Колагенови добавки: ползи, видове и признаци на дефицит

Какво прави колагенът?

Колагенът, най-изобилният протеин в организма, играе жизненоважна роля като основен градивен елемент на съединителните тъкани, включително кости, мускули, сухожилия, връзки, хрущяли и кръвоносни съдове.

Колагенът съставлява около 70% от протеините в нашата кожа и съединителната тъкан. В дермата на кожата богат на колаген слой помага за поддържане на структурата, хидратацията и еластичността. Колагенът също така поддържа здрави стави, като подпомага структурата, съдържанието на вода, функцията и гъвкавостта.

Защо нивата на колаген намаляват?

Нивата на колаген започват да намаляват след 35-годишна възраст, главно поради намалената активност на фибробластите – клетките, които произвеждат колаген. Хранителните дефицити на протеини, витамин С, цинк, магнезий и витамини от група В също могат да допринесат, заедно с фактори като тютюнопушене, прекомерен алкохол, излагане на UV лъчи и диета с високо съдържание на захар и ниско антиоксидантна диета.

Загубата на колаген намалява еластичността на кожата, причинявайки бръчки, а в ставите води до болка и намалена подвижност. Колагеновите добавки помагат, като осигуряват градивните елементи за собствения колаген в организма.

Ползи за здравето от колагеновите добавки

Резюме

Значителна научна подкрепа показва, че добавката на колаген пептид в дози, обикновено вариращи от 3 до 5 грама дневно, може да осигури ценна хранителна подкрепа на кожата, косата, ставите и съединителната тъкан.

• Най-популярната употреба на хранителните добавки на основата на колаген, особено на колагеновите пептиди, е за подобряване здравето на кожата.
• Колагеновите пептиди също са показали значителни ползи за здравето на ноктите, ставите и костите.
• Специален колагенов пептид, известен като Nextida GC, показва ползи за подобряване на активността на GLP-1 и подпомагане на действието на инсулина за подпомагане на контрола на нивата на кръвната захар след хранене.

Всички тези приложения ще бъдат описани по-подробно по-долу.

Здраве и външен вид на кожата

Докато повечето хора използват актуални подходи за подобряване на външния вид и здравето на кожата, има нарастваща оценка за създаването на „красота отвътре“.  В тази насока, колагеновите пептиди се открояват. Клинични проучвания с хора показват, че приемът на добавки с колагенови пептиди има множество ползи за кожата. Проучванията показват, че пероралният прием на колагенови пептиди, обикновено в доза от 3 до 5 грама на ден в продължение на шест месеца, оказва значителни ефекти против стареене върху кожата, които могат да помогнат за намаляване на дълбочината на бръчките и подобряване на цялостния вид на кожата.^6-10

Загубата на колаген е основната причина за появата на бръчки по кожата. Тази загуба обикновено е комбинация от натрупващи се увреждания на колагеновите структури в кожата, заедно с намаленото производство на колаген поради стареенето. Детайлен преглед на всички клинични данни за добавките с колагенови пептиди дава ясен извод, че пероралният прием на колагенови пептиди е ефективен за подобряване на основните признаци на стареене на кожата.¹⁰

Освен приема на добавка с колагенови пептиди, се препоръчва и прием на силно биодостъпна форма на силиций (холин-стабилизирана ортосилициева киселина [ChOSA] или BioSil®), базиран на способността му да увеличава производството на колаген от кожните фибробласти. Клинични проучвания с BioSil® показват впечатляващи резултати при жени (на възраст от 40 до 65 години) с признаци на увреждане от слънцето и преждевременно стареене на кожата. При тези, които са приемали по 10 мг BioSil® дневно, се наблюдава 30% подобрение на плитките, фини линии, 55% повишена еластичност на кожата и значително намаляване на чупливостта на ноктите и косата.¹¹

Здраве на ноктите

Колагенът е основният компонент за силни, здрави нокти. Слабите, чупливи или нездравословно изглеждащи нокти могат да бъдат резултат от ниски нива на колаген в ноктите. Доказано е, че добавянето на колаген пептид с 5 грама на ден значително подобрява възприятието за здравето на ноктите само след 28 дни.¹² Проучване от 2017 г. за добавка с 2500 mg колагенови пептиди доведе до 12% увеличение на растежа на ноктите и 42% намаляване на счупените нокти.¹³ Освен това, четири от пет участнички са съгласни, че цялостният им вид на ноктите се е подобрил.

