Колагенови добавки: ползи, видове и признаци на дефицит

Какво прави колагенът?

Колагенът, най-изобилният протеин в организма, играе жизненоважна роля като основен градивен елемент на съединителните тъкани, включително кости, мускули, сухожилия, връзки, хрущяли и кръвоносни съдове.

Колагенът съставлява около 70% от протеините в нашата кожа и съединителната тъкан. В дермата на кожата, богат на колаген слой, той помага за поддържане на структурата, хидратацията и еластичността. Колагенът също така поддържа здрави стави, като поддържа структура, съдържание на вода, функция и гъвкавост.

Защо нивата на колаген намаляват?

Нивата на колаген започват да намаляват след 35-годишна възраст, главно поради намалената активност на фибробластите, клетките, които произвеждат колаген. Хранителните дефицити на протеини, витамин С, цинк, магнезий и витамини от група В също могат да допринесат, заедно с фактори като тютюнопушене, прекомерен алкохол, излагане на UV лъчи и диета с високо съдържание на захар и ниско антиоксидантна диета.

Загубата на колаген намалява еластичността на кожата, причинявайки бръчки, а в ставите води до болка и намалена подвижност. Колагеновите добавки помагат, като осигуряват градивните елементи за собствения колаген на организма.

Ползи за здравето на колагеновите добавки

Резюме

Значителна научна подкрепа показва, че добавката на колаген пептид в дози, обикновено вариращи от 3 до 5 грама дневно, може да осигури ценна хранителна подкрепа на кожата, косата, ставите и съединителната тъкан.

• Досега най-популярната употреба на хранителни добавки на основата на колаген, особено колагенови пептиди, е в насърчаването на здравето на кожата.
• Колагеновите пептиди също са показали значителни ползи за здравето на ноктите, ставите и костите.
• Специален колагенов пептид, известен като Nextida GC, показва ползи за подобряване на активността на GLP-1 и подпомагане на действието на инсулина за подпомагане на контрола на нивата на кръвната захар след хранене.

Всички тези приложения ще бъдат описани по-подробно по-долу.

Здраве и външен вид на кожата

Докато повечето хора използват актуални подходи за подобряване на външния вид и здравето на кожата, има нарастваща оценка за създаването на „красота отвътре“. В тази цел се открояват колагеновите пептиди. Клиничните проучвания при хора показват, че добавката на колаген пептид има многобройни ползи за кожата. Проучванията показват, че пероралната добавка на колаген пептид, обикновено в доза от 3 до 5 грама на ден за период от шест месеца, оказва значителен ефект против стареене върху кожата, който може да помогне за подобряване на дълбочината на бръчките и външния вид на кожата.^6-10

Загубата на колаген е основната причина за появата на бръчки на кожата. Тази загуба обикновено е комбинация от ефектите от кумулативно увреждане на колагеновите структури в кожата заедно с намаленото производство на колаген поради стареене. Подробен преглед на всички клинични доказателства за добавянето на колагенови пептиди дава ясен извод, че пероралната добавка с колагенови пептиди е ефикасна за подобряване на отличителните признаци на стареене на кожата.¹⁰

В допълнение към приема на добавка с колаген пептид, приемането на високо бионалична форма на силициев диоксид (холин-стабилизирана ортосилична киселина [CHOSA] или BioSil®) също се препоръчва въз основа на способността му да увеличи производството на колаген от кожни фибробласти. Клиничните проучвания с Biosil® показват впечатляващи резултати при жени (на възраст от 40 до 65 години) с признаци на увреждане от слънцето и преждевременно стареене на кожата. Тези, които получават 10 mg Biosil® дневно, изпитват 30% подобрение в плитките, фини линии, 55% повишена еластичност на кожата и значително намаляване на чупливите нокти и коса.¹¹

Здраве на ноктите

Колагенът е основният компонент за силни, здрави нокти. Слабите, чупливи или нездравословно изглеждащи нокти могат да бъдат резултат от ниски нива на колаген в ноктите. Доказано е, че добавянето на колаген пептид с 5 грама на ден значително подобрява възприятието за здравето на ноктите само след 28 дни.¹²Проучване от 2017 г. за добавка с 2500 mg колагенови пептиди доведе до 12% увеличение на растежа на ноктите и 42% намаляване на счупените нокти.¹³Също така четири от пет се съгласиха, че цялостният им вид на ноктите се подобри.

