Креатин: Какво е това? 6 невероятни ползи

Какво е креатин?

Креатинъте една от най-популярните и ефективни хранителни добавки. Използван най-вече за поддържане на здравето на мускулите и упражненията, креатинът също упражнява анти-стареене, здравето на мозъка и други положителни ползи за здравето.

Креатинът е естествено вещество, произведено в организма в допълнение към хранителна добавка. Състои се от триаминокиселини: L-аргинин, L-глицин и L-метионин. Черният дроб, бъбреците и панкреасът произвеждат около половината от запасите на креатин в организма, приблизително 2 грама на ден.

Хранителни източници на креатин

Креатинът се осигурява и от хранителни източници като червено месо и морски дарове. Един килограм сурово говеждо месо или сьомга осигурява от 1 до 2 грама креатин. Тъй като диетите на растителна основа нямат богати на креатин източници като животинско месо и морски дарове, добавките с креатин могат да бъдат важни за поддържане на адекватни нива на креатин в тялото.

Като хранителна добавка креатинът се предлага в няколко различни форми. Креатин монохидрат е препоръчителната форма въз основа на научните доказателства.

Какво прави креатинът в тялото?

Креатинът под формата на креатин фосфат подобрява производството на енергия в мускулите за бързи изблици на сила и скорост. Когато мускулната клетка се свива, тя изисква енергия, произведена от освобождаването на една фосфатна група от аденозин трифосфат (АТФ), която след това се превръща в аденозин дифосфат (ADP). Креатин фосфатът дарява своята фосфатна група, за да преобразува ADP обратно в АТФ. Ефектите на креатинина, произвеждащи енергия, се проявяват и в други тъкани, особено в мозъка.

В допълнение към ролята си на енергиен източник, креатинът упражнява антиоксидантни, противовъзпалителни и имунно-поддържащи ефекти.

Ползи от креатин

Подобрява физическата производителност

Креатинът е една от най-добре проучените хранителни добавки. В спортното хранене се използва за насърчаване на повишената физическа производителност и мускулния растеж и възстановяване. Данните са толкова силни от над 1000 публикувани клинични проучвания при хора, показващи, че креатинът може да увеличи ефективността на високоинтензивните и/или повтарящи се силови упражнения с 10 до 20%, че Международното дружество по спортно хранене (ISSN), Американския колеж по спортна медицина (ACSM), Американската диетична асоциация (ADA) и други заключиха, че „креатинът е най-ефективната хранителна добавка за повишаване на ефективността на упражненията и мускулната маса.“

Като се има предвид ролята на креатина в производството на енергия, неговата ефективност има смисъл. Тъй като креатинът помага за попълване на АТФ, той позволява на спортистите и фитнес ентусиастите да тренират по-трудно и по-дълго. Това предимство също позволява на мускулите да реагират на тренировки за сила и скорост, за да увеличат силата, мускулната маса и производителността.

Въпреки това, докато креатинът работи за подобряване на ефективността и скоростта на тренировките, резултатите от проучвания, разглеждащи добавката на креатин в спортове за издръжливост или аеробни тренировки, не показват полза при тренирани индивиди по отношение на повишената производителност.^1,2Спортът за издръжливост или аеробни тренировки се определят като дейности с голяма мускулна маса в продължение на 3 минути. Докато добавката с креатин може да не помогне на спортистите за издръжливост с повишено представяне, доказано е, че предотвратява увреждането на мускулите и бързо възстановяване.³Освен това добавянето на креатин може да подобри ефективността при дейности за издръжливост, изискващи множество усилия и/или по време на скок в края на състезанието или събитието.⁴В тези видове спортове включват планинско колоездене, триатлон, ски бягане и гребане.