Здраве на косата

Изследванията също така показват, че колагеновите пептиди могат да допринесат за по-здрава и силна коса. Проучване с 40 жени на възраст от 38 до 50 години е установило, че 5 грама колагенови пептиди, приемани заедно с витамини С и Е, биотин и хиалуронова киселина, намаляват броя на опадалите коси с 28% след 56 дни. За да се измери степента на косопад, участничките са сресвали косата си за 60 секунди, след което обучен персонал е преброил и записал броя на опадалите коси.¹⁴

Здраве на ставите

Загубата на колаген в тъканите на ставите може да допринесе за дегенерацията на хрущяла и други компоненти на ставите. Значителни научни доказателства сочат, че приемът на добавки с колагенови пептиди може да помогне за подобряване на структурата на ставите, обхвата на движение, гъвкавостта и усещането за комфорт. Цялостен и подробен анализ на 11 двойно-слепи, плацебо-контролирани проучвания показва, че добавките с колагенови пептиди предизвикват значителни подобрения във функциите на ставите и резултатите за дискомфорт в ставите.¹⁵ Няколко от проучванията използват доза от 10 грама на ден, за да предизвикат тези положителни ефекти.¹⁶

Здраве на костите

Загубата на колагеновата матрица е важен фактор за остеопорозата, която се отнася до загубата както на минералното, така и на колагеновото съдържание в костите. Остеопорозата носи със себе си повишен риск от фрактури на костите, особено на бедрата и гръбначния стълб. Рисковите фактори за остеопороза включват тютюнопушене, недостиг на витамин D и/или витамин К2, заседнал начин на живот и женски пол на възраст 65 или повече години.   

Според проучвания, проведени с животински модели, колагенът може да помогне за увеличаване на костната сила и плътност. За да се тества дали добавките с колагенови пептиди могат да подобрят здравето на костите при хората, учени са оценили ефекта от 12-месечен дневен перорален прием на 5 грама колагенови пептиди спрямо плацебо. Резултатите показват, че приемът на колагенови пептиди е увеличил костната минерална плътност (КМП) на гръбначния стълб и на бедрената шийка на тазобедрената става в сравнение с плацебо групата. По-конкретно, КМП се е увеличила с 4% в гръбначния стълб и с 8% в бедрената шийка след едногодишното проучване. Тези резултати са доста значими. Маркерите за подобрено образуване на кости също са се подобрили в групата, приемаща колагенови пептиди, което показва повишено костно формиране и намалено разграждане на костите.¹⁷

Здраве на червата

Колагенът под формата на костен бульон и колагенови пептиди се превърна в популярна препоръка за подпомагане на здравето на червата. Основна причина е, че и двете съдържат високи нива на аминокиселината глутамин. Глутаминът се използва като източник на енергия за лигавицата на червата. Той също така насърчава растежа на стимулиращи здравето бактерии. Не е изненадващо, че добавките с глутамин показват значителни ползи за намаляване на чревната пропускливост (пропускливо черво).¹⁸

Контрол на кръвната захар

Колагеновите пептиди могат да предложат подкрепа за метаболитното здраве и контрола на кръвната захар. Наскоро беше разработен нов колагенов пептид (Nextida® GC) чрез концентриране на фракции, които насърчават секрецията на човешки глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1), хормоноподобно съединение, освободено от клетките в червата в отговор на хранителните компоненти. GLP-1 действа в организма за подобряване на действието на инсулина, контрола на кръвната захар и усещането за ситост или усещането за пълнота.