Здраве на косата

Изследванията също показват, че колагеновите пептиди могат да насърчат по-здрава и по-здрава коса. Проучване на 40 жени на възраст 38-50 години установи, че 5 g колагенови пептиди се допълват заедно с витамини С и Е, биотин и хиалуронова киселина. За да измерят степента на косопад, субектите сресват косата си в продължение на 60 секунди, след което обученият персонал преброява и записва броя на отпадналите косми. Резултатите показват, че хранителната добавка на базата на колаген пептид намалява броя на изхвърлените косми с 28% след 56 дни.¹⁴

Здраве на ставите

Загубата на колаген в ставната тъкан може да допринесе за дегенерацията на хрущяла и други ставни компоненти. Значителни научни доказателства отбелязват, че добавката на колаген пептид може да помогне за подобряване на структурата на ставите, обхвата на движение, гъвкавостта и усещането за комфорт. Изчерпателен, подробен анализ на 11 двойно слепи, плацебо-контролирани проучвания показа, че добавянето на колаген пептид води до значително подобрение в ставната функция и ставния дискомфорт.¹⁵Няколко от проучванията използват доза от 10 грама на ден, за да предизвикат тези положителни ефекти.¹⁶

Здраве на костите

Загубата на колагеновата матрица е важен фактор за остеопорозата, която се отнася до загубата както на минералното, така и на съдържанието на колаген в костта. Остеопорозата носи със себе си повишен риск от фрактури на костите, особено на бедрата и гръбначния стълб. Рисковите фактори за остеопороза включват тютюнопушене, недостиг на витамин D и/или витамин К2, заседнал начин на живот и това да сте жена на възраст 65 или повече години.

Според проучвания, използващи животински модели, колагенът може да помогне за увеличаване на здравината и плътността на костите. За да проверят дали добавката на колаген пептид може да подобри здравето на костите при хората, изследователите оценяват ефекта от 12-месечното дневно перорално приложение на 5 g колагенови пептиди спрямо плацебо. Резултатите показват, че добавката на колаген пептид увеличава костната минерална плътност (BMD) на гръбначния стълб и на бедрената шийка на бедрената става в сравнение с плацебо. По-конкретно, BMD се е увеличил с до 8% в гръбначния стълб и 4% след едногодишното проучване. Тези резултати са доста значими. Маркерите за подобрено образуване на кости също се подобряват в групата, допълнена с колаген пептид, което показва повишено образуване на кости и намалено разграждане на костите.¹⁷

Здраве на червата

Колагенът под формата на костен бульон и колагенови пептиди се превърна в популярна препоръка за подпомагане на здравето на червата. Основна причина е, че и двете съдържат високи нива на аминокиселината глутамин. Глутаминът се използва като източник на енергия за лигавицата на червата. Той също така насърчава растежа на стимулиращи здравето бактерии. Не е изненадващо, че добавките с глутамин показват значителни ползи за намаляване на чревната пропускливост (пропускливо черво).¹⁸

Контрол на кръвната захар

Колагеновите пептиди могат да предложат подкрепа за метаболитното здраве и контрола на кръвната захар. Наскоро беше разработен нов колагенов пептид (Nextida® GC) чрез концентриране на фракции, които насърчават секрецията на човешки глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1), хормоноподобно съединение, освободено от клетките в червата в отговор на хранителните компоненти. GLP-1 действа в организма за подобряване на действието на инсулина, контрола на кръвната захар и усещането за ситост или усещането за пълнота.

Nextida® GC съдържа колагенови пептидни фракции, които се свързват с клетки, произвеждащи GLP-1, известни като L-клетки, за да подобрят производството и секрецията на GLP-1. Този ефект е показан in vitro и в предклинични проучвания при мишки. Клинично проучване при хора потвърждава, че Nextida в дози от 5 g и 10 g е в състояние да намали нивата на глюкозата след хранене с до 42%, вероятно чрез повишено производство и секреция на GLP-1. Това показва, че добавката преди хранене с тази форма на колагенови пептиди може да помогне за поддържане на контрола на кръвната захар.¹⁹

Видове колаген

Учените са идентифицирали поне 28вида колаген. Въпреки това, 90% от колагена в човешкото тяло е тип 1. Ето кратко описание на основните форми на колаген.