Увеличава растежа на мускулите и постната телесна маса

Доказано е, че добавката с креатин увеличава измерванията на чистата телесна маса в двойно-слепи проучвания при хора. 1,5,6 Тези ползи се дължат главно на тренировъчните усилия за повишаване на креатина. Все пак креатинът също засилва растежните фактори за синтеза на мускулни протеини и намалява разграждането на мускулите, което също може да допринесе за способността му да увеличава чистата телесна маса.

За да определят спецификата на ползите от добавката с креатин за мускулния растеж, изследователите наскоро анализираха резултатите от 28 клинични проучвания при хора.⁶Статистиката показва, че когато добавката с креатин се комбинира с тренировка за тегло или резистентност при мъжете, независимо от възрастта, това увеличение води до средно увеличение на чистата телесна маса от 1,46 kg (3.2 lbs), докато при жените това увеличение е значително по-малко при 0,29 kg (kg) 0,6 паунда). Креатинът не успя да увеличи чистата телесна маса при тези, които не се занимават с редовни упражнения за силови тренировки.

Ползите от мускулната маса при по-възрастните хора са особено важни. С напредването на възрастта има значителна загуба на мускули. Този процес е известен като саркопения. За здравословното стареене основна цел е предотвратяването на саркопения, което е от решаващо значение, тъй като е основен фактор за физическата функция и качеството на живот. Доказано е, че добавките с креатин подобряват физическите показатели, мускулната функция и чистата телесна маса при възрастни мъже и жени.^7-10Допълнението с креатин (0,1 g на kg телесно тегло) веднага след тренировка дава най-голяма полза.

Подпомага задържането на вода

Креатинът упражнява допълнителни ефекти извън повишаването на енергията и насърчаването на мускулния растеж в отговор на тренировки с висока интензивност. Един от ключовите ефекти на креатина е, че той насърчава задържането на вода по начин, който насърчава хидратацията,¹, което може да подобри ефективността на упражненията и толерантността към топлина. В двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване на колегиални футболисти, тези, приемащи 5 g креатин дневно в продължение на четири месеца, са имали значително по-малко мускулни спазми или напрежения, дехидратация и топлинни заболявания, отколкото тези в плацебо групата.¹¹

Помага за възстановяване

Креатинът също помага за намаляване на мускулното увреждане и спомага за възстановяването след тренировка. Тези резултати отново са свързани с ефекта на креатина върху производството на мускулна енергия и някои противовъзпалителни ефекти. По-малкото увреждане на мускулите по време на тренировка води до по-малко мускулна болезненост след тренировка и по-бързо възстановяване. Двойно слепи, плацебо-контролирани проучвания показват, че креатинът понижава кръвните маркери за възпаление и подобрява други метаболитни маркери при упражнения за издръжливост и висока интензивност, което показва, че добавката на креатинин може да бъде полезна при възстановяване на аеробни и анаеробни упражнения.^3,12-15По-малко мускулни увреждания и по-доброто възстановяване от тренировка е важна цел, особено за елитните спортисти.

Стареене и здраве на мозъка

Креатинът оказва някои анти-стареещи и положителни ефекти върху здравето на мозъка. Добре известно е, че стареенето води до намаляване на мускулната маса, костната плътност, когнитивната функция и паметта. Изследванията показват, че креатинът може да подобри цялостното здраве с напредването на възрастта, като забави прогресията на тези намаления във функционалните способности и подобрява контрола на кръвната захар и нивата на холестерола и триглицеридите. Що се отнася до здравето на мозъка, няколко проучвания при възрастни хора показват, че добавянето с 5 g креатин дневно в продължение на шест седмици подобрява паметта и представянето на тестовете за интелигентност и когнитивна функция.^16-18

Настроение и мозъчна функция

Креатинът показва огромно обещание за подобряване на настроението и чувството за благополучие. 19 Няколко двойно слепи, плацебо-контролирани проучвания потвърждават, че добавката на креатин може да повиши настроението в сравнение с плацебо. 20,21 Креатинът не само подобри настроението, но изследователите показват, че добавката на креатин подобрява производството на мозъчна енергия в ключови области на мозъка. По-високите нива на мозъчната енергия са свързани с по-положителни резултати за настроението.

