Ползи от цитрулин: Увеличете издръжливостта и здравето с тази добавка

Динята е широко обичана заради сладкия си вкус, но естествено е с ниско съдържание на калории (в края на краищата е 92 процента вода) и подсилена с антиоксиданти. Но ентусиастите на фитнеса имат друга причина да го предпочитат: високото му съдържание на цитрулин.

Тази статия ще обясни какво е цитрулин, какво прави и как може да бъде от полза за издръжливостта, производителността и цялостното здраве.

Какво е цитрулин?

Цитрулине несъществена аминокиселина, която играе критична роля в кръвоносната функция. Това е несъществено, което означава, че тялото ви може да го произвежда от други суровини във вашата диета.

Какво прави цитрулин?

Цитрулилин действа като вазодилататор в организма. Това просто означава, че помага за отваряне на кръвоносните съдове, които доставят кислород и хранителни вещества.

Това предполага, че цитрулинът може да играе важна роля за вашето здраве. За любителите на упражненията цитрулинът може да помогне за стимулиране на мускулно-протеиновия синтез, подобряване на упражненията и увеличаване на аеробния капацитет.¹Допълнителни изследвания потвърждават ролята му за забавяне на умората чрез механизъм в цикъла на уреята, помагайки на тялото да отделя амоняк, който е токсичен за тялото и допринася за мускулната умора.¹Това означава повече повторения и по-голям анаболен стимул.

Препоръчителна доза

По-добре е да имате голям апетит, ако искате да консумирате достатъчно диня, за да се равни на дозите, които изследователите са намерили достатъчни за значителни подобрения във фитнеса. Това е така, защото сладкото петно по отношение на дозировката е около 6-8 g, еквивалентно на около 18-24 чаши пъпеш. Това прави добавката с цитрулин по-лесен начин за получаване на дневния си прием.

Предимства на цитрулин

Какво ни казва изследването за ползите за здравето и фитнеса на цитрулина? Нека да разгледаме по-отблизо.

Увеличава производството на азотен оксид

В тялото ви цитрулинът се превръща в аргинин, който служи като предшественик за производството наазотен оксид.²Вероятно сте чували за азотния оксид, защото изследванията предполагат неговата последваща роля за спортистите.

Според Kiani et al (2022): „Азотният оксид (NO) е съществен компонент на човешкото тяло, участващ в разширяването на кръвоносните съдове, стимулирането на освобождаването на хормони, сигнализирането и регулирането на невротрансмисията.... Добавката на азотен оксид подобрява здравето на сърцето, подобрява работата по време на тренировка, намалява високото кръвно налягане по време на бременност, намалява еректилната дисфункция и подобрява лечебните процеси и дихателната реакция.“³Увеличаването на кръвния поток, особено по време на тренировка и състезание, означава увеличаване на доставката на кислород и хранителни вещества в работната тъкан и по-ефективно отстраняване на метаболитните отпадъци.

Въпреки че цитрулин се превръща в аргинин в организма, грешка е да се смята, че добавянето нааргинине най-добрият начин за увеличаване на производството на азотен оксид.

Научен преглед на Park (2023) преглежда 50 проучвания и заключава, че самият аргинин е неефективен върху маркерите на упражненията.⁴Това е вероятно, защото е много по-малко вероятно аргининът да влезе в кръвта ви, тъй като е силно катаболизиран в червата и бъбреците.⁵Вместо това изследванията показват, че пероралното поглъщане на цитрулин повишава нивата на аргинин в кръвта, което води до засилено активиране на азотно-оксидна синтаза и подобрения в различни биомаркери на азотен оксид.^3,6-8

Цитрулинът често се комбинира с ябълчена киселина, защото се смята, че подобрява абсорбцията и бионаличността на цитрулин в организма. „Смята се, че тази форма на цитрулин може да има по-големи ефекти, защото потенциално увеличава производството и наличността на АТФ — аденозин трифосфат или горивото за работещите мускули.“¹Проучванията, потвърждаващи това, не са окончателни и са необходими допълнителни изследвания. „Не е ясно дали малат, цитрулин или и двете са отговорни за ефектите, наблюдавани в проучванията върху добавката на цитрулин малат.“⁹

Подобрява ефективността на упражненията

Докато проучването на Парк подчертава неуспехите на аминокиселината аргинин, то препоръча 2,4-6 gцитрулинна ден в продължение на 7-16 дни... тъй като „имаше положително въздействие, увеличавайки синтеза на NO, подобрявайки показателите за спортни постижения и намалявайки чувството за натоварване“.¹⁰Други проучвания също подкрепят добавката на цитрулин върху мускулната издръжливост. Проучване на обучени мъже показа, че 2,4 g/ден L-цитрулин в продължение на седем дни увеличава плазмените метаболити на азотен оксид, плазмен аргинин и 4-километрови проби. 11 Друго проучване съобщава, че седем дни цитрулин (6 g/ден) значително повишават плазмените нива на аргинин и нитрит и значително подобряват VO 2 кинетиката и ефективността на упражненията.} 12

В допълнение към изследванията на аеробните упражнения, три проучвания изследват въздействието на доза 8-g цитрулин малат върху различни резултати от ефективността по време на тренировка за резистентност. И при трите цитрулин малат значително повишава производителността по време на упражнения за съпротива с множествен удар на горната и долната част на тялото. Едно проучване оценява ефекта от броя на повторенията, извършени при повторения при тренирани мъже.¹³Друго проучване оценява ефекта от добавянето на цитрулин върху броя на повторенията, извършени за пет последователни серии (60% от макс еднократно повторение) до провал при преса на крака, хакване и упражнения за удължаване на крака при тренирани мъже.¹⁴Третото проучване оценява ефектите от добавката с цитрулин върху броя на повторенията, извършени по време на шест серии всяка от Упражнения за натискане и натискане на крака до провал при 80 процента от максималното еднократно повторение при тренирани жени.¹⁵

Подобрява цялостното здраве

Същите механизми, които дават на спортистите потенциално предимство в представянето с добавката с цитрулин, се простират отвъд фитнеса и бихме склонни да пропуснем някои важни ползи за здравето.