• Тип I (90% от телесния колаген)
  • Намерен в: Кожа, сухожилия, кости, връзки, роговица
  • Функция: Осигурява здравина и структура на съединителните тъкани
• Тип II
  • Намерен в: Хрущял, междупрешленни дискове, очи
  • Функция: Поддържа гъвкавост на ставите и възглавява фугите
• Тип III
  • Намерен в: Кожа, кръвоносни съдове, черва, бели дробове
  • Функция: Поддържа еластичност и структурна цялост, често срещани заедно с Тип I
• Тип IV
  • Намерен в: Базални мембрани (лигавица на кръвоносни съдове, бъбреци, кожа)
  • Функция: Поддържа филтрацията и действа като бариера в епителните тъкани
• Тип V
  • Намерен в: Коса, плацента, роговица, кожа
  • Функция: Регулира размера на колагеновите фибрили, работи с тип I в съединителната тъкан

Желатин Vs. Колагенови пептиди

Колагеновите добавки могат да бъдат разделени на две основни форми: желатин и хидролизиран колаген (известен също като колагенови пептиди).

Желатин

Когато се денатурира от топлина, колагенът от говеда (крава) или свинска (свинска) кожа, кости и хрущял или от рибни източници образува желатин, който се използва от векове като източник на храна и традиционна медицина. Може да откриете, че желатинът е основният компонент на много твърди или меки гелови капсули или гуми. Костният бульон е друг източник на желатин.

Колагенови пептиди

Хидролизираният колаген (колагенови пептиди) се произвежда чрез по-нататъшно разграждане на източниците на желатин в къси вериги от аминокиселини. Колагеновите пептиди обикновено дават по-добри резултати от желатина, вероятно защото пептидите се разграждат по-лесно на отделните аминокиселини и се абсорбират за използване при производството на колаген от фибробласти.^1,2Колагеновите пептиди също се разтварят лесно, което ги прави по-лесни за използване в напитки на прах или смесване в храната. Мембраната на яйчните черупки е друг източник на колаген, ценен заради подкрепата си на ставните тъкани. Съдържа колаген типове I, V и X.³

Разлики между желатиновите и колагеновите пептиди:

Вегански колагенови добавки

Има различни продукти, които се предлагат на пазара като„веган“ колаген. Терминът е малко подвеждащ, тъй като колагенът се среща само при животни. Най-често веганските колагенови продукти осигуряват аминокиселини в свободна форма в идентично съотношение на аминокиселини като човешкия колаген. Аминокиселините могат да бъдат произведени чрез процес на ферментация с ГМО или не-ГМО дрожди и след това точно комбинирани в същото точно съотношение като човешкия колаген. Концепцията е, че за да може тялото да използва аминокиселините в обикновените колагенови добавки, тялото трябва първо да усвои колаген или колагенови пептиди в аминокиселини в свободна форма с помощта на храносмилателни ензими. Веганските източници на колаген, съставени от свободни аминокиселини, заобикалят тази стъпка, за да осигурят аминокиселините в предварително усвоена „свободна“ форма в точните съотношения като градивни елементи за естествено изграждане на колаген в организма.

Проучване с VeCollal®, вегански колагенов продукт, произведен от не-ГМО дрожди, показа дозировка от 5 грама, подобна на 5 g морски колагенови пептиди в клинично проучване за здравето на кожата.⁵Само за четири до осем седмици VeCollal® доведе до забележими подобрения в дълбочината на бръчките, грапавостта на кожата, плътността на колаген и хидратацията на кожата, които като цяло са по-добри от тези, произведени с колагенови пептиди в сравнение с групата на плацебо.

Вкъщи за вкъщи

Добавката на колагенсе очерта като популярен подход за повишаване на съдържанието на колаген в организма и подпомагане на борбата със загубата на колаген, свързана със стареенето.

Бъдещето на добавката на колагенови пептиди изглежда изключително светло, главно поради нарастващия брой клинични изпитвания на хора на хоризонта, които допълнително ще потвърдят ползите за здравето му.

Несъмнено ще има повече „следващо поколение“ колагенови продукти, които влизат и на пазара. Включително допълнителни вегански и устойчиви форми, както и специфични състави от пептиди, предназначени за целенасочено въздействие върху различни тъкани (кожа, стави, черва, коса, мускули, мозък и др.) или биологични функции (контрол на кръвната захар, познание, настроение, физическа активност и др.).