Безопасен ли е креатинът?

Международното дружество по спортно хранене заключи, че креатинът е безопасен и добре поносим както при краткосрочна, така и в дългосрочна употреба, включително при дози до 30 грама на ден в продължение на 5 години при здрави индивиди. Това становище се основава на над хиляда клинични проучвания при хора с участници, вариращи от ранна детска възраст до възрастни хора и крехки хора. Креатинът също е на пазара от 90-те години на миналия век с милиарди порции креатин. Предишни съобщения за нежелани реакции или потенциални нежелани реакции са опровергани в добре контролирани клинични проучвания при хора По-скоро, както е отбелязано по-горе, е установено, че добавката на креатин монохидрат намалява честотата на много от тези анекдотично съобщени нежелани реакции.¹

Дозировка

Обикновено се препоръчва дневна доза от 3 до 5 грама. Приемането му след тренировка може да доведе до най-добри резултати. Фазата на зареждане от 5 грама креатин, приемани четири пъти дневно в продължение на 5-7 дни, често се препоръчва за насищане на мускулите с креатин, за да се увеличат по-бързо ползите. Тъй като креатинът изтегля вода в мускулите, важно е да се осигури адекватен прием на вода, за да се поддържа правилната функция. Това означава приблизително 8-10 чаши вода дневно, особено по време на фазата на зареждане.

Препратки:

1. Крайдер РБ, Калман ДС, Антонио Дж и др. Позиция на Международното дружество за спортно хранене: безопасност и ефикасност на добавките с креатин при упражнения, спорт и медицина. Джей Инт Соц Спортен Номер 2017; 14:18.
2. Фернандез-Ланда Дж, Сантибанес-Гутиерес А, Тодорович Н, Стайер V, Остоич СМ. Ефекти на креатин монохидрат върху ефективността на издръжливостта в тренирана популация: систематичен преглед и мета-анализ. Спортен мед. 2023 май; 53 (5): 1017-1027.
3. Восък Б, Керксик СМ, Ягим АР и др. Креатин за упражнения и спортни резултати, със съображения за възстановяване за здрави популации. Хранителни вещества. 2021 г. 2 юни; 13 (6): 1915.
4. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Добавяне на креатин и издръжливост: скокове и спринтове за спечелване на състезанието. J Int Soc Спортен номер 2023 декември; 20 (1): 2204071.
5. Бърк Р, Пинеро А, Коулман М, Мохан А, Сапупо М, Августин Ф, Арагон АА, Кандоу ДГ, Форбс СК, Суинтън П, Шонфелд Б.Дж. Ефектите от добавката с креатин, комбинирани с тренировки за резистентност върху регионалните мерки за мускулна хипертрофия: систематичен преглед с мета-анализ. Хранителни вещества. 2023 г. 28 април; 15 (9): 2116.
6. Делпино ФМ, Фигейредо Л.М., Форбс СК, Кандоу ДГ, Сантос ХО. Влияние на възрастта, пола и вида упражнения върху ефикасността на добавката с креатин върху чистата телесна маса: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани клинични изпитвания. Хранене. 2022 ноември-декември; 103-104:111791.
7. Дейвис TW, Уотсън Н, Пилкингтън Джей и др. Креатинова добавка за оптимизиране на физическата функция при пациент с риск от функционално увреждане: Систематичен преглед и мета-анализ. JPEN J Парентер Ентерален Нютър. 2024 май; 48 (4): 389-405.
8. Йохансмайер С, Кандоу ДГ, Брамс СМ, Мишел Д, Зело Джорджия. Ефект от добавката с креатин и тренировките за резистентност при нетренирани възрастни. Експ Геронтол. 2016 октомври; 83:112-9.
9. Гуалано Б, Македо АР, Алвес ЦР, Рошел Х, Бенати ФБ, Такаяма Л, де Са Пинто АЛ, Лима ФР, Перейра РМ. Добавяне на креатин и тренировка за резистентност при уязвими възрастни жени: рандомизирано двойно-сляпо плацебо-контролирано клинично изпитване. Експ Геронтол. 2014 май; 53:7-15.
10. Кандоу ДГ, Фогт Е, Йохансмайер С, Форбс СК, Фартинг ДжП. Стратегическо добавяне на креатин и тренировки за резистентност при здрави възрастни хора. Приложение Физиол Нутр Метаб. 2015 юли; 40 (7): 689-94.
11. Килдъф ЛП, Георгиадес Е, Джеймс Н и др. Ефектите на добавката с креатин върху сърдечно-съдовите, метаболитните и терморегулаторните реакции по време на тренировка в жегата при тренирани за издръжливост хора. Инт Дж Спорт Нутър Ексерк Метаб. 2004; 14 (4): 443—460.
12. Кук МБ и др. Добавката с креатин подобрява възстановяването на мускулната сила след ексцентрично индуцирано мускулно увреждане при здрави индивиди. Джей Инт Соц Спортен Номер 2009; 6:13. дои: 10.1186/1550-2783-6-13.
13. Ямагучи С, Инами Т, Ишида Х и др. Ефектът от предишния прием на креатин в продължение на 28 дни върху ускореното възстановяване от мускулно увреждане, предизвикано от упражнения: двойно сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване. Хранителни вещества. 2024 г. 20 март; 16 (6): 896.
14. Деминице Р, Роза ФТ, Франко Г.С., Жордао АА, де Фрейтас ЕК. Ефекти от добавката с креатин върху оксидативния стрес и възпалителните маркери след повтарящи се спринтови упражнения при хора. Хранене. 2013 септември; 29 (9): 1127-32.
15. Робъртс ПА, Фокс Дж, Пирс Н и др. Поглъщането на креатин увеличава диетичната въглехидратно-медиирана мускулна гликогенна суперкомпенсация през първоначалните 24 часа възстановяване след продължително изчерпателно упражнение при хора. Аминокиселини. 2016 август; 48 (8): 1831-42.
16. Jaramillo AP, Jaramillo L, Castells J, Beltran A, Garzon Mora N, Torres S, Barberan Parraga GC, Vallejo MP, Santos Y. Ефективност на креатина в метаболитната ефективност: систематичен преглед и мета-анализ. Куреус. 2023 г. 15 септември; 15 (9): e45282.
17. Форбс СК, Кандоу ДГ, Ферейра ЛХБ, Суза-Джуниър ТП. Ефекти от добавката с креатин върху свойствата на мускулната, костната и мозъчната функция при възрастни хора: разказващ преглед. J Допълнение за диета 2022; 19 (3): 318-335.
18. Рошел Х, Гуалано Б, Остоич С.М., Роусън ЕС. Добавка на креатин и здраве на мозъка. Хранителни вещества. 2021 г. 10 февруари; 13 (2) :586.
19. Киоус Б.М., Кондо ДГ, Реншоу ПФ. Креатин за лечение на депресия. Биомолекули. 2019 г. 23 август; 9 (9): 406.
20. Кондо ДГ, Форест Л.Н., Ши Х и др. Ангажиране на целевата креатин с мозъчната биоенергетика: Проучване с магнитен резонанс спектроскопия фосфор-3 1 с диапазон на дози фосфор-3 1 на юноши жени с резистентна депресия. Аминокиселини 2016:1941 —1954.
21. Юн С, Ким Дж.Е., Хванг Дж, Ким ТС, Канг ХДЖ, Намгун Е, Бан С, О С, Ян Дж, Реншоу ПФ, Льо ИК. Ефекти от увеличаването на креатин монохидрат върху метаболизма на мозъка и мерките за мрежови резултати при жени с голямо депресивно разстройство. Биологична психиатрия. 2016 г. 15 септември; 80 (6): 439-447.