Креатин за жени: 5 невероятни ползи

Първоначално публикувано през август 2024 г./Актуализирано февруари 2025 г.

Креатинъте една от най-популярните хранителни добавки. Използването му обаче е исторически по-популярно сред мъжете. Това се променя, тъй като все повече жени от всички възрасти откриват многото ползи за здравето на креатина, включително здравето на мускулите и упражненията, ефекти против стареене и благоприятни ефекти върху настроението, мозъчната функция, качеството на живот и здравето на сърцето. Всъщност изследванията показват, че жените могат да се възползват повече от добавките с креатин, отколкото мъжете.¹

Какво е креатин?

Креатинът е естествено произведено съединение в организма. Произвежда се от аминокиселините аргинин, глицин или метионин. Средният човек има около 120 грама креатин в тялото си, но може да съхранява до 160 грама главно като креатин фосфат. По-голямата част от креатина на тялото се съхранява в скелетните мускули. Малки количества креатин се намират и в мозъка, сърцето, тестисите и други органи.

Какво прави креатинът?

Основната телесна функция на креатин фосфата е да подобри производството на енергия в мускулите за бързи изблици на сила и скорост, но също така е важно за мозъчната функция. Когато мускулната клетка се свива, тя изисква енергия, произведена от освобождаването на една фосфатна група от аденозин трифосфат (АТФ), която след това се превръща в аденозин дифосфат (ADP). Креатинфосфатът дарява своята фосфатна група, за да преобразува ADP обратно в АТФ, което му позволява да освободи фосфатната група, дарена от креатин фосфат за енергия.

Ефектите на креатинин фосфат, произвеждащи енергия, се проявяват и в други тъкани, по-специално мозъка и сърцето. Всъщност мозъкът има най-високите енергийни нужди от всяка телесна тъкан. Повишаването на енергийните нива във всяка клетка повишава нейната функция. И това е важна цел за подобряване на цялостното здраве. В допълнение към ролята си за повишаване на клетъчната енергия, креатинът упражнява антиоксидантни, противовъзпалителни и имунно-поддържащи ефекти.²

Ползи за здравето на креатина за жените

Жените могат да се възползват повече от добавките с креатин, отколкото мъжете, тъй като жените имат 70-80% по-ниски нива на креатин в тялото си в сравнение с мъжете, включително в мозъка. Добавката с креатин води до увеличаване на телесните и мозъчни запаси от креатин фосфат, който е активната форма на креатин.

Доказано е, че креатинът подобрява атлетичните постижения, изгражда сила и поддържа растежа на мускулите. Тези ефекти са добре познати, но има много допълнителни ползи за здравето за жените, които не са толкова добре известни.¹Ето първите 5 ползи за здравето от добавките с креатин за жените.

1. Креатинът може да подобри ефективността на упражненията при жените

Креатинът допринася за бързото производство на енергия във вашите клетки, за да подобри изблика на мощност или скорост, необходима по време на кратки периоди на анаеробни упражнения или активност. Креатинът също помага на мускулите да съхраняват гликоген, формата за съхранение на глюкоза (кръвна захар). По време на анаеробни упражнения гликогенът се превръща в глюкоза, която след това се изгаря за енергия. Това може да помогне за атлетичните постижения, особено за кратки, повтарящи се изблици на анаеробна активност, като тези, необходими за вдигане на тежести, спринт, крос-фит и много спортове. Креатинът също помага на мускулите да се възстановят след тренировка, тъй като енергията, получена от глюкоза, е необходима за изцеление.^1-5

2. Креатинът може да помогне на жените да изградят постна мускулна маса

Важно е да се отбележи, че добавката с креатин сама по себе си не изгражда мускули, тя трябва да се комбинира с тренировки за съпротива като повдигане на тежести или изпълнение на упражнения, които използват телесното тегло като съпротива. Комбинацията от редовни тренировки за резистентност, адекватен прием на протеини и добавка на креатин може да помогне на жените да изградят чиста мускулна маса.^1,6,7Въпреки това, тъй като жените нямат допълнителните мускулно-стимулиращи ефекти от високия тестостерон, степента на растеж на мускулната маса не е на същото ниво като мъжете.

Когато добавката с креатин се комбинира с тренировки за тегло или резистентност при мъжете, независимо от възрастта, това доведе до средно увеличение на постната телесна маса от 1,46 kg (3.2 lbs), докато при жените това увеличение е значително по-малко при 0.29 kg (0.6 lbs).⁷Това все още е важно увеличение при жените.

