BCAA също популярна съставка преди тренировка, както и след тренировка.

BCAA се предлагат като изолирани аминокиселини в съотношение 2:1:1 —две части левцин, една част изолевцин и една част валин. Суроватъчният протеин също е богат на BCAA. Едно от предимствата на чистите BCAA добавки пред протеиновия прах преди или след тренировка е, че е по-малко вероятно да причинят гадене или дразнене на стомаха. Общите препоръчителни дози за BCAA са 100 mg на kg телесно тегло на ден.

Добавянето на BCAA може да подобри реакцията на мускулния растеж от упражнения^[10]и да помогне за борба с умората, но едно от основните им предимства е справянето с мускулната болка след тренировка и по-специално забавената мускулна болезненост (DOMS), която се появява един или два дни след тренировка.^[11,12]DOMS се дължи на малки мускулни разкъсвания до възпаление. И DOMS не само може да бъде болезнен, но и може да намали мускулната сила и обхвата на движение.

Клиничните изследвания при хора показват, че приемането на BCAA добавки преди или след тренировка може да намали мускулната болезненост и увреждане. Когато мускулните клетки са повредени, клетките изтичат ензим, наречен креатин киназа (CK) в кръвта, което я прави маркер на мускулно възпаление. Доказано е, че добавките на BCAA значително понижават нивата на CK след тренировка, което показва по-малко мускулно увреждане от упражнения и намален риск от DOMS.

Най-добра добавка за тренировка като цяло: цвекло

Може би най-добрата суперхрана за спортистите е редовната консумация на сок или прах от цвекло поради високото съдържание на нитрати и растителния пигмент беталаин, отговорен за тъмночервения цвят. Докато голяма част от клиничните изследвания са направени със сок от цвекло,Цвекло на прахсе оказа фантастичен начин да се уловят всички хранителни и здравословни ползи от сока от цвекло по удобен начин.

Консумацията на сок или прах от цвекло увеличава производството на съединението азотен оксид, което помага за подобряване на притока на кръв. Тази полза води до подобрено доставяне на кислород и хранителни вещества до мускулите, както и до отстраняване на въглероден диоксид и клетъчни отпадъчни продукти. Това обяснява значителните научни изследвания, показващи ползите от сок от цвекло или прах от цвекло за упражнения, мускулна сила и издръжливост и възстановяване след тренировка.^[13]

Допълненията също могат да подобрят цялостната физическа производителност и функционирането на сърцето по време на тренировка. Цвеклото е полезно за подобряване на ефективността на упражненията за издръжливост, както и за упражнения с висока интензивност, които включват експлозивни движения като вдигане на тежести или спринт.^[14,15]Резултатите от систематичен преглед показват, че в 4 от 10-те проучвания тип спринт добавката на цвекло подобрява времето за спринт и мощност. В проучванията за вдигане на тежести 4 от 10-те проучвания показват подобрения в силата и скоростта на упражненията със свободно тегло и изокинетичните упражнения.

Цвеклото също може да засили възстановяването, свързано с упражненията, и да помогне за по-бързо възстановяване на силата и намаляване на болката след тренировка, възпалението и увреждането на мускулите. Според мета-анализ на шест двойно слепи, контролирани проучвания, цвеклото също предотвратява DOMS (забавено настъпване на мускулна болезненост).^[16,17]

Повечето проучвания използват дневни дози сок от цвекло между 70 и 250 ml и най-добрите резултати са наблюдавани при приемане на поне 140 ml сок от цвекло за повече от 14 дни и приемането му между 1-3 часа преди тренировки, за да се възползвате от пиковите нива на нитрати в кръвта. Дозировката за прах от цвекло трябва да приблизява това ниво. Има вариации в качеството на праховете от цвекло и дозата ще варира съответно.