Nextida® GC съдържа колагенови пептидни фракции, които се свързват с клетки, произвеждащи GLP-1, известни като L-клетки, за да подобрят производството и секрецията на GLP-1. Този ефект е показан in vitro и в предклинични проучвания при мишки. Клинично проучване при хора потвърждава, че Nextida в дози от 5 g и 10 g е в състояние да намали нивата на глюкозата след хранене с до 42%, вероятно чрез повишено производство и секреция на GLP-1. Това показва, че добавката преди хранене с тази форма на колагенови пептиди може да помогне за поддържане на контрола на кръвната захар.¹⁹

Видове колаген

Учените са идентифицирали поне 28 вида колаген. Въпреки това, 90% от колагена в човешкото тяло е тип 1. Ето кратко описание на основните форми на колаген.

• Тип I (90% от телесния колаген)
  • Намерен в: кожа, сухожилия, кости, връзки, роговица
  • Функция: осигурява здравина и структура на съединителните тъкани
• Тип II
  • Намерен в: хрущял, междупрешленни дискове, очи
  • Функция: поддържа гъвкавостта на ставите и ги предпазва от удари
• Тип III
  • Намерен в: кожа, кръвоносни съдове, черва, бели дробове
  • Функция: поддържа еластичност и структурна цялост, често срещани заедно с Тип I
• Тип IV
  • Намерен в: базални мембрани (лигавица на кръвоносни съдове, бъбреци, кожа)
  • Функция: поддържа филтрацията и действа като бариера в епителните тъкани
• Тип V
  • Намерен в: коса, плацента, роговица, кожа
  • Функция: регулира размера на колагеновите фибрили, работи с тип I в съединителната тъкан

Желатин и колагенови пептиди: Сравнение

Колагеновите добавки могат да бъдат разделени на две основни форми: желатин и хидролизиран колаген (известен също като колагенови пептиди).

Желатин

Когато се денатурира от топлина, колагенът от говежда или свинска кожа, кости и хрущял или от рибни източници образува желатин, който се използва от векове като източник на храна и традиционна медицина. Може да откриете, че желатинът е основният компонент на много твърди или меки гелови капсули или желирани бонбони. Костният бульон е друг източник на желатин.

Колагенови пептиди

Хидролизираният колаген (колагенови пептиди) се произвежда чрез по-нататъшно разграждане на източниците на желатин в къси вериги от аминокиселини. Колагеновите пептиди обикновено дават по-добри резултати от желатина, вероятно защото пептидите се разграждат по-лесно на отделните аминокиселини и се абсорбират за използване при производството на колаген от фибробласти.^1,2Колагеновите пептиди също се разтварят лесно, което ги прави по-лесни за използване в напитки на прах или смесване в храната. Мембраната на яйчните черупки е друг източник на колаген, ценен заради подкрепата си на ставните тъкани. Съдържа колаген типове I, V и X.³

Разлики между желатиновите и колагеновите пептиди:

Вегански колагенови добавки

Има различни продукти, които се предлагат на пазара като „веган“ колаген. Терминът е малко подвеждащ, тъй като колагенът се среща само при животни. Най-често веганските колагенови продукти осигуряват аминокиселини в свободна форма в идентично съотношение на аминокиселини като човешкия колаген. Аминокиселините могат да бъдат произведени чрез процес на ферментация с ГМО или не-ГМО дрожди и след това точно комбинирани в същото точно съотношение като човешкия колаген. Концепцията е, че за да може тялото да използва аминокиселините в обикновените колагенови добавки, тялото трябва първо да усвои колаген или колагенови пептиди в аминокиселини в свободна форма с помощта на храносмилателни ензими. Веганските източници на колаген, съставени от свободни аминокиселини, заобикалят тази стъпка, за да осигурят аминокиселините в предварително усвоена „свободна“ форма в точните съотношения като градивни елементи за естествено изграждане на колаген в организма.

