Съдържание
Съдържание
Креатинът е една от най-проучените и ефективни добавки във фитнес индустрията. Известен е със способността си да повишава силата, издръжливостта и мускулния растеж. Спортисти, културисти и фитнес ентусиасти обикновено се допълват с креатин, за да увеличат производството на енергия по време на тренировки с висока интензивност. Но с няколко различни форми на креатин, знаенето коя да изберете може да бъде объркващо.
Два от най-популярните и широко използвани видове са креатин хидрохлорид (HCL) и креатин монохидрат. Въпреки че и двете форми предлагат значителни ползи, те се различават по разтворимост, абсорбция, изисквания за дозиране и потенциални странични ефекти.
Прочетете, за да разберете разликите между тези два често срещани вида креатин, ползите и страничните ефекти от всеки от тях и кое е най-доброто за вашите фитнес цели.
Креатинъте естествено съединение, намиращо се в мускулните клетки, което помага за производството на аденозин трифосфат (АТФ), основен източник на енергия за кратки изблици на интензивна физическа активност.1Това прави креатина особено ценен за вдигачи на тежести, спринтьори и спортисти, които разчитат на експлозивна сила и бързо възстановяване на енергията.
Въпреки че креатинът естествено се намира в червеното месо и рибата, добавките позволяват на хората да увеличат максимално запасите от мускулен креатин, което може да подобри силата, да подобри ефективността на тренировката и да ускори възстановяването. Изследванията показват, чедобавките с креатинне само са от полза за физическите показатели, но също така могат да подкрепят когнитивните функции и здравето на мозъка.2Тези, които се занимават с редовни силови тренировки или упражнения с висока интензивност, могат да се възползват значително от повишената наличност на креатин.
На пазара има няколко вида креатин, включително:
Две форми остават най-изследваните и широко използвани: креатин монохидрат и креатин HCL. Други вариации, като креатин етилов естер, буфериран креатин и креатин нитрат, нямат същото ниво на научна подкрепа. Тъй като монохидратът и HCL са най-ефективните и надеждни форми, те са във фокуса на това сравнение.
Креатин хидрохлорид (HCL)е форма на креатин, която е комбинирана със солна киселина, повишавайки неговата водна разтворимост и абсорбция. Повишената разтворимост означава, че се разтваря по-лесно в течности и се абсорбира по-бързо от тялото. Поради това някои потребители съобщават, че изпитват по-малко храносмилателни проблеми и по-малко подуване на корема в сравнение с креатин монохидрат.
Тъй като HCL се абсорбира по-ефективно, е необходима по-малка доза, за да се постигнат същите нива на насищане на мускулите като монохидрат. Това го прави привлекателен вариант за хора, които предпочитат по-ниски дози или са имали подуване на корема или задържане на вода с монохидрат.
Едно от основните предимства на креатин HCL е неговата висока разтворимост, което може да доведе до подобряване на скоростта на абсорбция. Тъй като се разтваря лесно във вода, тялото може да го абсорбира по-ефективно, потенциално намалявайки риска от стомашно-чревен дискомфорт. Друго предимство е, че HCL дава подобни резултати с по-малка доза в сравнение с креатин монохидрат.
Много потребители предпочитат HCL, защото е по-малко вероятно да причини подуване на корема и задържане на вода, което го прави отличен избор за тези, които се притесняват от наднорменото тегло на водата. Освен това креатин HCL е по-стабилен и устойчив на разграждане, подобрявайки цялостната му ефективност.
Докато креатин HCL се понася добре от повечето хора, някои могат да изпитат леко подуване на корема или лек стомашен дискомфорт, особено ако се приемат на празен стомах. Всяконаддаване на тегло, свързано с креатин HCL, обикновено се дължи на повишена мускулна хидратация, а не на натрупване на мазнини - така че допълнителното тегло е полезно за силата и производителността. Въпреки това, подуването на корема и храносмилателните проблеми са по-рядко срещани, отколкото при креатин монохидрат.
Поради по-високата си бионаличност, креатин HCL изисква по-малка доза в сравнение с монохидрат. Стандартната порция варира от 1 до 2 грама на ден, обикновено се приема преди или след тренировка. За разлика от креатин монохидрат, няма нужда от фаза на зареждане с креатин HCL, тъй като тялото го абсорбира ефективно от самото начало.
Креатин монохидрате най-изследваната и широко използвана форма на креатин. Състои се от молекула креатин, свързана с водна молекула, което я прави много ефективна за увеличаване на запасите от фосфокреатин в организма. Това подобрява производството на АТФ, което води до по-голяма сила, издръжливост и по-бързо възстановяване между сериите. Той е широко изследван от десетилетия, като изследванията постоянно подкрепят неговата безопасност и ефективност.3
Едно от най-големите предимства на креатин монохидрат е, че той има най-научната подкрепа от всяка креатинова форма. Над 700 проучвания са доказали неговата ефективност за увеличаване на мускулната маса, силата и изходната мощност. Освен това е рентабилен, което го прави достъпен вариант за дългосрочна употреба.
Много спортисти избират креатин монохидрат, защото той е широко достъпен и постоянно дава резултати. Той също така е свързан с подобрения в когнитивната функция, като изследванията показват, че може да подобри мозъчната работа и да намали умствената умора.
Въпреки че креатин монохидратът е безопасен за повечето хора, той може да причини временно задържане на вода, което води до леко подуване на корема при някои потребители. Малък процент от хората също могат да изпитат храносмилателен дискомфорт, въпреки че това е рядко и често може да бъде сведено до минимум чрез използване на микронизиран креатин, който има по-малки частици за по-добро усвояване.
Има две общи стратегии за дозиране на креатин монохидрат:4
И двата метода са ефективни за постигане на дългосрочни ползи.
Въпреки че и двете форми на креатин са ефективни, креатин HCL е известен със своята превъзходна разтворимост и по-малката необходима доза, докато креатин монохидратът остава най-изследваната и достъпна опция. Монохидратът често се препоръчва за тези, които искат изпитана и истинска добавка, подкрепена от обширни изследвания, докато HCL може да бъде по-добър избор за тези, които изпитват подуване на корема или искат по-концентрирана форма с по-малко храносмилателни проблеми.
Ако искате високо проучена, рентабилна добавка, доказано, че подобрява производителността, креатин монохидрат е най-добрият избор. Ако предпочитате по-концентрирана форма с по-добра разтворимост и по-малко странични ефекти, креатин HCL може да е по-добрият вариант. И двете форми накреатинпредлагат значителни ползи и се използват широко от спортисти и културисти за подобряване на представянето, увеличаване на мускулната маса и подобряване на общата сила.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
