Как да започнете да тренирате отново: Ръководство в 7 стъпки

Основни изводи

Връщането към упражненията е лично пътуване, а не състезание. Ето какво трябва да имате предвид, докато започвате:

• Използвайте концепцията за "половин работно време": За всеки месец, в който сте прекъснали, планирайте около две седмици последователни тренировки, за да се върнете към предишното си фитнес ниво.
• Слушайте тялото си: Използвайте умората и болките в мускулите като ръководство. Тези сигнали ви подсказват кога да натискате и кога да почивате.
• Приемете процеса: Бавното, стратегическо изграждане е по-ефективно от бързането. Насладете се на усещането, че отново ставате по-силни. 

Да се върнем към тренировките

Рестартирането на тренировките и обучението след продължителна пауза може да се окаже непосилно. Независимо дали става въпрос за натоварен график, травма или заболяване, или просто за нужда от почивка, животът се случва и рутинните дейности могат да бъдат прекъснати. 

Следването на интелигентен тренировъчен план след почивка е от решаващо значение за дългосрочния успех. Ето седем експертни съвета за това как да започнете да тренирате отново.

1. Задайте реалистичен начин на мислене

Първата стъпка не е в залата, а в главата ви. Лесно е да се почувствате разочаровани, ако не можете да постигнете предишния си връх.

• Откажете се от перфекционизма: Не позволявайте споменът за вашето "най-силно аз" да ви обезкуражи. Празнувайте, че започвате отново. Това е най-трудната част.
• Открийте мотивацията си: Мотивацията ви да започнете отново да тренирате идва от поставянето на малки, постижими цели. Първата ви цел не е да поставите личен рекорд, а просто да завършите първата си планирана тренировка.
• Признайте своята индивидуалност: Колко сила, мощ и сърдечно-съдов капацитет губите, докато сте извън строя, зависи до голяма степен от индивидуални фактори като тренировъчна възраст, История на тренировките, генетика, колко време сте били извън строя, степента на травмата или заболяването и много други. 

2. Разбиране на концепцията за "половин работно време"

Често срещан въпрос е: "Колко време ще ми отнеме да възвърна физическата си форма?" Макар че всеки е различен, полезен ориентир е "Правилото за половината от работното време".

Тази концепция предполага, че за всеки месец, в който прекъсвате тренировките, ще ви отнеме около половината от това време, т.е. 2 седмици за да се върнете към предишното си ниво на физическа подготовка. Така че, ако сте прекъснали за три месеца, трябва да планирате около шест седмици последователни тренировки, за да се върнете на нивото, на което сте били.

Какво казват изследванията: Тази концепция е практическо ръководство, което съответства на принципите на мускулната памет и детренирането. Научната литература показва, че докато сърдечносъдовата форма може да намалее сравнително бързо, силата и мускулната маса се запазват за по-дълго време, а фазата на "претрениране" е значително по-бърза от първоначалната фаза на "трениране".^2,3 Това отчасти се дължи на невронните адаптации и промените в мускулните клетки, които се запазват дори по време на почивката.

Въпреки това, когато се завръщате към тренировките след продължителен период поради заболяване или травма, най-добре е да работите с по-дълъг график от този, който смятате, че ви е необходим. За да постигнете най-добри резултати и да избегнете повторни травми, бавно увеличавайте обема и интензивността на тренировката в зависимост от това какво ви казва тялото.

3. Започнете бавно, за да избегнете наранявания

Избягването на травми при връщане към тренировките е ваш основен приоритет. Първата ви тренировка след дълга почивка трябва да е лесна, дори лесно изпълнима.

• Намалете обема и интензивността: Започнете, като намалите предишните си тежести, повторения и серии с поне 50%. Ако сте бягали три мили, започнете с една миля ходене/бягане. Това е най-безопасният начин да се върнете към упражненията.
• Фокус върху формата: Използвайте този по-лек период, за да усъвършенствате техниката си. Добрата форма възстановява връзката между съзнанието и мускулите и е от решаващо значение за предотвратяване на травми при укрепване.

4. Дайте приоритет на загряването и охлаждането

Ако тялото ви не е в кондиция, загряването е задължително. Отделете 5-10 минути за леки кардио упражнения и динамично разтягане (като махове с крака и кръгове с ръце), за да увеличите притока на кръв и да подготвите мускулите си за работа. След това се разхладете със статично разтягане, за да подобрите гъвкавостта и да подпомогнете възстановяването.

5. Слушайте тялото си

Вашето тяло ще ви даде сигнали. Важно е да ги слушате. Някои мускулни болки (Delayed Onset Muscle Soreness или DOMS) са нормални, но острата, стрелкаща се или постоянна болка е сигнал за тревога. По-разумно е да си вземете допълнителен ден за почивка, отколкото да се мъчите да преодолеете болката и да рискувате да получите травма, която може да ви извади от строя за седмици.

6. Подкрепа с хранене

Правилното хранене е в основата на възстановяването, но някои добавки и хранителни вещества могат да окажат допълнителна подкрепа на тялото ви, когато се върнете към обичайния си режим.

Помислете за включването на храни или добавки, богати на тези хранителни вещества, които са особено важни за възстановяването: 

• Протеини: Болестите, травмите и отсъствието от тренировките могат да доведат до атрофия на мускулите. Приемът на достатъчно протеини е от съществено значение за възстановяването и поддържането на мускулите като част от балансираната диета и тренировъчна програма.⁴ Ако ви е трудно да си набавяте достатъчно протеини само с храната, опитайте смути от суроватъчен протеин на прах.
• Креатин: Някои изследвания показват, че креатинът, когато се комбинира със съпротивителни тренировки, може да се поддържа мускулната сила и маса.⁵
• Хидратация: Хидратацията може да бъде от полза за цялостното здраве и благополучие, включително за възстановяването и растежа на мускулите. Тя е изключително важна и при възстановяване след боледуване. 

Освен важните за възстановяването хранителни вещества, не забравяйте да включите и други мерки за самообслужване при завръщането си към добра физическа форма. 

7. Прегърнете почивката

Мускулите ви не стават по-силни в залата, а докато почивате. Стремете се към 7-9 часа качествен сън на нощ. Тогава тялото ви освобождава хормон на растежа и се фокусира върху възстановяването на мускулната тъкан, която сте разрушили по време на тренировката.

Като следвате тези стъпки, можете не само да се върнете към предишното си ниво на физическа подготовка, но и да изградите по-устойчива, устойчива и приятна връзка с упражненията.

Препратки:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Ефекти от тренировката за съпротива, отстраняването на тренировката и повторната тренировка върху силата и функционалния капацитет при възрастни хора. Клинични и експериментални изследвания на стареенето, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Промени в мускулното затихване след претрениране и пренастройване при възрастни хора, трениращи съпротива. Геронтология, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Оптимално време за претрениране за възстановяване на функционалната годност с помощта на многокомпонентно обучение след продължително разтрениране при възрастни хора. Archives Of Gerontology And Geriatrics, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Влияние на суроватъчния протеин върху физическата работоспособност и телесния състав на войниците от армията при начална подготовка. Хранителни вещества. 2018 Sep 6;10(9):1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., & Yu, S. Y. (2022). Креатинови добавки за мускулен растеж: Преглед на рандомизирани клинични проучвания от 2012 г. до 2021 г. Nutrients, 14(6), 1255. 
6. Seaborne, R. A., Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O'Brien, T. D., van der Ras, S.,... & Sharples, A. P. (2018). Човешкият скелетен мускул притежава епигенетична памет за хипертрофията. Научни доклади, 8(1), 1898.