Например, Volino-Souza et al (2022) съобщават: „Като се има предвид, че съдовата дисфункция предхожда сърдечно-съдовите заболявания, добавянето с прекурсори на синтеза на NO... е оправдано.... L-цитрулин, получен от джинка, се появява като добавка, която може да подобри съдовата функция, включително скованост на артериите и кръвното налягане. „¹⁶

Освен това, Barkhidarian (2019) установи, че добавката с цитрулин може да намали систолното кръвно налягане; намаления на диастолното кръвно налягане са наблюдавани при проучвания, използващи дози, по-големи или равни на 6 g.¹⁷

Всичко казано, дневната доза от поне 6 g изглежда оптималното количество за постигане както на анаеробни подобрения на ефективността, така и за потенциални ползи за здравето.

Препратки:

1. „Какво е цитрулин?“ Февруари 2023 г.; Клиника в Кливланд https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Хейнс Р.Дж., Пендълтън LC, Айхлер окръг Колумбия. „Аргининосукцинат синтаза: в центъра на метаболизма на аргинин.“Международно списание за биохимия и молекулярна биология.2011; 2 (1): 8—23.
3. Киани А.К., Бонети Г, Медори МК, Карузо П, Манганоти П, Фиорети Ф, Нодари С, Конели СТ, Бертели М. „Хранителни добавки за подобряване на синтеза на азотен оксид.“Списание за превантивна медицина и хигиена.2022 октомври 17; 63 (2 допълнение 3): E239-E245.
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. „Диетични добавки с аргинин и цитрулин за сърдечно-съдово здраве и спортни постижения: разказващ преглед.“Хранителни вещества.2023 г. 3 март; 15 (5): 1268.
5. Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Робъртс, MDи др.„Актуализация на прегледа на упражненията и спортното хранене на ISSN: изследвания и препоръки.“Списание на Международното дружество по спортно хранене.15, 38 (2018).
6. Шведхелм Е, Маас Р, Фрийз Р, Юнг Д, Лукач З, Джамбречина А, Спиклер В, Шулце Ф, Богер Р.Х. „Фармакокинетични и фармакодинамични свойства на пероралния l-цитрулин и l-аргинин: въздействие върху метаболизма на азотния оксид.“Британско списание за клинична фармакология.2008; 65 (1): 51-9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. „Цитрулинът е по-подходящ субстрат от аргинина за възстановяване на производството на NO и микроциркулацията по време на ендотоксемия.“PLoS One. 2012; 7 (5): e37439.
8. Маккинли-Барнард С, Андре Т, Морита М, Уилоби DS. „Комбинираната добавка на l-цитрулин и глутатион увеличава концентрацията на маркери, показателни за синтеза на азотен оксид.“Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. „Ефектите на L-цитрулин и ябълчната киселина върху използването на субстрата и елиминирането на лактат.“Приложни науки.2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. „Пероралната добавка с l-цитрулин подобрява ефективността на изпитанията във времето за колоездене при здрави обучени мъже: двойно-сляпо рандомизирано плацебо-контролирано двупосочно кръстосано проучване.“Списание на Международното дружество по спортно хранене. 2016; 13:6.
11. Бейли SJ, Блекуел Дж.Р., лорд Т, Ванхатал А, Уинярд PG, Джоунс А.М. „Добавката на L-цитрулин подобрява кинетиката на усвояване на O2и ефективността на упражненията с висока интензивност при хората.“Списание за приложна физиология. 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. „Ефекти от допълнителното поглъщане на цитрулин-малат върху кръвния лактат, сърдечно-съдовата динамика и ефективността на упражненията за резистентност при обучени мъже.“Списание за хранителни добавки. 2016; 13 (3): 269—82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. „Ефекти от допълнителното поглъщане на цитрулин малат по време на многократни пристъпи на упражнения в долната част на тялото при напреднали вдигачи на тежести.“Списание за изследвания на силата и кондиционирането.2015; 29 (3): 786—92.
14. Глен Дж.М., Грей М, Уетингтън Л.Н., Стоун MS, Стюарт РУ младши, Мойен NE. „Острата добавка на цитрулин малат подобрява субмаксималните упражнения за вдигане на тежести в горната и долната част на тялото при жени, тренирани с резистентност.“Европейско списание за хранене. 2017; 56 (2): 775—84.
15. Волино-Соуза М, Оливейра Г.В., Конте-Джуниор Калифорния, Фигероа А, Алварес ТС. „Настоящи доказателства за поглъщане на диня (citrullus lanatus) върху здравето на съдовете: перспектива на науката и технологиите на храните.“Хранителни вещества.2022 юли 15; 14 (14) :2913.
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. „Ефекти от добавката на L-цитрулин върху кръвното налягане: систематичен преглед и мета-анализ.“Вестник по фитомедицина Авицена. 2019 януари-февруари; 9 (1): 10-20.