Препратки:

1. Лю Д, Нико М, Боран Г, Джоу П, Регенщайн Дж.М. Колаген и желатин. Анну Рев Фуд Си Технол 2015; 6:527-57.
2. Инасио ПАК, Чалупе ФА, Агиар ГФ и др. Ефекти на хидролизирания колаген като хранителна добавка върху активирането на фибробластите: систематичен преглед. Хранителни вещества. 2024 г. 21 май; 16 (11): 1543.
3. García-Munoz AM, Abellán-Ruiz MS, García-Guillén AI, Victoria-Montesinos D. Ефикасност на мембраната на яйчните черупки при остеоартрит на коляното: систематичен преглед и мета-анализ. Хранителни вещества. 10 август 2024 г.; 16 (16): 2640.
4. Paul C, Leser S, Oesser S. Значителни количества функционални колагенови пептиди могат да бъдат включени в диетата, като същевременно се поддържа незаменим аминокиселинен баланс. Хранителни вещества. 2019 г. 15 май; 11 (5): 1079.
5. Лин ЙК, Лианг Ч. YH Lin и др. Пероралната добавка на веган колагенбиомиметик има благоприятен ефект върху физиологията на човешката кожа: Двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване. Списание Функционални храни, 2024; 112:105955.
6. Ким ДЮ, Чунг ХК., Чой Дж, Сакай Й, Лий БИ. Пероралният прием на колагенов пептид с ниско молекулно тегло подобрява хидратацията, еластичността и набръчкването в човешката кожа: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Хранителни вещества. 2018 г. 26 юни; 10 (7): 826.
7. Данхард Д, Данхард-Пфайфер С, Сегър Д и др. Възстановяване на ултраструктурната цялост на дермалната колагенова мрежа чрез 12-седмично поглъщане на специални колагенови пептиди. Дерматол Тер (Хайделб). 2024 септември; 14 (9): 2509-2521.
8. Ким ДЮ, Чунг ХК., Чой Дж, Сакай Й, Лий БИ. Пероралният прием на колагенов пептид с ниско молекулно тегло подобрява хидратацията, еластичността и набръчкването в човешката кожа: рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване. Хранителни вещества. 2018 г. 26 юни; 10 (7): 826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. Рандомизирано, тройно сляпо, плацебо-контролирано, паралелно проучване за оценка на ефикасността на сладководния морски колаген върху кожните бръчки и еластичност. Дж Космет Дерматол. 2021 март; 20 (3): 825-834.
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Ефекти на оралния колаген за кожата против стареене: систематичен преглед и мета-анализ. Хранителни вещества. 2023 април 26; 15 (9) :2080
11. Барел А, Каломме М, Тимченко А и др. Ефект от пероралния прием на холин-стабилизирана ортосилична киселина върху кожата, ноктите и косата при жени с фотоувредена кожа. Арх Дерматол Рес. 2005; 297 (4): 147-153.
12. Влеминкс С, Вирдилио Н, Асерин Дж и др. Влияние на добавката на колаген пептид върху видимите признаци на здраве и стареене на кожата и ноктите в популация от Източна Азия: Двойно сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване. Дж Космет Дерматол. 2024 ноември; 23 (11): 3645-3653.
13. Хексел Д, Загуе V, Шунк М и др. Пероралната добавка със специфични биоактивни колагенови пептиди подобрява растежа на ноктите и намалява симптомите на чупливи нокти. Дж Космет Дерматол. 2017 декември; 16 (4): 520-526.
14. Трехан А, Ананд Р, Чаудхари Г, Гарг Х, Верма МК. Ефикасност и безопасност на кожния излъчващ колаген върху кожата и матрицата на косата: плацебо-контролирано клинично изпитване при здрави хора. Клин Космет Инвестиг дерматол. 2024; 17:581-591.
15. Симентал-Мендия М, Ортега-Мата Д, Акоста-Оливо Калифорния и др. Ефект от добавката на колаген върху остеоартрит на коляното: актуализиран систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Clin Exp ревматол. 2025 януари; 43 (1): 126-134.
16. Martinez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Добавка на колаген за здравето на ставите: Връзката между състава и научното познание. Хранителни вещества. 2023 г. 8 март; 15 (6): 1332.
17. König D, Oesser S, Scharla S, Zzieblik D, Gollhofer A. Специфичните колагенови пептиди подобряват костната минерална плътност и костните маркери при жени в постменопауза - рандомизирано контролирано проучване. Хранителни вещества. 2018 г. 16 януари; 10 (1): 97.
18. Абаси Ф, Хагихат Лари М.М., Хосрави GR и др. Систематичен преглед и мета-анализ на клинични изпитвания за ефектите на добавката с глутамин върху пропускливостта на червата при възрастни. Аминокиселини. 2024 г. 13 октомври; 56 (1): 60.
19. Грасет Е, Брианд Ф, Вирдилио Н и др. Специфичен колагенов хидролизат подобрява постпрандиалната глюкозна толерантност при нормогликемични и преддиабетни мишки и в първо проучване за доказване на концепцията при здрави, нормогликемични и преддиабетни хора. Научна информация за храните 2024 г. 20 октомври; 12 (11): 9607-9620.