3. Креатинът може да помогне на жените да предотвратят загубата на мускули, сила и кости, свързана с възрастта

Добавката с креатин е важно съображение за подпомагане срещу свързаната с възрастта саркопения, загубата на мускулна маса и функция, която се случва с напредването на възрастта. Добавката на креатин при жени в постменопауза води до подобрена мускулна сила и повишена мускулна маса. Той също така понижава маркерите на възпаление, окислително увреждане и загуба на кост. Добавката с креатин, комбинирана с тренировка за резистентност, подобрява здравето на мускулите и костите за жени в постменопауза. Това, което показват всички тези изследвания, е, че добавката с креатин е важно допълнение към диетата и упражненията, помагайки на жените да запазят мускулната маса и костната плътност с напредване на възрастта.^1,8-10

4. Креатинът може да подобри настроението и психичното здраве при жените

Тъй като по-високите нива на мозъчната енергия са свързани с по-положителни резултати на настроението и подобрена умствена функция, способността на креатина да подобрява мозъчния енергиен метаболизъм предполага, че може да има ползи в тези области. Изследванията показват, че добавката на креатин подобрява производството на мозъчна енергия в ключови области на мозъка и е в състояние да подобри чувството на тревожност или стрес, настроение и умствена умора при жените.^1,8-13

Има много смисъл креатинът да покаже тези ползи, тъй като мозъкът изисква значително количество АТФ, за да изпълнява множество задачи. Добавката с креатин повишава нивата на фосфокреатин в мозъка, което от своя страна води до засилено образуване на АТФ, необходимо за поддържане на мозъчните функции.

Мозъкът на жената може да е по-податлив на ниски нива на креатин, тъй като констатациите показват, че жените имат по-ниски нива на креатин в мозъка в сравнение с мъжете, особено в челния лоб, областта на мозъка, която контролира емоциите, настроението, познанието и паметта. 1 Добавката на креатин засилва умствените задачи, разчитайки на челната кора, като учене, памет и внимание. В допълнение, свързаното с възрастта спадане на умствената функция също може да бъде намалено чрез добавка с креатин.^10,13

Изводът от всички тези данни е, че добавката с креатин осигурява толкова положителни ефекти върху психичното здраве на жените, колкото и за физическото здраве.

5. Креатинът може да помогне за намаляване на признаците на стареене в кожата

Креатинът също е важен за здравето на кожата, тъй като е важен фактор за производството на енергия в кожните клетки. Предварителните изследвания показват, че добавката с креатин може да помогне за предпазване на кожата от увреждане и по този начин да предотврати загубата на еластичност на кожата и развитието на слънчеви увреждания, фини линии и бръчки.¹⁴В допълнение към пероралните добавки, много кремове за лице против стареене и локални лосиони имат креатин като съставка, която помага за повишаване на синтеза на колаген, и еластичността на кожата и намаляване на фините линии и бръчки. Показано е, че локално приложеният креатин повишава производството на колаген.¹⁵

Дозировка и съображения

Международното дружество за спортно хранене препоръчва 3-5 грама креатин на ден. Проучванията показват, че натоварването с по-висока доза креатин не предлага предимства.²

Креатин монохидрат е най-често използваната форма и най-изследваната форма. Обикновено се счита за най-ефективната форма. Креатин монохидрат може да повиши нивата на фосфокреатин в организма с 15— 40%.²

Креатиновите добавки обикновено се приемат под формата на прах, капсула или таблетка. Прахообразната форма е най-често срещаната като се има предвид диапазона на дозиране от 3-5 грама. Креатинът е без мирис и вкус, което го прави идеален за смесване във вода, сок или смути, без да променя вкуса. Що се отнася до времето, може да има някои предимства при приемането на креатин след тренировки по отношение на подобряване на мускулната маса и сила.

Безопасност на креатина и странични ефекти

Международното дружество по спортно хранене заключи, че креатинът е безопасен и добре поносим както при краткосрочна, така и при дългосрочна употреба. Това становище се основава на над хиляда клинични проучвания при хора с участници във възрастта от ранна детска до напреднала възраст. Креатинът също е на пазара от 90-те години на миналия век с милиарди порции креатин. Предишни съобщения за нежелани реакции или потенциални нежелани реакции са опровергани в добре контролирани клинични проучвания при хора. По-специално, употребата на креатин монохидрат спрямо други форми на креатин е най-добре поносимата форма на креатин.¹⁶

Креатинът може да доведе до временно наддаване на тегло при жените. Този ефект обаче не се дължи на увеличаване на телесните мазнини, а по-скоро на способността на креатина да помага на мускулите да съхраняват повече гликоген и вода. Това може да увеличи мускулната маса, което води до увеличаване на общото телесно тегло.

