Съдържание
Съдържание
Креатинът е една от най-популярните хранителни добавки. В миналото обаче употребата му е била по-популярна сред мъжете. Това се променя, тъй като все повече жени от всички възрасти откриват многобройните ползи за здравето от креатина, включително здравето на мускулите и ефективността на упражненията, ефектите против стареене и благоприятното въздействие върху настроението, мозъчната функция, качеството на живот и здравето на сърцето. Всъщност проучванията показват, че жените могат да извлекат повече ползи от креатиновите добавки, отколкото мъжете.1
Креатинът е естествено съединение, което се произвежда в организма от аминокиселините аргинин, глицин или метионин. Средностатистическият човек има около 120 грама креатин в тялото си, но може да съхранява до 160 грама главно под формата на креатинфосфат. По-голямата част от креатина в организма се съхранява в скелетните мускули. Малки количества креатин се намират и в мозъка, сърцето, тестисите и други органи.
Основната функция на креатинфосфата в тялото е да повишава производството на енергия в мускулите за кратки изблици на мощ и скорост, но той е не по-малко важен и за мозъчната функция. Когато мускулната клетка се съкращава, тя се нуждае от енергия, произведена чрез освобождаването на една фосфатна група от аденозинтрифосфата (АТФ), който след това се превръща в аденозиндифосфат (АДФ). Креатинфосфатът „дарява“ своята фосфатна група, за да превърне АДФ обратно в АТФ, което позволява на клетката отново да освободи енергия за своята работа.
Ефектите на креатинфосфата върху производството на енергия се проявяват и в други тъкани, по-специално в мозъка и сърцето. Всъщност мозъкът има най-високите енергийни нужди от всички тъкани в човешкото тяло. Повишаването на енергийните нива във всяка клетка подобрява нейната функция, което е фундаментална цел за подобряване на цялостното здраве. В допълнение към ролята си за увеличаване на клетъчната енергия, креатинът проявява също антиоксидантни, противовъзпалителни и имуноподкрепящи ефекти.2
Жените могат да извлекат повече ползи от добавките с креатин, отколкото мъжете, тъй като жените имат 70-80% по-ниски нива на креатин в тялото си в сравнение с мъжете, включително в мозъка. Добавката с креатин води до увеличаване на запасите от креатинфосфат в тялото и мозъка, който е активната форма на креатина.
Доказано е, че креатинът подобрява спортните постижения, повишава силата и подпомага растежа на мускулите. Тези ефекти са добре познати, но има много допълнителни ползи за здравето на жените, които не са толкова известни.1 Ето 5-те най-големи ползи за здравето от приема на креатин за жени.
Креатинът допринася за бързото производство на енергия в клетките ви, за да увеличи прилива на енергия или скоростта, необходими по време на кратки периоди на анаеробни упражнения или дейности. Креатинът също така помага на мускулите да съхраняват гликоген - формата за съхранение на глюкозата (кръвната захар). По време на анаеробни упражнения гликогенът се превръща в глюкоза, която се изгаря за енергия. Това може да помогне за подобряване на спортните постижения, особено при кратки, повтарящи се серии от анаеробни дейности, каквито се изискват при вдигане на тежести, спринтиране, CrossFit и много други спортове. Креатинът също така помага на мускулите да се възстановят след тренировка, тъй като за възстановяването е необходима енергия, получена от глюкозата.1-5
Важно е да се отбележи, че креатинът сам по себе си не изгражда мускули; той трябва да се комбинира с тренировки със съпротивителни упражнения, като например вдигане на тежести или изпълнение на упражнения, при които се използва телесното тегло като съпротивление. Комбинацията от редовни съпротивителни тренировки, адекватен прием на протеини и добавка с креатин може да помогне на жените да изградят чиста мускулна маса.1,6,7 Въпреки това, тъй като жените нямат допълнителните стимулиращи мускулите ефекти на високия тестостерон, степента на нарастване на мускулната маса не е на същото ниво като при мъжете.
Когато креатиновата добавка се комбинира с тренировка с тежести или съпротива при мъжете, независимо от възрастта, тя води до средно увеличение на чистата телесна маса с 1,46 кг, докато при жените това увеличение е значително по-малко - 0,29 кг.7 Въпреки тази разлика, за жените това все пак е съществен и видим напредък.