Препратки:

1. Coad J, Conlon C. Дефицит на желязо при жените: оценка, причини и последствия. Грижа за метабите на Curr Opin Clin Nutr. 2011 ноември; 14 (6): 625-34.
2. Макклунг Дж.П. Железен статус и спортистката. J Trace Elem Med Biol. 2012 юни; 26 (2-3): 124-6.
3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Ефектите от добавката на магнезий върху субективната тревожност и стрес - систематичен преглед. Хранителни вещества. 2017 г. 26 април; 9 (5): 429.
4. Абаси Б, Кимиагар М, Садегниат К и др. Ефектът от добавката на магнезий върху първичното безсъние при възрастни хора: Двойно сляпо плацебо-контролирано клинично изпитване. J Res Med Sci. 2012 декември; 17 (12): 1161-9.
5. Li M, Liu F. Ефект на добавянето на суроватъчен протеин по време на резистентни тренировки върху телесната маса и мускулната сила: мета-анализ. Функция за храна. 2019 г. 22 май; 10 (5): 2766-2773.
6. Paul C, Leser S, Oesser S. Значителни количества функционални колагенови пептиди могат да бъдат включени в диетата, като същевременно се поддържа незаменим аминокиселинен баланс. Хранителни вещества. 2019 г. 15 май; 11 (5): 1079.
7. Ганио М.С.; Клау Дж.Ф.; Каса Д.Дж.; и др. Ефект на кофеина върху специфичните за спорта резултати за издръжливост; систематичен преглед. J Кондициониране на силата Res 2009; 23:315 —324.
8. Голдщайн Е. Р.; Зигенфус Т.; Калман Д.; и др. Международното общество за спортно хранене позиционира позицията: кофеин и представяне. J Int Soc Sports Nutr 2010; 7:5 —20.
9. Крайдер РБ, Калман ДС, Антонио Дж и др. Позиция на Международното дружество за спортно хранене: безопасност и ефикасност на добавките с креатин при упражнения, спорт и медицина. Джей Инт Соц Спортен Номер 2017; 14:18.
10. Плоткин Д.Л., Делкастило К, Ван Евъри ДВ, Типтън КД, Арагон АА, Шонфелд Б.Дж. Изолирана добавка на левцин и аминокиселини с разклонена верига за повишаване на мускулната сила и хипертрофия: разказващ преглед. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм на упражненията. 2021; 31 (3): 292-301.
11. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Добавянето на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) намалява ли маркерите за мускулно увреждане и болезнеността след упражнения за резистентност при тренирани мъже? Мета-анализ на рандомизирани контролирани изпитвания. Хранителни вещества. 2021 31 май; 13 (6): 1880.
12. Федева М.В., Спенсър СО, Уилямс ТД, Бекер ЗЕ, Фукуа Калифорния. Ефект от добавката на аминокиселини с разклонена верига върху мускулната болезненост след упражнение: мета-анализ. Int J Vitam Nutr Res. 2019 ноември; 89 (5-6): 348-356.
13. Evangelista JF, Meirelles CM, Aguiar GS, Alves R, Matsuura C. Ефекти на добавките на основата на цвекло върху мускулната издръжливост и сила при здрави мъжки индивиди: систематичен преглед и мета-анализ. Дж Ам Нутр доц. 2023 май 11:1-15.
14. Чермак Н.М., Гибала М.Дж., ван Лун Л.Дж. Подобряване на добавката с нитрати на 10-километровите пробни показатели при обучени велосипедисти. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 февруари; 22 (1): 64-71.
15. Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. Ефектите от хранителните добавки с нитрати върху експлозивните упражнения: систематичен преглед. Int J Environ Res за обществено здраве. 2022 г. 11 януари; 19 (2): 762.
16. Гамоналес Дж.М., Рожас-Валверде Д, Муньоз-Хименес Дж, Серано-Морено В, Ибанес СЖ. Ефективност на приема на нитрати при възстановяване от умора, свързана с упражнения: систематичен преглед. Int J Environ Res за обществено здраве. 2022 септември 23; 19 (19): 12021.
17. Джоунс Л, Бейли SJ, Роуланд SN и др. Ефектът на богатия на нитрати сок от цвекло върху маркерите на мускулно увреждане, предизвикано от упражнения: систематичен преглед и мета-анализ на опити за човешка интервенция. J Допълнение за диета 2022; 19 (6): 749-771.