Препратки:

1. Смит-Райън А.Е., Кабре Х.Е., Екерсън Дж.М., Кандоу ГД. Добавка с креатин в здравето на жените: перспектива за живота. Хранителни вещества. 2021 г. 8 март; 13 (3): 877.
2. Крайдер РБ, Стаут Дж.Р. Креатинът в здравето и болестите. Хранителни вещества. 2021 г. 29 януари; 13 (2): 447.
3. Фернандез-Ланда Дж, Сантибанес-Гутиерес А, Тодорович Н, Стайер V, Остоич СМ. Ефекти на креатин монохидрат върху ефективността на издръжливостта в тренирана популация: систематичен преглед и мета-анализ. Спортен мед. 2023 май; 53 (5): 1017-1027.
4. Восък Б, Керксик СМ, Ягим АР и др. Креатин за упражнения и спортни резултати, със съображения за възстановяване за здрави популации. Хранителни вещества. 2021 г. 2 юни; 13 (6): 1915.
5. Форбс СК, Кандоу ДГ, Нето JHF и др. Добавяне на креатин и издръжливост: скокове и спринтове, за да спечелите състезанието. J Int Soc Спортен Номер, 2023 декември; 20 (1): 2204071.
6. Бърк Р, Пинеро А, Колман М и др. Ефектите от добавката с креатин, комбинирани с тренировки за резистентност върху регионалните мерки за мускулна хипертрофия: систематичен преглед с мета-анализ. Хранителни вещества. 2023 г. 28 април; 15 (9): 2116.
7. Делпино ФМ, Фигейредо Л.М., Форбс СК, Кандоу ДГ, Сантос ХО. Влияние на възрастта, пола и вида упражнения върху ефикасността на добавката с креатин върху чистата телесна маса: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани клинични изпитвания. Хранене. 2022 ноем.
8. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Ефекти на тренировките за креатин и резистентност върху здравето на костите при жени в постменопауза. Мед Си Спорт Експерт. 2015; 47 (8): 1587-1595.
9. Кандоу ДГ, Форбс СК, Чилибек и др. Ефективност на добавката с креатин върху стареенето на мускулите и костите: Фокус върху превенцията на паданията и възпалението. Дж Клин Мед. 2019 г. 11 април; 8 (4): 488.
10. Форбс СК, Кандоу ДГ, Ферейра ЛХБ, Суза-Джуниър ТП. Ефекти от добавката с креатин върху свойствата на мускулната, костната и мозъчната функция при възрастни хора: разказващ преглед. J Допълнение за диета 2022; 19 (3) :318-335.
11. Рошел Х, Гуалано Б, Остоич С.М., Роусън ЕС. Добавка на креатин и здраве на мозъка. Хранителни вещества. 2021 г. 10 февруари; 13 (2) :586.
12. Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, Mehta I, Niharika A, Thareja S, Nimmakayala T, Sahu S. Добавка на креатин при депресия: преглед на механизмите, ефикасността, клиничните резултати и бъдещите посоки. Куреус. 2024 г. 16 октомври; 16 (10): e71638.
13. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. Ефектите от добавката с креатин върху когнитивната функция при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ. Предна част 2024 г. 12 юли; 11:1424972.
14. Ленц Х, Шмит М, Уелдж V и др. Системата на креатин киназата в човешката кожа: защитни ефекти на креатина срещу окислително и UV увреждане in vitro и in vivo. Дж Инвест Дерматол. 2005.
15. Пирано RI, Ахтерберг V, Дюсинг ХДЖ и др. Дермалното проникване на креатин от формула за грижа за лицето, съдържаща креатин, гуарана и глицерол, е свързано с ефективна ефикасност против бръчки и антипровисване при мъжки субекти. Дж Космет Дерматол. 2011 декември; 10 (4): 273-81.
16. Крайдер РБ, Калман ДС, Антонио Дж и др. Позиция на Международното дружество за спортно хранене: безопасност и ефикасност на добавките с креатин при упражнения, спорт и медицина. Джей Инт Соц Спортен Номер 2017; 14:18
17. Восък Б, Керксик СМ, Ягим АР, Майо Джей Джей, Лионс БК, Крайдер РБ. Креатин за упражнения и спортни резултати, със съображения за възстановяване за здрави популации. Хранителни вещества. 2021; 13 (6): 1915.