Добавянето на креатин е важен фактор за предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на мускулна маса. Добавянето на креатин при жени в постменопауза води до подобряване на мускулната сила и увеличаване на мускулната маса. Той също така подпомага здравословния отговор на оксидативния стрес. Комбинирането на креатин със силови тренировки подобрява здравето както на мускулите, така и на костите при жените в този период. Всички тези изследвания показват, че приемът на креатин е важно допълнение към диетата и физическите упражнения, което помага на жените да запазят мускулната си маса и костната си плътност с напредването на възрастта.1,8-10
Тъй като по-високите нива на мозъчна енергия се свързват с по-положителни оценки на настроението и подобрени умствени функции, способността на креатина да подобрява енергийния метаболизъм на мозъка предполага, че той може да има ползи в тези области. Изследванията показват, че приемът на креатин повишава производството на мозъчна енергия в ключови области на мозъка и е в състояние да подобри чувството на тревожност или стрес, настроението и умствената умора при жените.1,8-13
Логично е креатинът да покаже тези ползи, тъй като мозъкът се нуждае от значително количество АТФ, за да изпълнява множество задачи. Приемът на креатин повишава нивата на фосфокреатин в мозъка, което от своя страна води до засилено образуване на АТФ, необходим за поддържане на мозъчните функции.
Женският мозък може да бъде по-податлив на ниски нива на креатин. Данните сочат, че жените имат по-ниски нива на креатин в мозъка в сравнение с мъжете, особено в челния дял — областта, която контролира емоциите, настроението, когнитивните функции и паметта.1 Приемът на креатин подобрява представянето при умствени задачи, разчитащи на фронталния кортекс, като учене, памет и концентрация. Освен това, свързаният с възрастта спад в когнитивните функции също може да бъде забавен чрез суплементация с креатин.10,13
Обобщението на всички тези данни е, че добавката на креатин има толкова положителни ефекти върху психичното здраве на жените, колкото и върху физическото здраве.
Креатинът е важен и за здравето на кожата, тъй като допринася за производството на енергия в кожните клетки. Предварителни изследвания показват, че приемът на креатин може да помогне за защита на кожата от увреждане и по този начин да предотврати загубата на еластичност на кожата и развитието на увреждания от слънцето, фини линии и бръчки.14 В допълнение към пероралния прием на добавки, много кремове за лице против стареене и лосиони за локално приложение съдържат креатин като съставка, за да подпомогнат синтеза на колаген, твърдостта и еластичността на кожата и да намалят фините линии и бръчките. Установено е, че локално прилаганият креатин стимулира производството на колаген.15
Международното дружество по спортно хранене (ISSN) препоръчва прием от 3 до 5 грама креатин на ден. Проучванията показват, че „зареждането“ с по-високи дози креатин не носи допълнителни предимства.2
Креатин монохидратът е най-често използваната и най-изследваната форма. По принцип се смята, че това е най-ефективната форма. Креатин монохидратът може да увеличи нивата на фосфокреатин в организма с 15-40%.2
Креатиновите добавки обикновено се приемат под формата на прах, капсула или таблетка. Прахообразната форма е най-разпространената, като се има предвид диапазонът на дозите от 3-5 грама. Креатинът е без мирис и вкус, което го прави идеален за смесване с вода, сок или смути, без да променя вкуса. Що се отнася до времето, приемането на креатин след тренировка може да има някои предимства по отношение на подобряването на мускулната маса и силата.
Международното дружество по спортно хранене стига до заключението, че креатинът като цяло се счита за безопасен и добре поносим както при краткосрочна, така и при дългосрочна употреба. Това становище се основава на повече от хиляда клинични проучвания с хора на възраст от кърмаческа до напреднала. Креатинът също е на пазара от 90-те години на миналия век, с милиарди порции креатин. Всички предишни съобщения за странични ефекти или потенциални нежелани реакции са били опровергани в добре контролирани клинични проучвания при хора. По-специално, употребата на креатин монохидрат в сравнение с други форми на креатин е най-добре поносимата форма на креатин.16
Креатинът може да доведе до временно увеличаване на теглото при жените. Този ефект обаче не се дължи на увеличаване на телесните мазнини, а по-скоро на способността на креатина да помага на мускулите да съхраняват повече гликоген и вода. Това може да доведе до увеличаване на мускулната маса и до увеличаване на общото телесно тегло.
Препратки:
ОТКАЗ ОТ ОТГОВОРНОСТ:Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози...
Този УЕЛНЕС ХЪБ няма за цел да поставя диагнози, да предлага лечение или медицински съвет. Прочетете повече. Съдържанието, представено в този УЕЛНЕС ХЪБ, е само с информативни цели. Консултирайте се с лекар или друго медицинско лице относно каквато и да е медицинска или здравна диагноза или опции за лечение. Информацията в този УЕЛНЕС ХЪБ не трябва да се разглежда като заместител на съвет от здравен специалист. Твърденията, направени за специфични продукти в този УЕЛНЕС ХЪБ, не са предназначени да поставят диагнози, да третират, лекуват или предотвратяват заболявания.