Проучване с VeCollal®, вегански колагенов продукт, произведен от не-ГМО дрожди, показа дозировка от 5 грама, подобна на 5 g морски колагенови пептиди в клинично проучване за здравето на кожата.⁵ Само за четири до осем седмици VeCollal® доведе до забележими подобрения в дълбочината на бръчките, грапавостта на кожата, плътността на колаген и хидратацията на кожата, които като цяло са по-добри от тези, произведени с колагенови пептиди в сравнение с групата на плацебо.

Заключение

Приемът на колагенови добавки се очерта като популярен подход за повишаване на съдържанието на колаген в организма и подпомагане на борбата със загубата на колаген, свързана със стареенето.

Бъдещето на добавките с колагенови пептиди изглежда изключително обещаващо, най-вече поради нарастващия брой предстоящи клинични проучвания с хора, които ще докажат допълнително техните ползи за здравето.

Несъмнено ще има повече „следващо поколение“ колагенови продукти, които влизат и на пазара. Включително допълнителни вегански и устойчиви форми, както и специфични състави от пептиди, предназначени за целенасочено въздействие върху различни тъкани (кожа, стави, черва, коса, мускули, мозък и др.) или биологични функции (контрол на кръвната захар, познание, настроение, физическа активност и др.).

Препратки:

1. Liu D, Nikoo M, Boran G, Zhou P, Regenstein JM. Collagen and gelatin. Annu Rev Food Sci Technol. 2015;6:527-57. 
2. Inacio PAQ, Chaluppe FA, Aguiar GF, et al. Effects of Hydrolyzed Collagen as a Dietary Supplement on Fibroblast Activation: A Systematic Review. Nutrients. 2024 May 21;16(11):1543.  
3. García-Muñoz AM, Abellán-Ruiz MS, García-Guillén AI, Victoria-Montesinos D. Efficacy of Eggshell Membrane in Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Aug 10;16(16):2640. 
4. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079.
5.  Lin YK, Liang CH. YH Lin, et al. Oral supplementation of vegan collagenbiomimetic has beneficial effects on human skin physiology: A double-blind, placebo-controlled study. Journal Functional Foods, 2024;112:105955.
6. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
7. Dähnhardt D, Dähnhardt-Pfeiffer S, Segger D, et al. Restoration of the Ultrastructural Integrity of the Dermal Collagen Network by 12-Week Ingestion of Special Collagen Peptides. Dermatol Ther (Heidelb). 2024 Sep;14(9):2509-2521.  
8. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
10. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080 
11. Barel A, Calomme M, Timchenko A, et al. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147-153.
12. Vleminckx S, Virgilio N, Asserin J, et al. Influence of collagen peptide supplementation on visible signs of skin and nail health and -aging in an East Asian population: A double blind, randomized, placebo-controlled trial. J Cosmet Dermatol. 2024 Nov;23(11):3645-3653.
13. Hexsel D, Zague V, Schunck M, et al. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526. 
14. Trehan A, Anand R, Chaudhary G, Garg H, Verma MK. Efficacy and safety of skin radiance collagen on skin and hair matrix: A placebo-controlled clinical trial in healthy human subjects. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2024;17:581-591. 
15. Simental-Mendía M, Ortega-Mata D, Acosta-Olivo CA, et al. Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Exp Rheumatol. 2025 Jan;43(1):126-134. 
16. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332. 
17.  König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. 
18. Abbasi F, Haghighat Lari MM, Khosravi GR, et al. A systematic review and meta-analysis of clinical trials on the effects of glutamine supplementation on gut permeability in adults. Amino Acids. 2024 Oct 13;56(1):60.
19. Grasset E, Briand F, Virgilio N, et al. A Specific Collagen Hydrolysate Improves Postprandial Glucose Tolerance in Normoglycemic and Prediabetic Mice and in a First Proof of Concept Study in Healthy, Normoglycemic and Prediabetic Humans. Food Sci Nutr. 2024 Oct 20;12(11):9607-9620.